Haha, det här var det sjukaste på länge. Jag satt och bläddrade i senaste numret av Flex Magazine när jag fick syn på reklam för piller som ska öka hungerkänslorna. Poängen är alltså att man inte ska  behöva känna någon mättnad utan istället kunna glufsa i sig mer mat än normalt - allt i syfte att växa mera.   

Någon som känner för att äta ihjäl sig...? Senaste stolligheterna från Amerika.

Varje gång jag ger mig ut på den 7-filiga motorvägen runt Los Angeles, så känns det som att jag kastats in i ett dödsföraktande Nascar-rally. Medelhastigheten ligger ofta runt 120 och folk kör om på båda sidor. Dessutom ligger de alldeles för nära. Stressigt är bara förnamnet. Sen måste man byta fil ofta eftersom motorvägen ständigt delar upp sig i flera riktningar. Och det ska gå snabbt! Flera gånger har jag missat avfarten och tvingats åka tillbaka till utgångsläget igen, vilket innebär minst 15 förlorade minuter + irritation. Som tur är finns alltid småvägar att ta sig fram på (eller små och små...allting är förstås relativt). Dessutom mycket trevligare att åka på. Det är oftast värt den extra körtiden. Rekommenderas starkt för den som åker till Kalifornien på semester.

Om jag ska åka till t.ex. Metroflex eller Gold's Gym kan jag antingen delta i Mad Max-racet på motorvägen...

...eller glida fram på betydligt lugnare Highway 1. Tar förstås längre tid men är så mycket trevligare (dessutom har jag märkt att körtiden jämnar ut sig om jag räknar in alla felkörningar jag gör på motorvägen).

Los Angeles är för övrigt USA’s bilstad nummer ett. Det går faktiskt 1,7 bilar på varje invånare här. Att försöka ta sig någonstans utan bil är omständligt för kollektivtrafiken är minst sagt obefintlig. Att ta sig med buss från en stadsdel till en annan kan lätt ta 4 timmar, så det kan man glömma.

Här i soliga Kalifornien är jag ständigt träningssugen. Inte blir det mindre av att vi har 4 bra gym på vår gata. Men ska man orka träna flera dagar i rad, så blir återhämtningen efter träningspasset väldigt viktig. Man vill ju inte bli övertränad Men samtidigt har man ju begränsad tid på sig att ladda upp musklerna med ny energi till nästa träning, så det gäller att sätta igång omedelbart. Så här gör jag för maximal återhämtning:

Träningen

Genom att genomföra träningspasset på ett smart vis har man redan mycket vunnet. Den kritiska delen ligger framför allt i hur man avslutar träningen. Att bara släppa vikterna och sätta sig i bilen och åka hem är ingen bra idé. Alla som kollade på VM-simningen såg vad simmarna gjorde direkt efter att ha simmat ett kvalheat. De slängde sig tillbaka i bassängen för nedvarvning. Jag gör samma sak.

Uppvärmningsmaskinerna man använde i början av träningspasset fungerar lika bra som nedvarvningsmaskiner. I slutet av varje träningspass brukar jag varva ner på en crosstrainer. Det innebär ökat blodflöde till musklerna, ökat tillskott av näringsämnen och ett snabbare bortflöde av slaggprodukter och mjölksyra.

Efter nedvarvningen stretchar jag alla muskler jag använt i cirka 30 sekunder vardera. Det har samma effekt som nedvarvningen, alltså ett ökat blodflöde till muskulaturen och snabbare återhämtning. Stretching är också en effektiv metod för att dämpa muskulära spänningar och reducera träningsvärk.

Att avsluta med dessa rutiner kan för somliga verka tålamodskrävande men det går lättare om man betraktar avslutningen på sitt träningspass som en investering i sitt nästa träningspass.

Maten

Efter nedvarvningen är det dags att tillföra näring: dels energipåfyllning i form av snabba kolhydrater, dels nya byggstenar till musklerna i form av protein. Man kommer att befinna dig i ett katabolt tillstånd ända fram till dess att man får denna näring i kroppen. Alltså vill man få i sig den så snabbt som möjligt efter träningen. Somliga intar den redan i träningslokalen innan de åker hem.

Exempel på snabba kolhydrater som kan intas direkt efter träningen är riskakor, vitt bröd eller maltodextrin i pulverform. Det kombineras med en proteindrink bestående av ultra-filtrerat whey-protein som går ut i musklerna rekordsnabbt. Allt fett måste undvikas direkt efter träningen eftersom fett sänker hastigheten av kolhydrat- och proteinupptaget.

Cirka 1,5 timme efter träningen bör man äta en större portion mat för att ladda musklerna med så mycket energi som möjligt. Att det kan bli sent på kvällen spelar ingen roll. Somliga undviker att äta före läggdags men kroppen behöver näringsämnen även under sömn då den reparerar sig.

Dagen efter träningen är det bara att fortsätta uppladdningen. För min del innebär det en stadig frukost bestående av protein, komplexa kolhydrater och nyttiga fetter. Samma måltidskomposition bör återkomma ungefär var 3:e timme fram till träningspasset.

Måltiden före träning bör man vara extra noga med. Matspjälkning är en utdragen process och den mat man intar ett par timmar före träning cirkulerar fortfarande runt i kroppen. Man ska satsa på att inta magert protein tillsammans med lite komplexa kolhydrater som sista mål inför träningen, särskilt om man planerar att utföra ett intensivt träningspass.

Efter träningen är det bara att börja om från början igen. Då är man ständigt fulltankad i gymmet  

Ett eftermiddagsbesök till Santa Monica är alltid lika episkt.

Santa Monica pier, som jag tycker är den trevligaste av alla pirerna längs kusten, har förekommit i mängder av filmer och TV-serier. Det var vid denna pir som Rocky Balboa och Apollo Creed sprang ikapp i Rocky III.

Muscle beach mitt emellan Santa Monica och Venice är full av tränings- och gymnastikredskap

På utegymmet tränade Arnold Schwarzenegger på 70-talet.

Kanske sprang han på Jim Morrison som också bodde i krokarna på 70-talet.

Ute på piren finns hamburgare värda att köa för...

I helgen åkte jag till det omtalade och mytomspunna Metroflex Gym i Long Beach för att se om det är så bra som ryktet säger (se t.ex. artikel på Bodybuilding.com). 

På Metroflex egen hemsida beskrivs gymmet som ”an elite training facility with an old school feel”. Det sammanfattar gymmets atmosfär väldigt bra. Miljön är den mest inspirerande man kan tänka sig och saken blir inte sämre av att varenda person som tränar där ser ut som hämtad från en gladiator-arena. Gymmet är välutrustat och har alla funktioner man kan önska. Dessutom spelar de musik med så hög bas att murbruket sipprar loss från väggarna. Det här gymmet är verkligen hardcore och en total kontrast mot många av dagens moderna töntgym. Besök rekommenderas  

Bilder från Metroflex Gym på  adressen 3200 E 59th St, Long Beach, CA 90805

Snart sommar igen och som vanligt kommer folk att börja tjata om hur de ska få magrutor, så vi tar det en gång till...

Effektivt träningsupplägg för magen:

• Blanda övningar för alla tre områden av magmuskler (övre, nedre, sida) under ett och samma träningspass. Minst en övning till varje område och omkring 3 set av varje övning är lagom. Magträningen behöver inte ta mer än 15 minuter om man är effektiv. 2-3 magträningspass i veckan är tillräckligt för bra resultat.
• Somliga skryter med att de gör 1000 sit-ups om dagen – men faktum är att detta småfjuttande knappast ger bäst resultat. Misstaget många gör är att betrakta magträningen som något slags uthållighetspass. Istället ska du behandla magträningen som du behandlar alla andra muskelgrupper, dvs träna tungt och med vikter. Om du vill få stora bröstmuskler, så gör du väl inte 1000 push-ups om dagen…? Du tränar med hantlar och skivstänger. Ja, du fattar poängen.

Ok, så du vill ha tips på den bästa magövningen som finns. Den där som inte bara ger lite linjer på magen utan ger en fullvärdig tvättbräda. Enligt min erfarenhet är Dragon-flags den bästa övningen. Den har ingått i mitt träningsprogram ända sedan jag såg den i Rocky IV för många år sen. Sylvester Stallone kör den i någon gammal lada i den sibiriska vintern och det ser stenhårt ut - och det är det! Det här är nog den enda övning på gymmet som är minst lika jobbig i excentrisk fas som i koncentrisk, p.g.a. att man måste hålla emot så förbaskat på nervägen. Dessutom är det den enda magövningen jag får riktigt ömmande träningsvärk av.

Instruktion: Man lägger sig på en bänk (se bild), tar ett stadigt grepp och sträcker upp benen i en rak linje med upp mot taket. Detta är startläget. Sedan sänker man ner benen (fortfarande utsträckta) tills de är nästan parallella med bänken - men utan att stjärten någonsin nuddar vid bänken! Från detta läge reser man upp benen till startläget igen.

Övningen är tekniskt avancerad men så jädra effektiv om man får till den rätt. Nyckeln till rätt utförande är att hålla anspänningen i musklerna genom hela övningsmomentet (man utför övningen långsamt och kontrollerat, håller emot på nervägen och svingar inte upp benen på tillbakavägen). 

Exempel på ett komplett magträningspass:

• Dragon Flyes (hela magen) 2 set till max.
• Liggande höftlyft med vikt mellan anklarna som höjs mot taket (nedre magmusklerna) 3 set, 8-10 reps.
• Hukande kabeldrag med rep i dragmaskin neråt/inåt mot kroppen. Gör även några med sidovridningar  (övre magmusklerna+obliques) 3-4 set, 8-10 reps.

Senaste numret av Muscle&Fitness har ett 10 sidor långt reportage om Dolph Lundgren och hur han tränar för att hålla sig fit. Dolph, som numera bor i Venice Beach i LA, är i USA mest känd för sin roll som Ivan Drago i Rocky IV, men har fått en förnyad skjuts i karriären som halvgalne svensken "Gunnar" i Expendables-filmerna. Visst har han en imponerande fysik för att vara 57 år gammal...? Reportaget är en riktig motivationshöjare för alla träningsentusiaster.

För övrigt måste bara tilläggas att Ivan Drago skulle ha bitit skallen av Rocky Balboa om det hade varit en riktig boxningsmatch...

En burk tonfisk måste vara varje dietande kroppsbyggares dröm: 40 gram kvalitetsprotein, 1 gram fett och 0 gram kolhydrater per burk. Själv äter jag tonfisk flera gånger i veckan här i USA. Utbudet av burkar i affären är enormt fast alla burkar smakar ju ändå rätt lika. Tonfisk som tonfisk, liksom. 

En lustig detalj jag noterat är att det på baksidan av alla tonfiskburkar står en varningstext: Warning: contains tuna fish. Lite onödigt kanske...? Det var i alla fall tur att det inte stod KAN innehålla tonfisk för då hade man ju börjat undra...

Igår gjorde vi en tur till La Jolla, två timmars bilresa söder om Los Angeles. Det är en medelhavsinspirerad småstadsidyll längs kusten där man kan vandra längs strandpromenaden, snorkla eller titta på sälarna som ligger och slöar i solen.

Eftersom jag tränat tunga knäböj under morgonen beställde jag det största jag kunde hitta på restaurang-menyn: en 450 grams grass fed angus burger. Man måste vara rätt stor i käften för att äta den här hamburgaren.

Första gången jag åt pommes frites gjorda av sötpotatis. Riktigt gott och krispigt.

En av de bästa proteinkällor som finns är ägg. Ett helt ägg innehåller 6-7 gram protein. Det är dessutom en proteinsort som har den högsta möjliga kvaliteten ett protein kan ha med ett aminosyramönster som perfekt täcker upp behovet av essentiella aminosyror. Ägg innehåller dessutom mängder av vitaminer, (A, D, E, K, B2, B12 och folat) samt en del andra nyttigheter (t.ex. selen, magnesium och kalium). Fettet och kolesterolet i äggulan är av det goda slaget och bidrar bl.a. till kroppens produktion av testosteron. Ägg är helt enkelt en liten muskelbyggarbomb.

Vi har några bekanta här i USA som har egen hönsfarm på sin gård, så tillgången till ekologiskt producerade ägg är numera säkrad.

Ägg från hönor som springer ute i det fria hela dagarna och äter naturlig föda. Kan det bli bättre?

Träna med fria vikter eller maskiner i gymmet? Vilket är bäst egentligen? Det är inte första gången den frågan ställs – och knappast den sista. För den som är ny i gymmet kan det verka förvirrande med alla olika maskiner och redskap. Men även den som tränat ett tag kan undra om han borde använda mer maskiner eller fria vikter i sin träning. I min nyskrivna artikel på GetBig.se diskuterar jag fördelar och nackdelar med båda, och du kan fundera över vilket som egentligen passar dig bäst.

Den stora snackisen här i Kalifornien just nu är den boxningsmatch som anordnas lördag kväll då två av världens bästa boxare drabbar samman i vad som kallas årtiondets största match. Fajten på MGM Grand Garden i Las Vegas handlar förvisso om prestige och tre mästarbälten; WBA, WBC och WBO. Men mest av allt kretsar förhandssnacket kring den enorma summan pengar som betalas ut till boxarna. Det sägs att Mayweather Jr och Pacquiao kommer att dela på 300 miljoner dollar (cirka 2,5 miljarder svenska kronor). Att få tag på en biljett till matchen är förstås omöjligt om man inte har djupa kontakter i den undre världen. Bara att se matchen hemma på sin egen TV kostar 150 dollar (för en timmes sändning) !

Vem som helst kan se att Mayweather vinner. Han har bäst fysik.