Ett träningspass blir avsevärt mycket effektivare om man håller emot hela vägen ner i övningens excentriska fas. Detta är vad som stimulerar verklig muskeltillväxt, enligt min erfarenhet.

Att hålla emot ordentligt och sänka vikten långsamt, tycker jag fungerar särskilt bra i ryggträningen. Jädrar, vilken pump man får!

När folk kommit så långt att de valt att anlita en instruktör på gymmet, så beror det antingen på att de vill höja sin träning till en ny nivå eller att de är nybörjare som vill lära sig rätt från början. 

I vilket fall, så lägger de ner mycket tid och pengar på sin aktivitet och därför är det viktigt att de får en tränare som verkligen engagerar sig. Man förväntar sig förstås mer än att tränaren bara ska slänga upp ett standardprogram som inte tar hänsyn till klientens individuella förutsättningar. Och man förväntar sig säkert betydligt mer än en PT som tror att hans uppgift bara är att hålla räkningen på antalet repetitioner man gör och slänger ut lite glada tillrop då och då.

Om man betalar för en PT rekommenderar jag att man åtminstone ska ställa vissa grundläggande minimikrav.

En Personlig Tränare ska:

• Lära ut ett korrekt anatomiskt utförande.
• Bidra med motivation.
• Göra en ordentlig analys och sedan utarbeta en plan som utgår från klientens specifika förutsättningar och önskemål (istället för att bara följa en färdiggjord mall).
• Ta personligt ansvar för att klienten uppnår bra resultat.
• Hålla sig uppdaterad kring ny forskning inom området träning/hälsa/kost.
• Vara uppmärksam på klientens teknik under träningen och alltid redo att korrigera denna. Tränarens uppgift är inte att stå och räkna repetitioner eller heja på klienten (detta gör en träningskamrat – inte en personlig tränare).
• Givetvis själv vara en god förebild vad gäller träning och hälsa.
• Vara personligt engagerad (utan engagemang spelar resten ingen roll).

För övrigt har jag upptäckt att en del tränare i sin iver att verka märkvärdiga hittar på egna hemsnickrade tok-övningar som de utsätter den intet ont anande klienten för…

Om din tränare utsätter dig för äventyr som dessa kanske det är läge att se sig om efter en ny...

I helgen skjutsade jag Adriana till Arlanda. Hon ska till ett fitness-seminarium i Las Vegas. Tråkigt att behöva träna utan henne ett tag men förhoppningsvis kommer hon tillbaka med nya kunskaper och ännu mer inspiration. Jag hann ta några bilder av henne sista träningspasset på Ironsport (och för övrigt tycker jag att hon är förvånansvärt fit med tanke på att hennes huvudsakliga föda består av pannkakor och jordnötssmör...)

Adrianas träningsblogg kan läsas på: http://adrianaandersson.myshowroom.se/

En riktigt god maträtt som vi lagade i helgen var denna flygande jakob bestående av kyckling, bacon, banan och cashew-nötter. Bra sammansättning av protein, kolhydrater och fett efter ett långt träningspass.

En rätt så vanlig företeelse på vårt gym är att folk kommer dit i bil, går på löpbandet en halvtimme i sävligt tempo och sen sätter sig i bilen och åker hem igen. De är alltså klara med sitt träningspass ungefär samtidigt som jag är färdig med min uppvärmning. Komiskt på något vis.

Vi åkte och provtränade på nyligen öppnade Member24 i Västerås. Och vi kan bara konstatera att så här ska ett gym se ut...! Riktigt snygga och inspirerande lokaler med bra utrustning. Vi ger gymmet en 4:a i betyg.

Mitt mål för den här vintersäsongen var att gå upp 5 kilo i kroppsvikt. Senaste invägningen visade att målet nu är uppnått. Min strategi för att öka i vikt har varit ganska enkel: jag har egentligen bara ökat antalet måltider från 5 till 6 om dagen. En extra måltid på 2-300 kalorier strax före sängdags har gjort susen. Det bästa med att öka i kroppsvikt är att man automatiskt ökar muskelstyrkan. Ökningen har varit cirka 10% i de flesta övningar, i bänkpress till och med ännu mer. Det känns roligare att träna när man har det där extra trycket i kroppen. Nu tänker jag ligga kvar på den här kroppsvikten ett tag.

I helgen blev vi toksugna på thai-buffé. Märkligt dock, att man ska behöva åka ända till Stockholm för att hitta en så, även om det var värt resan. Vi måste vara varje bufféägares mardröm för vi äter bara dyr proteinmat i stora portioner och skippar det billiga riset. Efter maten blev det en 2-timmars promenad längs strandkanten, vilket nog behövdes efter att vi ohämmat gått loss på friterade jätteräkor och kyckling i jordnötssås.

Även om man är noga med återhämtningen finns ändå risk för överträning. Balansen mellan att utnyttja sin fulla kapacitet och att bli övertränad är ibland hårfin. Det man ska ha klart för sig är att musklerna aldrig befinner sig i ett konstant tillstånd. Antingen så växer de (anabolt tillstånd) eller så blir de mindre (katabolt tillstånd). För bästa möjliga resultat gäller det alltså att befinna sig i katabolt tillstånd under 24 timmar av dygnet, och att undvika att hamna i ett katabolt så mycket som möjligt. Här är några riktlinjer jag håller mig till för att undvika överträning:

Jag tränar efter ett träningsupplägg som går ut på att jag bara tränar samma muskelgrupp en gång i veckan. Det ger tillräckligt med tid för återhämtning av muskeln. Skulle man istället träna samma muskelgrupp flera gånger på en vecka, så ökar risken för överträning dramatiskt. Detta gäller särskilt för armarna, som får ganska mycket indirekt stimulering när man tränar de större muskelgrupperna.

Jag Stannar inte för länge i gymmet utan strävar istället efter att vara effektiv när jag är där. 60-70 minuters träning är lagom (inklusive uppvärmning).

Den excentriska (negativa) fasen i lyftet är den som sliter hårdast på kroppen. Jag undviker därför överdrivet bruk av utdragen träning i excentrisk fas. Samma sak gäller för drop-sets/force sets. Dessa bör endast ses som en extra krydda i träningen. Alltså inget man kan syssla med hela tiden.

Vid träning varje dag blir det förstås extra viktigt att ladda upp sina glykogendepåer. Jag utnyttja därför timmen direkt efter träningen maximalt. Vid detta tillfälle öppnas ett ”fönster” där kroppen tillgodogör sig näring avsevärt mycket bättre än något annat tillfälle under dygnet. Jag fyller på med massor av näringsämnen.

Aerobisk träning har många fördelar såsom bättre kondition, fettförbränning och ökad metabolism. Men för mycket av detta kommer i förlängningen att hämma muskelutvecklingen. Därför periodiserar jag den aeroba träningen och lägger bara in den då jag känner ett ökat behov att bränna bort lite extra fett.

Jag dricker mycket vatten under dagen. När man dricker tillräckligt med vatten så kan man vara säker på att kroppen kan föra ut gifter och slaggprodukter som kommer från träningen (till exempel mjölksyra).

Överträning drabbar f.ö. inte bara muskler. När man fastnar i en rutin som gör att man alltid går till samma gym vid samma tid och alltid tränar med samma människor, för att inte tala om när antalet reps och set aldrig ändras, då är man i riskzon för att drabbas av en "mental överträning". Här får man använda sin egen fantasi för att skapa variation.

 Ökad trötthet&brist på motivation är typiska tecken på överträning.

Ska man orka träna varje dag, så blir återhämtningen efter träningspasset extra viktig. Man har bara 24 timmar på sig att ladda upp musklerna med ny energi till nästa träningspass, så det gäller att sätta igång omedelbart. Så här ser min planering för maximal återhämtning ut:

I slutet av träningspasset brukar jag varva ner några minuter, t.ex. på en motionscykel om jag tränat ben. Det ökar blodflödet till musklerna vilket inte bara innebär ett utökat tillskott av näringsämnen, utan också ett snabbare bortflöde av slaggprodukter och mjölksyra.

Sedan stretchar jag alla muskler jag använt i minst 30 sekunder vardera. Det har samma effekt som nedvarvningen – ökat blodflöde till musklerna (snabbare=återhämtning).

Efter detta är det dags att tillföra energipåfyllning i form av kolhydrater samt nya byggstenar i form av protein. Det blir snabba kolhydrater i form av riskakor (som är ett av de livsmedel som har högst GI),  kombinerat med en proteindrink bestående av ultra-filtrerat whey-protein. Allt fett undviks vid detta tillfälle eftersom det bara skulle sänka hastigheten av kolhydrat/protein-upptaget.

Ett par timmar efter träningen äter jag en stor portion husmanskost för att ladda kroppen med så mycket energi som möjligt. Att det kan bli sent på kvällen spelar ingen roll. Somliga undviker att äta före läggdags, men jag tror att kroppen behöver näringsämnen även under sömn, för det är då den reparerar sig själv. Dessutom dröjer det ju minst 9 timmar till jag får frukost – en tillräckligt lång fasta ändå. Dagen efter träningen är det bara att fortsätta uppladningen så fort man vaknar. Oftast med en rejäl tallrik havregrynsgröt.

Börjar helst träningsdagen med en redig laddning klibbig havregrynsgröt. Enkelt och gott.