Visar inlägg från juni 2015

Tillbaka till bloggens startsida

Andras framgångar...

Visst är det bra om man kan uppskatta andras framgångar och använda dem som inspiration i sitt eget liv...?

Tyvärr verkar många människor tänka på det motsatta sättet. De uppfattar att livet har begränsade resurser. Man skulle kunna säga att för dem liknas tillvaron vid en stor paj. Om någon annan får en stor bit av pajen betyder det automatiskt att de själva får mindre. Det är nästan som om de berövades något när någon annan får ett särskilt erkännande, en vinst eller någon form av framgång i livet.

Deras känsla av eget värde blir beroende av jämförelse med andra, och en annan människas framgång blir således deras eget misslyckande. De slösar mycket tid och energi på att hata andra eller förminska andra eller samla meningslösa statusprylar - allt för att öka sin egen känsla av tillräcklighet.

I det här avseendet tycker jag att amerikanerna i allmänhet har en generösare mentalitet. Man applåderar andras framgångar på ett annat vis än vad man vanligtvis gör i Sverige. Det kan väl vi också börja göra, eller? 

Pajen räcker åt alla (eller så får man baka flera)

Kul Världsrekord

I helgen slogs ett spektakulärt världsrekord på Huntington Beach, några kvarter från där vi bor. 66 surfare samlades för att surfa på världens största surfbräda (600 kilo tung och 15 meter lång).  Flera tusen personer var på plats på stranden för att titta på när surfarna tillsammans red på en cirka 15 sekunder lång våg och därmed skrevs in i Guinness rekordbok. Själv var jag mest nyfiken på om någon surfare skulle ramla i vattnet och bli uppäten av någon av de 16 (!) vithajar som nyligen setts i området. Men alla klarade sig – den här gången...

Det krävdes en hel lyftkran för att få ut brädan i vattnet

Effektiv Ryggträning

Att träna rygg har blivit veckans höjdpunkt för mig. Det finns inte mycket som går upp mot att få en rejäl pump i ryggmuskulaturen.

Men visst är ryggen en av de svåraste och mest komplexa muskelgrupperna att träna. Det ställer helt enkelt högre krav att träna en muskel som man inte kan se i spegeln. Men det är värt besväret. En välutvecklad rygg ger inte bara ett brett och kraftfullt utseende, det ger också illusionen av att ha smalare midja

Det krävs bra muskelkontakt och hög intensitet för att få den där riktigt bitande pumpen i ryggen. Dessutom består ju ryggen av många olika muskler, så man måste konstruera ett träningsprogram där man jobbar igenom samtliga och prickskjuter ryggens muskler från alla olika håll. Man vill ju både bygga tjocklek och vidd.

Här är de principer jag följer för en effektiv ryggträning:

  • Träna i övningens hela rörelseutslag, d.v.s. sträck ut till max i den excentriska fasen och dra ihop maximalt i den koncentriska.
  • Träna till failure (total uttröttning) i varje set. Ryggmuskulaturen är stryktålig och behöver pressas hårt för att utvecklas.
  • Behåll muskelkontakten genom hela övningens rörelselängd, och var extra noga med att hålla emot ordentligt i den excentriska fasen (på tillbakavägen).
  • Utnyttja vilotiden mellan seten till att stretcha ut ryggmuskulaturen. Det ökar blodgenomströmningen och pumpen väsentligt.
  • Vila cirka 1 minut mellan varje set (något mer vid marklyft).
  • Chins-räcket är kungen av ryggövningar. Den är lika självklar som knäböjen är för benmusklerna. Ha alltid med denna övning, gärna i början av passet när du är som starkast och mest utvilad. När du blir stark i denna övning, så häng på en extra vikt runt midjan.
  • Ha som tumregel att sträcka upp dig och skjuta fram bröstkorgen i alla ryggövningar. Sjunker du inåt med överkroppen, så ökar du inte bara risken för skador, utan förlorar också den biomekaniska fördelen i övningen.
  • Ladda med mycket energi före ett ryggträningspass. Det kommer behövas. Lägg gärna ryggträningen sent på eftermiddagen efter att du hunnit äta flera måltider under dagen.
Träningsprogram för rygg (som bygger både bredd och tjocklek i rätt proportioner):
  1. Chins eller latsdrag i maskin (brett grepp) 3×10-20
  2. T-bar rodd eller marklyft 3×6-10
  3. Sittande rodd (smalt grepp) 3×8-10
  4. Latsdrag bakom huvudet (brett grepp) 3×8-10
  5. Sittande rodd (brett grepp) 3×10-12
  6. Belly-back (för korsryggen) 3x så många man orkar med egen kroppsvikt.                  

Köttigaste ryggen innehas för övrigt av Mr Olympia-2:an Kai Greene.

100 dagar sol

Nu har vi varit här i över 3 månader och har haft över 100 dagar i rad av sol. Det är man ju inte precis van vid från hemma i Sverige. Skönt är det i alla fall, särskilt att man slipper planera en utflykt kring huruvida vädret ska bli bra eller inte.

En av de främsta anledningarna till att södra Kalifornien är den populäraste och mest folkrika delstaten (och dyraste) är just klimatet. Folket som bor här säger att klimatet är det bästa i världen och jag är beredd att hålla med. Man ligger i topp med cirka 340 soldagar/år. Och det är en behaglig värme utan just någon luftfuktighet, så man slipper svettas så mycket (som i t.ex. Sydeuropa eller Florida).  

Jag gillar särskilt ljuset i Kalifornien. Solnedgången i Santa Monica är alltid lika magisk.

Terminator Genisys

Nu är hela Los Angeles täckt av överdimensionerade filmaffischer inför Terminator 5:Genisys. Filmen har en ny tvist. Kyle Reese reser tillbaka i tiden för att rädda Sarah Connor, precis som i första terminator-filmen, men dåtiden har förändrats sen dess. Låter invecklat men kan bli en intressant historia om de får till det. Själv ser jag mest fram emot fighten mot den första filmens terminator. 1 juli smäller det.

Hajvarning!

Senast jag var ner till stranden hade myndigheterna satt upp ”varning för haj”-skyltar. Tydligen har vithajar setts till alldeles vid strandkanten. Det märkliga är att surfarna fortsätter att obekymrat surfa vidare. Fattar inte hur de törs…? Jag frågade en surfare om det och han svarade att det är större risk att bli stungen av en stingrocka än attackerad av en haj. Okej...det var ju en skönt avslappnad attityd i och för sig men själv tänker jag inte räkna på sannolikhetslära när hajar är inblandade. Jag stannar på stranden – resten av sommaren.

Ta armträningen till en ny nivå...!

Stora, väldefinierade armar kommer aldrig bli omodernt och jag har väl aldrig träffat någon på gymmet som inte vill ha större och snyggare armmuskler. Men många upplever efter en tids tränande att de uppnått en platå i sin armträning. Utvecklingen står plötsligt still och hur hårt man än tränar, så lyckas man inte ens känna sig öm i armmusklerna dagen efter. Det är egentligen inte så konstigt eftersom armarna får jobba hårt under varje träningspass. De är helt enkelt väldigt härdade. Om du vill testa ett bra träningsprogram för armarna som kan ta din träning till en ny nivå: kolla här

               

Viktigaste faktorn vid muskelträning

Arnold Schwarzenegger menar alltså att den avgörande faktorn för hans framgångsrika gymträning var att han lyckades uppnå en så bra hjärna/muskel-kontakt. Att ha hjärna/muskel-kontakt handlar om förmågan att verkligen kunna "känna" hur muskeln arbetar, att kunna prickskjuta just de muskelfibrer man vill åt och aktivera dem maximalt. 

Många gymtränande har ärligt talat en rätt dålig muskelkontakt. Bristen beror vanligen på en av två orsaker:  1) antingen att man inte är helt mentalt närvarande i träningen eller 2) att man använder för tunga vikter. Här kommer 2 recept på hur man undviker detta i sin egen träning:

Recept 1: Skapa mental närvaro

Säkert har du någon gång kört bil hem från jobbet och sen insett att du inte minns någonting från själva resan eller de välbekanta vägarna och byggnaderna du passerat. Plötsligt står du bara hemma på parkeringen som många gånger förut. Man skulle kunna säga att du körde med autopiloten på. Man kan lätt hamna i ett liknande tillstånd under ett träningspass på gymmet. Man utför övningarna mekaniskt utan någon medveten ansträngning att få kontakt med musklerna.

För att få bra muskelkontakt krävs att man är fullt mentalt närvarande i träningen och helt fokuserad på de muskler man ska träna. Att tänka på annat, fippla med mobilen eller småprata med sina träningspolare ger automatiskt dålig muskelkontakt. Istället måste man avskärma sig från omvärlden och gå in i sig själv.

Under själva övningsutförandet bör man hålla muskeln spänd under HELA övningen, alltså både på upp- och nedvägen, undvika att ”låsa fast” vikten i toppläget, känna hur muskeln arbetar, och sträva aktivt efter att koppla bort de muskelgrupper som inte är tänkta att ingå i övningen. Det här sättet att vara totalt närvarande i sin träning kan nästan liknas vid en form av meditation, men den är väldigt effektiv om man vill ha bästa möjliga resultat i sin träning.

Recept 2: Ha rätt belastning

Ett annat vanligt misstag i gymmet  är att man laddar på med alldeles för tung vikt och sen tvingas använda en felaktig teknik för att lyfta upp den. Att luta sig kraftigt bakåt i bicepscurlen är ju ett typiskt exempel. Det ser mer ut som om man deltar i en strongman-tävling än i ett seriöst byggande av en atletisk fysik.

Tänk så här: om du ska hamra i en spik i en bräda, använder du då en slägga? Det skulle verka lite överdrivet. En vanlig hammare vore ett mer lämpligt verktyg. Den är mindre och har bättre precision. Med rätt verktyg kan du träffa målet exakt varje gång. Principen är precis samma för effektiv muskelträning. Du ska fokusera på dina muskler, inte på vikten du använder. Den är bara ett redskap för att aktivera dina muskelfibrer maximalt.

Det är mycket möjligt att man tvingas sänka vikterna något mot vad man vanligen använder. Det är vad som händer om man ska träna strikt och kontrollerat. Kanske känns det inte så bra för egot, men självförtroendet kommer snabbt tillbaka när man märker resultaten i form av ökad, rå muskelmassa. 

Boktips för inspiration

För andra gången läser jag Arnolds Schwarzeneggers självbiografi Total recall: my unbelievebly true story. Det är en fascinerande historia. Hade det inte hänt på riktigt, hade man knappt trott det var sant. Österrikaren från en vanlig knegarfamlij som började lyfta skrot i källaren, flyttade till USA med bara en väska kläder, vann Mr Olympia 7 gånger, blev världens högst betalde filmstjärna och sedan guvernör över hela Kalifornien. Snacka om att uppfylla ”the American dream”. Hans målmedvetenhet och work ethic (kombinerat med en del tur) är inspirerande att läsa om.

    

Arnold var extremt målmedveten och fokuserad när han tränade i gymmet. Arnolds hemlighet till framgång i gymmet förklarar han med att han alltid strävade efter att "känna" muskeln arbeta under hela övningsutförandet. Så här skriver han i boken:

My mind was always in touch with my body; i felt my muscles continuously; I always took an inventory before working out. That not only helped me train; it was like meditating. I locked my mind into my muscle during training, as if I’d transplanted my mind into the tissue itself. By just thinking about it, I could actually send blood into a muscle.

Bodybuilders thought if they did the same exercises I did they would get the same kind of muscles. But I watched them fall away with absolutely no results except exhaustion. I knew the secret: concentrate while you’re training. Do not allow other thoughts to enter your mind...

Träning på Gold's Gym

Jag får aldrig nog av att träna på Gold's Gym i Venice. Inte bara för att gymmet i sig har en så skön träningsatmosfär utan också för att man aldrig vet vilka bodybuildingproffs eller kändisar som ska dyka upp och träna sida vid sida med oss andra. Idag satt till exempel Jean Claude Van Damme på bänken bredvid mig och tränade bicepscurls. Jag blev mest förvånad över hur liten han är i verkligheten. Tur för honom att han kan sparka som en häst.

Dags för avgång. Adriana ser också fram emot träning på Los Angeles bästa gym.

Själv har jag alltid gillat den stilrena interiören på Gold's

Tur till Venice

Vi tog en eftermiddagstur till Venice Beach för att träna på Gold's Gym och se om vi kunde hitta väggen med Arnold-målningen (men det var ju knappast svårt att hitta en målning av den storleken). 

Att komma till Venice ger alltid en kick för träningsinspirationen på något vis. Det var här gymkulturen uppstod och spred sig till resten av världen.

Runt utegymmet, även kallat "apburen", finns en läktare där man kan sitta och titta på folk som tränar. Efter träningen satte jag mig och åt en kebabrulle.

Stannade länge i kvällssolen och tittade på skateboardåkarna. Tänk om man hade haft en sån här skatepark att åka till när man var tonåring...

The land of kosttillskott

Utbudet av kosttillskott i USA är helt enormt. Det finns tillskott för allt man kan tänka sig och de används flitigt, inte bara av träningsfolk, utan av vanligt folk i allmänhet. Dessutom kan man köpa (bra) kosttillskott i varenda matbutik. 

Kostillskottsbutikerna (som finns i vartenda gathörn) är väldigt välsorterade och har vanligtvis riktigt påläst och kunnig personal. Fråga efter "free samples" och du får ofta en hel påse full  :-D 

Och det här är kosttillskottsavdelningen inne i en vanlig matbutik. Jag gillar att gå runt och botanisera bland alla tusentals små burkar. Det händer ganska lätt att det slinker ner något extra i matkorgen, om man säger så.

Fräschaste restaurangen

När vi äter lunch ute så blir det oftast ett besök till Chipotle. Det är den snabbast växande restaurangkedjan i USA just nu och den håller på att utklassa alla andra i popularitet. Anledningen är att deras mat är så fräsch och hälsosam. Man kan dessutom välja själv vilket innehåll man vill ha i sin burrito, t.ex. en mix av kyckling, fullkornsris, bönor, grönsaker och guacamole. Inte så dumt, va...?

Med 1700 restauranger är det aldrig långt till närmaste Chipotle

Jag är egentligen inget större fan av mexikansk mat, men ärligt talat så kan ju detta liknas vad vi i Sverige kallar ”kycklingrulle”.

planetensverige.com
 Styrketräningsprogram Sport sportbloggar.info Follow my blog with Bloglovin