Årets Mr Olympia avgjordes i Las Vegas i helgen, och Phil Heath segrade för 3:e gången i rad. Jag kan faktiskt inte se hur någon skulle kunna rå på honom de närmaste åren. Han har en komplett fysik och en helt otrolig arbetsmoral. Kai Greene, som välförtjänt tog andra platsen, har förstås också en riktigt häftig och freakig fysik, men han ser helt enkelt för läskig ut för att putta den välpolerade Heath av tronen.

För övrigt tycker jag att det här var ett av de bästa startfälten någonsin i Mr Olympia. Att den tidigare Mr Olympia-segraren Jay Cutler bara kom på 6:e plats visar hur tight det har blivit i toppen.

Att träna och leva ett hälsosamt liv kräver en del planering och uppoffring. Man kan inte bara följa sina instinktiva ingivelser och ställa in träningen de dagar något hinder försöker komma i vägen eller ramla in på McDonalds och slafsa i sig en flottig hamburgare när man blir hungrig ute på stan. Har man väl bestämt sig för ett  träningsliv, så får man ställa in sig på att det kan bli lite omständligt ibland, åtminstone om man vill få bra resultat. Enklast går det om man helt enkelt bestämmer sig för att se hinder som en stimulerande utmaning, istället för att låta sig bli frustrerad av situationen.

Ibland tror jag att det är just utmaningen att få in ett dagligt träningspass + 6 näringsrika måltider trots heltidsjobb och högskolestudier som hjälper mig att vara ”on the edge”.  Jag hörde nyligen någon säga att ”ju hårdare man arbetar desto mer lever man”. Det känns faktiskt som att det stämmer!

När det ändå ibland känns  motigt brukar jag påminna mig om att det är skillnad mellan att vilja bli något och att arbeta på att bli något som man vill bli…

Var upp till Dalarna i helgen och bökade runt i skogen. Skönt!!!

Är det något jag avskyr, så är det att vara hungrig utan att ha något till hands att äta. Det känns som att jag äts upp inifrån, jag får tunnelseende och kopplar bort allt annat tills jag kommer över en matbit att skyffla ner i magen. Därför har jag numera alltid nödproviant i väskan om något oförutsett skulle hända: en proteinbar. Det duger att trycka i sig tills man tagit sig fram till ett anständigt matställe eller skafferi. Den här nya proteinbaren jag prövade nyligen var dessutom ovanligt god. Smakar nästan som ”after eight”.  

När jag först började träna (vid 13 års ålder), så var det inte ovanligt att jag genomförde 2-timmars maratonpass i gymmet (inklusive en massa skitsnackande, tjejspanande och löjligt långa vilopauser). Att träna så länge håller ju inte över tid – i alla fall inte om man tänker träna 6 dar i veckan. Man bryter ner musklerna mer än vad man bygger upp vid så långa träningspass. Så vill man träna på en högre nivå och rentav ligga nära sin toppnivå, så är det viktigt att hitta den perfekta balansen mellan ansträngning och återhämtning. I den formeln ingår också att optimera sin sömn och sitt kostintag.

Efter mycket experimenterande har jag kommit fram till att 45-60 minuter är lagom längd på ett träningspass. Istället för att genomföra så många set som möjligt, så strävar jag efter att hålla en så hög intensitet som möjligt (vilket som extra bonus även höjer fettförbränningen  efter träningspasset). Det gäller nästan att skapa en känsla av att ha bråttom, att man har en deadline. Då blir man effektiv i gymmet och skapar en bra grund för muskelbyggning.

Det gäller att lära sig lyssna på sin kropp varje dag och träna därefter. Då kommer man sakta men säkert att få en vågformad, progressiv utvecklingskurva. Så för att sammanfatta allt detta med ett kort tips, så skulle jag säga: träna hårt men kort!

Jag har senaste tiden fått frågan hur jag äter under en normal dag. Så här ser en typisk kostdag ut (i stort sett året runt):

Frukost: Havregrynsgröt med knäckta ägg och mosad banan + omega3-kapslar

Mellanmål: Blandproteindrink eller youghurt + frukt

Lunch: Lax eller kyckling eller tonfisk med pasta, ris eller potatis + frukt

(träning)

Efter träning-mål: Wheyprotein tillsammans med ett paket riskakor eller pannkakor

Middag: Köttfärsmackor eller kesomackor + frukt

Kvällsmål: Kaseinproteindrink eller youghurt med solroskärnor + en tesked jordnötssmör

Jag äter ganska stora portioner, så jag hamnar på ungefär 3500 kalorier varje dag. Mitt mål är att varje dag få i mig 150 gram protein samt tillräckligt med kolhydrater för att orka genomföra mitt dagliga träningspass med maximal intensitet.

För övrigt skickar Adriana med mig sin hemlagade paj (lagad på bacon, ägg, potatis och rågmjöl) i matlådan varje onsdag, mitt favoritmål under veckan.

Dags för en uppdatering av träningsstatusen. Jag anser att höstsäsongen nu är inledd - vanligtvis den bästa träningstiden på året!

Träningsstatus Höst 2013:

Kroppsvikt: 75 kg

Mål: Viktökning med kvalité, ökad styrka i basövningar

Träningsmängd: 5 Styrketränings-pass + 2 Core/crossfit-pass/vecka

Träningsmetoder: Tunga vikter med rest/pause-teknik

Träningsupplägg: Varje muskelgrupp tränas 1 gång/vecka i 12-16 set X 8-10 repetitioner.

Kaloriintag: 3500 kalorier/dag fördelat på 5-6 måltider.

Näringsfördelning: 40% protein / 45% kolhydrater / 15% fett

Kosttillskott: Vassle- och Kaseinprotein, Omega3, Aminosyror

Träningsmusik: Queen 

Gym:Iron Sport, Västerås

Jag läste nyligen ett bra citat som kan vara värt att ha i bakhuvudet när man tycker att rutinerna börjar kännas tråkiga:

Champions in any field have made a habit of doing what others find boring or uncomfortable

Arnold -  ett bra exempel på en person som levde efter ovanstående maxim...

När jag gick på idrottshögskolan för några år sen, så ingick boken Att leva och verka till 100% (av Stephen Covey) i kurslitteraturen. Jag gillade den skarpt och  har nu precis läst den för andra gången. Boken handlar om att vara proaktiv och målmedveten i sin vardag och om att skapa vinna/vinna situationer i sina relationer med alla människor man möter.

Ett av bokens huvudbudskap är att om man gör sitt bästa i allt man tar sig för, så faller alla andra bitar på plats till slut. Och även om boken i första hand är skriven för att tillämpas i vardagssituationer, så kan mycket också tillämpas i träningslokalen. Boken ger motivation att pressa fram det bästa man kan från varje träningspass, oavsett hur man mår eller om en viss dag har varit full av motgångar. Dåliga dagar hör enkelt till livet. Rekommenderas för alla som vill öka sin kapacitet, både i sin vardag och i gymmet.