Visar inlägg från mars 2012

Tillbaka till bloggens startsida

Träningsrapport Vår 2012

  • Kroppsvikt: 75 hårda kilon.
  • Mål: Fylligare, hårdare, starkare muskulatur.
  • Träningsmängd: 5 Styrketräningspass + 2 aeroba pass i veckan.
  • Träningsmetoder: Standardsets med relativt lång vila (1-2 minuter).
  • Träningsupplägg: Varje muskelgrupp tränas 1 gång/vecka, 12-15 set, 6-10 reps.
  • Kaloriintag: 3000-3500 kalorier/dag fördelat  på 5-6 måltider.
  • Näringsfördelning: 40% protein / 40% kolhydrater / 20% fett.
  • Träningsmusik: Nightwish, Queen, KLF, Metallica, Eminem
     
     

   

 

Gröt

Läste i DN att gröt har blivit trendigt och till och med börjat serveras på vissa finrestauranger. Tja, varför inte…? Gott och nyttigt är det ju i alla fall. Själv startar jag varje morgon med en rejäl laddning gröt och den står jag mig på i minst 3 timmar. Har finputsat mitt grötrecept senaste tiden. Den börjar få rätt många ingredienser (recept och motivering nedan).

 

 

 

Morgongröt

 3dl vatten

2,5 dl ekologisk havre/rågblandning

1 matsked skrädmjöl

1 matsked 5-kornsblandning

1 tesked psylliumfrön

½ ekologisk banan

 äggvitor

2 dl lättmjölk

 

Tillagning:

Själv gillar jag gröt med fast och krämig konsistens, så därför har jag ganska lite vatten i förhållande till övriga ingredienser. Alltihop (utom mjölk) hälls ner i en kastrull och rörs runt i 7-8 minuter på rätt hög värme. Bananen mosar jag runt i gröten med en gaffel. När det är färdigt, så häller jag bara över mjölken.

 

Motivering till varje ingrediens:

Havre/korn för det ger fibrer och långsamma kolhydrater

Banan för det ger vitaminer och sötma till gröten

Skrädmjöl för det ger gröten en fastare konsistens

Kornblandningen för den ger omega 3-fett och antioxidanter

Psylliumfrön för det sänker GI ännu några steg

Ägg för det ger extra protein + krämighet till gröten

 

Nytt Sötningsmedel

Äntligen har sötningsmedlet Stevia blivit godkänt i Sverige. Det har funnits i USA en tid och i många fall ersatt sötningsmedel av mer tvivelaktig karaktär. Till skillnad från t.ex. Aspartam, så är Stevia helt naturligt och utvinns ur en sydamerikansk växtplanta (som liknar våra svenska brännässlor).

 

Stevia är 300 gånger sötare än vanligt socker vilket gör att man bara behöver använda en minimal mängd i matlagningen. Den innehåller inga kalorier vilket alltså ger den ett glykemiskt index på noll, och den går att köpa i påse och användas i matlagningen istället för socker. Förhoppningsvis kommer den att finnas i många fler produkter framöver (t.ex. i proteinpulver).

 

Stevia - snart i ett proteinpulver nära dig...

Tveksamt Vitamininköp...

Köpte en burk vitaminer häromdagen och tänkte att jag skulle pröva ett annat märke än det jag brukar använda. Har ätit de nya tabletterna några dagar nu men man blir ju lätt skeptisk när ens urin färgas självlysande gult ett par timmar efter intag. Jag behöver knappt tända lampan längre när jag går upp och pinkar på natten. Kan inte vara särskilt bra för njurarna. Byter nog tillbaka till mitt tidigare fabrikat...

 

 

Myten om Morgonpromenader

Det finns en myt om att morgonpromenader skulle vara överlägset bäst för fettförbränning. Men faktum är att fysiska aktiviteter kräver lika mycket energi oavsett tid på dygnet de genomförs. En promenad på morgonen kräver varken mer eller mindre energi än en promenad på kvällen. Förespråkare av morgonpromenader menar att kroppen väljer att prioritera förbränning av fett (framför kolhydrater) på morgonen eftersom man har fastat hela natten (och musklerna därmed är tömda på glukos). Denna teori är inte alldeles fel. Det finns rentav vissa studier som stöder detta.

Men – det är mer komplicerat än så. De senaste årens mer djupgående studier visar att även om kroppen förvisso bränner mer fett under morgontimmarna före frukost, så kommer den att under resterande dygnet kompensera för det. Det betyder alltså att även om man bränner mer fett på morgonen på fastande mage, så kommer kroppen sedan att balansera detta genom att istället prioritera kolhydratsförbränning under resten av dagen.  Så nettoeffekten utslaget på ett helt dygn blir således densamma. Men en promenad i högt tempo är förstås alltid bra för förbränningen ändå...

Träningskicken

Träningshelgen uppstartad och jag måste bara säga hur mycket jag gillar den energi och mentala skärpa man får timmarna efter ett intensivt träningspass. Finns inte på kartan att jag skulle kunna vara utan detta. Hur överlever folk som inte tränar…?

 

       

Lunch-lax

Att lax är nyttigt behöver knappast påpekas. Framför allt beror det på  fiskens stora innehåll av Omega 3-fett, en essentiell fettsyra som kroppen inte kan tillverka själv utan som måste tillföras via kosten. Att en liten laxbit även innehåller 26 gram protein gör den till supermat för alla som tränar. Tidigare åt jag mycket tonfisk på burk men efter alla larm om hur mycket kvicksilver den innehåller, så har jag allt mer gått över till lax.

 

Själv tycker jag att laxen blir klart godast av att tillagas i stekpanna. Den får en krispigare yta än om man sätter in den i ugnen. Det viktiga är att snitta upp den på längden innan man steker, annars riskerar den att inte bli helt genomstekt.  Och när den är klar är det gott att lägga upp på en knäckebrödsmacka. Ätes den tillsammans med ett stort glas mjölk, så har man sammanlagt fått i sig cirka 35 gram kvalitetsprotein på lunchen.

 

Så här saftig kan laxbiten bli i stekpanna om man steker den med lite soja och fiskkrydda.

Skaffa en Plan!

Många tycks inte ha någon särskild plan i livet. De bara dyker upp och hoppas att allting ska lösa sig automatiskt på fördelaktigaste vis. Men man kan inte bara vakna upp på morgonen och tro att dagen ska bli produktiv utan att ha en tydlig plan över hur den ska kunna bli det. Enligt samma logik kan man inte heller bara ramla in på gymmet och hoppas att träningen ska bli framgångsrik utan att ha en idé om hur det ska gå till.

 

Dagligen träffar jag på människor som bara tycks gå omkring och drömma – drömma efter det rätta tillfället, drömma efter att vinna en massa pengar, drömma efter att rätt livspartner ska dyka upp och göra dem lyckliga etc. Men detta drömmande är ju ofta förgäves och bygger till slut upp en känsla av gnagande bitterhet hos de flesta eftersom man bara går och väntar på att livet ska börja.

 

Den bästa vägen till att känna verklig tillfredsställelse är istället att man arbetar hårt och målmedvetet, att man utmanar sig själv och att man ständigt strävar efter att utveckla sig själv. Självklart måste man känna att man får någon sorts lön för mödan, men att tro att det ideala tillståndet är obegränsat med pengar, nöjen och förströelse är nog att bedra sig själv. Den som kan lära sig att njuta av hårt arbete tror jag är mer nöjd med livet än den som helt slipper eller än den som bara går och drömmer.

 

Äggvita på dunk

I dag var jag till affären för att veckohandla, då jag sprang på denna nyhet i sortimentet:

 

Flytande äggvita på 1-litersdunk.

 

 

Det här måste vara den bästa uppfinningen sen mikrovågsugnen. Hela dunken innehåller sammanlagt 90 gram protein och inga kolhydrater eller fett. Från och med imorgon tänker jag börja halsa i mig en halv dunk efter varje träningspass. Kan förstås även användas till att steka omelett eller bara till att hälla ner en skvätt i havregrynsgröten. Smidigt att slippa kladda med äggulor i fortsättningen.

Sömnlös Skitnatt

Ibland har jag en sån där jobbig natt när jag bara ligger och vrider på mig i sömnlöshet. I natt lyckades jag till slut somna vid 4 och hann sova lite innan alarmklockan ringde klockan 7.  Fattar inte varför detta händer med jämna mellanrum för det är ju inte så att jag ligger och oroar mig för nånting...

 

Sen känner man sig ju lagom rolig dagen efter. Och ärligt talat, en sån här dag är inte träningssuget lika intensivt sprudlande som det brukar vara. Men då får man ha en professionell attityd och slå på autopiloten, så man åtminstone genomför det man i förväg planerat. För man vet ju att det kommer bättre dagar. Och tänk om bara skulle göra saker ordentligt dem dagar förhållandena är perfekta – då skulle inte mycket bli gjort…

 

Och sen på gymmet träffar jag på en 3-barnsmamma som heltidsjobbar som sjuksköterska och ändå fullgör 5 träningspass varje vecka (klockan 4:45 när familjen ligger och sover). Då är det inte läge att ställa sig och gnälla på lite sömnbrist, eller hur…?

  

                                              

Maxim

Man får inte det man önskar sig,

Man får det man jobbar för...



 ;-)

Undvika Överträning

I träningslokalen finns det en tendens hos många att tänka att mer alltid är bättre. Men tränar man för mycket kommer man för eller senare börja slita ner kroppen (katabolism) istället för att bygga upp den (anabolism). För en elitidrottsman eller den som vill nå sin fulla potential i gymmet gäller det att ligga precis på gränsen på sin förmåga, men utan att bli övertränad och trilla över på den katabola sidan. I slutänden handlar det alltså om att träna smart. Det finns vissa riktlinjer att följa:

 

             Riktlinjer för att undvika överträning:

 

-          Variera träningen från pass till pass, så att den aldrig blir monoton.

 

-          Se till att träningsvolym och träningsintensitet står i rätt relation till   varandra. Ju fler set man gör desto färre bör inbegripa lyft som går till maximal failure eller drop-sets/force reps.

 

-          Stanna inte för länge i gymmet utan sträva istället efter att vara  effektiv när du är där. 60-70 minuters träning är lagom.

 

-          Undvik att träna varje set i varje övning varje gång till absolut sista svettdroppen.

 

-          Den excentriska (negativa) fasen i lyftet är den som sliter hårdast på kroppen. Undvik därför överdrivet bruk av utdragen träning i excentrisk fas.

 

-          Vid träning varje dag blir det förstås extra viktigt att ladda upp sina glykogendepåer. Utnyttja därför timmen direkt efter träningen maximalt. Vid detta tillfälle öppnas ett ”fönster” där kroppen tillgodogör sig näring avsevärt mycket bättre än något annat  tillfälle under dygnet. Fyll på med massor av näringsämnen!

 

            

            Överhängande risk för överträning...

planetensverige.com
 Styrketräningsprogram Sport sportbloggar.info Follow my blog with Bloglovin