Om jag skulle sammanfatta några riktlinjer som ger framgång, både i träningslokalen och livet generellt, så skulle det vara att göra dessa saker:

• Att se till att göra det man tycker om att göra (eller annars se till att lära sig tycka om det).
• Att vara disciplinerad och hängiven allt man gör – oavsett vad. Hemligheten till framgång ligger i att upprätthålla bra vardagliga rutiner.
• Att känna entusiasm och ha förmåga att hålla sig motiverad dag efter dag – även skitdagar.
• Att inte tro att man är bättre än andra, utan istället att man kan lära sig något från alla.
• Att ha bra förebilder att se upp till och lära ifrån, och att alltid fortsätta att utmana sig själv.
• Att ständigt vara nyfiken och fortsätta söka nya kunskaper och lärdomar. Kunniga människor får större möjligheter att styra sina liv, medan de som saknar kunskaper ofta hamnar i position där andra väljer åt dem.
• Att inse att äkta, långsiktig lycka handlar i många fall mer om att ha en förmåga att avstå från det man vill nu till förmån för det som man ytterst vill.

          Ibland är de enklaste livsreglerna de mest geniala...

Den här veckan har jag hållit BodyPump-klasser för eleverna på Lindboskolan. Bodypump är en styrkeinriktad träningsform där fria vikter och stång används för träning till förkoreograferad musik. Deltagarna kan själva reglera tyngden genom att plocka på eller av vikter. Jag brukar även lägga in lite kettlebells-övningar för att göra träningen så allsidig som möjligt. Fokus ligger på funktionella övningar.

En av de största fördelarna med Bodypump är att man pga den höga intensiteten hinner träna igenom hela kroppen på bara 45 minuter. Och det har verkligen varit fullt ös i träningslokalen under veckan och många vaknade nog upp med ömmande muskler dagen därpå.

Att träna med bra musik förhöjer ju verkligen träningsupplevelsen. Tyvärr brukar de flesta gym spela rutten mix megapol-musik på låg volym. Men om jag öppnar eget gym i framtiden tänker jag placera en stor Cervin Vega-högtalare i varje hörn och låta basgången gå tung hela dagarna. För närvarande får jag nöja mig med musik i lurar. Jag har en ganska varierad musiksmak och gillar allt som är tungt och hårt. Här är min lista över de bästa träningslåtarna i 4 olika kategorier: Rock, Rap, Trance och EBM.

Topplista Träningsmusik

Rock

• Iron Maiden: Run to the hills
• Metallica: For whom the bell tolls
• Guns´n roses: Paradise city
• Rammstein: Ich will
• Sisters of Mercy: More

Rap

• 50 Cent: Just a little bit
• Eminem: No love
• 50 Cent: Candy shop

Dance&Trance

• Dance 2 trance: Power of American natives
• Westbam: Celebration generation
• Prodigy: Firestarter
• Sash: Ecuador
• Usura: Open your mind

EBM

• Front line assembly: Mindphaser
• Front 242: Headhunter
• In strict confidence: Morpheus

Att syssla med bodybuilding och formandet av sin egen fysik kan liknas vid formandet av ett samurajsvärd. Det krävs stora ansträngningar och mycket tålamod för att tillverka ett riktigt bra och välbalanserat svärd. Svärdet går igenom otaliga processer innan det slutligen överlämnas till samurajen. Det hettas upp, formas och hamras, kyls ner i vatten, finslipas, hettas upp igen för att hamras och formas ytterligare osv…

När man studerar ett samurajsvärd närmare ser man att lager på lager lagts på för att forma ett gediget svärd som ska hålla en hel livstid. Faktum är att det är hela den långa processen och den hårdhänta behandlingen som stärker metallen och i slutänden förvandlar den till ett kraftfullt och värdefullt svärd.

Samma principer som ligger bakom formandet av ett samurajsvärd kan tillämpas vid byggandet av den egna fysiken. Tålmodigt ”hamrande” och slit i gymmet kommer till sist att resultera i en hård och väldefinierad kropp som inte går av för hackor. Dessutom sker en muskelmognad över tiden. Om man jämför en 20-åring med en 40-åring som gymtränat hela sitt liv, så kommer 40-åringen ha en mer detaljerad och rippad fysik även om de båda har samma mängd muskler och fetthalt på kroppen. Det är en av förklaringarna till att många av de bästa kroppsbyggarna och Mr Olympia-vinnarna har en så pass hög ålder jämfört med atleter inom andra idrotter. 

Toney Freeman och Dennis James visar vilken muskelmognad många års hårt arbete i gymmet kan resultera i.

De flesta som tränar på gym vill i första hand få en muskulös och väldefinierad kropp. Ändå blir många väldigt viktfixerade och använder för tunga vikter för sitt eget bästa. Man vill ju gärna tro att ju tyngre vikt man lyckas kränga upp, desto mer muskler får man. Men om man fick stora muskler bara av att lyfta den tyngsta vikten man kunde, så skulle muskelbyggning vara väldigt enkelt. Och då skulle ju alla styrkelyftare och tyngdlyftare vara väldigt muskulösa, men det är de ju sällan (utan snarare ganska övergödda).

Läs min nyskrivna artikel som handlar om skillnaden mellan att träna för muskler och för råstryka GetBig.se

Minst en gång i veckan ersätter jag den dagliga gymträningen med ett löppass utomhus. Utomhuslöpning är viktig för min fysiska hälsa och tankeskärpa. Det är anmärkningsvärt hur många problem man löser under ett löppass när man får extra syre till hjärnan. Den omedelbara biokemiska kicken (runners high) håller mig dessutom högoktanigt skärpt under resten av dagen.

Helgens två löppass i Dalarnas urskogar. Friskt!

Vintersäsongen är min uppbyggnadsfas i träningen. Målet är att bygga så mycket muskelmassa som möjligt och därför äter jag 5-6 gånger om dagen (gainer inräknat). För att bygga mycket muskelmassa under uppbyggnadsfas, så bör energiintaget ligga på ungefär 38-40 kcal/kg kroppsvikt. En bra näringsfördelning på dessa kalorier är 5 gram kolhydrater, 2,5 gram protein och 1 gram fett. Det blir sammantaget 39 kcal/ kg kroppsvikt. 

Väger man 80 kg blir det:

Kolhydrat 5 gram X 80 kg = 400g X 4 kcal = 1600 kcal

Protein 2.5 gram X 80 kg = 200 g X 4 kcal = 800 kcal

Fett 1 gram X 80 kg = 80g X 9 kcal = 720 kcal

Totalt 3120 kcal

The Bodybuilding Pyramid sammanfattar min livsstil riktigt bra.

Har du någon gång kört bil hem från jobbet och sen insett att du inte minns någonting från själva resan eller de välbekanta vägarna och byggnaderna du passerat...? Plötsligt står du bara hemma på parkeringen som så många gånger förut. Man skulle kunna säga att du körde med autopiloten på – rent mentalt. Man kan lätt hamna i ett liknande tillstånd under ett träningspass på gymmet. Man utför övningarna men gör ingen medveten ansträngning att få kontakt med musklerna.

En avgörande faktor för framgångsrik gymträning är att man lyckas få en bra hjärna/muskel-kontakt. Att ha hjärna/muskel-kontakt handlar om förmågan att verkligen kunna känna hur muskeln arbetar, att kunna prickskjuta just de muskelfibrer man vill åt och aktivera dem maximalt. Läs min nya artikel om hur man uppnår bästa möjliga muskelkontakt (och därmed mer muskelmassa) på GetBig.se