Jag har fortfarande inte bestämt mig för om jag ska åka till Olympia om 3 veckor. Det har vuxit för varje år och med väntade 60.000 besökare på en relativt liten yta känns det som att det bara blir att stå och trängas i köer hela dagen. Kanske nöjer jag mig med att titta på live-sändningen på nätet.

Vem som vinner i år (igen) är det inte mycket att tveka om: Phil Heath. Även om Heath kommer in på 95% av sin förmåga så slår han alla andra även om de är på 100%. Det intressanta är väl i så fall vem som tar 2:a-platsen. Förra året kändes det ganska självklart att det skulle bli Kai Greene. I år är det inte lika givet. Shawn Rhoden verkar ha genomgått en rejäl förbättring och Dexter Jackson kan man aldrig räkna bort, trots att han nu är 45 år. Både Rhoden och Jackson ser jag ju på gymmet dagligen och kan lätt konstatera att de kommer att ta topp-placeringar. Sen har vi ju Dennis Wolf som mycket väl kan ta 2:a-platsen om han kommer in i sitt livs form. Störst på Olympias line-up blir i alla fall Big Ramy. Om storlek och massa var den avgörande faktorn, så skulle han vinna överlägset. Men bodybuilding handlar ju också om estetik. En topp-6 placering bör han nog ändå kamma hem. Så här tippar jag att 2015 års Mr Olympia slutar:

1. Phil Heath
2. Kai Greene 
3. Shawn Rhoden (eller 2:a?)
4. Dennis Wolf
5. Dexter Jackson
6. Big Ramy

Phil Heath fortsätter med all sannolikhet att samla guldmedaljer på Mr Olympia.

Såg den här bilden i dagstidningen USA today i morse. Den är tagen vid ett träningspass hos polisen i Uganda. Tycker det är en rätt skön bild. Inte alla människor har tillgång till ett luftkonditionerat high tech-gym, men det verkar ju gå rätt bra ändå. Här kan man tala om träningsvilja och engagemang. 

Nu vet ni vart ni kan träna om ni åker till Uganda...

Mina kostvanor i USA skiljer sig inte särskilt mycket mot hemma i Sverige. Fördelen med USA är att allting finns i ekologiska varianter. Eftersom jag tränar varje dag här, så är mitt kaloriintag (och matkonto) ganska högt. Jag hamnar på ungefär 3500 kalorier varje dag. Mitt mål är att varje dag få i mig minst 150 gram protein samt tillräckligt med kolhydrater för att orka genomföra mina träningspass med maximal intensitet. Så här ser en typisk kostdag ut:

Frukost: Havregrynsgröt (steel-cut) med knäckta ägg och blåbär + Omega3-kapslar

Mellanmål: Blandproteinpulver (Phase8) mixat i mjölk

Lunch: Lax/kyckling/tonfisk med pasta eller potatis + grönsaker

(träning)

Efter träning-mål: Whey-protein (Optimum Nutrition) mixad med mjölk och en banan + några syltmackor (för snabb energipåfyllning till musklerna)

Middag: Köttfärs- eller äggmackor + en frukt

Kvällsmål: Kaseinproteindrink eller youghurt med solroskärnor + en tesked jordnötssmör

Blåbärsgröt känns som en given start på dagen. Jag vaknar alltid superhungrig och praktiskt taget slänger mig ut i köket för att koka i ordning frukosten.

En tur till Venice är aldrig komplett utan ett träningspass på Golds Gym. Stämningen är nästan elektrisk där så här en månad före Mr olympia. Idag var både Dexter Jackson och Shawn Roden där och tränade samtidigt (dock inte tillsammans). Roden som slutade 3:a på förra årets Olympia sa att han kommer att överraska stort på årets tävling i september. Kanske kan han sno åt sig 2:a-platsen från Kai Greene, men Phil Heath rår han knappast på.

Vi trotsade eftermiddagstrafiken i LA och gjorde en dagstur till Universal City Walk och Hard Rock Cafe i Hollywood. God mat i trevliga miljöer, riktigt bra souvenirbutiker för filmatiraljer + en IMAX-biograf. Klart värt ett besök!

Liten gitarr...

En nyligen publicerad studie från Japan visade att tränande personer som avslutade en tung styrketräningsövning med att köra ett set högreps med 25-30 repetitioner fick större andel ökad muskelmassa än testgruppen som inte avslutade med ett högreps-set. Det viktiga är att utförandet är lika strikt som ett vanligt set och att man håller emot ordentligt i övningens excentriska fas.

Idag var det armträning som gällde på gymmet, så då valde jag att praktisera de nya forskningsrönen. Jag hittade det här träningsprogrammet för biceps/triceps i Flex Magazine, vilket var konstruerat utefter den japanska studien:

• Stående Bicepscurl med stång 3 X 8-10 reps
• Bicepscurl i kabelmaskin 1 X 30 reps
• Sittande bicepscurl med hantlar 3 X 10-12 reps
• Bicepscurl i kabelmaskin 1 X 30 reps
• Bicepscurl med smalt grepp över scottcurlbräda 3 X 10-12 reps
• Bicepscurl i kabelmaskin 1 X 30 reps

• Smal bänkpress  3 X 8-10 reps
• Triceps pushdown med stång 1 X 30 reps
• French press till pannan 3 X 8-10 reps
• Triceps pushdown med stång 1 X 30 reps
• Dips med extra vikt 3 X 8-10 reps
• Triceps pushdown med stång 1 X 30 reps

Det nya träningsprogrammet för armar kändes bra och man fick en skön pump. Rekommenderas!

Förutom träningen blir det förstås ganska mycket ätande, och ofta på resande fot eftersom man spenderar rätt mycket tid i bil här. Därför finns det gott om matställen längs vägarna. För den som planerar att besöka Los Angeles har jag sammanställt en kort recension av de vanligaste matställena och restaurangerna i Kalifornien. Jag har fokuserat på enkla ställen där man bara kan ramla in och få något att äta på momangen utan att behöva boka bord eller stå och vänta. Dessa restaurangkedjor finns utspridda överallt i hela Kalifornien och är lätta att hitta:

BJ's Brewhouse

Bästa hamburgare och pizza i gourmet-klassen. Dessutom världens i särklass godaste pommes frites. Stort ölutbud gör måltiden komplett (beställ t.ex. deras smakprov av 4 stycken olika ölsorter i 2.5-deciliters glas för bara 5 dollar).

BJ's inredning är som en kombination av sportbar/lyxig ölstuga

Coffee Bean 

Som namnet antyder, så är kaffe deras specialité. En cappuccino här är riktigt god och man har möjlighet att få den tillagad med fettfri mjölk vilket gör den skapligt kalorisnål (kan för övrigt tillägga att kaffe i USA smakar blask, så om man lyckas hitta ett ställe som faktiskt serverar drickbart kaffe bör man hålla sig kvar vid det). Det bästa med Coffe bean är annars deras fräscha, nylagade youghurts. De är både goda, mättande och proteinrika.

Chipotle 

Här kan man komponera sin egen burrito och välja exakt vilket innehåll man vill ha. Satsar framför allt på nyttig och GMO-fri mat. Går alltså att sätta ihop ett både nyttigt och gott alternativ om man vill.  Det enda som stör är den tråkiga inredningen i deras restauranger. Varje ställe påminner om skolmatsal och man tvingas dessutom äta maten med plastbestik.

Chipotles burritos passar särskilt bra att ha som ta-med mat på utflykt

Subway 

Denna finns ju även i Sverige och är för tillfället en av de snabbast växande snabbmatskedjorna i USA. Deras specialitet är fyllda baguetter. Klart överskattat ställe, enligt min mening. De har en del halvnyttiga alternativ men de snålar alltid med köttet, så det blir inte mycket protein i en måltid. Att jag sen inte träffat någon endaste trevlig personal förbättrar ju inte intrycket precis.

Quiznoz 

Påminner mycket om Subway. De har liknande fyllda mackor men de är mycket godare, krispigare och inte minst köttigare. Ett klart bättre alternativ men inte lika vanligt förekommande (tyvärr).

Carls Jr 

Den populäraste hamburgerkedjan i Kalifornien är egentligen In'N out Bruger men jag tycker inte om dem. Flottiga, onaturliga burgare med självlysande senap och ketchup går bort. En hamburgerkedja med betydligt fräschare och köttiga hamburgare till bra pris är Carls Jr.. Jag vill särskilt framhålla deras Turkey burger som rekommenderades i tidningen Men’s Health för en tid sedan. Den innehåller fettsnålt kött och inte ens 500 kalorier, vilket får sägas vara riktigt bra med tanke på hamburgarens storlek och mättnadsvärde. Carls Jr är även smidigt när man inte vill kliva ur bilen. Bara att kör till deras drive in och hugga en burgare.

Starbucks  

Alla här klagar på att Starbucks kaffe smakar bränt och att mackorna är i miniatyrstorlek. Klart överskattat ställe med torftigt utbud. Deras Vanilla Latte är dock riktigt god.

Panera bread

Mycket fräscht och europeiskt, både miljömässigt och utbudsmässigt. Det är en kombination av café och bageri. Man kan alltså komma hit och äta en sandwich/fylld baguette/panini och samtidigt köpa med sig nybakat bröd. Det mesta som serveras och bakas här ligger åt det hälsosamma hållet. Maten är dessutom ekologisk, fräsch och relativt kalorisnål. Rekommenderas!

Olive Garden 

Här kommer vår absoluta favorit. En italiensk restaurangkedja som serverar mycket god och vällagad mat i en trivsam miljö. Det bästa av allt är att maten verkligen smakar som i Italien. Rekommenderar särskilt deras ”mixed grill” men även en enkel pastarätt smakar himmelskt. Allting till rimliga priser. Kan dock vara viss kötid för bord om man kommer på kvällar och helger.

Olive Gardens restauranger i Kalifornien känns igen på sitt rustika utseende

Något jag särskilt uppskattar är att restauranger och övriga matställen enligt lag måste ange kaloriinnehållet i portionen man beställer, vilket gör att man enkelt kan hålla kolla på hur mycket man får i sig (det är inte ovanligt med portioner som innehåller uppemot 2000 kalorier och kaffedrinkar som kommer upp i 800 kalorier - per kopp!).

Semestern är snart över för de flesta och det är dags att styra upp rutinerna. Och detta är faktiskt den bästa tiden på året att starta upp ett träningsprogram, något som många egentligen vill men ändå har svårt att hitta den nödvändiga motivationen till.

En sak måste man ha klart för sig från början: motivation kommer inte av sig självt. Det är inte någonting man bara kan sitta och vänta på. För att få motivation krävs en medveten investering. Och när man väl fått den, så består den inte med automatik. Motivation är nästan som en egen muskel som ständigt måste tränas för att inte förtvina. Man skulle alltså kunna kalla motivation för en metod i sig själv.

För att få rätt motivation måste man först övertyga sig själv om fördelarna med att göra en viss sak. Det gäller egentligen inom alla områden i livet men om vi nu ska fokusera på träning, så handlar det om att veta varför just du tränar. Man kan inte göra det bara för att andra gör det eller för att folk tjatar om att det är nyttigt. För detta är vad som kallas yttre motivation och det håller sällan på sikt. Istället måste man veta vad man själv får ut av det, att man verkligen tycker att det är värt det. Det handlar om att trigga igång din egen drivkraft. Det här kallas inre motivation. Steg 1 är alltså att hitta sin egen inre motivation. 

Att träna handlar slutligen om disciplin, viljestyrka och att kunna ta ett långsiktigt beslut.

Kalifornien är den delstat i USA som är mest geografiskt olikartad, och innefattar både den högst (Mount Whitney) och den lägst (Death Valley) belägna platsen i USA. Trots sin folkrikedom är 40 procent av Kaliforniens yta skogbeklädd. Själv tycker jag det är konstigt att alla klämmer ihop sig i storstäderna när det finns så mycket fint utrymme på andra ställen, t.ex. hela den 80 mil långa (och folktomma) kuststräckan mellan Los Angeles och San Francisco. Varför det är på detta viset har jag fortfarande inte fått något vettigt svar på...

Jag gillar verkligen naturen i Kalifornien, särskilt längs kusten. Den här bilden är tagen i Julia Pfeiffer Burns State Park, söder om Carmel. Fanns det boende här skulle jag gärna flytta hit.

Kolla in min favoritträningströja från Better Bodies som jag köpte för 5 år sen. Sen dess har den fått utstå 250 slitsamma träningspass (hårdgnuggats mot stänger och bänkar) och lika många 60-graderstvättar i tvättmaskin. Men det syns ju knappt. Det är vad man kan kalla kvalité. Jag hinner slita ut minst 3 par Nike-tröjor under samma tid…

Idag hänger den på tork, redo för 250 pass till...

Superset är en av de bästa träningsmetoder som finns, särskilt om man har en hektisk vardag. Det går alltid att hinna med ett träningspass om man utför det i superset-form. Det finns dessutom fler fördelar än bara tidsaspekten.

Principen med super-set är att mer arbete utfört under kortare tid ger högre intensitet och volym vilket leder till mer muskelmassa, och ju högre intensitet och volym desto högre nivåer av testosteron och tillväxthormon för muskelbyggnad. Läs mer på GetBig.se

Senaste artikeln nu klar: Supereffektiv med superset

Olive Garden är utan tvekan en av de bästa restaurangerna i Los Angeles-området. Det är en italiensk restaurangkedja där maten faktiskt smakar som i Italien (går det att få bättre betyg?). Vi åkte dit i helgen för att ladda upp glykogen-förråden och som vanligt blev vi inte besvikna.

Förutom maten, så gillar vi restaurangernas rustika utseende

Kycklingpastan på Olive Garden är bland det fräschaste och godaste man kan äta här i Kalifornien. Kostnad: 20 USD inklusive ett glas vin.

Det finns sterila, karaktärslösa gym som byggts enbart i syfte att tjäna pengar (tänk gymkedjor som Fitness24seven, Balance, Actic etc.) och sen finns det gym byggda av folk som har en äkta passion för träning. Metroflex tillhör det sistnämnda. I helgen tog jag en tur till Long Bech för att uppleva stämningen på ett av världens häftigaste gym.

Metroflex har en unik karaktär.

På Gymmets uteavdelning kan man gå totalt bärsärk om man är på sån't humör. Vad skönt att slippa gympersonal som kommer springandes om man tränar marklyft med mer än 100 kilo...