Ibland kör man fast i en rutin. Rutiner kan vara bekväma och göra livet enklare. Man behöver bara slå på autopilten och glida med. Men vill man få bästa möjliga resultat med sin gymträning, så kan rutiner till slut bli till ett hinder. Att träna ska inte vara bekvämt. Det ska vara utmanande, både fysiskt och mentalt. Om man kör precis samma rutin varje vecka, så slutar musklerna att svara på träningen. I bästa fall lyckas man hålla sig kvar på samma nivå man uppnått, men någon utveckling kommer knappast ske. Varje gång jag kommer till gymmet tänker jag: ”vad kan jag göra annorlunda idag för att chocka musklerna till ny utveckling?” Det finns mängder av parametrar att experimentera med:

•          Kasta om övningarna
•          Arbeta i ett annorlunda repsintervall (t.ex. 6-8 eller 10-12)
•          Minska vilan mellan varje set 
•          Pröva ett nytt grepp/stång (t.ex hålla längre ut på stången)
•          Testa en helt ny övning 
•          Testa en övning ur en annorlunda vinkel än vanligt
•          Använda annan metod, som forced reps, drop sets, superset 
•          Utföra en repetition långsammare än vanligt
•          Träna en övning med fler sets än de vanliga tre

Det här är några exempel på hur jag skapar förändringar från träningspass till träningspass. Att variera sin träning ger inte bara bättre resultat ur ett fysiskt perspektiv utan även ur ett mentalt. Det känns helt enkelt mer stimulerande och roligare när man ger sig själv nya utmaningar i varje träningspass.

En bodybuilder som är känd för att variera sina träningspass ofta är Kai Greene.

Adriana fick 4 sidor i senaste Body Magazine. Känns belönande med tanke på allt jobb hon (och jag med för den delen) lagt ner för att hon skulle nå sina mål. Body skriver bl.a.:

Adriana kammade hem overallsegern i Talangjakten by BODY 2013. Förutom den prestigefyllda äran ingick även ett reportage i priset, en dröm för många hårt tränande tjejer och killar därute. Här får ni lära känna den kaliforniska skönheten som röstades fram av er läsare.

Ur Body Magazine Februari 2015

På tal om protein, så äter jag mycket kött. Köttprotein är helt enkelt det bästa proteinet för att bygga muskelmassa. Jag föredrar köttfärs i olika former: köttfärssås, köttfärsburgare eller köttbullar.  Under helgen passade jag på att laga en stor sats köttbullar. Jag fick ett recept från Ica som tydligen skulle vara den godaste köttbullen. Det stämde! Här är receptet:

Ingredienser:

• 500 gram ekologisk nötfärs
• ¾ dl fiberberikade havregryn
• 4 tsk potatismjöl
• 1 ½ dl lightgrädde
• 3 krm salt
• 2 krm peppar
• 1 finhackad gul lök
• 2 tsk olivolja

Gör så här:

1. Blanda havregryn, potatismjöl, grädde, salt och peppar i en bunke. Låt svälla 10 minuter i rumstemperatur.
2. Fräs löken I olja I en stekpanna på medelvärme i 3-4 minuter, tlls den mjuknar.
3. Tillsätt lök och färs i utdrygingen och blanda väl, men inte för länge – då kan färsen bli seg.
4. Forma smeten till cirka 50 köttbullar.
5. Stek köttbullarna i stekpanna på medelvärme i 7-8 minuter tills de får en krispig stekyta.

Proteinets betydelse för muskelbyggning kan knappast överskattas. Mina huvudsakliga proteinkällor året runt består huvudsakligen av 7 stycken:  mjölkprotein, vassleprotein, kaseinprotein, äggprotein samt kött/fisk/fågel-protein. Alla har sina egna sammansättningar och fördelar. Vet man vilka kan man utnyttja deras fördelar optimalt. Och eftersom varje proteintyp har sin egen unika aminsosyresammansättning, så är det bästa om man varierar sitt födointag (så att äta 5 burkar tonfisk om dagen är alltså inte den smartaste idéen). Jag strävar efter att få i mig 25-30 gram protein till varje måltid. Mina huvudsakliga proteinkällor är dessa:

Mjölkprotein. Mjölk består av två kvalitetsproteiner: vassle (20%) och kasein (80%). Intas enklast direkt ur förpackningen. Har man ingen annat val kan man alltså sörpla i sig 1 liter minimjölk och därmed få i sig 35 gram protein i ett svep. Håller mig helst till laktosfri, både godare och skonsammare mot magen.

Vassle: Ett av de mest snabbsmälta proteinsorter som finns. Det tas upp genast av musklerna och är därför populärt att inta direkt efter träning när musklerna skriker efter näring. Vassle innehåller även en mycket stor del av aminosyran L-leucine, en aminosyra som anses ha särskilt stor betydelse för just muskeltillväxt. Enklast att inta som ett pulvertillskott. 

Kasein: Tar tid för magen att smälta och är just därför inget optimalt val efter ett träningspass. Men som ett mellanmål eller före läggdags är det perfekt. På grund av sin långsamma matsmältning kommer det att portioneras ut till musklerna under lång tid och säkerställer därmed musklernas näringsbehov. Om jag vet med mig att jag inte kommer åt att äta på ett tag brukar jag inta en stor mängd av detta protein. En burk keso är ett smidigt val.

Äggprotein: Ett av de bästa protein som finns. Detta är faktiskt det protein som alla andra protein jämförs emot. Har dessutom ett högt innehåll av BCAA, viktiga aminosyror för den som styrketränar. Äggprotein är ett medellångsamt verkande protein, varken så snabbt som vassle eller så långsamt som kasein. Passar därför i de flesta sammanhang.

Köttprotein: Enligt somliga ett måste för att lägga på sig maximalt med muskelmassa. Kött innehåller även stora mängder zink, järn, kreatin, magnesium och b-vitaminer vilka alla gynnar muskelutvecklingen. Kött är ett relativt långsamt verkande protein, så det passar bra att inta till middag.

Fiskprotein: Fisk som lax, torsk och tonfisk har ju förutom en bra proteinstruktur också mängder med andra hälsofördelar, t.ex. högt innehåll av Omega-3. Fiskprotein kan kan också öka insulinkänsligheten vilket indirekt sänker GI på allt man äter. Dessutom lättsmält för magen, så därför föredrar jag att äta fisk till lunch om jag ska träna under eftermiddagen.

Fågelprotein: Framför allt kyckling som är en god och kalorisnål proteinkälla som passar särskilt bra när man går på diet. Innehåller också stora mängder B6, Zinc och Selen. Funkar också bra som lunchmat före träning.

Nytt år och nya löften. Kanske har du satt upp nya mål och kanske har du bestämt dig för att börja träna på gym. Om du känner dig osäker på hur det går till, så kommer jag här att presentera en grundläggande genomgång – en gymträning for dummies - skulle man kunna säga. Den riktar sig till alla sorters gymtränande: den som tränar för att må bra, den som vill bli stark, den som vill blir muskulös eller så fit som möjligt..

Träningsprogram

Vi förutsätter att du går till gymmet 3 gånger i veckan. Då är det lämpligt att dela upp musklerna på olika träningspass. Det vanliga är att man tränar 2-3 muskelgrupper åt gången. Då kan du dela upp muskelgrupperna så att du tränar igenom hela kroppen på en vecka. Ett träningsupplägg som fungerat bra för mängder av tränande är det här:

Dag 1 (måndag):  bröst, armar

Dag 2 (onsdag): ben, mage

Dag 3 (fredag): rygg, axlar

Följer du det här programmet har du dessutom helgen träningsfri och får gott om tid att återhämta dig mellan varje träningspass. Eventuellt blir du så taggad att du vill träna 4 dagar i veckan. Då kan du antingen ge armarna ett eget träningspass eller dela upp rygg och axlar på helt egna pass. Är du tjej, så vill du kanske hellre fokusera på att svarva till ben och rumpa. Då lägger du in ett extra pass av det istället. Det gör t.ex. min fru Adriana (bilden).

Kör ditt eget race

Många tycker att det känns lite pinsamt första gången de går till gymmet. Jag råder dig att i möjligaste mån koppla bort andra människor och fokusera på ditt eget. Faktum är att ingen bryr sig om vad du sysslar med ändå.

Uppvärmningen

Ett typiskt träningspass börjar med några minuters uppvärmning på en måttlig nivå. Alla gym har uppvärmningsmaskiner och du kan välja den du känner dig mest bekväm med. Du presterar helt enkelt bättre om du värmer upp kroppen och minskar samtidigt risken för skador betydligt. Du känner dig dessutom mera fit for fight när din kropp är uppvärmd och visst blir det roligare att träna när man är taggad!

Träningen

Efter uppvärmningen kommer själva huvuddelen av ditt träningspass. Sträva efter att träna effektivt under 45-50 minuter. Om du i snitt vilar 1 minut mellan varje set, så hinner du ungefär 24 set under ett träningspass. Det är alltså lämpligt att träna 12 set för varje muskelgrupp (något färre för armar).  Börja inte lägga till extra övningar eller förläng din träning. Tar ditt träningspass för lång tid, så börjar du snarare bryta ner dina muskler istället för att bygga upp. Var effektiv!

Lär dig rätt teknik

Att lära sig rätt teknik är en förutsättning för bra resultat. Det är bättre att du lär dig rätt teknik från start än att försöka lära om senare. Att skaffa en PT är alltid bra men du kan också hitta mycket tips i böcker, tidningar och på nätet. Att få bra muskelkontakt är viktigt.

Stretch

Efter styrketräningen är dina muskler hoptryckta utav den hårda belastningen. Investera därför ett par minuter att stretcha ut dem igen.

Förutom att förbättra muskeltillväxten så ökar stretchingen rörligheten. Hur många stela typer lufsar inte omkring i gymmet och gnäller över att de känner sig stela..? Många verkar vara i sämre skick än de som inte tränar, och då är ju något fel… 

Men framför allt ska du vara noga med stretchingen för att lindra det lilla helvete du härnäst kommer råka ut för – träningsvärken...

Träningsvärk

Var beredd på att de första veckornas träningsvärk kan bli rätt så plågsamma. Träningsvärk är absolut inget farligt men kan kännas obehagligt. Se träningsvärken som en belöning för ditt hårda arbete och ett bevis på att du gjort det du ska i gymmet.

Har du däremot inte fått träningsvärk alls, så har du knappast fullgjort din uppgift. Träna hårdare och tyngre nästa gång!  

(Denna artikel är en sammanfattning av en artikelserie jag skrev för GetBig Magazine. Vill du läsa artiklarna i sin helhet så finns de HÄR)

För några veckor sen skickade Arnold Schwarzenegger ut en trailer från sina nya film, Terminator 5. Nu kan förstås Sylvester Stallone inte vara sämre, utan kontrar med att han ska starta igång sitt nästa projekt: Rambo 5 – Last blood. 

De båda actionhjältarna hade sin storhetstid på 80/90-talet och var säkert ett skäl till att somliga började träna på gym för att få en muskulös fysik, men frågan är om dessa båda borde slutat när de var på topp (fast som nästa film skulle ju Arnold och Stallone kunna vara med i Jurassic Park - som dinosarier...). Se för övrigt min toppllista över de mest inspirerande muskelfilmerna någonsin.

Personligen tycker jag att Stallone visade upp sin bästa fysik i Rambo III

Träna varje dag...? Gärna - om det går...!? 

Okej, så du har inga problem med att motivera dig att träna. Det kanske rentav bor en liten träningsnarkoman i dig som helst vill träna varje dag. Men samtidigt vet du nog att för mycket av det goda riskerar att hindra din utveckling eller t.o.m. bryta ner din kropp. Återhämtning är därför en viktig beståndsdel i varje seriöst träningsupplägg - nästan viktigare än träningen själv. Det måste finnas med i planeringen om utveckling ska ske på lång sikt och för att hålla sig skadefri år efter år.

Återhämtningsprocessen behöver vara välplanerad och smart genomförd. Man får inte glömma att den akuta effekten av träning är att man faktiskt bryter ner kroppen. Dina energiförråd töms, dina muskler bryts ner och din kropp går in i ett katabolt tillstånd efter varje hårt träningspass.

Ska man orka träna varje dag eller åtminstone flera dagar i rad, så blir återhämtningen efter träningspasset extra viktig. Man har begränsad tid på sig att ladda upp musklerna med ny energi till nästa gång, så det gäller att sätta igång omedelbart. Nu har jag en nyskriven artikel om hur man maximerar sin återhämtning på GetBig.se

Så här vid mörkaste vinter och förkylningstider brukar de flesta träningsmagasin sin vana trogen behandla frågan huruvida man kan träna vid förkylning eller inte. Slutsatsen brukar vanligen vara att: ja, det kan man så länge man inte har feber och bara man tar det lugnt.

Okej, här kommer mitt (mer eller mindre pedagogiska) svar på denna fråga: när du är förkyld, så går kroppen in i ett katabolt tillstånd (se tidigare inlägg), dvs den är inställd på att hantera din infektion, inte på att bygga muskler. All träning som sker under denna tid kommer att bryta ner dina muskler.

Ja, men om du tar det lugnt då…? Okej, men tänk på att om dina muskler överhuvudtaget ska växa eller öka sin styrka det minsta, så måste du pressa dem hårdare än du gjorde under ditt förra träningspass. Det är en naturlag. Alltså kan du själv räkna ut hur bra resultat du kommer att få utav att träna ”lugnare än vanligt”…

Det enda du riskerar är att du förlänger förkylningstiden eftersom det sliter hårt på kroppen att utsättas för träning under en pågående förkylning. Det smarta är alltså att vila någon dag extra och gå till gymmet först när du kan träna fullt ut. Jaha, men du vill fortfarande träna när du är förkyld? Du är korkad.

Trist, men sant...

Jag tycker att gymträningen hjälper mig att uppnå även andra icke-gymrelaterade mål. En timmes investering i gymmet gör mig effektivare och ger helt enkelt flera timmars kvalitetstid tillbaka.  Träningen kickstartar mig och fyller mig med energi och inspiration under resten av dagen - energi som jag sen kan lägga på mina elever. Därför har jag förlängt mina lunchraster på jobbet, så jag hinner trycka in ett snabbt träningspass. Den timmen är för värdefull för att säljas bort...