Det som kallats uppföljaren till Pumping Iron, bodyduilding-dokumentären Generation Iron lades nyligen ut på Netflix, så jag kollade på den häromdagen i hopp om att få lite träningsinspiration. 

Tyvärr så har den inte samma glimt i ögat som Pumping Iron. Nästan samtliga kroppsbyggare framstår som självcentrerade, dumdryga och skrytiga köttskallar. De har som enda mål i livet att bli så stora som möjligt, allt annat (eller andra) är totalt oväsentligt. Hela filmen igenom går de bara runt och brölar om att just de är bäst och att alla andra är sopor. Faktiskt inte så inspirerande alls, enligt min mening.

Filmens höjdpunkt är när Branch Warren ramlar av en häst. Först skryter han om att han aldrig blivit skadad. I nästa sekund rider han iväg på en häst som bestämmer sig för att helt sonika slänga av honom. Warren flyger som en vante genom luften och landar med ett brak, raklång på asfalten. Pinsamt eller vad...?

Alla som tränat på olika gym har nog märkt att maskinerna kan kännas olika tunga. Man kan träna triceps pushdown med 80 kilo på ett gym men klarar bara 60 kilo på ett annat. Har man blivit svagare? Nej, det är bara en fråga om biomekanik.

En tillverkare kan välja olika kugghjul och material och konstruera en maskin på ett visst vis, medan en annan kan gå annorlunda tillväga. Resultatet kan bli att motståndet känns olika tungt. Dessutom är ju människor olika byggda, olika långa och är, precis som maskiner, olika biomekaniskt byggda. Allt sammantaget gör att en maskin känns mer eller mindre bra att jobba med beroende på vem man är. 

Slutligen är det ju en fråga om tycke och smak vilka tillverkare och maskiner man föredrar. Personligen tycker jag att Sygnum 80-maskiner är de allra bästa. Tyvärr känner jag bara till ett gym som har de maskinerna.

Jag saknar ryggmaskinen från Sygnum 80 som finns på IronSport i Västerås. Det är den överlägset bästa maskin jag tränat i. Man känner verkligen hur varje muskel i ryggen aktiveras maximalt på både upp- och nervägen. Och eftersom den har olika grepp kunde jag lätt spendera halva ryggpasset i denna maskin.

Förra veckan besökte jag myndigheterna i USA för min intervju för att få ett green card. Hade väntat mig ett helt batteri av frågor men de hade egentligen bara två stycken:

Först frågade de om jag var terrorist (undrar om det är många som svarar ja på den frågan...?). Sen frågade de om jag var kommunist (en inte helt omotiverad fråga när man kommer från ett land med en halv-kommunistisk regering). Jag kunde enkelt övertyga om att jag inte är delaktig i någondera galenskap.

Mötet tog inte mer än 10 minuter. Ansökan godkänd. Idag kom kortet med posten.

Och ja - kortet är faktiskt grönt

Mitt mål är inte att få maximalt med muskler. Därför tränar jag inte helt och hållet som en bodybuilder (eller äter som en). Mitt mål är inte heller att kunna lyfta den allra tyngsta vikten i gymmet. Därför tränar jag inte som en styrkelyftare.

Det jag eftersträvar skulle jag snarare kalla Atleticism. Det är en den perfekta kombinationen av muskelmassa, styrka, snabbhet, explosivitet, uthållighet flexibilitet, rörlighet och smidighet. För att uppnå detta är det först och främst viktigt att alltid upprätthålla en perfekt träningsmekanik.

Basövningar i gymmet kan mycket väl utgöra en grund i träningsprogrammet. Att utföra dessa välkoordinerat kan lära kroppen färdigheter som kan överföras långt utanför gymmet. Att pressa explosivt genom fötterna, att skydda ryggkotorna genom att hålla ryggen rak och bålen spänd, att rekrytera de kraftfulla musklerna i höfter och lår mera effektivt är några exempel.

Men förutom basövningar lägger jag förstås till mängder av andra övningar som utförs ur alla tänkbara vinklar och tekniker. Träningsmetoder varieras från pass till pass och kan vara alltifrån HIIT-träning, Kraft/Explosiv träning,plyometrisk träning, Högreps-träning eller Lågreps-träning.

Även gymnastiska övningar ingår i träningsprogrammet

En rätt så vanlig företeelse på gymmen här i USA är att folk kommer dit i bil, går på löpbandet en halvtimme i sävligt tempo medan de tittar på TV, eller sitter bekvämt fastklistrade uppe på benspark-maskinen och tar selfies på sig själva, för att sedan packa sig in i bilen och åka hem igen. Jag har noterat att de är färdiga med sitt s.k. träningspass ungefär samtidigt som jag är klar med min uppvärmning. Tragi-komiskt på något vis...

Med jämna mellanrum lägger jag om träningen för att inte stagnera i en viss rutin. En träningsmetod som fungerat förvånansvärt bra att lägga in några par veckor åt gången är Cluster training. Jag ska beskriva metoden och varför den ger så bra resultat:

Syftet med cluster training är att lyfta en tung vikt, ungefär 85% av sitt maxlyft, fast med nästan dubbelt så många reps som i vanliga fall. Så istället för att orka 6 set, så kan man nå 10-12 set – men med en mycket tyngre vikt än man vanligtvis orkar. Låter egentligen rätt omöjligt, eller hur…? Men det går faktiskt om man utnyttjar musklernas kapacitet till mikro-vila.

Metoden går ut på att man lägger på en vikt som man normalt klarar av att lyfta max 5-6 gånger. Man börjar att lyfta sina 5-6 reps som vanligt, men istället för att avsluta setet där så vilar man 10 sekunder, gör 2-3 reps till, vilar 10 sekunder till och gör de sista 2-3 repetitionerna. Efter detta set vilar man 2-3 minuter innan nästa kluster-set.

Cluster training passar bäst att utföra i början av ett träningspass när man är som starkast, för det är inte meningen att man ska använda den under hela träningspasset utan bara att starta upp med en basövning och utföra metoden i några få set för att sedan gå tillbaka till ordinarie träningsset.

Vetenskapen bakom det hela är att det tar knappt 10 sekunder för musklerna att bygga upp tillräckligt med ATP för att fortsätta att göra 2-3 reps till. Så i praktiken så kommer man alltså att förlänga sitt set avsevärt. Detta kommer förstås att stressa musklerna mycket mer, vilket i sin tur resulterar i både ökad muskeltillväxt och muskelstyrka.

Efter att ha prövat den här metoden för benpressen under en längre tid, så kunde jag, när jag gick tillbaka till ordinarie träningsset, göra dubbelt så många repetitioner på 240 kilo i benpressen än innan – d.v.s 12 reps fast nu UTAN vila. Man blir med andra ord bra mycket mer reps-stark med den här metoden.

Träningsupplägg cluster training (benpress)

6 reps på hög belastning

Vila 10 sekunder

3 reps på hög belastning

Vila 10 sekunder

3 reps på hög belastning

Efter att ha tillbringat nästan ett år i Kalifornien vill jag utnämna november till klart skönaste månaden. Fortfarande inte ett moln på himlen och dagstemperaturer kring 25 grader. På något vis känns det dubbelt så bra när jag vet att jag slipper de kalla och gråmulna dagarna i Sverige...

För övrigt hittade jag nyligen på en "egen" strandremsa med ett övergivet livräddartorn. Hit cyklar jag nästan varje kväll efter träningen.

Benträningen brukade vara det träningspass jag minst såg fram emot. Knäböj i synnerhet. Jag tyckte det var drygt och plågsamt, det gjorde ont helt enkelt (särskilt i rygg och knän). Problemet var min teknik. Sedan jag gjorde ett par små men viktiga förändringar, så känns knäböjen mycket bättre, och nu ser jag verkligen fram emot benträningen. Det här är de två justeringar jag gjorde:

1. Jag utför setet i en enda lång, svepande rörelse UTAN att låsa knäna eller koppla ur musklerna i vare sig bottenläget eller toppläget. 
2. Jag trycker på från höfterna snarare än knäna. Knäna skall ALDRIG komma i ett läge över tårna.

Ända sen jag började träna har jag varit noga med att behålla min rörlighet och flexibilitet. Stretchning, töjning och statisk träning ingår alltid i mina träningspass. Jag ska förklara varför.

Personligen kan jag prestera bättre under träningspasset om jag har stretchat innan. Det märks inte minst i tunga basövningar som bänkpress, chins och knäböj. Stretching före och mellan seten ökar också pumpen i muskulaturen och hjälper till att hålla mig skadefri.

Vad som förstås är ännu viktigare är att man stretchar efter träningen, därför att då är musklerna hoptryckta utav den hårda belastningen. De har inte längre sin fulla anatomiska längd. Det gör att blodet hindras att strömma igenom musklerna ordentligt (och i blodet finns syre och anabola ämnen/hormoner som krävs för att läka och bygga upp muskeln).

Så genom att omedelbart efter träningen stretcha ut musklerna till sin fulla längd igen, så kan de börja fungera maximalt mycket snabbare än om de ska töja ut sig till ursprungsläget själva.

Förutom att förbättra muskeltillväxt, så minskar stretching även återhämtningstiden (vilket gör att man kan träna oftare) samt ökar rörligheten. Hur många stela typer lufsar inte omkring i gymmet och gnäller över att de känner sig stela….? Somliga verkar ju rentav vara i sämre skick än de som inte tränar, och då är ju något fel.

Kroppsbyggare på elitnivå är ofta överraskande rörliga och viga just för att de investerar så mycket tid på stretching efter träningen.  

Ibland har man bråttom efter träningen men man vill ju ändå få i sig något mättande och näringsrikt som snabbar på muskeluppbyggnaden och återladdar glykogenförråden. Vi föredrar att mixa vår egen goda återhämtningsdrink/gainer. Här är vår favorit:

Blanda dessa ingredienser i en mixer

• 3 dl ekologisk mjölk
• 1-2 skopor choklad-proteinpulver
• 1 (gärna övermogen) banan
• 1 matsked jordnötssmör
• 1 tesked honung

Personligen häver jag i mig min gainer i ett svep medan Adriana kan ta hela morgonen på sig att smutta i sig den.

Amerikanerna konsumerar i genomsnitt 75 kg rent socker per år (för hundra år sen var det 2 kilo/år). Svenskarna ligger på cirka 50 kilo. Dock är svenskarna oslagbara i godisätande. Man håller fortfarande världsrekordet med 17 kilo per år! Törs man gissa att en hel del av detta konsumerades under långhelgen...? Tänk, när jag var liten fick jag bara äta godis på lördagar...