Träningsstatus  vår 2013:

Kroppsvikt: 75 kg

Mål: Viktökning med kvalité, ökad styrka i basövningar

Träningsmängd: 5 Styrketräningspass + 2 crossfitpass/vecka

Träningsmetoder: Tunga vikter varvas med lättare vikter + drop-sets

Träningsupplägg: Varje muskelgrupp tränas 1 gång/vecka i 12-15 set X6-12 repetitioner.

Kaloriintag: 3000-3500 kalorier/dag fördelat på 5 måltider.

Näringsfördelning: 40% protein / 45% kolhydrater / 15% fett

Kosttillskott: Vassle- och Kaseinproteinpulver, Omega3, Multivitamin

Träningsmusik: Prodigy - Music for the jilted generation

Gym:Iron Sport

När jag började köpa kosttillskott för nästan 20 år sen, så fanns inte mycket att välja på. Det mest kända märket var Twinlab, så valet föll på deras produkter. Sedan dess har tillskottsmarknaden formligen exploderat och nu är utbudet av märken och (skit-)preparat i stort sett obegränsat. Därför tror jag att man tjänar på att vara selektiv i sitt val av kosttillskott. Det finns ingen vits med att slänga ut pengar på produkter som inte fungerar eller som håller låg kvalité.

En produktserie jag använt mycket de senaste åren kommer från Optimum Nutrition. Deras performance stack som innehåller både whey, kasein och vitaminer känns som ett hyffsat prisvärt paket som täcker upp de behov man har om man tränar mycket. Att kunna blanda ihop proteindrinkar med varierande upptagningshastighet tycker jag är praktiskt när man är hemifrån och snabbt behöver få i sig någonting.

De här burkarna fungerar både efter träning och mellan måltider beroende på vilket av proteinerna man använder. Man kan ju dessutom blanda från båda burkarna om man vill ha ett mellansnabbt upptag. För övrigt kan jag rekommendera smaken cookies&cream som blir riktigt gott när det blandas med mjölk.

Armträning tidig morgon funkar alltid bra. Träningspasset startas med en rejäl uppvärmning och stretching.  Skillnaden mellan att stretcha och inte stretcha armarna före träningen är verkligen avsevärd.  Jag ser stretchningen som en bra investering inför passet för att få bättre muskelkontakt och bättre pump.

Själva armträningen genomförs sedan med relativt lätta vikter i högt tempo. Jag föredrar att rista in detaljer i armarna framför att ha stora oformliga klump-armar. Mitt höga träningstempo i armträningen passar även Adriana bra eftersom hennes mål är att få en lagom muskeltonus, inte att bygga maximalt med massa.

Armträningspass på Ironsport med Adriana. Vi supersetar biceps och triceps i högt tempo, så hela passet avverkas därför på mindre än 40 minuter. Ger tid över till annat som ska hinnas med.

Ser på nätet att en del proteinburkar börjar närma sig 700-kronorsnivån. Hysteriskt dyrt, tycker jag. Kan nog ge upphov till konflikter i vissa hem...

Hur skönt är det inte att solen och ljuset har börjat komma tillbaka! Man vaknar till liv både i kropp och själ och får fönyad livslust. Nu fattas det bara att man får packa ner täckjackan för resten av säsongen.

Utflykt med Adriana till Björnön  en tidig morgon.

I natt somnade jag inte förrän efter klockan 3, och skulle upp och träna ben halv 7 före jobbet. Det kändes lagom inspirerande. Men jag har märkt att inget blir bättre av att inte gå och träna bara för att man känner sig trött. Man drar helt enkelt en dubbel kopp kaffe och sticker till gymmet som vanligt. Sen sover man i alla fall desto bättre kvällen efter.

För övrigt hoppas jag att Barca kommer in i matchen kväll...

Armträningen ser jag alltid fram emot extra mycket. Kanske för att det är så lätt att få muskelkontakt  och uppnå en rejäl pump. Jag tränar alltid biceps och triceps under samma pass för att kunna pumpa armarna fulla med blod och tänja ut muskelfaschian maximalt. Rep efter rep hamras in tills det knappt finns en droppe blod kvar i resten av kroppen. Effektiv armträning handlar inte så mycket om att lyfta stora vikter, utan mera om att uppnå bästa möjliga muskelkontakt – något som kräver betydligt mer fokus och disciplin än att stå och slänga med för tunga vikter. Se ett bra träningsprogram för armarna.

Triceps pushdown - en favoritövning som nästan alltid finns med på armträningsdagen. Särskilt bra är att man kan variera med flera olika grepp för att träna muskeln ur olika vinklar.

När jag kom hem från jobbet idag hade Adriana lagat en jättepirog till mig – fylld med ½ kilo köttfärs. Schysst energiuppladdning före kvällsträningen, kan man säga. Om det finns något som heter före träning-pirog, så ser den ut så här:

Fredagar på gymmet ägnas åt att bygga bröstmuskler. Sammanlagt blir det 15-18 set innan jag avslutar med lite magträning. Min favoritövning för bröst har alltid varit bänkpressen eftersom den aktiverar samtliga bröstmuskler samtidigt som den bygger upp råstyrkan i hela kroppen. Man känner verkligen att man tar i när man tränar bänkpress. Småduttande i maskiner har jag aldrig varit särskilt intresserad av.

Skön 70-talsbild från Muscle Beach i Kalifornien. Arnold visar hur man hanterar en bänkpress.

Ryggträningen utgör veckans höjdpunkt på gymmet. Inget går upp mot känslan av att få en ursinnigt pulserande pump i hela ryggmuskulaturen. Ryggträningen läggs alltid på en separat dag eftersom det är en så stor och komplex muskelgrupp. Man vill träna både djup och bredd, så det är många muskler på ryggen som ska attackeras. Nedanstående träningsprogram ser till att man gör just det. Se även riktlinjer för effektiv ryggträning

1. Chins (brett grepp) 3X20
2. Sittande rodd (smalt grepp) 3X8-10
3. T-bar rodd 3X8-10
4. Latsdrag bakom huvudet (brett grepp) 3X8-10
5. Latsdrag i maskin, neutralt grepp (bilden) 3X10-12
6. Hyperextension (för att stärka svankryggens muskler) 3X15-20

Den här ryggmaskinen skulle jag kunna tillbringa hela dagen i.

I helgen tog vi till vara på det storslagna vädret genom att åka till Dalarna. Förmiddagen spenderades på Attic gym som numera skaffat crossfit- utrustning. På eftermiddagen tog vi en skidtur i skogen.