Det man ska ha klart för sig är att musklerna aldrig befinner sig i ett konstant tillstånd. Antingen så växer de (anabolt tillstånd) eller så blir de mindre (katabolt tillstånd). För bästa möjliga resultat gäller det alltså att befinna sig i anabolt tillstånd under 24 timmar av dygnet, och att undvika att hamna i ett katabolt så mycket som möjligt. Här är några riktlinjer jag håller mig till för att undvika katabolt tillstånd:

Jag tränar efter ett träningsupplägg som går ut på att jag bara tränar samma muskelgrupp en gång i veckan. Det ger tillräckligt med tid för återhämtning av muskeln. Skulle man istället träna samma muskelgrupp flera gånger på en vecka, så ökar risken för överträning dramatiskt. Detta gäller särskilt för armarna, som får ganska mycket indirekt stimulering när man tränar de större muskelgrupperna.

Jag Stannar inte för länge i gymmet utan strävar istället efter att vara effektiv när jag är där. 60-70 minuters träning är lagom (inklusive uppvärmning).

Den excentriska (negativa) fasen i lyftet är den som sliter hårdast på kroppen. Jag undviker därför överdrivet bruk av utdragen träning i excentrisk fas. Samma sak gäller för drop-sets/force sets. Dessa bör endast ses som en extra krydda i träningen. Alltså inget man kan syssla med hela tiden.

Vid träning varje dag blir det förstås extra viktigt att ladda upp sina glykogendepåer. Jag utnyttjar därför timmen direkt efter träningen maximalt. Vid detta tillfälle öppnas ett ”anaboliskt fönster” där kroppen tillgodogör sig näring avsevärt mycket bättre än något annat tillfälle under dygnet. Jag fyller på med massor av näringsämnen i form av snabba kolhydrater och vassleprotein.

Aerobisk träning har många fördelar såsom bättre kondition, fettförbränning och ökad metabolism. Men för mycket av detta kommer i förlängningen att hämma muskelutvecklingen. Därför periodiserar jag den aeroba träningen och lägger bara in den då jag känner ett ökat behov att bränna bort lite extra fett.

Jag dricker mycket vatten under dagen. När man dricker tillräckligt med vatten så kan man vara säker på att kroppen kan föra ut gifter och slaggprodukter som kommer från träningen (till exempel mjölksyra). 

Nej, påtvingat religiösa traditioner är inget för mig. Däremot har jag skaffat mig en egen liten tradition på julafton. När alla sitter hemma och tvingar sig igenom Kalle Anka för sjuttioälfte gången, så åker jag till gymmet och tränar. Det är ingen jävel där, så jag passar på att köra igenom giant sets för armarna. Ett av årets bästa träningspass.

Klockan 3 på julafton verkar hela stan vara utsatt för en massevakution. Passar på att ha gymmet för mig själv.

Dags för 2 veckors hednisk ledighet (för det finns väl ingen som på riktigt tror att julen har ett kristet ursprung?). Jag drar igång mitt standardupplägg på träningen vid ledighet: 2-1-2. Det vill säga 2 dagars hårdträning följt av 1 dag aktiv vila. Tycker det ger en perfekt balans mellan träning och återhämtning. Under ledigheten brukar jag också passa på att lägga in intensitetshöjande tekniker som drops-sets och rest-pause. Tycker kroppen orkar det bättre när den är utvilad. 

Träningsupplägg 2-1-2:

Dag 1: Rygg/Axlar

Dag 2: Ben

Dag 3: Aktiv vila

Dag 4: Bröst

Dag 5: Biceps/Triceps

Dag 6: Aktiv vila

Osv.

En nypublicerad undersökning visar att folk i västvärlden i genomsnitt äter 600 kcal mer per dag än man gjorde för 30 år sedan. Det är alltså 4200 kalorier extra varje vecka (= ett halvt kilo ren fett). Utöver det så äter varje svensk i genomsnitt 17 kilo godis om året (världsrekord).

Det här bekräftar min uppfattning om att många människor i vårt samhälle tenderer att betrakta mat enbart som njutning eller ångestdämpning. Det handlar i stor utsträckning om tröstätande och svårigheter att kontrollera sin aptit, men också om en utbredd mentalitet i vårt samhälle som går ut på att få maximal behovstillfredsställelse så fort man känner ett begär. 

Det är förstås upp till var och en att göra som den vill men som idrottsman satsar jag hellre på att leva ett hälsosamt träningsliv. Jag betraktar i första hand mat som näring att bygga upp min kropp, min hälsa och mitt immunförsvar med. Jag vill hellre äta för att leva än leva för att äta.

Dessutom arbetar jag hellre mot mål och belöningar som ger mig långsiktigt välbefinnande. Jag har märkt att förmågan att avstå att uppfylla ett omedelbart begär kan vara mer tillfredsställande än begäret i sig…                                       

Dags att recensera Västerås flaggskepp: Iron Sport Club (på Hälla). Det jag gillar mest med det här gymmet är den gedigna utrustningen av jädrigt hög kvalitet. På Iron Sport är aldrig någonting trasigt, det är rent, fräscht, välskött och har en perfekt blandning av maskiner och lösa vikter. Sen har jag alltid gillat gym med stora fönster som släpper in mycket ljus, särskilt under somrarna. Det är helt enkelt trevligare än att gå ner i en bunker. 

Iron Sport passar de som söker ett lite mera hardcore typ av gym. Klientelet består till stor del av elitmotionärer som tar sin träning på allvar, men gymmet verkar uppskattas av alla sorters tränande. Iron Sport är ganska stort och det känns aldrig trångt att träna här. Atmosfären här är cool. Jag tycker helt enkelt att Iron Sport är ett av Sveriges bästa gym. Det får därför en 5:a i betyg.

Gymmet grundades i sin nuvarande form år 2010

Stort utbud av tyska kvalitetsmaskiner

Dubbla uppsättningar av fria vikter 

Ju mer vi sitter still desto mer aktiveras vår aptit. Man skulle ju kunna tro att det var tvärtom (alltså att man blir hungrigare av att träna). Men träning sänker frisläppandet av hungerhormonet ghrelin i blodet medan stillasittande ökar frisättningen av det (trots att man egentligen inte behöver den extra energin).

Detta framgår av en studie på University of Massachusetts. Mätningarna visade att nivåerna av hungerhormonet ghrelin låg på betydligt högre nivå hos folk som inte tränade. Det här fenomenet har jag tydligt upptäckt själv. Jag är hungrigare de dagar jag inte tränar och äter faktiskt minst lika mycket som under träningsdagar.

Faktum är att våra hormoner är fullständigt avgörande för vår allmänhälsa och våra träningsprestationer. Vi har ett 50-tal olika hormoner i kroppen vilka bl.a. reglerar ämnesomsättningen och immunförsvaret, fettförbränningen, musklernas tillväxt etc.

För den som är intresserad av att fördjupa sig i ämnet kan jag rekommendera boken Master your metabolism av den amerikanska tränaren Jillian Michaels. Michaels tipsar om hur man bör träna, äta och leva för att få en optimal balans av hormoner i kroppen. Boken är mycket läsvärd för den som vill maximera sina resultat i gymmet eller bara öka sitt välbefinnande i allmänhet.

Många personer man ser i gymmet ligger på precis samma prestationsnivå år ut och år in och harvar runt på samma vikter som de alltid gjort utan att nånsin verka utvecklas. Och naturligtvis är det så, att ju längre man tränat desto svårare blir det att höja sin prestationsnivå. Men det finns en effektiv metod att ta till om man vill förbättra sina prestationer: variation. Det handlar om att ibland bryta sina invanda mönster i träningslokalen. Vill man maximera sin potential i gymmet, så bör någon form av variation finnas med i träningsarsenalen.

För att skapa variation behöver man inte vända upp och ner på hela träningsprogrammet, utan det finns många variabler man kan justera: träningsvikt, volym, repsantal, vila mellan seten, intensitet, övningar etc.

Men för den som bestämmer sig för att skapa variation i sin träning, så måste det också finnas en tanke med variationen, inte bara variation för variationens skull. För mycket variation riskerar nämligen att motverka sitt syfte och i slutändan bli kontraproduktivt. Det viktiga är istället att man har balans mellan variation och kontinuitet. Variationen behövs för att tvinga kroppen att utvecklas och ta sig över en platå men kontinuiteten behövs för att ge kroppen tillräcklig tid att vänja sig och förbättras över tid. Utmaningen för varje tränande är att hitta den perfekta balansen. Man ser ju vilka som lyckats…

Själv har jag börjat använda rest/pause-tekniken i benövningar på senare tid. Känns som att hela benträningen fått ett lyft...

Utan tvekan är ryggen en av de svåraste och mest komplexa muskelgrupperna att träna. Det ställer helt enkelt högre krav att träna en muskel som man inte kan se i spegeln. Men det är värt besväret. En välutvecklad rygg ger inte bara ett brett och kraftfullt utseende, det ger också illusionen av att ha smalare midja. Dessutom finns det inte mycket som går upp mot att få rejäl pump i ryggmuskulaturen.

Det krävs bra muskelkontakt och hög intensitet för att få den där riktigt bitande pumpen i ryggen. Dessutom består ju ryggen av många olika muskler, så det gäller att lägga upp ett program där man jobbar igenom samtliga ordentligt och prickskjuter ryggens muskler från alla olika håll. Man vill ju både bygga tjocklek och vidd.

För den som vill utveckla en respektingivande 3D-look för ryggmuskulaturen finns nu en nyskriven artikel med tips och träningsprogram på GetBig.

Joel stubbs ryggtavla - av många bodybuildingfans ansedd som den bästa i världen. Jag är benägen att hålla med.

Trailern till Terminator 5 - Genisys kom ut igår kväll. Den nya filmen verkar bygga mycket på de två första Terminator-filmerna som ju var de klart bästa. Häftigt förstås att Arnold Schwarzenegger är med igen. Måste väl vara hans sista Terminator-film...? Snubben fyller ju snart 70!

He's back!

Den överlägset roligaste övningen i gymmet är bänkpress, tycker jag. Finländaren Fredrik Smulter slog tidigare i år världsrekordet i bänkpress genom att pressa upp osannolika 400 kilo!!! Man tycker att det skulle vara fysiskt omöjligt för en människa att trycka upp så mycket vikt från bröstkorgen. Och det är det ju egentligen. Det finns ju bara en enda människa i världen som någonsin klarat det... Mäktigt är det i alla fall. Och häftigt att se det göras:

Man kan ju undra hur det skulle kännas att få en knuff av den här killen…? Knappast läge att mucka i bankomatkön...