Idag bestämde jag mig för att ta en vilodag från träningen. Jag vet inte när det hände senast men jag kände mig ganska risig när jag vaknade i morse och min vilopuls var högre än vanligt – typiska tecken på att man är på väg att bli övertränad. Att gå och träna i det tillståndet sliter bara ner mer än det bygger upp. Bättre då att ladda en dag extra och komma tillbaka med full energi imorgon.

Några riktlinjer jag annars brukar hålla mig till för att undvika överträning är: att inte stanna för länge på gymmet (60-70 minuter är lagom), begränsa antalet drop-sets/forced sets (till bara sista setet), och att snabbt fylla på med energi efter träningen (40 gram kolhydrater/40 gram protein). Känner jag mig ändå sliten, så kan jag lägga in en vilodag vid behov – men det är det tråkigaste som finns!

Delar känslan, men det blir desto roligare dagen därpå...

Den person som går emot strömmen och inte alltid följer den allmänna uppfattningen kommer  att möta mängder av motstånd från människor som anser sig ha den rätta synen på hur livet ska levas. Särskilt på gymmet verkar det finnas mycket folk som anser sig ha den enda rätta uppfattningen om hur man ska träna eller äta.

Ofta har de här besserwisser-typerna ett outsinligt behov av att uttrycka sina åsikter och skriva dem på näsan på alla som kommer i deras väg, och skulle man inte exakt följa deras anvisningar, så utgör man ett hot mot hela deras person. Jag tycker det är viktigt att man inte låter sig påverkas negativt av detta beteende. Det riskerar bara att bli en bromskloss i ens egen utveckling. Själv har jag ofta märkt att det är just de som går mot strömmen som till slut kommer fram till källorna…

Testade något nytt på träningspannkakorna idag: KALORIFRI SYRAP. Det smakade helt okej men kanske lite väl mycket åt det sliskiga hållet. Honung på pannkakorna är fortfarande favorit.

Beställde en sån här flaska med pannkakssirap från Gymgrossisten förra veckan.

Rekommenderar starkt denna nystartade fitnessblogg av Adriana. Besök den HÄR  

Bild från träningsbloggen Californian Fitnessista på adressen:

 http://adrianaandersson.myshowroom.se/

Vi försöker äta lax så ofta som möjligt. Att en liten laxbit innehåller 26 gram protein gör den till supermat för den som vill bygga muskler. Dessutom innehåller den en stor andel Omega 3-fett, en essentiell fettsyra som kroppen inte kan tillverka själv utan som måste tillföras via kost. Vi köper Ica:s laxfilé eftersom den innehåller högst andel EPA/DHA-fettsyror.

När man äter lax ofta så som vi, så vill man gärna variera tillagningen lite och inte bara slänga in den i ugnen varje gång. Och något som är väldigt gott och enkelt att laga ihop är laxburgare. Vi mosar helt enkelt ihop lax och kidneyböner (extra protein) i en skål och rullar ihop innehållet till stora burgare. Sen strör vi över krossade wasa sport-smulor för att få en knaprig yta innan vi steker upp dem. Gott!

Träningsstatus vinter 2013

Vikt: 75 hårda kilon

Mål: Fylligare muskulatur, ökad generell styrka

Träningsmängd: 5 styrkepass + 2 corepass/vecka.

Träningsupplägg: Varje muskel tränas 1 gång/vecka, 12-15 set X 6-10 reps

Kaloriintag: 3500 kalorier/dag fördelat på 5-6 måltider.

Näringsfördelning: 40% protein / 40% kolhydrater / 20% fett.

Gym: Iron Sport Club

Att konsekvent hålla sig till en bra kost är egentligen inte så svårt när man har vant sig.

Att få loss tid för träning några gånger i veckan är faktiskt rätt enkelt om man har en bra planering.

Att regelbundet genomföra fettförbrännande konditionspass kräver inte så mycket disciplin egentligen.

Att vänta tålmodigt på resultat är inte så svårt – för de kommer.

Att hitta motivation till att skaffa sig en frisk och vältränad kropp kan egentligen vem som helst.

Att plocka ner nyttig mat i varukorgen när man står i affären kräver inte mer än baskunskaper och lite sunt förnuft.

Att tacka nej när man blir bjuden på något fett och sockrigt är inte särskilt utmanande när man väl har bestämt sig.

Att uppnå bättre resultat på gymmet kräver inget annat än hårt arbete och målmedvetenhet.

Kort sagt: att leva ett hälsosamt träningsliv klarar alla med en gnutta självdisciplin.

Den  verkliga svårigheten är att kunna göra detta även när man utsätts för prövningar, när allt tycks gå emot en och när den enda som tror på en är man själv. Det är då det är viktigt att man skapat goda rutiner.

Det ser snart ut som om vi startat kostillskottsbutik hemma i köket. Egentligen föredrar vi förstås riktigt lagad mat framför kosttillskott men ibland är det praktiskt och tidsbesparande att kunna skaka ihop en proteindrink – och därmed blir det ju mer tid över till träning…!

Många personer man ser i gymmet ligger på precis samma prestationsnivå ut år ut och år in och harvar runt på samma vikter som de alltid gjort utan att nånsin utvecklas. Och visst är det så, att ju längre man tränat desto svårare blir det att höja sin prestationsnivå. Men det finns en effektiv metod att ta till om man vill förbättra sina prestationer: variation. Om man vill maximera sin potential i gymmet, så bör variation finnas med i träningsarsenalen.

Men om man nu bestämmer sig för att skapa variation i sin träning, så måste det också finnas en tanke med variationen, inte bara variation för variationens skull. För mycket variation riskerar nämligen att motverka sitt syfte och i slutändan bli kontraproduktivt. Det viktiga är istället att man har balans mellan variation och kontinutitet. Variationen behövs för att tvinga kroppen att utvecklas och ta sig över en platå men kontinuiteten behövs också för att ge kroppen tillräcklig tid att vänja sig och förbättra sig själv över tid.

Att byta träningsprogram varje månad tycker jag ger en bra balans mellan variation och kontinuitet. Ett annat bra tillfälle är när man helt enkelt inte får någon träningsvärk av sin träning längre. Då har träningen blivit för bekväm. För att skapa variation behöver man  inte vända upp och ner på hela träningsprogrammet utan det finns ju många variabler man kan justera: träningsvikt, volym, repsantal, vila mellan seten, intensitet, övningar osv.

En sak som jag t.ex. gör ibland för att skapa variation i träningen är att koppla fast ett par rubberbands i någon skivstång. Det ger övningen en helt annan känsla och tar annorlunda på musklerna.

Det bästa med helgerna är att det finns tid att ta en powernap efter lunch. Jag tar på mig mina lurar som blockerar allt ljud och sätter på min Vangelis-mix i 30 minuter. Det är en perfekt uppladdning innan eftermiddagsträningen för att ladda musklerna med ny energi. Ja, det förvånar mig faktiskt att man kan känna sig så pigg och fräsch efter bara en halvtimmes vila. Jag sover inte ens, bara ligger där orörlig på soffan. Ibland önskar jag att det var lördag hela veckan...

Med dom här lurarna från VicFirth behöver man inte oroa sig för störande grannar.

Nytt år och 360 nya träningspass att se fram emot. Och säkert har många andra givit sig själva ett nyårslöfte att börja träna mer regelbundet. Det märks därför att gymmet alltid är fullt av människor i januari men sen börjar det sakta droppa av allt eftersom.

Nyckeln till att klara av att träna regelbundet är att planera in träningen i förväg och låta den bli ett lika självklart inslag som frukosten på morgonen. Då behöver man aldrig börja fundera över om man tänker träna den dagen eller inte. Man kan också tänka på att en timmes träning om dagen bara utgör 4% av ens dag. Så det borde ju inte vara omöjligt att genomföra…? Dessutom läste jag nyligen om en tjej i Danmark som springer ett helt maraton om dagen! I jämförelse med det är ju en timmes gymträning rena uppvärmningen...