Jag har testat mängder av kosttillskott de senaste 15 åren och kan konstatera att mycket tyvärr bara är skräp eller överprissatta sockerprodukter. Däremot hittade jag ett tillskott för ett par år sen som blivit min favorit: BCAA-pulver från Extend. Det är numera ett självklart inslag i min före träning-ritual. 

Produkten har en mentalt uppiggande effekt trots att den inte innehåller något koffein eller annan stimulantia Jag brukar dricka det i samband med uppvärmningen och gillar den uppfriskande känslan man får av den. Den har också en muskelsparande effekt när man tränar utan att ha ätit på ett tag (vilket händer mig ganska ofta).

Formulan innehåller grenade essentiella aminosyror i förhållandet 2:1:1 (L-Leucin, L-Isoleucin, L-Valin), i kombination med Glutamin, Citrullin Malat, och Vitamin B6. Jag tycker att Extend hittat en perfekt mix med den här produkten.

Jag rekommenderar smaken Lemon Sour som är väldigt uppfriskande. Undvik dock Raspberry Blue som smakar gammalt diskvatten!

En nyhet för i år är att Amerikanska NBC kommer att TV-sända Mr Olympia. Det är första gången sen 1984 som tävlingen sänds på TV, och det borgar ju för en hög kvalitet (jämfört med de streamade sändningarna).

Jag tippar att Phil Heath vinner i år igen. Han är bara 34 år och har goda chanser att vinna flest titlar genom tiderna. Heath är extremt motiverad och blir bara bättre för varje år. Han har storleken, krispigheten och den där 3D-looken som de flesta bara kan drömma om.

Den 21:a september avgörs för femtionde gången vem som blir årets Mr Olympia

Högt fruktintag

Frukt är högprioriterat i min kost och jag äter dagligen minst 5 olika sorters frukt. Det är ett oslagbart sätt att få i sig vitaminer och antioxidanter.  Mycket tyder på att riktiga vitaminer från frukt har en bättre effekt på vår hälsa än att ta ett vitaminpiller. Jag tror att mitt höga fruktintag är en av anledningarna till att jag alltid är frisk. Jag har inte haft en enda sjukdag på 15 år (trots att jag arbetar på en skola med hostande elever). Dessutom motverkar antioxidanterna i frukt de fria radikaler som uppstår av den hårda träningen. Jag ser alltså frukt som ett nödvändigt inslag i en idrottares kost.

Fet av frukt…?

Rätt så ofta träffar jag på folk som säger sig undvika frukt för att de hört att man blir fet av frukt. Det är inget som jag har märkt. Kanske beror det på en missuppfattning. Frukt innehåller ämnet fruktos och i överdrivet stora mängder skulle man kunna bli fet av fruktos precis som allt annat som intas i överdrivna mängder. Men ett normalt intag blir knappast någon tjock av, särskilt inte om man tränar mycket.

En snabb och näringsrik klassiker när man har bråttom efter träningen är att slunga i sig en proteindrink och en banan (gärna med en klick jordnötssmör på). Förresten läste jag att på 1920-talet åt man alltid banan med kniv och gaffel...

Har ägnat helgen åt att sammanställa (mitt tidigare halvfärdiga) reportage från Kalifornien-resan 2011. Det handlar om gymträning, tips, utflykter m.m. och fokuserar på Los Angeles, San Fransisco, Las Vegas och Highway 1.

Länk: Kalifornien 2011

(Det finns även ett reportage från 2012)

En person som visste värdet av att ha en bra hjärna-muskelkontakt i gymmet var Arnold Schwarzenegger. Jag har just läst hans biografi Total Recall (för andra gången för att den är så inspirerande) där han bl.a. beskriver sina träningsmetoder.

Arnold var extremt målmedveten och fokuserad i gymmet och strävade alltid efter att känna muskeln arbeta under hela träningssetet. Han förklarar så här:

My mind was always in touch with my body; i felt my muscles continuously; I always took an inventory before working out. That not only helped me train; it was like meditating. I locked my mind into my muscle during training, as if I’d transplanted my mind into the tissue itself. By just thinking about it, I could actually send blood into a muscle.

Bodybuilders thought if they did the same exercises I did they would get the same kind of muscles. But I watched them fall away with absolutely no results except exhaustion. I knew the secret: concentrate while you’re training. Do not allow other thoughts to enter your mind...

Om du ska hamra i en spik i en bräda, använder du då en slägga? Det skulle verka lite överdrivet. Om du släpar fram storsläggan för att slå i en spik riskerar du bara att missa eller skada dig. En vanlig hammare vore ett mer lämpligt verktyg. Den är mindre och har bättre precision. Med rätt verktyg kan du träffa målet exakt varje gång.

När du sen ska hamra i spiken, fokuserar du på hammaren eller spiken? Det är nog säkrast att du siktar på det du vill träffa (spiken ) och inte på redskapet du använder (hammaren). 

Ett vanligt nybörjarmisstag i gymmet är att lassa på alldeles för tunga vikter och sen tvingas använda en felaktig teknik för att lyfta upp dem. Att luta sig kraftigt bakåt i bicepscurlen är ju ett typiskt exempel. 

Trots att jag tränat i flera år kommer jag ibland på mig själv att fuska upp vikterna på liknande vis. Men då tar jag ett steg tillbaka och tänker efter vad jag egentligen vill uppnå med träningen. Är jag i gymmet för att hafsa upp så mycket vikt som möjligt eller är jag där för att stimulera mina muskelfibrer maximalt för att bygga muskelmassa…? Ibland får jag helt enkelt sänka vikten och fokusera mer på det jag vill prickskjuta (muskeln) och inte redskapet jag använder . Resultatet blir så mycket bättre i längden.

Kolla in den nystartade träningstidningen GetBig Magazine. GetBig riktar sig till den som vill bli stor och söker motivation. För att kunna prestera max måste man vara mentalt förberedd, äta rätt, må bra och ha kul. Det är egentligen inte svårare än så. Tidningens mål är att få folk att växa - både fysiskt och mentalt. 

Jag har själv fått privilegiet att vara involverad i i GetBig Magazine och kommer regelbundet att bidra med träningsrelaterade artiklar. Testa första numret som finns att ladda ner gratis på Ipad här.

Att träna regelbundet och äta näringsriktig mat ger verkligen många positiva effekter: Man bygger styrka&muskelmassa, förbättrar sin rörlighet, ökar  metabolismen, förbättrar immunförsvaret, sin mentala hälsa och förskjuter åldrandet. Kort sagt: man skördar frukterna av det varje dag under hela sitt liv. För mig och många andra är träning&kost en livsstil – inte en hobby.  Istället för att betrakta det som något nödvändigt ont, så är det ett privilegium att kunna få ha kontroll över sin kropp och sin hälsa och att få använda sin friska kropp fullt ut.

Jag genomför någon form av träning dagligen och ser fram emot varje gång. Kan inte minnas när jag hade ett dåligt träningspass eller saknade brist på motivation. Det är dessutom min egen stund på dagen då jag bara får ägna mig åt mig själv och fokusera träningen. Det fungerar nästan som ett slags meditation. 

Men visst kan det ibland vara utmanande att hinna träna regelbundet och äta näringsriktigt. Det är många yttre faktorer som vill komma i vägen, så ibland är det en sport i sig själv att få till det. Därför krävs det noggrann planering och förberedelse. I princip kan man säga att jag börjar planera nästa träningspass i samma stund som jag avslutat det förra. Att bara ramla in på väg hem från jobbet och dra lite planlöst i maskinerna är helt ointressant. Samma sak är det med maten. Jag veckohandlar mina 35 måltider, så att jag alltid kan vara säker på att jag har det jag behöver. Med rätt upplägg så går det, bara man vill.

Många sitter fast i föreställningen att enda sättet att bygga mer muskler är att ständigt öka vikterna eller träningsvolymen (vilket förvisso leder till positiva resultat, inget snack om den saken). Men allt mer forskning visar att ett lika effektivt sätt är att helt enkelt sänka vilotiden mellan seten. 

En ny undersökning jämförde tränande som antingen vilade 45 sekunder eller 2 minuter mellan seten. Trots att de som vilade 2 minuter kunde träna med tyngre vikter, så fick de som vilade kortare tid ändå en något bättre ökning av muskelmassan. Den kortare vilotiden stressade helt enkelt musklerna till en ökad muskelproduktion. Denna typ av träning sätter dessutom rejäl fart på fettförbränningen och bör leda till en mer rippad fysik.

Personligen gillar jag egentligen att träna med tyngre vikter och lite längre vila, men tycker att det här var intressanta undersökningsresultat. Därför har jag konsturerat ett slags hybridpass där jag tränar tungt och med mycket vila första halvan, för att sen gå över till lättare vikter och kortare vilotid andra halvan. Måste säga att det känns riktigt bra hittills.

Hybridpass för Bröstträning:

Övning                                               Set     Reps      Vila

Bänkpress                                      3         6-8         2-3 min.

Lutande hantelpress               3         6-8         2-3 min.

Hantelpress                                   3         8-10       45 sek.

Lutande bröstpress                  3         12-15     45 sek.

Flyes                                                   3         12-15      45 sek.

Lägg märke till hur vilotiden sjunker under passet. Det är själva poängen.