Att hitta ett julöppet gym i den här stan var svårare än jag trott. Samtliga gymkedjor höll stängt. Det enda gym inom 5 mils omkrets som hade mod att trotsa hedniska traditioner var Metroflex i Long Beach. Kändes i och för sig helt okej att åka dit eftersom det är ett av mina favoritgym i Kalifornien. Dessutom fick jag uppleva ett av årets häftigaste träningspass. Gymmet var nämligen fullt av seriöst träningsfolk av en kaliber som man inte ser på de "vanliga" gymmen. Träningsatmosfären var elektrisk. Detta blir min nya julaftons-tradition!

Den kaliforniska solen sken som vanligt över Metroflex uteavdelning. Perfekt temperatur för uteträning: 23 grader.

Sen den (enligt min mening) bästa träningstidningen, MuscleMag, gick i konkurs förra året var frågan om någon annan tidning skulle ge Flex och Muscle&Fitness en match. Tyvärr har ju båda dessa tidningar blivit så överfulla av reklam och köpta (för att inte säga korrumperade) artiklar, så de är inte mycket att ha längre (i USA ges prenumerationerna i stort sett bort gratis).

Men - efter att ha testat några nummer av Muscular&Development är jag positivt överraskad. Den har snygg layout, hög bildkvalitet, bra träningstips och mycket läsning. Dessutom är den inte överfull med reklam. Därmed kostar den förstås lite mer än andra träningstidningar men det är den definitivt värd.

Senaste numret har bl.a. ett långt träningsreportage som verkligen går på djupet med Dexter Jackson. Både inspirerande och lärorikt.

Jag ramlade in på Starbucks före gymmet för att få i mig lite koffein före träningen. Och vilken skjuts det blev! Får nog (helt oväntat) utnämna Starbucks Americano till min nya favorit-PWO. Dessutom var den (helt oväntat) riktigt god. Annars är ju amerikanskt kaffe väldigt blaskigt. Det är nära nog omöjligt att få tag på en anständig kopp kaffe i det här landet. 

Det är ju något ironiskt att ett kaffe vid namn Americano är det enda kaffe som inte smakar särskilt amerikanskt...

Om vi lärt oss något från Terminator, så är det att maskiner inte är att lita på. Det är särskilt sant när man tittar närmare på vissa gym-maskiner som inte är designade att anpassas till individuella skillnader i kroppstyper och längd.

Givetvis kan maskiner utgöra ett bra komplement till de fria vikterna i gymmet, men somliga är faktiskt rätt så ineffektiva eller rentav farliga. Gymmets galnaste maskin är utan tvekan sittande ab rotation.

Hur någon kom på att kombinera flexion och rotation med sidböjningar på samma gång övergår mitt förstånd...

Ständigt ser jag alla möjliga personer, från tonårskillar till gamla tanter som sitter och svingar sig våldsamt fram och tillbaka i maskinen som om deras liv hängde på det. Jag kan nästan höra ryggkotorna knäckas ända bort där jag står. Verkar inte vidare hälsosamt...

Gymmets ryggknäckare no. 1. Ersätts hellre med Pallof Press som är en betydligt säkrare övning. Det är i alla fall min åsikt.

Om det är en sak angående muskelträning som jag särskilt brukar framhålla, så är det detta: om du vill fortsätta se förbättrade resultat i gymmet, måste du ta hänsyn till din kropps adaptionsprocess, d.v.s. dess förmåga att snabbt vänja sig vid en viss rutin. Om man ständigt tränar efter samma metoder och tekniker, så når man till sist en platå där ökningarna planar ut.

En populär träningsmetod för muskelbyggning som spridit sig bland många tränande på gymmen i Los Angeles-området den senaste tiden är constant tension training.  Det är en metod som fungerar särskilt bra för att bryta platåer i träningen. Träningsmetoden innebär att man bara gör partiella repetitioner i den starkaste delen av rörelsebanan. 

Både forskningen och alla som tränar kan intyga att en muskel producerar mest kraft i ett läge som ligger mitt emellan ytterläge (fullt utsträckt) och maximalt kontraherat läge (fullt ihoptryckt). Man skulle kunna kalla detta för mellanläget. Det är det rörelseomfång där den inre spänningen i muskeln är som störst. Det är också i detta läge muskeln är som starkast. 

Rent praktiskt går träningen ut på att man undviker att arbeta i muskelns absoluta ytterläge eller muskelns mest ihoptryckta läge, utan istället gör en kortare rörelse med vikten samtidigt som man hela tiden håller konstant anspänning i mellanläget. Musklerna arbetar då intensivt och utan avbrott kring den koncentriska-excentriska övergången av rörelsen. Och istället för att räkna repetitioner, så utför man övningen på tid (50-60 sekunder är minimum).

            Fördelar med constant tension training:

1)  Man orkar jobba med tyngre vikter eftersom muskeln aldrig behöver arbeta i sitt svagaste läge (ytterläget). Och tyngre vikter leder som bekant till större muskelmassa.

2)  Eftersom man aldrig ”låser” muskeln i det hoptryckta läget eller når det fullt utsträckta läget, så får muskeln aldrig tillfälle att vila eller kopplas ur under arbets-setet. Man har alltså full kontraktion hela setet igenom och ger aldrig muskeln möjlighet till den där mikrovilan som den annars får flera gånger under ett set med ett normalt tillvägagångssätt. Detta stimulerar till större muskeltillväxt.

Givetvis ska man inte byta ut hela sin träning mot denna metod. En muskel måste även få arbeta i sitt fulla rörelseutslag om den ska växa maximalt. Därför bör man lägga in ett par vanliga set efter varje omgång av constant tension set (gärna i samma träningspass). Som extra bonus kan man avsluta hela passet med ett högreps-set om cirka 30 repetitioner för att maximera blodflödet och skölja ur slaggprodukter.

Jag har provat denna metod under några träningspass och jag tycker att den funkar bra, särskilt när man applicerar den på bröst- axel- eller ryggträningen. Här är ett exempel på ett träningspass för rygg där jag kombinerar constant tension training med ordinarie set:

          Ryggträningspass (constant tension training):

1. Lat pulldown/sittande brett drag till bröstet (mellanläget)            3 set     60 sek
2. Lat pulldown/sittande brett drag till bröstet (full rörelse)              2 set     7-8 reps
3. Seated cable row/sittande rodd med smalt grepp (mellanläget)   3 set     60 sek
4. Seated cable row/sittande rodd med smalt grepp (full rörelse)     2 set     7-8 reps
5. T-bar row/T-bar drag mot bröstet (mellanläget)                              3 set      60 sek
6. T-bar row/T-bar drag mot bröstet (full rörelse)                                2 set      7-8 reps
7. Lat pulldown/sittande brett drag till bröstet (full rörelse)              1 set      30 reps

Vi har fått ett ordentligt temperaturomslag i södra Kalifornien sen vi gick in i december. Från att ha haft tropiska nätter ända in i november, är det plötsligt iskallt om nätterna. Dagtid ligger dock temperaturen på behagliga 20-25 grader. Och vi har ännu inte haft någon mulen dag. Bara tunna slöjmoln här och där. En sak är säker: det är här man ska bo under vinterhalvåret!

Efter att ha småklagat på tränings-scenerna i nya Rocky-filmen var jag tvungen att kolla om tränings-scenerna i Rocky 4 verkligen var så överlägset bra som jag minns dem.

Det var de. För att inte tala om musiken. Episkt!

I helgen var jag på bio och såg den nya Rocky-filmen, Creed. 69-åriga Stallone är förstås för gammal för att boxas längre, så i den här filmen tar han sig an rollen som tränare åt Apollo Creeds son Adonis.

Det jag brukar gilla bäst med Rocky-filmerna är träningsscenerna. Det fanns dock inte så mycket utav den varan i denna film som jag hoppats (förutom det obligatoriska hopprepandet). Filmen var sevärd men inte lika bra som de första delarna. Den får en 3:a på en 5-gradig skala. Personligen håller jag Rocky 4 som bäst - särskilt träningsscenerna. 

Se även min topplista på bästa muskelfilmerna.