Visar inlägg från juni 2012

Tillbaka till bloggens startsida

Proteinkvalitet

 

Proteinets betydelse för muskelbyggning kan knappast överskattas. Mina huvudsakliga proteinkällor året runt består huvudsakligen av 5 stycken: mjölkprotein, vassleprotein, kaseinprotein, äggprotein samt kött/fisk-protein. Alla har sina egna sammansättningar och fördelar. Vet man vilka kan man utnyttja deras fördelar optimalt. Och eftersom varje proteintyp har sin egen unika aminsosyresammansättning, så är det bästa om man varierar sitt födointag (så att äta 5 burkar tonfisk om dagen är alltså inte den smartaste idéen). Jag strävar efter att få i mig 25-30 gram protein till varje måltid. Tänkte nämna något om varje protein:

 

Mjölkprotein. Mjölk består av två kvalitetsproteiner: vassle (20%) och kasein (80%). Intas enklast direkt ur förpackningen. Har man ingen annat val kan man alltså sörpla i sig 1 liter minimjölk och därmed få i sig 35 gram protein i ett svep.

 

Vassle: Ett av de mest snabbsmälta proteinsorter som finns. Det tas upp genast av musklerna och är därför populärt att inta direkt efter träning när musklerna skriker efter näring. Vassle innehåller även en mycket stor del av aminosyran L-leucine, en aminosyra som anses ha särskilt stor betydelse för just muskeltillväxt. Enklast att inta som ett pulvertillskott. Se även Bästa proteinet

 

Kasein: Tar tid för magen att smälta och är just därför inget optimalt val efter ett träningspass. Men som ett mellanmål eller före läggdags-mål är det perfekt. På grund av sin långsamma matsmältning kommer det att portioneras ut till musklerna under lång tid (uppemot 7 timmar) och säkerställer därmed musklernas näringsbehov. Om jag vet med mig att jag inte kommer åt att äta på ett tag brukar jag inta en stor mängd av detta protein. En burk keso är ett smidigt val.

 

Äggprotein: Ett av de bästa protein som finns. Detta är faktiskt det protein som alla andra protein jämförs emot. Har dessutom ett högt innehåll av BCAA. Äggprotein är ett medellångsamt verkande protein, varken så snabbt som vassle eller så långsamt som kasein. Passar därför i de flesta sammanhang.

 

Köttprotein: Enligt somliga ett måste för att lägga på sig maximalt med muskelmassa. Kött innehåller även stora mängder zink, järn, kreatin, magnesium och b-vitaminer, vilka alla gynnar muskelutvecklingen. Kött är ett relativt långsamt verkande protein, så det passar därmed bra att inta inför natten eller ett par timmar före träning.

 

 

Träning ÄR belöningen

Ibland träffar jag på folk som säger att de har "träningsuppehåll" under semestern. ”Man kan ju inte träna på semestern”, tycker de. Eller så möter jag folk på väg hem från gymmet som säger ”skönt att ha det gjort – nu är det dags för belöning”. Som om det skulle vara något slags straff att träna…? Helt obegripligt för mig. Tvärtom tycker jag att semester-träningen är det bästa som finns för man kan åka iväg till gymmet precis när man vill och hur ofta man vill. Att få träna är ju inget straff. Träning är istället belöning i sig själv…


Ny Träningsvecka

 

Började veckan med ett tidigt hardcorepass på gymmet. Idag stod det bröstmuskler på träningsschemat vilket jag tycker är en muskelgrupp som passar bra för att köra högvolymträning med. Det blev sammanlagt 18 kompromisslösa set till ultimate failure innan bröstmusklerna fått nog. Nu är man ”in the zone” resten av dagen.

Coolt Träningsmontage

Snacka om att man blir träningssugen efter att ha tittat på det här...

 

 

Periodisering

Det finns mycket forskning som talar för att periodisering är en av de bästa metoderna för att bygga muskler, styrka och reducera kroppsfett. Under sommaren planerar jag att hålla mig till följande program:

  • Vecka 1: 12-14 reps/set
  • Vecka 2: 9-12 reps/set
  • Vecka 3: 6-8 reps/set
  • Vecka 4: 4-6 reps/set

Vikterna höjs medan repsantalet sänks för varje vecka. Det skapar bra variation i träningen. Efter en månad startar man om från början.

Träningssommar

 

Så har man äntligen kommit i mål och påbörjat den välförtjänta semestern. Det är varmt, soligt och torrt, räkningarna är betalda och skafferierna är fulla av protein. Dessutom har jag gymmet nästan för mig själv framöver för av någon anledning tycker folk att de har rätt att ta ledigt från träningen under sommaren. Dags att starta upp träningssommaren 2012!  

 

HIIT för maximal fettförbränning

 

Träningsmetoden HIIT (högintensiv intervallträning) har verkligen fått bra genomslag de senaste åren. Metoden går ut på att varva kort tid i hög intensitet med något längre tid i lägre intensitet istället för att bara hålla ett jämnt och måttligt tempo under hela träningspasset.

Själv tycker jag det funkar bäst att arbeta på max i 30 sekunder varvat med arbete i mer måttligt tempo i  cirka 60 sekunder. Löpning, hopprep och crosstrainer lämpar sig särskilt bra för denna metod. Och visst känner man sig mycket mer genomtränad efter ett HIIT-pass än att bara  halvspringa i slöfart en halvtimme. Men framför allt bränner man ju betydligt fler kalorier, vilket oftast är huvudsyftet med denna träningsform.

 

 

Taggat med: 

7-4-7-metoden

Jag skulle aldrig försöka inbilla någon att det finns en särskild träningsmetod som är totalt överlägsen alla andra. Däremot tror jag att man måste variera sig och ibland byta träningsprogram för att bryta igenom träningsplatåer. Därför har jag under de senaste två veckorna prövat en ny träningsmetod som jag tycker fungerat riktigt bra.

Metoden går ut på att man börjar med att göra 7 strikta repetitioner med en måttligt tung vikt. Utan att vila emellan byter man till en tyngre vikt och gör 4 repetitioner till. Sedan avslutar med en lättare vikt och gör ytterligare 7 repetitioner. Alla lyft genomförs utan någon vila, så därför räknas alla 18 repetitioner som ETT set.  Ett set består alltså av serien 7-4-7.

Med den här metoden höjs intensiteten på träningen eftersom man inte begränsar sig vid det typiskt vanliga omfånget på 8-10 reps/set. Fler muskelfibrer kommer att aktiveras och i ett vidare spektrum. Musklerna utsätts för stress under en längre tid vilket de i förlängningen måste kompensera med att bygga upp mer muskulatur. Och detta är ju essensen av gymträningen.

Ta vara på Morgondagen

Många fokuserar väldigt mycket på vad de vill ha idag istället för att investera idag i det de vill ha imorgon. Sedan finns det människor som verkar tro att de har obegränsat med tid. De har inte bråttom någonstans, allt kan ta tid eller skjutas upp till morgondagen. De bryr sig inte om att de slösar bort sin tid, inte gör vad de egentligen tycker om eller inte arbetar med att uppfylla sina drömmar. Ytterligare andra går hela livet och bara väntar, tills de upptäcker att livet har rusat förbi och inget blev som de tänkt sig.

Själv tycker jag det är viktigt att ha en plan för framtiden och att varje dag ta ett litet steg för att komma närmare slutmålet. Denna princip lever jag efter fullt ut, både i träningslokalen och utanför. Känns som det funkar.

Hungerhormoner/Energiförbränning

 

Ju mer vi sitter still desto mer aktiveras vår aptit. Man skulle ju kunna tro att det var tvärtom (alltså att man blir hungrigare av att träna). Men träning sänker faktiskt frisläppandet av hungerhormonet ghrelin i blodet medan stillasittande ökar frisättningen av det (trots att man egentligen inte behöver den extra energin).

 

Det här framgår av en nyligen utförd studie på University of Massachusetts. Mätningarna visade att nivåerna av ghrelin låg på betydligt högre nivå hos folk som inte tränade. Det här fenomenet har jag tydligt upptäckt själv. Jag är hungrigare de dagar jag inte tränar och äter faktiskt minst lika mycket som under träningsdagar. Därför känns det viktigt att träna varje dag om man vill förbränna allt man äter.

 

För övrigt läste jag att kroppen förbränner 8 gånger mer energi bara av att stå upp jämfört med att sitta. Ska dubbelkolla om detta stämmer, för det är ju en avsevärd skillnad i så fall...

Sommardieten

 

Att äta nyttigt och näringsrikt ger både bättre resultat i träningslokalen och mer vitalitet i vardagen. Under sommarhalvåret brukar jag dessutom äta ännu lite striktare än under vintern för att öka fettförbränningen. Jag äter framför allt detta:

 

  • Ekologiskt producerad mat för dess överlägsna näringsvärde och avsaknad av äckliga besprutningsmedel och hormoner. Flera studier visar t.ex. att ekologiskt producerad mjölk och kött innehåller betydligt mer omega-3 och CLA än det traditionellt producerade. Eftersom båda dessa substanser främjar fettförbränning i kroppen tycker jag det är värt att lägga ut de extra pengarna på det.
  • Långsamma kolhydrater för att hålla insulinnivåerna på en jämn nivå (och därmed främja fettförbränningen).  Därför håller jag mig uteslutande till fullkornsprodukter vad gäller bröd, ris och havregrynsgröt.
  • Färsk frukt och grönsaker intas till varje måltid. Det blir mest äpplen, morötter, bananer, kiwi och tomater. Det finns de som anser att frukt är negativt för fettförbränningen. En idrottsman behöver dock inte bekymra sig över detta. Se gärna tidigare inlägg: Fruktmonster
  • Ägg, lax, tonfisk, nötkött och keso utgör mina huvudsakliga proteinkällor. Jag tror det är viktigt att variera proteinkällor eftersom de har olika aminosyresammansättningar. Det gynnar muskelutvecklingen.
  • Svart kaffe på tom mage före träning för ökad fettförbränning
  • Mycket vatten under hela dagen för att spola igenom systemet och förhindra uttorkning (vilket har en mycket negativ inverkan på fettförbränningen). Men jag dricker absolut inga vätskor innehållande kalorier. Det anser jag vara ett av de största misstagen man kan göra.

 

planetensverige.com
 Styrketräningsprogram Sport sportbloggar.info Follow my blog with Bloglovin