Minns ni 80-talsserien Miami Vice...? Det var den där serien man var lite för ung för att se, så man fick gå hem till någon kompis som hade smygbandat den på fladdrig vhs-spelare. Jag tycker än idag att det är en av de bästa TV-serierna som gjorts. Bilåkandet i nattens neonljus ackompanjerat av Jan Hammers tunga synthmusik eller annan välgjord 80-talspop tillhörde seriens absoluta höjdpunkter.

Jag har väntat på att serien ska gå i repris på TV någon gång men det kan man tydligen glömma. Det är bara samma Morden i midsummer-skit varje kväll, så idag beställde jag hela säsong 1 av Miami Vice på dvd. Sommarkvällarna är därmed räddade! Se på detta utdrag och njut! Serier som dessa görs inte längre...

Funkar det inte, så klicka här: https://www.youtube.com/watch?v=JYkJt_PqZCg

Enligt senaste Flex Magazine (6/2013) så visar flera undersökningar att det optimala intaget av protein efter träning ligger runt 20-25 gram. Ett alltför stort intag visade sig rentav ge en negativ effekt eftersom det sänker muskelcellernas känslighet för protein. Något att tänka på för alla de som tror att de måste ta en tredubbel dos proteinpulver var och varannan timme...

Och så här glad blev Adriana när jag köpte henne en säck Whey 100-protein…!

Mitt absoluta favoritresemål i Europa är medeltidsstaden Dubrovnik (Kroatien). Jag har varit där minst ett dussin gånger men tröttnar aldrig på att åka tillbaka. I sommar åker jag för första gången dit med Adriana. Tror hon kommer gilla det skarpt. Småskaligheten utgör verkligen en kontrast till Los Angeles där allting ju är så totalt överdimensionerat. Hoppas bara att stans enda gym fortfarande finns kvar…

Några bilder från förra resan

“Physical fitness is not only one of the most important keys to a healthy body, it is the basis of dynamic and creative intellectual activity.”

Det här citatet kommer faktiskt från USA’s  (tidigare) president John F. Kennedy. Utan tvekan måste USA’s presidenter vara bland de mest upptagna personerna i världen. Ändå är de kända för att träna mycket. De har helt enkelt insett att för att orka jobba mycket, så behöver man en ordentlig mängd fysisk träning. Dessutom skärper fysisk träning den mentala förmågan. Nu gör ju de flesta människor precis tvärtom, alltså tränar mindre när de har mycket jobb och de motiverar detta med att ”de inte har tid”. Vadå, har de mindre tid än USA’s president…? 

I september går en bodybuildingfilm upp på bio i USA (vilket visar vilken status sporten har där). Den heter Generation Iron och ska vara något slags fortsättning på Pumping Iron fast nu med Phil Heath, Kai Greene och Dennis Wolf i huvudrollen. Man får följa deras förberedelser fram till Mr Olympia. Det vill man så klart se. Kommer (knappast) upp på en SF-biograf nära dig!

Variationen på matintaget har väl inte varit så där alldeles bra medan Adriana varit bortrest. Fantasin tryter liksom. Har mest blivit mackor av alla de slag: tonfiskmackor, laxmackor, köttfärsmackor, jordnötssmörmackor (mums) och sist men inte minst, kesomackor. Men på fredag ska jag hämta upp henne på Arlanda, så sommarens matintag ska nog kunna bli lite roligare.

Dubbelrostade kesomackor: gott, snabblagat och bra uppladdning före träningen.

Räkningarna är betalda, skafferiet är fullt av protein och sommarträningen har inletts. Sommarens träningsprogram ser ut så här:

Måndag: Rygg, 15 set

Tisdag: Axlar, 15 set

Onsdag: Core-träning (mage, korsrygg) + underarmar

Torsdag: Bröst, 15 set

Fredag: Armar, 24 set

Lördag: Ben, 16 set

Söndag: Core-träning + aerob träning

Vad gäller kosten, så följer jag samma riktlinjer som förra sommaren, se ”sommardieten”.

Idag börjar min 9 veckor långa semester (fördelen med att vara idrottslärare). Den är alltid som ett enda långt träningsläger. Nu finns alla förutsättningar att genomföra perfekta träningspass hela sommaren .

En perfekt träningsdag enligt mig ser ut så här: Man vaknar utvilad efter 7-8 timmars  sömn och hinner äta 3 gånger före eftermiddagsträningen så att man är riktigt uppladdad med energi. 1 timme före träningen intas en stor kopp kaffe läsandes amerikanska träningstidningar. Sen blir det avgång till gymmet med en tydligt utarbetad plan för dagens träningspass, man har bra träningsmusik i lurarna, man är helt fokuserad på träningen och får bra pump i musklerna. Efteråt är det bara att åka hem och chilla i sommarsolen.

Räknade nyligen ut att jag har genomfört ungefär 6000 träningspass sen starten. Träningen är numera en så självklar del av min livsstil att jag knappast skulle kunna vara utan den. Den gör mig dessutom effektivare i min vardag (vilket även min arbetsgivare måste ha insett eftersom de ser mellan fingrarna med att jag  smiter iväg och kör ett pass på  arbetstid). Nästa vecka börjar dessutom min sommarsemester – den bästa träningstiden på året!

Ett bra sätt att höja sin effektivitet i gymmet är att först kontrollera hur mycket vikt man lyfter per minut (kg/minut) och sedan sträva efter att höja detta. Två träningspass kan vid en första anblick se ganska lika ut men i realiteten skilja sig åt i effektivitetsgrad. Se nedan mitt exempel från bänkpress-träningen. Båda träningspassen innehåller 7 set bänkpress med rätt hyffsade vikter men utfallet blir ändå väldigt olika om man betraktar hur mycket vikt som sammanlagt lyfts.

Två träningspass i bänkpress:

Träningspass 1:

Set: 1-2, reps: 10, vikt: 100 kg = 2 X10 X 100 = 2000 kg

Set: 3-4, reps 10, vikt: 120 kg = 2X 10 X 120 = 2400 kg.

Set: 5-6-7 reps: 8, vikt: 150 kg = 3X 8 X 150 = 3600 kg

Sammanlagd vikt: 8000 kg

Sammanlagd tid: 12 minuter

Resultat: 667 kg/minut

Träningspass 2:

Set: 1-2, reps: 10, vikt:100 kg = 2X10X100 = 2000kg.

Set: 3-4, reps: 7, vikt: 120 kg, = 2X7X120 = 1680 kg

Set: 5-6, reps: 6, vikt: 140 kg = 2X6X140 = 1680 kg

Set: 7, reps: 3, vikt: 155 kg = 1X3X155 = 465 kg

Sammanlagd vikt: 5825 kg

Sammanlagd tid: 16 minuter

Resultat: 364 kg/minut

Studerar man dessa två träningspass noga, så upptäcker man att pass nummer två bara har drygt halva intensiteten jämfört med det första passet! Det innebär att tiden i gymmet inte används särskilt väl, eller hur? Men genom att göra beräkningar av dessa slag kan man själv skapa optimal träningsintensitet i gymmet och utnyttja sin träningstid bättre. Det handlar egentligen bara om att ändra runt i variablerna set, reps, vikt och tid för att skapa ett så effektivt träningspass som möjligt.