Så var i helskotta tog sommaren vägen...? Det är ju svårt att inte påverkas mentalt av det här vädret. Det känns som att man bara sitter och väntar på att solen ska komma tillbaka. Jag får hålla tillgodo med ett "vykort" jag fick från Adriana som är i Kalifornien just nu. Det ser onekligen mycket trevligare ut.

Jag har kommit fram till att den ideala måltiden att äta både före och efter träning om jag vill bygga muskler och hålla mig fit året runt, innehåller en fördelning på 9:7:3 mellan kolhydrater-protein-fett, d.v.s. 9 delar kolhydrater, 7 delar protein, 3 delar fett. Jag tror jag ska kalla den 9-7-3-dieten (så nu är det väl bara att vänta på ett samtal från Expressen då).

Rostad Kyckling med klyftpotatis är t.ex. en riktigt stabil måltid efter ett hårt träningspass. Den har en ganska exakt fördelning på 9:7:3 och den ger både byggstenar till musklerna och tillräckligt med glykogeninlagring  inför nästa träningspass.

En perfekt träningsdag ser ut så här om jag får bestämma: Man vaknar utvilad efter 8 timmars  sömn och laddar upp med 3 protein- och kolhydratrika måltider fram till träningen. En timme före träningen intas en stor kopp kaffe över något amerikanskt träningsmagazin. Sen blir det avgång till gymmet med en tydligt utarbetad plan för dagens träningspass, man värmer upp 10 minuter, sveper en dos BCAA’s, har grymmaste träningsmusiken i lurarna, är helt fokuserad på träningen och får bra pump i musklerna. Efteråt är det bara att åka hem och endorfin-chilla i kvällssolen. 

Mental uppladdning pågår...

Under semestern tränar jag efter ett 2-1-2-system med två dagar tung styrketräning följt av en dag med lite lättare core/cross-training osv. Hela sommaren blir som ett enda långt, fantastiskt träningsläger.

Det här med att träna varje dag är något folk i allmänhet är lite skeptiska till. Men faktum är att det inte är någon fara alls. Det gäller bara att man lägger upp träningen och återhämtningen på ett smart sätt. Man ska absolut inte vara rädd för att träna tyngre, längre och mer generellt sett. 

Kolla bara på alla elitidrottsmän. Många av dom tränar 2-3 timmar dagligen utan att någon blir orolig. Men om vanliga gymkillen(tjejen) är på gymmet längre än 45 minuter 5 dagar i veckan så tror folk att man bryter ner sin kropp eller skadar sig. Eller hur...!? 

Semestern har startat och plötsligt har man oceaner av tid. Nu kan man komma perfekt förberedd till varenda träningspass och även hinna med en massa annat. Som till exempel att plöja igenom några DVD-boxar. De här tycker jag är tidernas bästa TV-serier:

1) Rome

Den bästa filmatiseringen av antiken någonsin. Och snyggaste!

2) Californication

Den här serien rockar verkligen. Varenda replik sitter klockrent och vad skulle man inte göra för att få vara med på en av de där minst sagt galna middagarna...? Och förresten så finns det väl ingen som personifierar begreppet rock’n' roll som Lew Ashby (förbaskat att han dog i slutet av säsong 2)...?

3) 24

Jag säger bara Jack Bauer – mannen är ju fullständigt ostoppbar, och serien är fruktansvärt beroendeframkallande. Man stänger in sig, drar ner gardinerna, (förser sig eventuellt med ett halvt kilo protein), och kommer inte ut förrän 24 timmar senare…

4) Breaking Bad

Oöverträffad som psykologisk studie över hur en schysst och hederlig högstadielärare steg för steg förvandlas till en kallsinning ledare för en global drogkartell. Men en sak är säker: om jag någonsin behöver en advokat, så ringer jag Saul Goodman…

5) Homeland

Otroligt smart manus med välskrivna dialoger. Efter att man kollat igenom en säsong av Homeland känner man sig nästan intelligentare än man gjorde innan…

Sen borde väl egentligen även LOST få vara med på listan, men sista avsnittet var ett antiklimax som jag inte riktigt kommit över än...

En gainer är som bekant en kombination av kolhydrater och protein. Att få i sig kolhydrater direkt efter träning har flera fördelar. Bl.a. återställer man snabbare glykogenförråden (dvs laddar upp inför nästa träningspass). Proteinet i gainern är nödvändigt för att bygga upp de av träningen ”nedbrutna” muskelfibrerna.

Timingen av en gainer skulle jag säga vara mer effektiv efter träning än före. Då är ”fönstret” öppet för att skyffla in näringsämnen i musklerna utan att någonting ombildas till fett. En gainer låter musklerna ”bada” i högkvalitativ näring.

Jag har tidigare varit lite skeptisk till gainer-drycker eftersom de inte gett en mättnadskänsla som motsvarar det höga kaloriintaget. Jag har blivit hungrig inom en timme och blivit tvungen att äta en stor portion mat i alla fall. Men nu har jag testat en gainer som håller mig mätt i ungefär 3 timmar, vilket är perfekt om man tränar före jobbet. 

Med sommaren i sikte startar många upp en striktare diet i hopp om att få en vassare sommarform. De flesta som strävar efter att gå ner i vikt börjar med att skära ner sitt kalorintag. Men är det verkligen den bästa lösningen ...? Risken är faktiskt att man bara krymper en storlek och förlorar surt förvärvad muskelmassa på köpet (det har jag egen erfarenhet av). Fick man välja skulle nog de flesta hellre både bli hårdare i kroppen och samtidigt lägga på sig mer massa. Det finns en lösning: ät mer och träna samtidigt ännu mer.

Tänk så här: en person på diet äter 2000 kcal per dag och bränner 2500 kcal per dag. P.g.a. den negativa energibalansen (-500kcal) kommer han visserligen att gå ner i vikt. Men tänk istället att han ökar sitt kaloriintag med 500 kcal men samtidigt förbränner 500 kcal extra genom träning. Då kommer han få se positiva förändringar i kroppskompositionen. Varför? Jo, därför att den ökade träningsmängden kommer att ge en högre ämnesomsättning och fettförbränning under hela dygnet. Ämnesomsättningen kommer att öka 10-15% mer än om man bara stryper kaloriintaget, och som positiv bieffekt får musklerna dessutom en konstant tillförsel av muskelbyggande aminosyror. Ytterligare en fördel är att man slipper gå runt och vara konstant småhungrig – för det är ju det värsta med en diet.

Så, för ökad muskelmassa OCH hårdhet: öka träningsmängden och eventuellt matintaget. Träna 8-12 timmar i veckan och ät rätt mat vid rätt tillfällen. Kanske inte så lätt att genomföra alla gånger av praktiska skäl, men varför inte passa på under semestern...? Det tänker i alla fall jag göra.

Tidiga morgonpass är verkligen the shit. Man sparkar igång kroppen och känner sig klar i skallen och full av energi under resten av dagen. Jag har även märkt att träning under tidspress funkar bäst. Om jag vet att jag bara har en timme på mig att träna för att hinna i tid till jobbet, så blir jag väldigt effektiv i gymmet. Idag blev det benträning (vilken chockstart på morgonen).

Varje sommar när solen och värmen kommer tillbaka, så uppstår av någon anledning suget att ladda musikspelaren med tung hårdrock i gymmet (den bästa hårdrocken skapades för övrigt på 70- och 80-talet – bara så alla vet). Jag brukar ladda över musik direkt från youtube till mp3-spelaren. Det funkar för det mesta riktigt bra via olika gratisprogram på nätet.

För närvarande lyssnar jag mest på In Strict Confidence (en grupp jag hörde för första gången när jag var i San Francisco för ett par år sen). Den här låten är ju helt jädra skoningslös att ha i lurarna.

"Morpheus" - för extra tunga träningspass

Jag ska rekommendera en bok som jag precis läst: Den självläkande människan av Susanna Ehdin. Ehdin, som har doktorerat i immunologi, visar vad vi kan göra för att mobilisera våra inneboende fysiska och psykiska resurser, hur vi aktivt kan påverka vår hälsa både på det kroppsliga och mentala planet.

Det här är en bok som verkligen tar ett helhetsgrepp om hälsa och om hur man både höjer sin livsenergi och sina idrottsliga prestationer. Den handlar om kost, biobalans, functional foods, immunförsvaret, kroppens avgiftningssysten, andning, träning, tankens kraft, känslors betydelse etc. etc.

Helt klart en av de intressantaste böcker jag läst på länge. Jag fastnade speciellt för kapitlet som handlade om sojaprotein - ett protein som kommit lite i skymundan av de mer populära proteinsorterna whey och kasein.

Har sysslat med att byta frontspoiler på bilen senaste tiden. Den gamla var ful och blästrad med stenskott. Åkte upp till farsan för att få hjälp med monteringen för man kan glömma att man klarar av att utföra ett sånt här arbete själv. Det var dessutom precis lika bökigt som man kunde förvänta sig (varför måste de använda över 30 svårhittade skruvar till monteringen…)?

Klart!

Fint med långhelg. Nu har man bästa möjliga förutsättningar att genomföra 3 riktigt bra träningspass. Just hemkommen från det första. Som vanligt gick det riktigt bra. Något annat vore otänkbart. Det är helt enkelt en fråga om inställning, om att välja rätt tankebanor. Träningen blir verkligen mycket roligare om man är fullt dedikerad. Man är i gymmet för ett syfte. Man är där för att pressa varenda muskelfiber till det yttersta och man är där för att låta varenda repetition räknas. Det handlar inte bara om att förflytta vikter. Det handlar inte om något tjafs, inget mobilringande, inga distraktioner överhuvudtaget. Bara rå, fokuserad träningsvilja, varenda gång, i varenda set. Man blir ett med vikterna. That's it!

Ingen kedja är starkare än sin svagaste länk. Försök t.ex. att träna knäböj eller marklyft utan tillräcklig bålstyrka - helt värdelöst! Därför är träning av bålmuskler ett obligatoriskt inslag i våra träningsprogram. 

Två gånger i veckan stärker vi upp alla musklerna i core-partiet. Vi börjar vanligtvis med ett HIIT-pass på crosstrainern följt av 15 set mage- och korsryggsövningar. Sammanlagt tar passet 45 minuter. En snabb och enkel investering som man sen har nytta av i den övriga styrketräningen.

Hängande benlyft med medicinboll och rygglyft är två av de bästa övningarna för att bygga upp en bra bålstyrka. Tränas med fördel i superset och hög intensitet där den enda vilan blir att gå fram och tillbaka mellan maskinerna. Passar perfekt om man är två.