Vanligtvis brukar jag deffa ner mig några kilon till sommaren, men i år tänker jag ha en annorlunda strategi. Jag har så pass svårt att gå upp i vikt, så de få kilon som jag lyckats lägga på mig under vintern tänker jag behålla. Därför kommer jag att ligga på ett fortsatt högt kolhydratintag under hela sommaren. Däremot ökar jag intensiteten ännu mer under träningspassen, framför allt genom att korta viloperioden mellan seten och utföra mer supersets och liknande. Detta för att få en lite ”tightare” look. Men börjar vågnålen peta nedåt så höjer jag kolhydraterna…

Träningsstatus sommar 2014

Vikt: 75+ hårda kilon

Mål: Behålla samma kroppsvikt/ finslipa kroppen

Träningsmängd: 5 styrketräningspass / 2 konditionspass varje vecka

Träningsmetoder: Höga/låga reps, Supersets, fst-7, rest-pause, GVT, HIIT,

Kaloriintag: 3500 kalorier/dag fördelat  på 5 måltider

Näringsfördelning: 40% protein / 45% kolhydrater / 15% fett

Träningsmusik: 70/80-talsrock

Gym: Ironsport

Motto: It’s better to burn out than fade away

Sommar = bästa träningssäsongen

Eftersom jag var ledig några fler dagar från jobbet kunde jag ladda upp med extra energi inför träningen. Därför gav jag mig på galenskapen att träna bröst och rygg under samma pass – i superset.  Det finns ju en hypotes om att träning av antagonister ska generera större kraftutveckling. Alltså att om man tränar muskler som sitter på motsatt sida om varandra, så ska man orka lyfta tyngre. Det var inget som jag märkte av direkt. Däremot märkte jag att det var jädrigt jobbigt...

Var upp till Dalarna och invigde grillsäsongen i helgen. Finns inget bättre än att sätta käftarna i en stor bit nygrillat kött!

Förresten, kan väderprognosen bli bättre än så här...? Det blir garanterat mer uteträning från och med den här veckan.

Under påskhelgen äter svenskarna som mest 6 miljoner ägg - i timmen! Och det gör de förstås rätt i. Ägg är verkligen ett suveränt livsmedel, särskilt om man vill bygga muskler. Om jag var tvungen att välja ett enda livsmedel att leva på resten av mitt liv, så skulle jag välja ägg. 

Ett helt ägg innehåller 6-7 gram protein och det är ett protein som har den högsta möjliga kvaliteten ett protein kan ha med ett aminosyramönster som perfekt täcker upp en människans behov av essentiella aminosyror. Ägg innehåller dessutom mängder av vitaminer, (A, D, B2, B12 och folat) samt en del andra nyttigheter (t.ex. selen, magnesium och kalium).   

Inte konstigt att äggbilarna har så bråttom förbi utanför vårt vardagsrumsfönster när folk moffar i sig 6 mille i timmen. För egen del äter jag ungefär 2000 ägg (per år, alltså).

Att äta nyttigt och näringsrikt året runt tycker jag är viktigt eftersom det både ger bättre resultat i träningslokalen och mer energi under vardagen. Däremot brukar min sommardiet vara något striktare än vinterdieten för att musklerna ska se lite mer väldefinierade ut. Här är mina riktlinjer för sommardieten: 

Först och främst satsar jag på ekologiskt producerad mat för dess överlägsna näringsvärde och avsaknad av besprutningsmedel och hormoner. Flera studier visar t.ex. att ekologiskt producerad mjölk och kött innehåller betydligt mer omega-3 och CLA än det traditionellt producerad. Eftersom båda dessa ämnen främjar fettförbränningen tycker jag det är värt att lägga ut de extra pengarna för ekologisk mat.

Långsamma kolhydrater till alla dagens måltider (förutom direkt efter träning) för att hålla insulinnivåerna på en jämn nivå (och därmed främja fettförbränningen). Därför håller jag mig uteslutande till fullkornsprodukter vad gäller bröd, ris och havregrynsgröt. 

Färsk frukt intas till varje måltid. Det blir mest äpplen, bananer, kiwi, tomater och ananas. Det finns de som anser att frukt är negativt för fettförbränningen men jag tycker inte att man behöver bekymra sig över detta om man tränar varje dag. Dessutom överväger de hälsomässiga fördelarna (men visst, om jag skulle förbereda mig inför en tävling, så skulle jag byta ut frukten mot grönsaker istället).

Ägg, lax, tonfisk, nötkött och keso utgör mina huvudsakliga proteinkällor tillsammans med proteindrinkar av vassle, kasein och soja. Jag tror att det är viktigt att variera proteinkällor eftersom de har olika aminosyre-sammansättningar. Det gynnar muskelutvecklingen på sikt.

Jag äter minst 5 olika frukter varje dag. Om inte annat så håller de mig frisk (har inte varit sjukskriven en enda dag på 14 år).

Senaste tiden har jag läst mängder av artiklar och undersökningar om vilket som är bästa längd på träningssetet om man vill få en maximal muskelutveckling. Jag har haft en känsla av att mina egna set i bland blir lite för korta...

All forskning visar klart att maximal muskelbyggning kommer uppstå när muskeln aktiveras mellan 40-60 sekunder. Under 40 sekunder är för kort för att ge någon riktigt bra muskeltillväxt (men bygger däremot muskelstyrka), över 60 sekunder är för långt (och bygger mest uthållighet = små, seniga muskler). 

Själv har jag en tendens att hamna något under (oftast 30-35 sekunder). Därför har jag sänkt vikterna något på några övningar. Men det är ju inte kul att sänka vikten...! Därför har jag börjat praktisera andra metoder, desto mer t.ex. rest/pause, constant tension training och 21:or.

Kabelövningar passar särskilt bra när man vill förlänga tiden för muskelkontraktion

I helgen gjorde vi ett "studiebesök" på Planet Fitness i Stockholm. Enligt reklamen skulle de ju vara så häftiga och hypermoderna. För att summera så var det väl ett helt okej gym, fast inget märkvärdigt. Men det var i alla fall välutrustat och fyllde sin funktion - och det är ju huvudsaken. Läget på gymmet är bra om man inte vill ge sig in i den värsta Stockholmssmeten. eftersom det ligger direkt efter motorvägsavfarten. Vi ger gymmet en 3:a i betyg. Fler gymrecensioner.

Jag läste nyligen en undersökning som visade att bland folk som går minst 10.000 steg om dagen, så var väldigt få överviktiga. Samtidigt finns det mängder av människor som tränar på gym varje vecka men ändå är överviktiga. Att träna några gånger i veckan kompenserar alltså inte nödvändigtvis för ett stillasittande jobb. Det viktigaste för att hålla sig i form är att man rör sig mycket under dagen. Det håller igång metabolismen. Det optimala är förstås att göra både och. Då håller man sig garanterat fit genom hela livet.  

När jag kom hem från jobbet idag, hade alla mina favorittidningar dumpats ner i brevlådan samtidigt. Det kallar jag en bra mental uppladdning inför träningshelgen.

De amerikanska träningstidningarna är alltid fulla av tips och inspiration för att ta träningen till nya nivåer…