Det har gått 25 år sen premiären av Terminator 2 och jag tycker fortfarande att det är en av de bästa actionfilmer som någonsin producerats (tillsammans med Gladiator och Heat). Den här veckan visas den igen på vissa biografer runt om i Los Angeles. Klart att jag passade på att gå och se den igen. 

Jag tror de flesta är överens om att Arnold var som klippt och skuren för rollen som terminator-robot. I juli är det för övrigt premiär för Terminator 5. Förväntningarna är dock inte precis skyhöga...

Varje morgon till frukost brukar jag läsa DN på nätet. Något som alltid fångar min uppmärksamhet är när det handlar om hälsa. Idag läste jag att sjukfrånvaron i Sverige har gått upp 3 år i rad. Men är det någon som är förvånad egentligen…? Det mest tragiska är att de som blir sjuka ofta arbetar med att ta hand om andra, om barn, om gamla och sjuka. Det är enormt viktiga tjänster för samhället och man kan tycka att arbetsgivarna borde ta bättre hand om sina anställda. Man behöver ju inte någon nobelprisvinnande teoretisk modell för att förstå vad som kan hända när man är för få på en arbetsplats och när man har för mycket att göra.

På vår arbetsplats får vi varje år ett s.k. friskvårdbidrag för att köpa gymkort eller badkort. Alla vi idrottslärare är förstås snabba med att casha in pengarna men ärligt talat: går inte dessa pengar till de redan frälsta…? Själv tar jag emot pengarna med gott samvete eftersom jag hjälpt många på min arbetsplats att förbättra sin hälsa, skriva tränings- och kostprogram etc.

Problemet är att det i många fall är försent. Man ägnar sig åt att ”släcka bränder” istället för det som skulle ge verkligt bra resultat: förebyggande insatser. Det skulle gynna både den enskilda individen och samhällsekonomin i stort.

Idag finns företag som är inriktade på just förebyggande insatser inom företagshälsovård (t.ex. Victus Effect) och som hjälper varje enskild person att skapa en bra hälsa utifrån dennes specifika förutsättningar. Min uppfattning är att denna form av företagshälsovård skapar en win-win situation både för arbetaren och arbetstagaren, och jag är övertygad om att den nya generationens företagshälsovård har en ljus framtid. Nu gäller det bara att övertyga företagens chefer om samma sak...

Idag läste jag ut sista kapitlet i boken Fitness: The Complete Guide som ingår i min PT-kurs. Vilken suverän bok för den som är intresserad av att fördjupa sig i träningslära och nutrition! Det jag gillar mest med den här boken är att den helt och hållet bygger på vetenskapliga artiklar och noggrant genomförda undersökningar. Ren fakta alltså. Egentligen skulle alla seriöst tränande läsa igenom en sån här bok en gång i sitt (tränings-)liv. Då kanske man skulle slippa höra så många konstiga idéer och myter om träning och kost som sprids på gymmen idag.

För den som är verkligt intresserad av att ta reda på hur saker och ting egentligen förhåller sig, kan jag även rekommendera dessa 3 länkar:

The Physician and Sportsmedicine Online 

The American Journal of Clinical Nutrition  

Sport and Exercise Science/Kinesiology Journals

Dagens boktips: Fitness - The Complete Guide utgiven av International Sports Science Association. En 700 sidor tjock träningsbok som bygger på omkring 400 vetenskapliga artiklar och undersökningar utförda under de senaste årtiondena. Inte så tungläst som man kan tro. Räkna med många aha-upplevelser!

Sommaren är snart här och gymmen är som vanligt fulla av folk som vill bränna maximalt med fett. Det är förstås samma sak här i USA (om inte mer). Men en utbredd missuppfattning bland många gymbesökare är att man ska träna med höga reps (15-20/set) och lättare vikter om man vill bränna mycket fett. Man tror att höga reps skulle vara mer effektivt att ”smälta” bort kroppsfett. Men det är ju precis tvärtom. Höga reps på lätta vikter aktiverar helt enkelt inte tillräckligt med muskelfibrer för att behålla den muskelmassa man byggt upp under vintern. 

Därför tränar erfarna kroppsbyggare istället på ett reps-antal mellan 6-12 även under deff. Det har en betydligt mer muskelsparande effekt än de höga repetitionerna. Och ju mer muskler man har desto högre dygnsmässig fettförbränning får man eftersom muskler i sig bränner fett (även under vila).

Nyligen publicerade  forskare från Norska Universitetet för gymnastik och idrott en stor undersökning som bekräftar detta rent vetenskapligt. De fann att både kroppsbyggare och vanliga motionärer som tränade med en vikt som endast tillåter 6-10 reps ökade sin ämnesomsättning och fettförbränning avsevärt mycket mer än en kontrollgrupp som tränade i intervallet 14-20 reps/set.

Men om man vill bränna fett samtidigt som man behåller sin muskelmassa, så finns det annat man kan göra: Man kan höja intensiteten, t.ex. genom att använda drop-sets, super-sets och force-reps eller helt enkelt korta vilotiden mellan seten. Man måste också koncentrera sig på att ”klämma ur” och nypa musklerna i varje enskild repetition och inte bara tänka att man ska lyfta vikten upp och ner. Särskilt gäller detta i övningens toppläge då det blir extra viktigt att trycka till muskeln. Varje repetition ska räknas och man behöver utveckla en kompromisslös hjärna-muskel kontakt där man fokuserar på att karva, etsa och hamra in detaljer på kroppen. Följer man den här tekniken tillsammans med en strikt diet, så kommer det snabbt att ge snygga resultat. (Läs mer i Bygga muskler och bränna fett.)

Även tjejer bör träna med vikter och ett reps-intervall mellan 10-12 för att maximera sin fettförbränning och få snyggt tonade muskler.

Några bilder från gårdagens mysiga båttur längs Newport Bay och Laguna Beach.

Folk bor längs bryggorna och har en varsin yacht utanför fönstret. Ganska lyxigt på något vis.

Segelbåt går också bra.

Ordet strandskydd existerar inte i den här stadens vokabulär. Men säkert trevligt för de som bor i husen.

Lägg märke till delfinen som dök upp på vänster sida (eller babord eller vad det nu heter...)

Sen kan man ju inte åka någonstans i den här staden utan att vara övervakad av någon form av polisiär myndighet (eller "beskyddad" som de föredrar att kalla det). De håller i alla fall sina fordon väldigt rena.

Världens största star wars-mässa hölls i Anaheim i helgen, bara 20 minuter från vårt hem.  Alla vi som är uppvuxna under 70/80-talet har väl ett speciellt förhållande till star wars-filmerna. Själv har jag alltid gillat estetiken. Nu, över 30 år senare kommer fortsättningen (de 3 datoranimerade skitfilmerna från början av 00-talet borträknade). Den nya trailern som visades upp i helgen bådar gott. Här ett collage från mässan:

Vuxna människor kom ut tårögda efter att ha sett den nya trailern. Jag tror att det var sista scenen med Harrison Ford som gjorde störst intryck.

”Chewie, We are home”

Postern till Star Wars Episode VII. I december kommer den garanterat sitta uppklistrad över hela stan. Räkna med Star Wars-hysteri!

Bästa gymmet i Los Angeles är ju (enligt min mening) 50-årsjubilerande Gold's gym i Venice Beach - ”The mecka of bodybuilding”. Det ryktades ett tag om att Google köpt upp hela kvarteret där Gold's gym ligger på 360 Hampton Drive och att det anrika gymmet skulle tvingas lämna lokalerna. 

De senaste uppgifterna säger att Google faktiskt HAR köpt upp hela kvarteret för att bygga upp ett stort lokalkontor där MEN man låter gymmet vara kvar. Gold's har fått förnyat lokalkontrakt och blir säkert kvar lång tid framöver. Man har nyligen restaurerat gymmet, målat om och investerat i mängder av nya maskiner samt tonvis av nya, fräscha viktplattor. Nu är rätt läge att åka dit och uppleva den unika träningsatmosfären.  

Ibland möter man människor som tycks ha en outsinlig energinivå, och man blir förstås nyfiken på hur det kommer sig. Alla vill vi ju känna oss energiska till vardags. Jag har kommit fram till att konsten att få hög energi nog egentligen handlar om att bevara den goda energin man har. Det handlar också om att bli medveten om sina gränser, hålla dessa och också vara en portvakt för det man släpper in.

Vill man ha och behålla en hög energinivå är det viktigt att ”skydda” sin energi. Alldeles för mycket energi förloras på att kämpa mot andra människors åsikter. Man bör göra sin sak på sitt sätt utan att bry sig om vad andra tycker om det. Ingen äger den enda sanningen, och vi kan se saker på en mängd olika sätt beroende på våra erfarenheter, referenser och uppfattningsförmåga.

När någon säger dömande eller negativa saker om en, kan man tänka på att en annan persons åsikt oftast säger mer om denne själv, än om en själv. Och det får ingen annan mening än det som man ger den. Man får inte låta andra människor suga upp sin energi genom att låta dem döma en. Det bästa är att undvika människor som får energi av att skapa disharmoni (t.ex. drama queens).

Det är också viktigt att vika undan för negativ energi och låta den passera. Det är precis vad många kampsporter går ut på. Om du ska mota bort en negativ kraft, så går det åt ännu mera kraft, och dessutom ger du kraft åt det som du egentligen vill bli av med. Men om du inte ger den något motstånd, utan tar ett steg åt sidan, får den ingen energi av dig. Judo är ju kanske den sport som bäst förkroppsligar detta.

Men strategin funkar lika väl i sinnevärlden som i en fysisk kampsport. Gör en manöver genom att kliva åt sidan och låt den dåliga energin glida förbi. Försök inte tvinga tillbaka den negativa kraften för då slösar du bort massor av din energi. Agera eller reagera inte på den negativa energin, utan bara underlätta förbipasseringen och säg till exempel: ”jaha, intressant, tycker du så” - utan att ta in det.

Tänk på att ingen kan ta av din energi om du inte själv tillåter det. Börja med att rensa ut alla energitjuvar som finns i din omgivning, alternativt lär dig att skydda dig mot dem. Det var några tankar från min balkong.

Den överlägset mest populära snabbmatskedjan i Kalifornien är In-N-Out Burgers. Från morgon till kväll köas det för att få glufsa i sig deras hamburgare. Den lilla västkustkedjan har förfinat och förädlat det klassiska konceptet kött i bröd till vad många menar är perfektion. Vad som gör just deras hamburgare så speciella är att endast pinfärska ingredienser används. Frysta råvaror är bannlysta och det får inte vara längre än en timmes bilresa mellan råvarulagret och restaurangen. 

Idag provsmakade jag deras hamburgare och måste hålla med om att de är ovanligt goda för att tillhöra budgetklassen. För cirka 20 svenska kronor får man ett riktigt prisvärt cheat-meal. Men vill man ha de allra godaste, saftigaste, krispigaste (och varför inte hälsosammaste) hamburgarna i LA, så finns det faktiskt ännu bättre ställen att gå till. Mer om det framöver... 

Double Cheesburger på In'N'out Burger. En riktigt saftig rackare men knappast något för de med dåliga blodkärl...

För alla som har tränat ett tag och kanske känner att de behöver förnya sitt träningsprogram för att bygga mer muskler skulle jag vilja tipsa om ett bra träningsupplägg här. Det gäller särskilt för dem som tycker om att utmana sig själva i gymmet och är beredda att kliva ut ur bekvämlighetszonen.

Variation står i fokus i detta träningsprogram, inte bara från träningspass till träningspass, utan även inom själva träningspasset. Variation är viktigt för att inte stagnera i sin utveckling. Och visst känns det även roligare och mer stimulerande under träningspasset om man inte bara slår på autopiloten och tränar på samma sätt hela tiden.

Träningsupplägget går ut på att infoga 5 olika variabler under ett och samma träningspass: Styrka-Komplexitet-Isolering-Pump-Intensitet. Varje variabel utförs i sammanlagt 3 set, förutom det sista som är en 7-setare. Så här ser upplägget ut:

• Styrka: Den första övningen används till att träna upp styrkan i någon basövning (t.ex. bänkpress). Du bör passa på i början av passet när du är som starkast. Repsantalet ligger mellan 4-6.
• Komplexitet: Nästa övning blir en flerledsövning som inkluderar flera leder och muskelgrupper samtidigt (t.ex dips) och ligger i den klassiska muskelbyggarzonen 8-12 reps.
• Isolering: Den tredje övningen fokuserar på en isolations- och enledsövning (t.ex. enarms kabeldrag) och ligger även den i 8-12 repsintervallet.
• Pump: Nu vill du pumpa in massor av blod och näring i muskeln och sänker därför viktbelastningen något. Repsantalet ligger i intervallet 12-15.
• Intensitet: Du avslutar med ett fts7-set, d.v.s. en 7-setare med bara 30 sekunders vila mellan varje set. Detta för att skapa maximal intensitet och blodgenomströmning i muskeln. Denna avslutning på träningspasset fungerar också som en rejäl fettförbrännare.

Det här träningsprogrammet fungerar bäst med stora, komplexa muskelgrupper som bröst, rygg och ben. Testa nästa gång du är i gymmet. Jag törs nästan garantera att du är öm i musklerna dagen efter.

Igår kväll var jag tvungen att göra en halvtimmes bilresa till en läkarmottagning för att lämna blodprov (ett villkor för alla som söker uppehållstillstånd i USA). När läkaren kom tillbaka med provsvaret sa hon bara: ”Grattis, du har inte HIV. Du kan åka hem nu”. Lite snopet på något vis, tycker jag. Varför skulle jag ha HIV…? Det känns som att det här bara var en förevändning att skinna mig på 300 dollar (ja, du läste rätt: 2700 kronor för ett blodprov).

Stränderna i Los Angeles är miltals långa och består av skön, finkornig sand. De är väldigt välskötta (att skräpa ner här ger fruktansvärt höga böter) och det finns alltid gott om plats att sprida ut sig. Längs nästan hela strandlinjen finns en strandpromenad för de som vill cykla, promenera eller åka rollerblades. Sen kan man ju förstås bada om man känner för det. Tyvärr helt otänkbart för mig eftersom jag fortfarande är traumatiserad av Hajen-filmerna från 80-talet. Med jämna mellanrum sker hajattacker här, ofta riktigt nära strandkanten. Jag begriper inte hur folk törs simma ut i hajbassängen...

En av dagens höjdpunkter för mig är löpturen längs strandpromenaden i eftermiddagssolen.

Santa Monica Beach är egentligen som en stor lekpark, alltid full aktivitet. Man surfar, åker skateboard eller rollerblades, spelar volleyboll och frisbee eller sysslar med gymnastik i någon av strandens alla redskap. Sen finns också ett litet tivoli med berg-och-dalbana ute på piren. Santa Monica är ett av mina favoritställen i Los Angeles. Därför tog vi en sväng dit i helgen.

Ingången till piren

Jag prövade lite olika redskap på stranden

Adriana var mest nöjd med att visa upp sin nya krokodilskinväska

Santa Monica beach är världsberömt för sitt varma ljus. Hit kommer fotografer från många av världens stora tränings- och modemagasin för att ta bilder på kroppsbyggare eller fotomodeller.

Det slog mig häromdagen hur allting är så stort och överdimensionerat i USA: vägarna, matportionerna, bilarna, gymmen, ja t.o.m. blåbären är dubbelt så stora som i Sverige. Givetvis gäller detta även en burk keso. Denna Cottage Cheese är vår nya favorit. Det är bara å hinka i sig. Sammanlagt innehåller burken 180 gram protein = hela dagsbehovet av protein på ett bräde.

Alla vet vid det här laget att den som vill bygga muskler behöver ha ett högt proteinintag. Men desto färre känner till att man bör variera sina proteinkällor för bästa möjliga muskelutveckling, Det beror på att varje proteinsort har sin egen unika sammansättning av aminosyror. Läs nya artikeln på GetBig.se om de bästa proteinkällorna.

Inget går upp mot doften av billig bensin tidigt på morgonen...

Vad mysigt med ett bensinpris på 5 kronor litern. Man slipper känna sig rånad varje gång man fyller upp en tank. Men bensinpriset skulle förstås vara lika lågt i Sverige om inte staten valt att straffskatta landets invånare. Ändå underhålls vägarna rent ut sagt skitdåligt. Vart går pengarna egentligen…?

Ett säkert tecken på att våren har kommit är när gymmets konditions- och fettbränningsmaskiner är ockuperade hela dagen. Numera finns det ju mängder av maskiner att välja på i gymmet (eller att köpa hem på t.ex. Medistore): löpband, roddmaskin, trappmaskin, motionscykel, crosstrainer etc. Och egentligen är alla dessa maskiner bra, så man kan egentligen välja den man själv föredrar (fast har man problem med knän, så är dock motionscykeln att föredra). Men frågan är ändå: finns det någon av dessa maskiner som är värd att köa lite extra för, någon som helt enkelt är bäst...?

Det finns flera faktorer att ta med i beräkningen för att avgöra vilken maskin som är bäst, men syftet med denna typ av träning brukar ju vara att bränna maximalt med fett. Därmed blir den mest intressanta frågan vilken av maskinerna som åstadkommer högst energiåtgång...?

Flera tester har genomförts på idrottshögskolor de senaste åren för att ta reda på just detta och det finns faktiskt en vinnare bland alla gymmets träningsmaskiner: crosstrainern. Denna maskin ger total ansträngning för hela kroppen och bränner därför mest kalorier. Övningen påminner mycket om skidåkning – en av de mest energikrävande aktiviteter som finns (när såg du en fet skidåkare senast…?), och det är alltså precis så övningen bör utföras, d.v.s att man drar och pressar med både armar och ben. För att övningen ska ge bäst effekt är det viktigt att man verkligen skjuter ifrån ordentligt med benen samtidigt som man drar handtagen så djupt in mot kroppen man kan med armarna.

Att avsluta ett styrketräningspass med 10 minuter på crosstrainern tycker jag själv är ett bra sätt att maximera fettförbränningen och även avlägsna restprodukter uppkomna av styrketräningen. Somliga dagar kör jag igenom ett helt HIIT-program på crosstrainern på 20-25 minuter vilket ger en ökad metabolism i upp till 24 timmar efteråt.

Vill man hellre träna hemma, så finns det ju numera ett stort utbud av bra träningsmaskiner för hemmabruk. Köp då inte de allra billigaste maskinerna, utan hellre något med kvalitet. Det blir roligare att träna då. 

Gymmet klockan 6 på morgonen: lugnet före anstormningen...