Bänkpress är både kul och väldigt muskelbyggande. Det är dessutom gymmets prestigeövning. Inget får folk att vrida så mycket på huvudet som ett mäktigt bänkpresslyft. Men det är också en tekniskt avancerad övning som ofta kräver en del finjusteringar för att få till perfekt. Det finns dessutom en del trix att ta till för att öka sin vikt i bänkpress. Läs en nyskriven artikel om teknik och tips för att bli starkare i bänkpressen här.

Jag ramlade in hos BMW i helgen och kunde konstatera att de inte bara säljer dyra bilar, utan även en hel del snygga accessoarer. De har faktiskt en egen klädkollektion kallad BMW Athletics. Men snyggast var den här klockan med M3-logga. Den skapade ett visst habegär.

Årets Olympia, det femtionde i ordningen, är avslutad. Som väntat tog Phil Heath hem förstaplatsen i bodybuildingens tyngsta klass. Räkna med att Heath, som nu tagit 4 segrar i rad, kommer att satsa på rekord i antal segrar. 

Tänker du ofta att du borde börja träna men har svårt att hitta den rätta motivationen? Du känner till träningens alla hälsofördelar men har ändå svårt att komma till skott. Eller är du en sån där som börjar träna men har svårt att bibehålla en regelbunden rutin? Annat kommer liksom emellan hela tiden. Då är den här artikeln något för dig. 

Tidig morgon och dags att förbereda morgonjoggningen med en stor kopp kaffe. Lite trist att det spöregnar iskallt ute men det är ju smällar man får ta ibland. Just do it, eller hur? Jag får helt enkelt fokusera på belöningen efter avslutat löppass: adrenalinkicken och havregrynsgröten.

Gröt äter jag varje morgon men aldrig smakar den så gott som efter ett löppass utomhus. Den är god, mättande och genialisk i sin enkelhet. Man står sig hela förmiddagen och får en blodsockerkurva jämnt som ett vattenpass. Och gör man den riktigt fast, så smakar den nästan som blåbärspaj...

Recept:

3dl vatten

2,5 dl ekologisk havre

1 matsked 5-kornsblandning

2 matskedar blåbär

1-2 knäckta ägg

2 dl ekologisk lättmjölk

(äter jag den istället före styrketräning, så häller jag över en skopa proteinpulver)

Tidningarna är fulla av kostråd som ofta går ut på att man ska utesluta kolhydrater ur kosten. Det är säkert ett bra tips för stillasittande människor  som vill bli av med lite överflödig kroppsvikt men inget jag skulle rekommendera för folk som styrketränar.

När kolhydrater kommer ner i magen bryts det ner till glukos. Glukos är extremt viktigt för att kunna bygga muskler. Det är inte bara den främsta energikällan, det är den mest högoktaniga energikällan. Snålar man med glukos, så kommer man inte att orka träna tillräckligt länge och hårt för att stimulera maximal muskeltillväxt. 

Ett ytterligare skäl till att inta kolhydrater är att det påverkar kroppen att frigöra det anabola hormonet insulin. Insulin hjälper till att transportera protein till musklerna, så att de kan växa.

Hur mycket kolhydrater behöver man då? En lagom nivå för en hårt tränande idrottsman är 4 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Själv äter jag omkring 300-350 gram kolhydrater dagligen – och förbrukar vartenda gram av det.

Vilka kolhydrater ska man äta?  Företrädesvis de komplexa, t.ex. havregryn, rågbröd, råris, grönsaker, potatis och grovt fullkornsbröd.

När ska man inta kolhydrater? Framför allt direkt före och direkt efter träning. Går man på en viktminskningsdiet kan det vara fördelaktigt att inta de flesta kolhydrater i början av dagen och vara mer måttlig under kvällstid.

Vi bakade en sats blåbärsbröd i helgen – fulla av långsamma kolhydrater och antioxidanter. Bakas snabbt och enkelt med havregryn och blåbär.

Vi tog en sväng till det senaste tillskottet av gym i Västerås: Member 24 Erikslund. Alla gym i den här gymkedjan har riktigt snygga lokaler, tycker jag. De har en vintage-stil som får en att tänka på gamla rocky-filmer. Detsamma gäller gymmet på Erikslund. Det är välutrustat och har det mesta man kan önska i maskinparken. Däremot känns lokalen onödigt stor och kal. Här finns utrymme till förbättringar. Vi ger gymmet en 4:a i betyg.

Från och med den här veckan finns en ny träningssajt att kolla in på nätet: GetBig Magazine (fanns tidigare bara på Ipad). Den riktar sig till alla som är intresserade av träning. Gå in och kolla!

I GetBig hittar du tipsen som gör dig starkare, snabbare och friskare. Främst inom styrketräning, löpning och cykling. Vi skriver om träningsupplägg, utrustning, motivation, inspiration och kost. Vi vill göra det enkelt för dig att komma igång med din träning, inte bara ett par veckor, utan för resten av ditt liv. Vi sticker hål på envisa myter, inspirerar med kunskap och gör det personligt med exempel från verkligheten, så du kan göra rätt från början. Det gör att du kan finna din väg och lära dig lyssna på din kropp, inte på andra, för att bli den bästa du. 

I helgen utnyttjade vi de sista (?) sommardagarna till att träna ute i solen. Det var fullt drag på Rocklunda utomhusgym (som är klart bäst här i Västerås).

Även Adriana hakade på den här gången (mer eller mindre seriöst)

Varje gång jag tränar på det här gymmet är jag alldeles mör i kroppen dagen efter. Skön känsla.

Bröd är en bra kolhydratkälla när man vill ladda kroppen med energi inför långa träningspass. Helst går jag till ett riktigt bageri och köper nybakat bröd. Men det finns bra bröd och det finns dåliga bröd. Det finns också dåliga bröd som ser ut som bra bröd. Om man vill ha ett nyttigt bröd av bra kvalitet som smakar gott finns några riktlinjer jag går efter: 

• När jag handlar bröd i matbutiken läser jag innehållsförteckningen noga. Allt med mjölbehandlingsmedel, emulgeringsmedel och delvis härdat vegetabiliskt fett går bort.
• Jag är skeptisk mot lätta, luftiga bröd. Jag kollar skorpan på brödet. Blekhet är ett dåligt tecken.
• När brödet är uppskuret, studerar jag insidan. Hålen ska vara oregelbundna. Många små regelbundna hål tyder på att man använt industrijäst, vilket ger ett smaklöst bröd.

• "Grovt bröd med fullkorn" står det på innehållsförteckningen. Verkar ju bra, men det finstilsta säger ”25% fullkorn”. Brödet är alltså INTE ett fullkornsbröd då minst 50 procent av torrvikten ska bestå av fullkornsmjöl för att ett bröd ska få kallas fullkornsbröd. Men genom att specificera fullkornshalten eller ange att det innehåller fullkorn, tror många att det är ett fullkornsbröd man håller i handen.
• Alla grova, mörka bröd är inte nyttiga. I många fall har man använt sirap eller sockerkulör för att få brödet att se mörkt och ”nyttigt” ut.
• Jag väljer ett bröd med så lite sockerarter som möjligt, helst under 5 gram per 100 gram. Rågbröd och surdegsbröd är bland de nyttigaste bröden som ger en jämn blodsockerkurva.  

Gärna äter jag hembakat bröd. Här ovan scones toppade med kvarg och blåbär – ett vitt efter träning-bröd som går fort att baka och som jag använder för att snabbt fylla på energidepåerna igen.

Semestern är över för den här gången och man har börjat jobba igen. Det känns alltid som en chockstart efter att ha  varit ledig en hel sommar. Men jag har märkt att det är lika bra att gå all in från start. Det blir helt enkelt mycket roligare än om man går och drar benen efter sig.

Jag tror att den bästa vägen till att nå framgång och att känna verklig tillfredsställelse i tillvaron är att man arbetar hårt och målmedvetet och utmanar sig själv - varje dag. Att tro att det ideala tillståndet är obegränsat med pengar eller att slippa arbeta, vilket många går och drömmer om, är bara att bedra sig själv. Den som kan lära sig att njuta av hårt arbete är mer nöjd med livet än den som bara går och drömmer. Det är bara en fråga om attityd.