Visar inlägg från september 2012

Tillbaka till bloggens startsida

Core-träning

Även om vi gillar att träna hårt och ofta, så kan vi ändå inte blåsa på för fullt varje dag. I längden skulle det bara leda till slitage och överträning av kroppen. På söndagar och torsdagar lägger vi därför in lättare träningspass då vi bara tränar core-partiet och kondition. Jag brukar kalla dessa dagar för aktiva vilodagar (även om Adriana inte riktigt vill instämma i det).  

 

 

 

Syftet med träningspassen på aktiva vilodagar är i första hand att skynda på återhämtning av föregående dagars tunga träning genom att skölja ur restprodukter från musklerna och samtidigt ge ökad flexibilitet och metabolism. Det viktiga är att kroppen ska kännas uppfräschad efteråt, inte sliten.

 

Vi börjar vanligtvis med ett HIIT-pass på crosstrainern följt av 15 set mage- och korsryggsövningar för att stärka upp coremusklerna. Sammanlagt tar passet 45 minuter.

 

 

 

Tung Träningsperiod

Nu har jag kört igång med den tunga träningsperioden för att öka styrkan och kroppsvikten de närmaste månaderna. Det innebär till att börja med en stegvis ökning av kaloriintaget (3-400 kcal extra/dag). Strategin är att fortsätta äta hyffsat strikt och fettsnålt men att äta lite mer helt enkelt, särskilt av kolhydrater. Jag vill känna mig maximalt fulladdad inför varje träningspass och det tycker jag man gör vid ökat intag av kolhydrater. Jag strävar efter en viktuppgång på högst 0.5 kilo i veckan.  

 

       

Jag har under de senaste åren utarbetat ett träningsprogram som brukar funka riktigt bra för de viktökningsmål jag har. Det går i stort sett ut på att jag sänker träningsmängden till 4-5 styrketräningspass i veckan, men ökar samtidigt vikterna och vilotiden mellan seten. Fokus ligger på tunga basövningar för samtliga muskelgrupper. Detta upplägg brukar resultera i både ökad styrka och muskelmassa. För mer detaljerat upplägg se: träningsstatus höst 2012

 

            

Märkte nyligen att proffsbyggaren Mark Dugdale tränar enligt samma upplägg som jag - och duger det åt Mackan, så duger det åt mig.

Extra Motstånd

Ibland tar jag med mig en uppsättning rubberbands till gymmet och kopplar fast dem till en viktstång. Fördelen med rubberbands är att de tillsammans med viktstången ger ett jämnt och elastiskt motstånd i hela övningen, f.a. i den excentriska fasen. Denna träningsmetod är positiv för både muskel- och kraftutveckling och används av många professionella styrkelatleter över hela världen.

 

Elastiska band passar särskilt bra till övningar som bicepscurl och bänkpress.

Bekvämlighetszonen

Många på gymmet verkar utföra sina övningar och set i något slags bekvämlighetszon, alltså att träningspasset inte kräver någon extra koncentration eller ansträngning utöver det invanda. Man bara kör på med autopiloten. Men så länge man befinner sig i denna zon är det näst intill omöjligt att utvecklas eller förbättra sina resultat i vare sig styrka, muskelstorlek eller definition.

 

                

 

Att lämna sin bekvämlighetszon är alltid mer mentalt ansträngande än att bara följa gamla rutiner. Det kräver helt enkelt mer koncentration och fokus men kan samtidigt vara mycket belönande. Det kommer att kännas mer stimulerande för sinnet och ge en större utmaning för kroppen vilket i slutänden resulterar i bättre träningsresultat. Rent tekniskt kan det innebära allt ifrån att träna på en annan vikt eller annat repsantal, att göra övningarna i en annorlunda ordning, att utföra övningarna från annorlunda vinklar eller att införa intensitetshöjande tekniker. Det viktiga är att man alltid behåller sin hjärna/muskel-kontakt.

 

 

 

Återhämtningshelg i Dalarna

Helgen har vi spenderat i Dalarnas stora skogar, ätit mängder av grillat kött, tagit långa promenader och fått med oss en hel kasse kantareller. Nu känner man sig verkligen återhämtad och redo att starta upp en ny träningsvecka. Vi har planerat in ett intensivt benpass tidigt i morgon bitti. Känns som en riktigt bra rivstart på veckan.

 

 

Höstprogrammet Uppstartat

Vi är tillbaka på Ironsport Gym i Västerås och har nu startat upp vårt nya träningsprogram. 


För övrigt känns det väldigt uppfriskande att fylla lungorna med den klara höstluften varje gång man cyklar till gymmet.  Hade nästan glömt hur ren luften är här hemma. Vilken skillnad mot smogen i Los Angeles...

 

Adriana är igång med armträningen på Ironsport. Hon vill bara stay fit.

 

Själv har jag som mål att öka kroppsvikten cirka 5 kilo under vintern. Det är helt enkelt roligare att träna när man har lite mer massa på kroppen.

Träningsstatus Höst 2012

 

Mitt träningsupplägg under hösten 2012:

  • Kroppsvikt: 75 kg.
  • Mål: Viktökning med kvalité (c:a 500 gram/vecka)
  • Träningsmängd: 4-5 Styrketräningspass + 2 corepass/vecka
  • Träningsmetoder: Tung standardträning med mycket vila mellan seten.
  • Träningsupplägg: Varje muskelgrupp tränas 1 gång/vecka i 12 set X 6-10 reps.
  • Kaloriintag: 3000 kalorier/dag fördelat på 5 måltider.
  • Näringsfördelning: 40% protein / 45% kolhydrater / 15% fett.
  • Kosttillskott: Vassle- och kaseinproteinpulver, Gainer, Omega3-kapslar, Multivitamin, BCAA, EAA
  • Träningsmusik: Tung Rockmusik/House/Techno

 

 -Jag sänker proteinintaget något men höjer kolhydraterna samt tränar något färre pass än under sommaren. Detta för att höja kroppsvikten under vinterhalvåret.

 

 

 

Sista Träningspasset

Ikväll är det dags att flyga tillbaka till Sverige. Vi hinner dock bränna av ett sista träningspass i morgonsolen på Gold’s gym innan flyget går. Klimatet och gymmet är vad jag kommer att sakna mest med Kalifornien. Men nu känns det i alla fall som att vi har laddat batterierna för att stå ut med höstrusket hemma i Sverige ett tag. 

För den som planerar en resa till LA rekommenderas det här reportaget från King.

 

 

Tillbaka till LA

Vi är tillbaka i Los Angeles efter en väldigt lyckad trip fram och tillbaka längs västkusten, Highway One.

 

Tog denna bild strax utanför stan. Jag gillar deras gammaldags järnvägsövergångar.

 

Det visar sig att vi har ett LA Fitness-gym precis bakom hotellet på Manhattan beach. Där var de dessutom hyggliga nog att bjuda oss på ett gratispass när de fick höra av vi kom från Sverige.

 

Avfärd söderut

Vi har bestämt oss för att vända tillbaka igen på Highway 1 och siktar på att vara tillbaka i Los Angeles om ett par dagar. Vädret och utsikten är lika bra som på hitvägen.

 

Vi stannar till på en rastplats och blir serverade nygrillat kött av dessa glada kockar:

 

Mängder av sjölejon ligger och slöar på stränderna längs highway 1. Vi kan gå riktigt nära och titta på dem.

 

Vi hittar ett riktigt coolt och välutrustat gym längs vägen kallat Iron Djungle

Fantastisk vägsträcka

Idag gjorde vi en utflykt längs scenic 17-mile road vilken är utsedd till en av världens finaste vägavsnitt/nationalparker. Naturen längs denna två mil långa sträcka med sina vindpinade men stolta cypressträd är verkligen enastående.

På vägen tillbaka till vår stuga i Carmel gjorde vi förstås en avstickare till gymmet vi hittade häromdagen. Idag tränade vi rygg och axlar i samma pass - en bra kombination eftersom ryggträningen enbart består av dragövningar och axlarna av pressövningar. Oftast tränar vi dessa muskelgrupper i superset genom att varva en ryggövning med en axelövning. Det höjer intensiteten på träningen och är dessutom tidseffektivt. 

planetensverige.com
 Styrketräningsprogram Sport sportbloggar.info Follow my blog with Bloglovin