Visar inlägg från november 2011

Tillbaka till bloggens startsida

15 Kilo godis

Jag läste att svenskarna i genomsnitt smäller i sig över 15 kilo godis om året – mest i hela världen faktiskt. Dessutom får varje svensk i genomsnitt i sig socker motsvarande 37 sockerbitar varje dag (mat&läsk inräknat). Kanske läge för somliga att önska sig en insulinspruta i julklapp i år...?    

 

Vill få större biceps? Träna ben!

Den vanligaste frågan bland folk som tränar på gymmet är nog hur man får större armmuskler. Till alla dem brukar jag säga: "börja träna benen! Särskilt tunga knäböj". Visst kanske det låter som ett paradoxalt råd att man ska träna benen för att få större armar, men det finns 2 huvudförklaringar till detta:

  1. En rad forskningsstudier visar att tung benträning frigör hormoner och triggar den anabola responsen i musklerna vilket i sin tur leder till en allmän muskelutveckling i hela kroppen - även för armarna. Knäböjen är den övning som mer än någon annan ökar frisättningen av testosteron och tillväxthormon i kroppen (Int J Sports Med. 1991 Apr;12(2):228-35).


    E
    n norsk studie visar f.ö. att det allra bästa resultatet uppnås om man tränar armar direkt efter ben (Eur J Appl Physiol. 2011 Feb 16.). Fast vem orkar det…?

     

  2. Det andra skälet är att våra kroppar strävar efter proportion och symmetri. Kroppen ”tillåter” inte gärna att en kroppsdel utvecklas alltför mycket annorlunda gentemot de övriga. Att aldrig träna underkroppen kan alltså i förlängningen vara hämmande för utvecklingen av överkroppens muskler.

                                                                                                                                    

Tränings-Pizzan

Jag tänkte dela med mig av den nyttigaste pizzan som finns. Detta är mitt eget hemlagade recept på den ultimata super-pizzan, utprövat efter många timmars experimenterande och hårt slit i köket. Kunde jag, så skulle jag ta patent på det.

 

Recept: Tränings-Calzone

 

  1. Sätt ugnen på 175 grader-
  2. Ring närmaste Pizzeria och beställ en inbakad calzone (gärna fullkornsdeg)
  3. Koka 2 ägg och strimla upp 250 gram fettsnål skinka.
  4. Blanda ihop skinkan med tomatsås&basilika + hacka ner äggvitor i röran - värm alltsammans i stekpanna.
  5. Spring till pizzerian och hämta calzonen fort som fan. Spring hem med pizzan igen.
  6. Snitta upp calzonen i kanten med en vass kniv och töm den på allt innehåll.
  7. Ta nu den hemgjorda blandningen av skinka/ägg/tomatsås och mölja in i pizzan – tryck ihop kanterna igen och återuppvärm pizzan i ugnen 5 minuter.

 

Voila! Tränings-calzonen är färdig.

 

Näringsinnehåll:

 

Mer än 50 gram protein och nästan inget fett. Funkar utmärkt som måltid efter ett långt träningspass och kan intas med gott samvete.

 

                                                             

                               Världens första träningscalzone

Kettlebell

Så, idag tänkte jag att jag väl lika gärna kan ta och testa den där kettlebell-vikten som stått så länge i hörnet av gymmet och sett ful ut. Jag genomförde en övning där jag svingade den framför mig och upp till huvudhöjd. Det var faktiskt effektivare än jag trodde. Kändes som att hela kroppen aktiverades, särskilt de viktiga core-musklerna. Kommer absolut lägga in den här övningen som ett avslutningsmoment emellanåt.


Aktiv vila

Idag hade jag en aktiv vilodag. Det innebär lättare träning då jag först genomför ett 5 kilometers löp-pass följt av några set mage&underarmar för att sedan avsluta med noggrann stretching av hela kroppen.

 

Ska man träna hårt på en hög nivå kan man inte blåsa på för fullt varje dag. Det skulle bara leda till överträning. Mina aktiva vilodagar syftar till att skynda på återhämtning av föregående dagars tunga träning genom att skölja ur restprodukter från muskler och blod och samtidigt ge ökad flexibilitet och metabolism. Det viktiga är att kroppen ska kännas uppfräschad efteråt, inte sliten.

 

Att lägga in ett par sådan här pass i veckan ger även hårdhet och ökad rörlighet. Jag tycker det är en smart investering för att kroppen ska hålla i längden. Jag tänker ju faktiskt ägna mig åt gymträningen resten av mitt liv. Då gäller det att tänka långsiktigt. 

En dos extra träningsmotivation

Man vet aldrig vad man kommer att springa på där ute, så det är säkrast att alltid vara i bra form...

 

              

Träningsplanering

Söndag kväll och som vanligt dags att planera den kommande träningsveckan. Först planeras alla veckans 7 träningspass in och sen får övriga aktiviteter&måsten anpassas efter det. Träningen är högprioriterad och utgör den största energikällan i mitt liv. Det finns ingen chans i världen att jag tänker riskera att missa några pass.Att träna målvetvetet och hålla noggrann diet är inte en hobby för mig – det är en livsstil. Dessutom tycker jag om den struktur i tillvaron som man får genom att ha ett välplanerat träningsliv, att man har någonting att hänga upp sin dag kring och se fram emot.

 

Höja Testosteron-nivåerna

Egentligen är den energi som förbränns under träning relativ blygsam. Den största betydelsen av träning är f.a. metabol och hormonell. Det är därför rätt missvisande att diskussionen i media och reklam kring motionens betydelse i så hög grad handlar om att ”bränna kalorier”. Forskning visar att det går bäst att bygga styrka&muskelmassa och bränna fett när man har mycket testosteron i kroppen. För att få maximal träningseffekt bör man därför ha kunskap om hur hormonsystemet fungerar.

 

Testosteron är något som kroppen producerar naturligt. Som mest har vi när vi vaknar på morgonen, och sedan så sjunker nivån under dagen. Det finns sätt att få sin kropp att öka testo-nivåerna på naturlig väg. Och det är ju så mycket bättre att utnyttja sitt eget testosteron maximalt än att börja mixtra med sprutor och tabletter. Sitt eget testosteron kan man nämligen aldrig få biverkningar av.

 

 Tung styrketräning är den överlägset bästa metoden att höja testosteronet i kroppen. Och ju fler muskelgrupper som aktiveras, desto mer testosteron släpper kroppen ut i blodet. Komplexa basövningar som knäböj, marklyft, bänkpress och roddmaskin bör prioriteras mest i träningsprogrammet alltså.

  Att korta ner vilan mellan seten till maximalt en minut (=höja intensiteten) ger också ett betydligt bättre testosteronpåslag än att ta långa vilopauser.

  Överträning sänker dock testonivåerna radikalt. Träningen bör avklaras inom en timme alltså.

  En annan viktig sak är att undvika besprutad mat, metaller, skumma mat-tillsatser, parabener och miljögifter.

  Vad gäller kosten, så har dessa ämnen&livsmedel visat sig ge vissa förhöjda effekter: fleromättade fetter, zink, magnesium, kolesterol, broccoli, antioxidanter, selenium, NAC, d-asparginsyra, d-vitamin.

   Dessa ämnen ger sänkta effekter: soja, alkohol, lakrits, överdrivet höga doser av protein (vilket träningstidningarna skriver väldigt lite om eftersom de är sponsrade av kosttillskottsföretagen...)

 

(Källa: Jillian Michaels, "Master your metabolism)

                            

Hormonbalans

Läste nyligen boken "Master your metabolism" av den amerikanska tränaren Jillian Michaels. Hon förklarar  hur otroligt avgörande våra hormoner har för vår allmänhälsa och våra träningsprestationer. Vi har faktiskt ett 50-tal olika hormoner i kroppen vilka bl.a. reglerar ämnesomsättningen och immunförsvaret, förbränning av fett, musklernas tillväxt m.m. Hormonbalansen påverkas i hög grad av såväl kost som träning.

 

Michaels tipsar om hur vi bör träna, äta och leva för att få en optimal balans av hormoner i kroppen. Detta är en mycket läsvärd bok för alla träningsmänniskor som vill maximera sina resultat i gymmet eller bara öka sitt välbefinnande i allmänhet.

 

Bra boktips

Knäböjen = Värsta Tortyrredskapet

På lördagar står det knäböj på träningsschemat – och jag kan erkänna direkt: det är lika fruktansvärt varje gång. Redan när jag vaknar på morgonen kommer den där hotande känslan krypande över mig för jag vet vilket helvete jag ska genomlida under eftermiddan. Sen står man där med den kalla stången hårt tryckt mot axeln medan det knarrar och knakar i hela kroppen, och man undrar om man ska komma oskadd därifrån.

 

Det värsta är att min hjärna försöker utmana mig precis varje gång. Mitt under träningssetet är det en röst inom mig som viskar ”ska du inte hålla igen lite idag”, eller ”du kan faktiskt sluta när du vill”. Jag måste mobilisera all min mentala styrka för att motarbeta de där tankarna och istället tvinga kroppen att aktivera varenda muskelfiber till max. Efteråt släpar man sig hem på skakiga ben, glad att det dröjer en vecka till nästa gång. Vem sa förresten att det ska vara roligt att träna…?

  

 

Vitamin-tillskott

Även om jag försöker äta en allsidig kost, så brukar jag även gardera mig med dagliga vitamintillskott. Jag läste ett par intressanta forskningsartiklar för ett par år sedan som rapporterade att näringen i våra jordar sjunkit med över hälften sedan 1950-talet. Detta har i sin tur medfört att frukt, grönsaker, säd och i stort sett all odlad växtlighet innehåller betydligt mindre vitaminer än de borde. Så att plocka i sig en vitamintablett till morgongröten känns ju inte fel, särskilt om man tränar varje dag - något som kräver noggrann tillförsel av näringsämnen.

Idag kom i alla fall tillskotten jag beställt. Fast något chockad blir man ju när man upptäcker att varje dagsdos består av 10 tabletter som man måste trycka i sig i ett svep. Verkar lite överdrivet att man ska behöva ägna halva morgonen åt att få i sig  sina vitaminer, tycker jag...


                    

Taggat med: 

Rågbröd är "the real shit"

Om man går runt och ständigt känner sug efter godis, choklad, pommes frites eller andra söta och fettindrypta livsmedel, så borde man väl se det som ett säkert tecken på att man är fel ute med sitt kostintag, eller...?

 Om man däremot längtar efter en tallrik osockrad havregrynsgröt eller en osötad rågmacka med några stackars skivade äggvitor på, så är man nog snarare på rätt spår. Och det tar ju inte lång tid att programmera kroppen och aptiten i rätt riktning. Efter ett par veckors strikt diet utan onödigt socker, salt och fett, så känns det bara naturligt att fortsätta äta nyttigt.

 

         

Surdegsbröd bakad på råg är min favoritprodukt - och så schysst att sätta käkarna i! Tuggmotståndet är suveränt och blodsockerkurvan ligger stabil i flera timmar efter intag. Passar dessutom utmärkt att transportera ett berg av ägg, skinka, tonfisk eller keso med. Bättre kost för den som vill starta ett hälsosamt liv kan jag inte tänka mig.

planetensverige.com
 Styrketräningsprogram Sport sportbloggar.info Follow my blog with Bloglovin