Visar inlägg från november 2014

Tillbaka till bloggens startsida

Tröttsam Myt

Att muskler skulle omvandlas till fett när man slutar träna, är en myt som aldrig tycks utplånas (och som man bara får höra från folk som inte tränar, ofta i kombination med ett skadeglatt idiotleende).

Fett och muskler är två helt olika sorts vävnader och kan inte ”förvandlas” till något annat. Det som händer när man slutar träna är att musklerna minskar i storlek och därför ökar samtidigt fettprocenten på kroppen. Till råga på allt har många en tendens att fortsätta att äta lika mycket som när de tränade aktivt. Det i sin tur ger ett kaloriöverskott som kan komma att omvandlas till fett i kroppen. Men faktum kvarstår: musklerna förminskas bara, de omvandlas inte.

Bygg Muskler och Bränn Fett

Muskelbyggning eller fettförbränning? Måste man verkligen välja eller kan man bygga muskler och bränna fett på samma gång? 

Många menar att man bara kan fokusera på en sak åt gången. Därför delar de upp sitt träningsår mellan en ”offseason-säsong” och ”en dietsäsong”. Det vanliga är att man drar upp kroppsvikten genom att ”bulka” (överäta) under vinterhalvåret för att sedan drastiskt skära ner på kaloriintaget till sommarsäsongen. Det här brukar resultera i att man är halvfet större delen av året medan man förlorar surt förvärvade muskler under andra delen därför att man dietar för hårt.

Det finns dock ingenting som hindrar att man kontinuerligt lägger på sig muskler samtidigt som man är hård och väldefinierad i kroppen året runt. Det går; det är bara mer komplicerat. Vill du veta mer...? Gå in här

Min favorit-PWO

Preworkout-produkter (PWO) säljer som aldrig tidigare och det finns en uppsjö produkter på marknaden. Alla grundar sig dock på koffein i mer eller mindre vansinniga doser.

Koffeinet har 3 positiva effekter på kroppen: ökad vakenhet, ökad fettförbränning och ökad utvidgning av luftrören. Det finns ingen tvekan om att koffein ökar prestationen vid träning. Man bör dock vara försiktig med att överdosera. Biverkningslistan är lång...

Själv föredrar jag att få i mig mitt koffein via en kopp mörkrostat kaffe. Undviker sötsliskiga pwo med konstiga tillsatser och färgämnen.

Annat är det med Adriana. När hon fått i sig sitt ”Horse power”, så får man vara snabb med kameran...

Effektiv Axelträning

Ett par massiva, snyggt rundade axlar är väl själva sinnebilden för styrka och kraft, det främsta beviset på en vältränad fysik. Därför är det värt att ge axlarna ett helt eget träningspass så de kan utvecklas maximalt. Jag ska gå igenom några riktlinjer för en effektiv axelträning.

Axelmuskeln (deltoideus på latin) består av 3 delar: främre (anterior), mellersta (medial) och bakre (posterior). Alla 3 måste aktiveras maximalt för att få en rund och massiv 3d-look. Därför består mitt axelprogram av 5 olika övningar som alla fokuserar på en speciell del av axelmuskulaturen.

Alla set utförs med 8-12 repetitioner, det repsomfång som enligt beprövad vetenskap bygger mest muskelmassa. Jag är alltid noga med att ha ett strikt och korrekt utförande, inget svingande eller fusklyftande. Jag undviker också att ”låsa fast” vikten i toppläget för jag vill bibehålla konstant spänning i muskeln under hela lyftet (och undvika skador som lätt uppstår när man överbelastar lederna). Konstant anspänning är viktigt om man vill få musklerna att växa. Jag tränar nästan alltid med samma 5 övningar men kan göra variationer inom setet.

Axelmuskulaturen kräver en grundlig uppvärmning. Skadar man sig i axelleden, så är inte bara axelträningen sabbad för ett tag framåt, utan även bröst- och ryggträningen. 20 minuters uppvärmning och lätt töjning ingår alltid i mina axelträningspass.

     Träningsprogram Axlar:

  1. Hantelpress 3X8-10
  2. Press bakom nacken med skivstång 3X8-10
  3. Lateral raise 3X10-12
  4. Framåtlutande sidolyft 3X10-12
  5. Arnold press 3X10-12

Roelly Winklaar har den bästa uppsättningen axlar någonsin, enligt mig.

Dax för Träningshelg

Helgens träning består av 3 träningspass: Bröst / Ben / Armar i just den ordningen. Det tycker jag funkar perfekt. Man kan känna sig öm i bröstkorgen dagen efter bröstträningen men det gör ju inget eftersom man bara ska träna ben. Är man sen öm i benen dagen efter, så gör inte det heller något för man ska träna armar.

För övrigt så har de målat och tapetserat om i gymmet. Fräscht!

En bild på Adriana täcker numera upp en hel vägg i gymmet. Häftigt!

Träningsstatus Höst 2014

Dags för en uppdatering av träningsstatusen. Nu är höstsäsongen inledd - vanligtvis den bästa träningstiden på året.

Kroppsvikt: 75 kg

Mål: 2-3 kilos viktökning (med kvalité), ökad styrka i basövningar

Träningsmängd: 5 Styrketränings-pass + 2 core/crossfit-pass/vecka

Träningsmetoder: Tunga lågrepspass (4-6reps) varvas med medeltunga (8-12reps), HIIT, superset, 5X5, Rest/Pause.

Träningsupplägg: Varje muskelgrupp tränas 1-2 gånger/vecka

Kaloriintag: 3500 kalorier/dag fördelat på 5-6 måltider.

Näringsfördelning: 40% protein / 45% kolhydrater / 15% fett

Kosttillskott: Vassle- och kaseinprotein, BCAA

Träningsmusik: Electronic body music (EBM)  

Gym: Iron Sport och Member24

Höstträning = tung träning

Dräparpasset

På lördagar kör jag mitt dräparpass: bröst, rygg och axlar i samma träningspass. 9 set av varje; inget finlir, bara tunga, komplexa basövningar. Pumpen man får i överkroppen är obeskrivlig. Efteråt gäller ohejdat kaloriintag för resten av kvällen.

Träningsprogram Lördag:

Bröst 9 set X 8-10 reps

Rygg  9 set X 8-10 reps

Axlar 9 set X 10-12 reps

planetensverige.com
 Styrketräningsprogram Sport sportbloggar.info Follow my blog with Bloglovin