Efter månader av studier och ett oändligt antal tester fick jag slutligen min PT-licens häromdagen. 

En muskelbyggare och en styrkelyftare har olika mål med sin träning. Det tar sig olika uttryck i gymmet. Den största skillnaden mellan en muskelbyggare och styrkelyftare är att en byggare vill ”känna” muskeln arbeta, få pump i muskeln och maximera muskelstimuleringen. Styrkelyftaren däremot, strävar efter att lyfta (eller snarare förflytta) en så stor vikt som möjligt från position A till B utan någon egentlig fokus på hur musklerna stimuleras. Medan muskelbyggaren strävar efter att isolera den specifika muskeln han vill träna, så försöker styrkelyftaren aktivera så många muskelgrupper som överhuvudtaget är möjligt för att ge extra kraft till lyftet.

Man kommer inte att få särskilt stora muskler av att lyfta en så tung maxvikt som möjligt men däremot växer musklerna av att kontrollerat lyfta en så tung vikt som möjligt i flera repetitioner (enligt vetenskapen någonstans mellan 8-12 repetitioner). Målet för en muskelbyggare bör alltså vara att successivt höja den vikt han kan lyfta 8-12 gånger i sträck. Det är vad som kommer att öka muskelcellernas storlek och följaktligen ge större muskler.

Nedan visas autentiska exempel på bänkpress-program för en muskelbyggare och för en styrkelyftare för att visa hur olika de bör träna beroende på deras specifika mål:

Styrketräning 

80 kg, 10 reps, 1 minut vila
90 kg, 5 reps, 2 minuter vila
100 kg, 4 reps, 3 minuter vila
120 kg, 3 reps, 3 minuter vila
140 kg, 2 reps, 4 minuter vila
160 kg, 1 rep

Muskelbyggning

80 kg, 12 reps, 1 minut vila
90 kg, 8-12 reps, 45-60 sek vila
100 kg, 8-10 reps max 1 minut vila
110 kg, 8-10 reps max 1 minut vila
120 kg, 8 reps

Sen finns det ju folk som Branch Warren och Johnny Jackson som tränar något slags mix av bodybuilding och styrkelyftning, och det verkar ju funka rätt bra också...

För alla som nyligen lovat sig själva att börja träna, kommer här några tips på hur man lyckas ta sig till gymmet varje vecka:

Motivation är en metod

En sak måste man ha klart för sig från början: motivation kommer inte av sig självt. Det är inte någonting man bara kan sitta och vänta på. För att få motivation krävs en medveten investering. Och när man väl fått den, så består den inte med automatik. Motivation är nästan som en egen muskel som ständigt måste tränas för att inte förtvina. Man skulle alltså kunna kalla motivation för en metod i sig själv.

Inre motivation

För att få rätt motivation måste man först övertyga sig själv om fördelarna med att göra en viss sak. Det gäller egentligen inom alla områden i livet men om vi nu ska fokusera på träning, så handlar det om att veta varför just du tränar. Man kan inte göra det bara för att andra gör det eller för att folk tjatar om att det är nyttigt. För detta är vad som kallas yttre motivation och det håller sällan på sikt. Istället måste du veta vad du själv får ut av det, att du verkligen tycker att det är värt det. Det handlar om att trigga igång din egen drivkraft. Det här kallas inre motivation.

Nya vanor

Det svåraste är egentligen inte att komma igång. Det svåra är att fortsätta träna med en viss regelbundenhet. Undersökningar visar att nästan hälften av de som börjar träna kommer att sluta inom 3 månader. De första veckorna är alltså de mest kritiska. Något man bör vara medveten om när man har beslutat sig för att sätta igång en ny vana, är att hjärnan förändras av erfarenheter. Våra vanor, både bra och dåliga, har fysiologiska motsvarigheter i upparbetade vägar och kopplingar i hjärnan. När du börjar träna, så skapas nya kopplingar – nya tankebanor, i bokstavlig mening. Beslut om livsstilsförändringar måste därför nötas in i hjärnan tills de sitter i ryggmärgen. Därför måste du vara extra noga med att inte missa några träningspass de första veckorna, för annars får du börja om från början.

Tidsbrist

Det vanligaste skälet till utebliven träning är tidsbrist. Men många har upptäckt att en halvtimmes investering i träningslokalen eller löpspåret ger flera timmars kvalitetstid tillbaka. Man får alltså mer energi under sin övriga vardag vilket gör att man blir mer effektiv och i slutändan får lättare att uppnå andra mål. Därför kommer du förhoppningsvis märka att du får minst lika mycket utfört under dagen även om du avsätter en liten stund till träning.

Man kan också tänka på att ett 45 minuters träningspass om dagen bara utgör 3% av ens dygn. Det borde ju inte vara omöjligt att genomföra?

Trötthet

Ett annat skäl till missad träning kan vara trötthet. En kritisk tid på dagen är när man just kommit hem från jobbet. Om man då bekvämt sjunker ner i soffan och börjar känna efter hur trött man är, så är det ofta redan för sent. Men känner man sig trött och orkeslös så ska man i alla fall vara medveten om att det sällan beror på att man ätit för lite eller att musklerna skulle vara tömda på all sin energi. För vi har egentligen väldigt stora energireserver inlagrade i kroppen och de tar inte slut i första taget. Nej, trötthet sitter oftast i hjärnan och inte i kroppen. Det bästa är ofta att genomföra sitt träningspass medan man ännu är hyffsat uppe i varv (eller på morgonen, som sagt).

Planera ett möte

Nyckeln till att klara av att träna regelbundet är att planera in träningen i förväg och låta den bli ett lika självklart inslag som kaffet på morgonen. Då behöver du aldrig fundera över om du tänker träna den dagen eller inte. Skriv in dina träningspass i almanackan redan på söndag kväll och betrakta dem som en dejt med dig själv.

Se träningen som ett break, en möjlighet att fokusera enbart på dig själv utan något arbete eller barn som avbryter dig. Egentid är viktigt för ditt välbefinnande. Att betrakta din träning som en investering i dig själv och ditt välbefinnande hjälper dig att hålla din träningsrutin. Du blir troligen en gladare och trevligare människa när du får motionera – och det vinner ju alla på.

Belöna dig själv

Jobba hårt och bli belönad efteråt. Det blir betydligt lättare att masa sig iväg till träningen om du vet att du kan unna dig någonting trevligt när du är klar. Det kan vara något extra gott att äta, en stund i bastun eller något annat konkret som får dig att längta. En vacker dag kanske du rentav börjar tycka att träning är en belöning i sig själv och att det räcker som motivation att se fram emot.

Dyrt gymkort + träningskamrat = sant

En av de bästa garantierna för att din träning kommer att bli av är att köpa ett dyrt gymkort (med betoning på dyrt). Ju dyrare gymkort du har köpt, desto starkare känner du att du att du måste utnyttja det. Kombinera ihop detta med en träningskamrat som står och väntar på dig (och blir sur om du backar ur), så har du ett svårslaget recept på att träningen blir av.

Målen – viktigaste av allt

Många tycks inte ha någon särskild plan i livet. De bara dyker upp och hoppas att allting ska lösa sig automatiskt på fördelaktigaste vis. Men man kan inte bara vakna upp på morgonen och tro att dagen ska bli produktiv utan att ha en tydlig plan över hur den ska kunna bli det. Enligt samma logik kan man inte heller bara ramla in på gymmet och hoppas att träningen ska bli framgångsrik utan att ha en idé om hur det ska gå till.

Det är smart att ha en utmejslad vägkarta med mål – en masterplan – och varje vecka ta små steg för att komma närmare målet. För ingenting är mer frustrerande än känslan av att man bara står och stampar och inte kommer någonstans med sin träning. Det viktiga är att ta reda på vad som betyder mest i ditt liv och vad du går igång på, och sedan börja röra dig i den riktningen så effektivt som möjligt. Starta nu!

Januari – månaden med löften, omstart och förnyelse. Det finns en hel industri uppbyggd kring konceptet ”nyårslöften”. De flesta gym skulle troligtvis få stänga ner om de inte kunde sälja medlemskort till alla som med dåligt samvete kommer insmygandes för att bränna bort synderna från storhelgernas festligheter. Men det finns ett skäl till att de flesta nyårslöften kommer svikas. Det heter ju att de som misslyckas med att lära av tidigare misstag är dömda att upprepa dem. Därför kommer inga januari-löften kommer att lyckas utan en ordentlig december-reflektion. Varför ge löften inför det nya året om man inte kan fundera ut vad som fungerade eller inte fungerade året innan, liksom?

Själv vet jag vad som funkar för mig för att komma iväg till gymmet regelbundet: jag ringar in alla träningstider i almanackan veckan innan och sen betraktar jag dem som viktiga möten. Så om någon försöker boka in mig på något annat under dessa tider, så tittar jag med låtsad besvikelse i min almanacka och säger: ”tyvärr, men jag råkar ha ett viktigt möte just den tiden” '(d.v.s. ett möte med mig själv på gymmet, men det behöver ju ingen veta... )