Ute på jakt i storskogarna. Men gevär är fusk, tycker jag. Pilbåge är mycket mera sport. Ikväll blir det förhoppningsvis Asterix-käk...

 

Idag var en sån där körig dag då det hade varit rätt bekvämt att bara ställa in den planerade träningen på gymmet. Men när det uppstår såna där tillfällen då jag frestas att kompromissa med mina träningsrutiner eller mitt kostintag brukar jag påminna mig om att det är just de träningspass man inte vill genomföra eller de måltider man inte vill äta som är de som betyder mest för slutresultatet…

 

Jag har skrivit ett kontrakt med mig själv och vet vad som ska genomföras. Det är  viktigt att kunna lita på sig själv och vara lojal mot sina principer. Det är i längden en tillfredsställande känsla att veta att man kan lita på sitt engagemang när allt annat är upp och ner i tillvaron.

 

Och efteråt känns det schysst att jag ändå kom iväg till gymmet slut. Hade ett riktigt bra axelpass med grym pump i varenda muskelfiber.

 

Rocky och Dolphen tränar som om deras liv hängde på det. Ett av historiens häftigaste träningsmontage. Detta är vad Hardcore-träning står för:

 

 

Vill rekommendera en bra bok jag nyligen läst: Code of the Samurai (Samurajens hederskodex). En bok som verkligen går back to the basics och fokuserar på karaktärsegenskaper som disciplin, målmedvetenhet och mod.

 

                     

Proteinpulver är ett område där vetenskap och utveckling gjort riktigt stora framsteg det senaste decenniet. Vi har gått från äckliga, illaluktande pulver med kväljningsframkallande klumpar till dagens milkshake-smakande smaskigheter som löser upp sig perfekt på några sekunder.

 

Dessutom vet man nu så mycket mer om hur och när tillskotten ska tas samt hur portionerna ska komponeras för att ge mesta möjliga effekt. Och vi har inte bara lärt oss att skilja mellan vassle (whey) och kasein, utan även hydrolysat, isolat, koncentrat och micelärt protein.

 

Vassle är ju utan tvekan det bästa efter träning-proteinet eftersom det går så snabbt ut i blodet. Som mellanmålsprotein är det dock inte så lyckat eftersom det ger ett stort insulinpåslag vilket kraftigt sänker fettförbränningen. Då är det istället kasein som gäller. Det ger långverkande anabola och antikatabola effekter. Vid vissa tillfällen kan det vara bra med intag av båda proteinerna samtidigt, så då mixar jag bara ihop en halv skopa av varje. Smidigt och bekvämt.

 

Idag inköpte jag mitt favoritprotein: Whey och Casein från Optimum Nutrition. Hög kvalitet med god smak ("vanilla ice cream" och "cookies&cream" torde tillfredsställa den mest inbitne gottegris).

 

 

Trots all vetenskap de senaste åren, bygger mycket av den verkliga kunskapen inom kost- och träningsområdet fortfarande på folks eget experimenterande runt omkring på gymmen, på självupplevda erfarenheter eller bara sunt förnuft. Ibland kommer studier som bekräftar sånt som kroppsbyggare redan vetat i 20 år, och som andra under tiden kanske t.o.m. hånat dem för. Och ibland publiceras det faktiskt studier som man med all säkerhet vet är fel (ofta ligger starka ekonomiska intressen bakom).

 

Till exempel, så hävdade vetenskapen under lång tid att alla människor, även hårt tränande idrottsmän och kroppsbyggare, bara behövde 0.7 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn. Intuitivt och av egna erfarenheter visste kroppsbyggare att detta inte stämde, utan kom själva fram till att cirka 1,5 gram/kg var en rimligare dos för en god muskelutveckling. Tänk så många år det tog innan vetenskapen slutligen bekräftade denna sanning.

 

I sammanhanget kommer jag att tänka på hur utskrattad jag blev av en läkare för 15 år sen när jag berättade att jag åt extra kreatin för att öka mina prestationer i gymmet. Hon avrådde mig starkt att ”sluta med sånt verkningslöst skit”. Skulle inte tro det, lilla gumman!

 

I såna där situationer måste man stå på sig och inte låta sig påverkas negativt. För en sak som jag har märkt många gånger är att det är bara den som törs gå mot strömmen som till sist kommer till källorna…

 

 

Verkningslöst skit...?

Årets Mr Olympia-tävling har just avhållits i Las Vegas, och i år fick Jay Cutler se sig slagen av den supersymmetriske Phil Heath. Ett steg i rätt riktning, om man frågar mig. Även om jag tycker att samtliga Olympia-deltagare är alldeles för groteskt stora för att det ska vara estetiskt tilltalande, så har i alla fall Heath en schysst X-form, något som saknas hos många av dagens proffsbodybuilders.

 

Det bästa med veckosluten är att man har en fullplanerad träningshelg framför sig. Det kommer bli tung, kompromisslös hardcoreträning fredag, lördag och söndag – härligt!

 

Den hårda träningen får mig att känna mig 100% levande. Känslan av hur blodet  pumpar ilsket genom venerna är närmast obeskrivlig. Det bara måste upplevas. Och ju äldre jag blir och lär mig få allt bättre muskelkontakt, desto starkare och mer intensivt blir det. Kunde jag konservera den här känslan och sälja den på burk skulle jag förmodligen bli stormrik.

 

Jag antar att min längtan till helgens hårdträning är liknande den känsla som svenskarna i allmänhet känner inför sitt ”fredagsmys” - obehindrat slafsätande framför TV:n hela kvällen.

Ha så trevligt!

 

Uppladdning inför helgens urladdning...

En annan utbredd missuppfattning är att man ska träna med höga reps (15-20/set) om man vill bränna maximalt med fett. Man menar att höga reps borde vara mest effektivt på att ”smälta” bort kroppsfett - men det är precis tvärtom!

 

Många erfarna kroppsbyggare ligger numera på ett repsantal mellan 6-10 även under deff, därför att detta har en betydligt mer muskelsparande effekt än de höga repsen. Och ju mer muskler desto högre dygnsmässig fettförbränning eftersom muskler i sig bränner fett (även under vila).

 

Nu har dessutom forskare från norska universitetet för gymnastik och idrott ( Oslo) utfört en stor undersökning som bekräftar detta rent vetenskapligt. De fann att kroppsbyggare som tränade med  en vikt som endast tillåter 6-8 reps ökade sin ämnesomsättning och fettförbränning avsevärt mycket mer än en kontrollgrupp som tränade i intervallet 12-15reps/set.

 

Nu är jag medveten om att man ibland ser i bodybuildingtidningar att vissa proffs ligger på ett högrepsprogram inför en tävling. Och ja, det kan funka - OM man har hela kroppen full av (muskelbesparande) steroider. Men för en naturlig byggare är detta alltså inget bra alternativ.

 

 

 

Märkligt att så många människor jag träffar fortfarande tror att det är bättre för fettförbränningen att ta en rask långpromenad än att jogga eller köra igenom ett högintensivt konditionspass. Det är faktiskt en ganska vanlig missuppfattning att långa promenader skulle vara det bästa för fettförbränningen. Jag vet inte hur denna tro har uppstått.  Kanske önsketänkande…?

 

Det stämmer i och för sig att man bränner procentuellt större andel fett vid lågintensiv träning än vid högintensiv, men totalt kommer man att ha bränt betydligt mera fett om man ökar tempot, f.a. beroende på efterförbränningen.

 

Jag har gjort ett räkneexempel för att belysa detta:

 

 

Om man tränar lågintensivt (t.ex. promenad) en timme förbrukar man sammanlagt 300 kcal varav 90% kommer från fett.

 

90% av 300 är 270 kcal.

 

Det motsvarar 30 gram fett.

 

Om man istället ökat tempot och joggar en timme bränner man (minst) 600 kcal. 50% kommer från fett.

 

50% av 600 är 300 kcal, i form av fett.

 

Det motsvarar 33 gram fett.

 

Nu kan det vid ett första ögonkast verka vara så liten skillnad så man lika gärna kan gå. Men - man brände ju faktiskt dubbelt så mycket kalorier av joggingturen. Och det är ju så att när kolhydraterna tar slut börjar kroppen ta av fettreserverna, så har man bara ett väldigt litet förråd av kolhydrater lagrade i musklerna när man startar träningen, så kommer man alltså att bränna betydligt mer än 33 gram fett.

 

Dessutom får man en sak av den intensiva träningen som man inte får av promenaden – efterförbränning (epoc). Detta innebär att man får en förhöjd ämnesomsättning i flera timmar efter ett träningspass (i extrema fall upp till ett helt dygn). Och det kan handla om rätt många gram fett i längden.

 

             

 

Ytterligare en positiv effekt man får av att höja tempot är ökad syreupptagningsförmåga (bättre kondition). Och det har man ju nytta av även under styrketräningen. Att behöva lägga ifrån sig skivstången mitt i ett arbets-set därför att konditionen tog slut är ju inte så lyckat om man vill ha maximal muskelstimulans. Hjärtat är kroppens viktigaste muskel!

 

Slutsatsen blir att högt tempo är överlägset lågt tempo. Så när ska man då utföra sitt konditionspass? Ja, vill man ha bästa möjliga fettförbränning ska man lägga in det när glykogennivåerna i musklerna är låga. Det finns 3 särskilt bra tillfällen när detta sker:

 

-          Vid tom mage (dvs. minst 2-3 timmar efter senaste måltid)

-         På morgonen före frukost (eftersom glykogendepåerna är tömda efter nattens fasta)

-         Direkt efter ett styrketräningspass

 

Idag åkte vi till Palm Springs, en liten stad 17 mil öster om Los Angeles. Hit kommer många amerikaner till helgen för att få stressa av från storstadsjäkten. Staden är verkligen mysig och pittoresk med fantastisk natur - en total kontrast till LA. Mest påminner Palm Springs om typiskt sydeuropeiska turistorter med sin spansk- och renässansinfluerade arkitektur. Här finns mängder av små caféer och restauranger där man kan sitta och titta på folk som bara flanerar runt eller shoppar i någon av de små märkesbutikerna.

För övrigt går mitt visum ut på måndag. Jag har varit i Kalifornien i 3 månader och måste flyga tillbaka till Sverige. Men jag kommer att återvända till USA igen nästa sommar.

 

Palm Springs:

En person som lyckades forma en riktigt häftig fysik är Arnold Schwarzenegger. I filmen Conan visar han upp den snyggaste fysiken någonsin, enligt min mening. Trots att det är 30 år sedan filmen spelades in tycker jag ingen har kommit upp i samma nivå sen dess. Det här är en verkligt atletisk fysik - en fantastisk kombination av muskler, styrka och symmetri. Vilken skillnad mot dagens massamonster på Mr olympia-tävlingarna (vilket ju nästan ingen tycker är snyggt).

 

Strax efter filminspelningen ställde han upp på Mr Olympia - och vann. Det häftiga är att han lyckades komma i så bra tävlingsform trots en krävande filminspelning. Arnold berättar själv hur han måste stiga upp supertidigt varje morgon för att hinna träna medan filmteamet fortfarande låg och sov. Sedan följde arbete med filmen till sent på kvällen, varje dag i flera månader. Snacka om järnhård vilja och disciplin! 

 

 

 

 

Att syssla med bodybuilding och formandet av sin egen fysik kan rätt mycket liknas vid formandet av ett samurajsvärd. Ett samurajsvärd är något av det mest sofistikerade artefakter man kan tänka sig. Det krävs enorma ansträngningar och mycket tålamod för att tillverka ett riktigt bra och välbalanserat svärd. Svärdet går igenom otaliga processer innan det slutligen överlämnas till samurajen. Det hettas upp, formas och hamras, kyls ner i vatten, finslipas, hettas upp igen för att hamras och formas ytterligare osv.

 

När man studerar ett samurajsvärd närmare ser man att lager på lager lagts på för att forma ett gediget svärd som ska hålla en hel livstid. Faktum är att det är hela den långa processen och den hårdhänta behandlingen som stärker metallen och i slutänden förvandlar den till ett kraftfullt och värdefullt svärd. Samma principer som ligger bakom formandet av ett samurajsvärd kan tillämpas vid byggandet av den egna fysiken och den mentala styrkan. (För visst är man hellre ett samurajsvärd än en morakniv...?)

 

 

 

Det är rätt häftigt att komma till gymmet klockan 06:00 och se att det redan pågår fullt av aktivitet här. Jag känner mig nästan lite stolt över dessa människor när jag inser vilka uppoffringar många av dem gjort för att släpa sig till gymmet så tidigt för att hinna träna före en lång arbetsdag. Det tycker jag visar på utmärkt vilja och disciplin. Och själv dras man med av den andan och känner sig sporrad under träningspasset. Det blir som en positiv spiral där alla inspirerar varandra bara genom sin närvaro och engagemang.

 

Tidiga morgonpass tycker jag faktiskt är en suverän start på dagen. Man sparkar igång kroppen och känner sig full av energi i många timmar efteråt. Folk som inte tränar tror ofta att det är tvärtom, att man borde bli trött resten av dagen istället, men så är det ju inte. Att träna ger energi att leva.

Bara 1,5 timmes resa ut från Los Angeles finns flera stora vindistrikt att besöka för den som vill. Men konstigt nog är det inte många som gör det... Los Angelesborna verkar inte direkt vara några naturmänniskor utan föredrar tydligen att hellre trängas inne i storstan på helgerna. Själv tycker jag att det är ett stortr nöje att åka runt på de slingriga vägarna mellan vingårdarna. Det finns över 800 vingårdar i Kalifornien av vilka många producerar vin i världsklass.

 

På de flesta gårdar kan man stanna till och provsmaka de lokala vinerna eller  beställa in en hel flaska tillsammans med någon vällagad macka eller grillat småplock. Att sedan sitta i den kaliforniska kvällssolen och inta sin måltid medan syrsorna surrar bakgrunden är knappast något man tröttnar på.

 

Eftermiddagstur till vingårdarna i Temecula valley

 

Det blir allt mer sällsynt med gym som spelar bra musik på hög volym. Förbaskat trist, tycker jag. Musiken är ju en så viktig del av träningen. Den kan driva på en att orka den där sista repetitionen på gymmet eller höja intensiteten när man kör ett intervallpass så att blodsmaken kommer krypande. Själv skulle jag inte ha något emot att ha en hel diskoteksanläggning i gymmet (gärna med en DJ som spelar live).

 

Numera har jag alltid med mig egna lurar till gymmet. Rock- och trancemusik  funkar definitivt bäst att träna till. Här publicerar jag en topplista över de 20 häftigaste låtarna till träningspasset (utan inbördes ordning):

 

Lenny Krawitz: American woman    

Dance to trance: Power of American natives

Queen: We will rock you

Nightwish: Nemo

Front 242: Headhunter

Rammstein: Ich will

KLF: Last train to Trancentral

Sisters of mercy: More

Prodigy: Firestarter

C/C music factory: Gonna make you sweat (everybody dance now)

Snap: The power

Nirvana: Smells like teen spirit

Billy Idol: White Wedding

Metallica: Memory Remains

Alice Cooper: Poison

Front line assembly: Mindphaser

Depeche mode: Personal Jesus (pump mix)

Guns n’ roses: You could be mine

Michael Jackson: Billie Jean

Def Leppard: Gods of war

 

 

 

Jag skulle vilja påstå att kroppsbyggning är en av världens tuffaste sporter. Allt hänger på bara mig själv. Det finns aldrig några lagkamrater att skylla på. Och det är bara jag själv som kan hållas ansvarig för slutresultatet. Inte kan man heller lulla omkring i gymmet på halvfart, för det kommer inte att ge några framgångar att tala om.

 

I gymmet gäller det att driva på sig själv till maximala prestationer dag ut och dag in året runt, och alltid pressa sig till att jobba hårdare än passet innan – en synnerligen tuff uppgift!

 

Gymträning handlar om disciplin, målmedvetenhet, mental styrka, ihärdighet och benhård vilja. Men är man beredd att satsa, så får man också mycket tillbaka – även utanför träningslokalen.

 

I morse vaknade jag så där extremt tidigt igen. Och när jag vaknar tidigt har jag ingen ro att bara ligga kvar i sängen och vrida mig. Så jag gick upp och svepte 15 gram wheyprotein och en kopp starkt kaffe för att sedan kasta mig ut på en löprunda på 5 kilometer.

 

Det finns inte mycket som går upp mot ett löppass tidigt på morgonen strax innan solen går upp. Det är fräscht att fylla lungorna med den rena morgonluften och jag känner mig klar i huvudet och pigg i kroppen under resten av dagen.

 

Att springa längs de tomma gatorna och bara känna sin egen puls och höra sin repetitativa andning har en nästan meditativ effekt. Att man även sparkar igång metabolismen och fettförbränningen är ju också en positiv bieffekt som man inte tackar nej till.

 

Jag har verkligen börjat få smak på de här tidiga morgonpassen. De börjar bli fler och fler. Och snart är man väl lika beroende av dem som av styrketräningen på gymmet…