Trots att vi lever i ett informationssamhälle så finns det mängder med myter och missuppfattningar kring kroppsbyggning, styrketräning och fettförbränning - och det är alltid samma saker man får höra om och om igen. Som ny på gymmet är det nog inte så lätt att veta vad som verkligen gäller. Det som kan verka logiskt till en början är ofta lite mer invecklat när man studerar det mer ingående. Här behandlar jag 10 klassiska myter.

Man måste lyfta tungt för att växa

 Typiskt nybörjarmisstag – men sen lär man sig (oftast). Det viktigaste är att ha bra muskelkontakt när man lyfter. Ett bra repsomfång för att bygga muskelmassa är 10-12 reps/set. Det betyder för många att de kan komma att behöva sänka vikterna för att få bättre resultat.

 Man måste träna varje muskelgrupp två gånger i veckan

 Tränar man hårt (alltså mest inte står och hänger över sin telefon under träningspasset), så räcker det med en gång i veckan. 

 Tjejer blir stora av styrketräning

 Jag har träffat åtskilliga tjejer som undviker viktträning för att de tror att de ska bli stora muskelamazoner. Inte en chans i världen att det händer! Det behövs testosteron för att bygga muskler och eftersom tjejer bara har en 20-del så mycket testosteron som killar så är det hoppöst för en tjej att bli krallig hur mycket hon än skulle försöka. Det är snarare så att en tjej kommer att se nättare och fastare ut om hon styrketränar - och det är väl positivt...

 Bara kyckling, tonfisk och äggvitor om man vill bli deffad

 Att äta ensidigt (även om det är bra mat) gynnar varken allmänhälsan, muskelutvecklingen eller fettförbränningen. Kroppen behöver mängder av olika näringsämnen, vitaminer, mineraler, antioxidanter och fytokemikalier – varje dag. Därför är det viktigt att äta mångsidigt.

 Fett gör dig fet

 Fett behövs för mängder av olika processer i kroppen, inte minst för att bränna fett. Fett är bra (i lagom dos förstås).

En kalori är en kalori

Ät mer kalorier än du förbränner och du går upp i vikt, ät mindre än du förbränner och du tappar i vikt, brukar det sägas. Funkar säkert bra hos viktväktarna, men kroppsbyggning handlar om att transformera sin kropp, inte om att gå upp och ner i vikt. Således har det betydelse vad dessa kalorier kommer ifrån och vid vilken tidpunkt de intas.

Träning på fastande mage bränner mer fett

Låter logiskt på något sätt men är hittills bara en teori som ännu inte bevisats. En sak som däremot är helt säker, är att man kommer bränna bort sin surt förvärvade muskelmassa om man tränar på tom mage. Bara dumt.

Om man slutar träna, så förvandlas musklerna till fett

Är ofta ett påstående man får höra från avundsjuka idioter som inte tränar. Och om man låter kycklingbröst ligga ute på diskbänken tillräckligt länge så kommer de att förvandlas till chokladmunkar – eller hur…?

Det är lätt att bli övertränad

Att träna en timme om dagen 4-5 dagar i veckan är inte överträning – någonsin! Förutsatt att man äter och sover ordentligt, förstås.

Man måste skyffla i sig mängder med protein

Somliga skyfflar hysteriskt i sig minst 50-60 gram proteinpulver var tredje timme (eller ännu oftare) i tron att de annars kommer att upplösas i atomer. Självklart finns det många kosttillskottsföretag som tjänar stora pengar på att den här myten får bestå, men istället visar all forskning att 25 gram protein per måltid är en tillräcklig dos (se här). Om man dessutom äter kött eller kaseinprotein, så tar det upp emot 6-7 timmar innan allt är förbrukat av kroppen. Så chilla!

Rakt på sak, utan några krusiduller... 

Sitter för närvarande och planerar en resa till Italien i sommar. Själv vill jag helst bo på ett hotell som har eget gym för jag tänker inte vara utan träningen på semestern. Att gå upp tidigt och träna före hotellfrukosten tycker jag är ett nöje i sig.

Problemet (i hela Sydeuropa) är att det är så svårt att hitta ett anständigt gym ute på stan. Och när man väl hittar något, så kräver de ofta att man ska vara medlem, eller t.o.m. att man måste genomgå en läkarundersökning före träningen. Dessutom är avgifterna ofta astronomiskt höga. Upp till 400 spänn för ett träningspass är inte alls ovanligt (=5600 kronor för två veckor).

Därför vill jag helst hitta ett hotell med eget gym. Men här uppstår nästa problem. Därför att många hotell anger i sina broschyrer att de har ett gym eller fitnessanläggning, men det visar sig ofta att deras uppfattning om vad ett gym är för något, stämmer väldigt dåligt med min uppfattning. Det värsta exemplet jag varit med om var ett hotell längs den italienska kusten. När jag ombytt och redo klev in på deras ”gym” visade det sig bestå utav två urgamla motionscyklar och ett flipperspel…! I en sån situation vet man inte om man ska skratta eller gråta…?

Se upp för hotellgym i Sydeuropa! Ofta består de bara av någon motionscykel eller ett par småhantlar som de slängt in i en skrubb.

En hotellkedja som ibland har rätt bra gym är Best Western hotels, t.e.x detta.

Kollegorna på jobbet tror inte sina öron när jag berättar att jag tränar efter arbetet varje fredag kväll. Jobbigt kan tyckas men själv känner jag att det är ett bra avslut på en stressig arbetsvecka. Visst kan det vara tungstartat emellanåt men då stannar jag upp och visualiserar före träningspasset för att hitta den rätta motivationen - och sen är det bara att köra. Det är skönt att fokusera på träningen och glömma jobbet och allt annat för en stund. Sen kommer jag ut från gymmet helt nollställd och kan påbörja min helg.

Helgträning är f.ö. alltid bäst. Man kan gå hela dagen och förbereda sig både fysiskt med perfekt kost, och mentalt så att man inte har några distraherande tankar med sig när man kör igång. Därför lägger jag alltid mina längsta och jobbigaste pass på helgen

Helgens träningsschema: 

Fredag: Bröst

Lördag: Ben

Söndag: Biceps, Triceps

Att träna tungt 3 dagar på raken sliter egentligen rätt hårt på kroppen, men genom att lägga benpasset i mitten, så ger jag överkroppens muskler möjlighet till lite extra återhämtning och minskar därmed risken för överträning.

Under mina träningspass har jag aldrig som mål att lyfta en viss vikt eller att uppnå ett förutbestämt antal repetitioner. Istället strävar jag efter att uppnå maximal muskelkontakt, för det är vad som i slutändan leder till de resultat jag vill ha. 

Undvika kolhydrater...? Knappast! Lågkolhydratdieter (som LCHF) har slagit igenom stort de senaste åren (och de är faktiskt inte alls dåliga för stillasittande personer som vill tappa kroppsvikt), men är de bra för en idrottsman? Svar: definitivt NEJ. En atlet behöver mängder av kolhydrater. Jag ska förklara varför.

När kolhydrater kommer ner i magen bryts det ner till glukos. Glukos är extremt viktigt för att kunna bygga muskler. För det första är det den främsta ochg mest högoktaniga energikällan vi har. Att t.ex. förse kroppen med fett istället för kolhydrater vore som att tanka bilen med 85 oktan istället för 98. Kanske funkar för en dumsnål Volvoägare, men du betraktar din kropp som en Ferrari, eller hur…? Snålar man med kolhydrater, så kommer man inte att orka träna tillräckligt länge och hårt för att stimulera tillväxt. 

För det andra påverkar glukos kroppen att frigöra det anabola hormonet insulin (insulin hjälper till att transportera protein till musklerna, så att de kan växa). För det tredje behövs kolhydrater för att hålla metabolismen uppe (och bränna fett), särskilt under diet.  Med ett för lågt kolhydratintag kommer man att bränna en hel del muskler under träningen. Och då kan man ju lika gärna stanna hemma från gymmet. 

Hur mycket kolhydrater behöver man? En lagom nivå för en hårt tränande idrottsman (som dessutom vill bygga muskler) är 3-4 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Själv äter jag omkring 300 gram kolhydrater dagligen – och jag förbrukar vartenda gram av det.

Vilka kolhydrater ska man då äta?  Företrädesvis de komplexa, t.ex. havregrynsgröt, råris och grovt fullkornsbröd. Direkt efter träning gller dock snabba kolhydrater i form av glukos för att snabbt ladda upp energidepåerna (inför nästa träningspass).

När ska man inta kolhydrater? Framför allt direkt före och direkt efter träning. Går man på en viktminskningsdiet kan det vara fördelaktigt att inta de flesta kolhydrater i början av dagen och vara mer måttlig under kvällstid.

Havregrynsgröt med skivad banan och blåbär är en bra uppladdning inför dagen. Det har jag ätit till frukost under hela mitt liv.

På proteinpulverfronten har vetenskap och utveckling verkligen gått framåt de senaste 20 åren. Från att ha tvingats dricka mardrömsäckliga pulver med tjocka klumpar i, kan vi nu välja bland mängder av milkshake-smakande drinkar som löser upp sig perfekt på några sekunder.

Dessutom vet man nu så mycket mer om hur och när tillskotten ska tas samt hur portionerna ska komponeras för att ge mesta möjliga effekt. Och vi har inte bara lärt oss att skilja mellan vassle (whey) och kasein, utan även hydrolysat (högst kvalitet - och dyrast), isolat, koncentrat och micelärt protein. 

Vassle är ju utan tvekan det bästa efter träning-proteinet eftersom det går så snabbt ut i blodet. Som mellanmålsprotein är det dock inte så lyckat eftersom det ger ett stort insulinpåslag vilket kraftigt sänker fettförbränningen. Då är det istället kasein som gäller, eller en blandning av båda. Jag köper alltid en burk av varje, så att jag kan blanda till exakt den kombination som passar mig bäst för tillfället. Som mellanmål blandar jag båda, efter träningen tar jag bara vassle, och innan jag går och lägger mig bara kasein.

Den stora frågan är ju hur mycket protein man egentligen behöver efter ett träningspass i gymmet. Jag vet många som intar 50-60 gram i tron att ju mer desto bättre. Vetenskapliga studier visar dock att 20-25 gram är mer än tillräckligt för att täcka upp behovet (se t.ex. L.J. van Loon and M.J. Gibala, Nestle Nutrition. Workshop Ser 69:79-95. Jan-12). Det är ju egentligen bra nyheter för de som överdoserar. De kan halvera dosen och få sitt protein att räcka dubbelt så länge - eller lägga de extra pengarna på ett proteinpulver med högre kvalité (se även tidigare inlägg).

Idag inköpte jag f.ö. mitt favoritprotein: whey gold (cookies and cream) och casein gold från Optimum Nutrition. Jag har använt de här proteinen under flera år och är helt nöjd med både kvalitet, löslighet och smak.

Kroppsvikt: 75+ kg.

Mål: Hårdare&Starkare

Träningsmängd: 5 Styrketräningspass + 2 corepass per vecka.

Träningsmetoder: Blandar lågreps och högreps samma pass + rest/pause

Träningsupplägg: Varje muskelgrupp tränas 1 gång/vecka i 12-18 set, 6-16 reps.

Kaloriintag: 3500 kalorier/dag fördelat på 6 måltider.

Näringsfördelning: 45% protein / 40% kolhydrater / 15% fett.

Kosttillskott: Vassle- och kaseinproteinpulver, BCAA

Gym: Ironsport