Det är märkligt vad folk håller på och bråkar om vilken bokstavs-diet som är bäst. Själv undrar jag varför det skrivs så lite om näringsdensitet – något som har riktigt stor betydelse för fettförbränning och viktnedgång.

Näringsdensitet har att göra med hur mycket mättnadskänsla en viss mat ger i förhållande till hur mycket energi den innehåller. Det finns mat som man blir väldigt mätt av trots att den innehåller väldigt få kalorier. Och så finns det mat som innehåller mycket kalorier men inte ger så mycket mättnadskänsla. För att ta ett par extrema exempel, så innehåller wienerbröd 400 kalorier/100 gram medan äpple innehåller 50 kalorier/100 gram.

Det är alltså inte i första hand kaloriinnehållet i maten som avgör hur mätt man blir, utan hur mycket plats det tar i magen. Så vill man hålla en strikt diet men ändå äta sig mätt, så bör man äta livsmedel med låg näringsdensitet. Och vill man av någon anledning gå upp i vikt, så är det ju bara att gå åt andra hållet – äta mat som är högkoncentrerad på energi.

Inför sommaren blir det lite justeringar i dieten för att bränna fett och bli hårdare i kroppen. Jag blir nästan lika förvånad varje år över hur snabbt man får bra  resultat bara av några små justeringar i kosten. Här är de två viktigaste förändringarna jag gör:

• Minskar portionsstorleken. Detta tycker jag är det allra effektivaste sättet att minska omfånget runt midjan. Först krymper magsäcken ihop (redan efter en vecka ser magen mindre ut) och det i sin tur minskar hungerkänslorna efter ett tag. Okinawa-japanerna (som lever längst i världen) rekommenderar att äta sig 80%  mätt för ett långt och friskt liv. Det funkar lika bra för att gå ner i vikt, kan jag säga. Men för att jag nu inte ska behöva gå runt och vara hungrig hela tiden kompenserar jag med en extra måltid per dygn. Det blir 6 mindre måltider istället för 5 stora.

• Förändrar måltidskompositionen. Jag höjer proteinintaget något men sänker fett- och kolhydratsintaget i motsvarande mängd. Fördelningen blir ungefär så här: 45% protein, 40% kolhydrater, 15% Fett.

Sommarens tränings-/kostupplägg

Kroppsvikt: 75 kg.

Mål: Hårdare och mer rippad muskulatur.

Träningsmängd: 5 Styrketräningspass + 2 aeroba pass + dagliga powerwalks

Träningsmetoder: Högintensitet som HIT, supersets, fst-7, rest-pause, drop-sets

Träningsupplägg: Varje muskelgrupp tränas 1 gång/vecka i 12-15 set, 8-12 reps.

Kaloriintag: 3000 kalorier/dag fördelat på 6 måltider.

Näringsfördelning: 45% protein / 40% kolhydrater / 15% fett.

Kosttillskott: Vassle- och kaseinproteinpulver, Omega3-kapslar,

Träningsmusik: Allt med tung bas

Äntligen sommarsäsong och dags att varva upp träningen samt starta en liten deff . Det finns egentligen två tillvägagångssätt att minska sin fettvikt: äta mindre eller träna mer. Själv föredrar jag att träna mer hellre än att dra ner på mitt matintag. För det första tycker jag om att äta och gillar inte att gå runt och vara småhungrig. För det andra så tycker jag man får en mer krisphård look med linjer på kroppen när man slipar ner kroppsvikten med extra träning istället för bara reducerat matintag. 

Viper 2013 års edition - gärna i mitt garage framöver...

Att hitta inre motivation till sin träning är en avgörande förutsättning för att man ska fortsätta utvecklas i träningslokalen. Men motivation är verkligen inget som bara kommer av sig självt. Det är något man aktivt måste arbeta på att skapa – och behålla. För att få motivation måste man först övertyga sig själv om fördelarna med att göra en viss sak. Man kan inte bara göra det för att alla andra gör det eller för att någon tjatar på en. Man måste veta vad man själv får ut av det.

Nyligen publicerades en intressant artikel i International journal of sport and health science där man redogjorde för en vetenskaplig undersökning kring just området träningsmotivation. Man studerade 364 människor och deras träningsresultat efter 6 månader. Det visade sig att de som hade en egen inre drivkraft att träna hade betydligt bättre slutresultat än de som bara hade en yttre drivkraft (dvs erbjudits vissa förmåner). 

Ny träningshelg uppstartad och just hemkommen från gymmet. Som vanligt gick det riktigt bra. Men jag tror det helt enkelt är en fråga om inställning. Träningen blir verkligen mycket roligare om man är fullt dedikerad. Man är i gymmet för ett syfte. Man är där för att pressa varenda muskelfiber till det yttersta och man är där för att låta varenda repetition räknas. Det handlar inte bara om att förflytta vikter. Det handlar inte heller om något tjafs, inget mobilringande, inga distraktioner överhuvudtaget. Bara rå, fokuserad träningsvilja. Man gör sitt bästa varenda gång och i varenda detalj. That's it!

För övrigt fungerar den inställningen bra inom alla områden. Det blir t.ex. mycket roligare på jobbet om man varje dag går in för att göra ett riktigt bra jobb och vara noga med detaljerna. Man blir faktiskt piggare och mer positiv om dagarna om man försöker göra sitt bästa i allt man håller på med. Att nöja sig med att gå på halvfart blir man bara trött och seg av.

Du vet att du är hardcore om:

•           Du tränar knäböj i drop-set.
•           Du kliver upp klockan 4 kalla vintermorgnar och cyklar till gymmet för att hinna med träningen före jobbet.
•           De andra äter chips och popcorn medan du knaprar på råa morötter – och tycker om det!
•           Du bara sov 3 timmar i natt, men efter att ha slungat i dig två koppar kaffe ändå genomför det träningsprogram du planerat – utan kompromisser.
•           Du packar ner träningskläderna när du åker på semester och betalar 250 spänn om dan för att träna på ett skrotgym.
•           Det står löpträning på programmet samtidigt som det är 21 minusgrader ute och svinhalt på vägarna. Du kör på som planerat.
•           Gymmet du tränar på håller stängt på julafton men du mutar personalen att hålla öppet ett par timmar för din skull.
•           Du får motorstop mitt på motorvägen när du är på väg till gymmet. Du ringer en bärgare, lämnar bilen vid vägkanten och springer sedan till gymmet för att genomföra ditt träningspass.
 
 

Det är lustigt att folk tror att det är så enkelt att skaffa sig muskler. Ibland hör man någon säga att de lagt på sig 10 kilo muskler på några månader. Och i helgens SvD påstår en journalist att huvudrollsinnehavaren i nya filmen Bullhead lade på sig ”27 kilo ren muskelmassa” inför filminspelningen. Jo, men tjena! Det är ungefär lika mycket som en proffsbodybuilder lägger på sig under ett helt liv. Vad har folk för begrepp egentligen…? De flesta människor som tränat ett tag kan snarare vara  nöjda med om de lyckas lägga på sig 1 kilo ren muskelmassa per år. De övriga kilona kommer att bestå av vatten och fett. Så ibland önskar man ju att folk kunde studera lite grundläggande fysiologi innan de öppnade käften.

Tanken att anlita en instruktör som hjälper en att gå igenom övningarna på gymmet är förstås bra och jag tippar på att PT-branschen har en god framtid för sig.  Tråkigt bara att somliga personliga tränare är så dåliga och oengagerade. Jag har lagt märke till att många tränare bara kör igenom samma standardprogram oavsett klientens förutsättningar. Och vissa tycks bara se det som sin uppgift att stå med händerna i byxfickorna och hålla räkningen på antalet repetitioner klienten gör. Konstigt att folk är redo att betala 500 spänn i timmen för det...

Om man betalar för en PT rekommenderar jag att man åtminstone ska ställa vissa grundläggande minimikrav.

En Personlig Tränare ska:

-         Lära ut ett korrekt anatomiskt utförande.

-         Bidra med motivation.

-         Vara engagerad (utan engagemang spelar resten ingen roll).

-         Utarbeta en plan och utgå ifrån klientens specifika förutsättningar och         

            önskemål istället för att bara följa en färdiggjord mall.

-         Ta personligt ansvar för att klienten uppnår bra resultat.

-         Hålla sig uppdaterad kring ny forskning inom området träning/hälsa/kost.

-         Vara uppmärksam på klientens teknik under träningen och alltid redo att  

             korrigera denna. Tränarens uppgift är inte att stå och räkna repetitioner           eller heja på klienten  (detta gör en träningskamrat – inte en personlig      

           tränare).

-         Givetvis själv vara en god förebild vad gäller träning och hälsa                  

Stod vid köttdisken i affären idag och jämförde olika köttprodukter. Blev positivt överraskad över näringsvärdet på kassler. Jag har alltid betraktat det som ett ganska fett köttslag men det är det ju inte alls. Den lite dyrare lågfettvarianten innehåller bara 5% fett och skär man sedan bort den feta kanten kanske man  kommer ner till hälften av det. Proteinhalten är dessutom riktigt bra – 18 gram protein/100 gram kött. Det innebär att en lunchbit på 200 gram innehåller 32 gram protein av högsta kvalitet. Jag köpte såklart med mig en bit som jag stekte upp i stekpannan tillsammans med en klick senap och lök. Gott och nyttigt! Det här kommer bli ett stående inslag på min lunchmeny i fortsättningen.

Jag har alltid trivts i den speciella gymkulturen och tycker det är häftigt att man kan kliva in på vilket gym som helst i världen och snabbt känna sig som hemma. Men på senare tid  tycker jag att gymmet där jag tränar allt mer börjar likna en fritidsgård. Överallt sitter folk och blippar med sina mobiltelefoner och I-phones. De verkar inte ha kommit dit för att träna direkt, utan träningen är bara något de sysslar lite förstrött med mellan facebook-uppdateringarna.

Själv kopplar jag fullständigt bort allt annat och går upp helt i träningen. Stänger av all skit och blir totalt onåbar för en timme. Jag får ut så mycket mer av träningen då. På gymmet koncentrerar jag mig på att vara helt närvarande i stunden, utmana mig själv och pressa mig till max. Bästa stunden på dagen!

Ingenting går upp emot att cykla till gymmet riktigt tidigt en solig vårmorgon när vanligt folk fortfarande ligger och sover. Kan inte tänka mig en bättre start på dagen, faktiskt. Jag har heller aldrig några problem med att kliva upp på morgonen. Snarare tycker jag det är skönt att gå upp tidigt, men jag tänker ibland på hur jobbigt det måste vara för personer med dåligt morgonhumör. Tänk att starta dagen med att vara förbannad – jobbigt.