Visar inlägg från februari 2012

Tillbaka till bloggens startsida

Intensitetshöjande drop-sets

Drop-sets är en effektiv metod för att höja intensiteten på träningspassen och kräma ur det sista ur musklerna. Jag har testat att genomföra drop-sets på samtliga sets under ett träningspass men det sliter alldeles för hårt på kroppen i längden och leder bara till överträning. Men de senaste veckorna har jag tränat efter ett system då jag kör drop-sets bara i var 3:e set istället (det avslutande setet i varje övning). Det verkar vara ett optimalt upplägg om man vill pressa kroppen så hårt som möjligt men utan att bli övertränad på sikt.

Träningsupplägg inklusive drop-sets:

Set 1: 8-10 reps

Set 2: 8-10 reps

Set 3: 8-10 + sänk vikten och gör ytterligare 6-7 reps utan vila (drop-set)

För övrigt måste jag säga att den mänskliga kroppen verkligen är en enastående konstruktion. Ju mer  man använder den, desto bättre fungerar den. Jämför med allt annat som ju tvärtemot går sönder och slits ut ju mer vi använder det! Det här är ju ett faktum man vill dra nytta av så mycket som möjligt varje dag.

En vanlig kväll på gymmet

Träning en vardagkväll innebär full aktivitet i varenda del av gymmet. Kallt stål, tunga dunsanden och högljudda frustanden blandas med pumpande trancemusik från de stora golvhögtalarna. Utanför de stora glasfönstren rullar världen på som vanligt men inne på gymmet är man totalt avskärmad från allt och i sin egen mentala zon. Fokuseringen på muskelkontakt är knivskarp. Efter en stund infinner sig en intensiv pump i nästan hela kroppen, frammanad genom skoningslöst lyftande i marklyften. Upplevelsen är alltid lika euforisk. Man känner verkligen att man lever. Det här är hardcore-träning när den är som bäst.

 

 

 

 

                            

Bråttom till Träningen...?

Vad är det med folk och bilkörning i Sverige…? Varför har svenskarna så mycket mer bråttom än t.ex. Los Angeles-borna (som  har mycket större avstånd dit de ska)?

 

Att hålla avstånd till nästa bil fast det är minusgrader och glashalt verkar inte ens ingå i folks begreppsvärld här. Varje gång jag åker till gymmet händer samma sak. Lämnar jag bara så mycket som en 2-meterslucka till bilen framför mig, så kan jag vara lugn för att det kommer en BMW som skjuten ur en kanon för att tränga sig in där.

 

Vad är BMW:n rädd ska hända i den där luckan…? Att etniska minoriteter ska rusa in i den och slå upp en tältby? Att byggnadskontoret ska plantera träd och förstöra sjöutsikten? Nej, vissa tål nog bara inte att ligga bakom. Tro bara inte att jag tänker dra upp er ur diket sen...!

 


Fruktmonster

Jag är ett fruktmonster. Frukt är högprioriterat i min kost och jag äter dagligen minst 5 olika sorter. Det är ett oslagbart sätt att få i sig vitaminer, antioxidanter och fytokemikalier och därmed hålla sig frisk. Dessutom motverkar antioxidanterna i frukt de fria radikaler som uppstår av den hårda träningen.

 

Rätt ofta träffar jag på folk som säger sig undvika frukt för att de blivit itutade att man skulle bli fet av frukt. Tråkigt för dem. Men det hela beror förstås på en missuppfattning. Frukt innehåller förvisso ämnet fruktos och i överdrivet stora mängder skulle man kunna bli fet av fruktos precis som allt annat som intas i överdrivna mängder. Men ett normalt intag blir knappast någon tjock av.

 

Jag minns förresten en löpsedel jag såg i Sverige förra året där det stod ”du blir tjock av frukt”.  Vad som inte framgick av artikeln var att forskningsrapporten man hänvisade till gick ut på att man låtit försökspersonerna dricka en fruktosdryck som innehöll motsvarande 40 frukter om dagen som tillägg till sin ordinarie kost. Klart man blir fet då. Som vanligt gäller det att granska källorna om man vill veta hur det verkligen förhåller sig med saker och ting.

 

                              

Undvika kolhydrater? Knappast!

Den s.k lågkolhydratdieten (t.ex. LCHF) har fått stort genomslag de senaste åren. Det är faktiskt ingen dålig dietmetod för alla stillasittande tjockisar som vill bli av med lite kroppsvikt, men är det en bra diet för en idrottsman eller för den som vill bygga muskler? Svar: definitivt NEJ. Jag ska kort förklara varför.

 

När kolhydrater kommer ner i magen bryts det ner till glukos. Glukos är extremt viktigt för att kunna bygga muskler. För det första är det den främsta energikällan. Snålar man här, så kommer man inte att orka träna tillräckligt länge och hårt för att stimulera tillväxt. Med ett för lågt kolhydratintag kommer man att bränna en hel del muskler under träningen. Och då kan man ju lika gärna stanna hemma från gymmet.

För det andra påverkar glukos kroppen att frigöra det anabola hormonet insulin. Insulin hjälper till att transportera protein till musklerna, så de kan växa.

För det tredje behövs kolhydrater för att hålla metabolismen uppe, särskilt under diet. Utan kolhydrater sker ingen effektiv förbränning av kroppsfett.

 

Lägg därtill att kolhydrater är den mest högoktaniga energikällan. Att förse kroppen med fett istället för kolhydrater vore som att tanka bilen med 85 oktan istället för 98. Kanske funkar för en dumsnål Volvoägare, men du betraktar din kropp som en Ferrari, eller hur…?

 

Hur mycket kolhydrater behöver man? En lagom nivå för en hårt tränande idrottsman är 4 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Själv äter jag omkring 300-350 gram kolhydrater dagligen – och jag förbrukar vartenda gram av det.

 

Vilka kolhydrater ska man äta?  Företrädesvis de komplexa, t.ex. havregrynsgröt, råris, grönsaker, potatis och grovt fullkornsbröd.

 

När ska man inta kolhydrater? Framför allt direkt före och direkt efter träning. Går man på en viktminskningsdiet kan det vara fördelaktigt att inta de flesta kolhydrater i början av dagen och vara mer måttlig under kvällstid.

 

                      

           Ladda musklerna med kolhydrater!

Högrepsträning suger musten

Tvärtom vad många tycks tro, så kan det vara jobbigare att träna med lätta vikter än med tunga – i alla fall sett ur ett mentalt perspektiv. Det är mycket mera mentalt krävande att genomföra ett maximalt set med lätta vikter och höga repetitioner än att genomföra ett set med tunga vikter och låga repetitioner.

 

Detta fick jag än en gång bekräftelse på idag, då jag bestämt mig för att köra högreps-träning för benen. En 18-reppare i knäböjen måste vara något av det vidrigaste man kan utsätta sig för. Efteråt känner man sig som om man sprungit ett 800-meterslopp i maxfart. Och så vet man att man bara får en kort vila och sedan ska genomföra 14 liknande set till! Turligt nog så var jag förutseende att ta bilen till gymmet idag, för annars hade jag fått krypa hem…

 

       

Träna eller Sova...?

På Torsdagmorgnar måste jag kliva upp riktigt tidigt för att hinna med ett löppass före jobbet. Men jag har märkt att jag får mycket mer energi under hela dagen om jag drar ut och springer på morgonen än om jag sover den där extra timmen. Så det är det värt.

 

       

Kvalitet eller Kvantitet...?

En kommentar jag får ibland från folk som fått veta hur länge jag tränat är: “och du har inte blivit större än så där”. Som om storlek skulle vara ett bevis på framgång i gymlokalen...?

Att bygga ren, hård muskelmassa är en långsam process som kräver mycket tålamod. Många blir istället otåliga och börjar vräka i sig stora mängder mat och gainersdrycker med förhoppning att det ska förvandlas till muskler. Men om man kunde bygga en bra fysik bara genom att vräka i sig all mat som kommer i ens väg, så skulle varenda människa på gymmet se ut som en Arnold-kopia. Och det gör de ju knappast…

Så vad gör kroppen när den matas med all denna överskottsenergi? Jo, skickar in den i fettcellerna förstås. Och visst, då blir man ju större, men kanske inte på det sätt man hade tänkt, eller…?

 

I första hand skulle jag inte kalla min träning för kroppsbyggning, utan snarare kroppsskulptering. Jag eftersträvar hellre en atletisk fysik snarare än en bulkig och övergödd.  Jag vill bygga en snygg och funktionell kropp med bra proportioner, mycket linjer och tydliga muskelseparationer. Mitt mål är därför att i stort att hålla samma kroppsvikt året runt men att hela tiden slipa kroppen till en allt hårdare och effektivare muskelmaskin. Och en sak är säker: att finslipa och sakta bygga hård muskelmassa kräver mycket mera planerande, disciplin och sofistikerade metoder än att bara tokäta för att gå upp i vikt. Det säger sig självt…

 

Arnold i filmen "Conan"

-idealbilden av en atletisk fysik, om du frågar mig.

Att Genomföra sin Plan

Det tycks finnas två sorters människor: de som snackar om vad de ska göra och de som gör vad de snackar om. Visst vill man väl hellre tillhöra den senare kategorin...? Jag har därför bestämt mig för att de mål jag sätter upp för mig själv SKALL fullföljas, oavsett vilka hinder som kan uppstå längs vägen.

 

Med tiden har jag faktiskt upptäckt att ju oftare man lyckas fullfölja ett mål desto lättare blir det i längden. Man lär sig att lita på sig själv och "fräser in" positiva tankemönster i hjärnbarken. För att ta ett exempel: Om jag vet att jag många gånger tidigare lyckats överkomma hinder som försökt komma i vägen för min gymträning, så ger det i sin tur extra mental styrka att överkomma hinder även nästa gång de uppstår. Det är min fulla övertygelse att en kompromisslös attityd är vad som gör en människa till vinnare i längden.

 

      

Bekvämlighets-zonen

Att säga ”nej” är alltid det bekvämaste och enklaste svaret. Säger man ”nej”, så kan man bara fortsätta som förut för man behöver inte ändra på någonting. Det känns tryggt och säkert. Att säga ”ja” däremot, tvingar dig nästan alltid ut ur bekvämlighetszonen och kräver förändringar. Det behövs mera mod att säga ”ja”. Det gäller i gymmet såväl som livet i övrigt.

 

I gymmet är det  förstås bekvämt att alltid följa samma träningsprogram och rutiner men till slut upphör man att utvecklas. Därför är jag noga med att alltid kliva ur bekvämlighetszonen. Det gör jag mentalt redan när jag är på väg till gymmet. Varje gång jag åker dit har jag som mål att  göra någonting annorlunda än det senaste träningspasset. Det finns många faktorer man kan bolla runt med: vikt, repsantal, intensitet, vilotid eller övningsval.

 

I gårdagens ryggträningspass testade jag att hålla emot en längre stund än vanligt i övningarnas excentriska fas (3 sekunder) medan jag tränade snabbt och explosivt i den koncentriska fasen. Och idag kom belöningen: träningsvärk i hela ryggen. Skön känsla!

 

planetensverige.com
 Styrketräningsprogram Sport sportbloggar.info Follow my blog with Bloglovin