Självklart blev det en hel del träning när vi var i Dubrovnik. Stadens enda gym ("Musculus gym") ligger ute på Lapadhalvön, en halvtimmes promenad från stan. Vi gick dit efter frukost varje dag innan den värsta hettan hade kommit. Gymmet är välutrustat och man kan välja mellan att träna inomhus eller ute på terrassen med en fantastisk utsikt mot havet. 

Vi har spenderat senaste veckan i medeltidsstaden Dubrovnik. Postar några bilder från resan.

Idag gick inte träningen så bra som den brukar, och mitt under träningspasset kom jag på vad det berodde på: jag hade glömt att stretcha före träningen! Nu vet jag att viss forskning säger att man inte behöver stretcha före träningen och att många låter bli. Men ibland går forskning och egen erfarenhet inte ihop. Personligen kan jag prestera bättre under träningspasset om jag har stretchat innan. Det märks inte minst i tunga basövningar som bänkpress, chins och knäböj.

Vad som förstås är ännu viktigare är att man stretchar efter träningen, därför att då är musklerna ihoptryckta utav den hårda belastningen. De har inte längre sin fulla anatomiska längd och det kommer ta lång tid innan de sträcks ut av sig själva igen. Det gör att blodet hindras att strömma igenom musklerna ordentligt och i blodet finns syre och anabola ämnen/hormoner som krävs för att läka och bygga upp muskeln.

Så genom att omedelbart efter träningen stretcha ut musklerna till sin fulla längd igen, så kan de börja fungera maximalt mycket snabbare än om de ska töja ut sig till ursprungsläget själva.

Förutom att förbättra muskeltillväxt, så minskar stretching även återhämtningstiden (vilket gör att man kan träna oftare) samt ökar rörligheten. Hur många stela typer lufsar inte omkring i gymmet och gnäller över att de känner sig stela….? Många verkar vara i sämre skick än de som inte tränar, och då är ju något fel… 

Den här magövningen har ingått i mitt träningsprogram ända sedan jag såg den i Rocky IV för 20 år sen. Sylvester Stallone kör den i någon gammal lada i den sibiriska vintern och det ser stenhårt ut - och det är det! Det här är nog den enda övning som är minst lika jobbig i excentrisk fas som i koncentrisk, p.g.a. att man måste hålla emot så förbaskat på nervägen. Dessutom är det den enda magövningen jag får riktigt ömmande träningsvärk av.

Man lägger sig på en bänk (som på bilden), tar ett stadigt grepp om bänken och sträcker upp benen i en rak linje i cirka 45 grader. Sedan sänker man ner benen (fortfarande utsträckta) tills de är nästan parallellt med bänken - men utan att stjärten nuddar vid bänken. Från detta läge reser man upp benen till 45 grader igen.

Övningen är tekniskt avancerad och det gäller att utföra den rätt för att få bra resultat. Nyckeln till rätt utförande är att hålla anspänningen i musklerna genom hela övningsmomentet. (man gör övningen långsamt, håller emot på nervägen och kastar inte upp benen på uppvägen) samt att man aldrig låter stjärten eller svanskotan nudda underlaget. Dessutom är det viktigt att man hittar en stadig bänk där man får bra grepp med händerna och kan hålla emot ordentligt.

Tomat är nog min favoritgrönsak. Den är full av antioxidanter som kroppen behöver efter ett hårt träningspass och den funkar dessutom att äta tillsammans med det mesta (särskilt i form av ketchup). Däremot är jag inte särskilt nöjd med de plastliknande sakerna på Ica de kallar tomat, så ett av sommarens projekt består utav en egen tomatodling på balkongen.

Hade några dagar uppe i Dalarna med schysst mat, långa skogspromenader och intensiv löpning längs gamla skogsvägar.

Adriana njuter av den svenska sommaren (hennes första)

Laddade proteinförråden med grillat kött

Mitt favorittillskott det senaste året har varit Anabolic Halo. Det står på burken att man ska dricka den efter träningen. Men vad är vitsen med det, då är man ju redan färdig..? Jag tar den mitt i träningspasset istället och får en hygglig skjuts under andra halvan av träningen…

Ett ganska vanligt fenomen på gymmet är att folk tränar tungt under vinterhalvåret för att sedan dra ner på vikterna och höja repetitionsantalet under sommarsäsongen. Man motiverar detta med att det skulle ge ökad fettförbränning. Tyvärr funkar det inte riktigt så, vare sig i teorin eller praktiken (jag har själv testat). Istället kommer man att tappa surt förvärvad muskelmassa eftersom musklerna utsätts för lättare belastning än vad de är vana vid.

Vad man däremot kan göra om man vill svarva till kroppen lite extra under sommaren är att införa intensitetshöjande tekniker som dropsets och supersets – men utgå från samma viktbelastning som vanligt. Då har man försäkrat sig om sparad muskelmassa samtidigt som man får ökad fettförbränning – ett idealt tillstånd.

Personligen föredrar jag drop-sets som metod för att höja intensiteten på träningspassen. Däremot tror jag inte att man ska använda det i varenda set under träningspasset. Det sliter för hårt på kroppen i längden och leder slutligen till överträning. Därför har jag de senaste veckorna  tränat efter ett program där jag utför drop-sets bara i var 3:e set (det avslutande setet i varje övning). Det har fungerat bra och kroppen känns ännu inte sliten.