Skönt att starta upp med en välplanerad träningsvecka efter en intensiv utehelg. Den närmaste månaden kommer jag att lägga upp gymträningen enligt nedanstående schema:

Dag 1: Rygg, Axlar

Dag 2: Biceps, Triceps

Dag 3: Aerob träning + magmuskler

Dag 4: Bröst, Baksida axlar

Dag 5: Ben

Dag 6: Aerob träning + mage

Dag 7: Börjar om från dag 1

- Detta ger träning av varje muskelgrupp 5 gånger per månad, en formel som har visat sig vara det optimala för mig.

Sista dygnen i Las Vegas var jag verkligen uppe i varv. Pulsen i den här stan är nästan bedövande och det oändliga utbudet av häftiga ställen gör att man hoppas att natten aldrig ska ta slut. Nattlivet i Las Vegas är förstås i absolut världsklass.

Dagen efter och dags för hemfärd till Los Angeles. Jag lutade mig tillbaka och drack en ”monster” på vägen hem för att vakna till liv igen. Man var ju lite groggy efter ett par utenätter och vi hade bestämt oss för att ta ett långt löppass i kvällsolen när vi kom hem. Det var skönt att avsluta dagen med att svettas ur lite gifter.

I helgen tog jag med mig Adriana och åkte till Las Vegas för att uppleva stans natt- och nöjesliv. Och jag kan lugnt konstatera att stället är just så häftigt som jag föreställt mig. Jag hade verkligen the time of my life här.

Vi bodde på ett hotell med centralt läge och nära till det mesta. Vid ankomst ville vi förstås skaka igång kroppen med ett lätt träningspass. Egentligen var planen att träna på Gold’s gym några kvarter bort för vi vet att Jay Cutler tränar där till vardags, men vårt hotellgym var så överraskande bra, att vi bestämde oss för att vi lika gärna kunde träna på hotellet istället. Helt enkelt mycket smidigare.

Adriana gillar läget inne på The Venetian – ett jättehotel byggt i replica av renässansens Venedig:

Jag är så trött på alla dessa flåshurtiga människor, idrottslärare och curlingföräldrar som säger att det ska vara roligt att träna eller att man bara ska syssla med det man tycker är kul. Varför det, undrar jag...? Det är väl mycket i livet som inte är så roligt men man gör det ändå för att det gynnar en i längden. Och om man nu inte hittar en sport som man tycker är så fasligt rolig, ska man låta bli att motionera helt och hållet då eller…?

Sen tjatar många vuxna människor om att de själva inte har den rätta motivationen just nu för att släpa sig till träningslokalen. Men motivation är inget man bara kan sitta och vänta på. Den kommer inte av sig självt. Träning och motionerande handlar sist och slutligen om ren disciplin och viljestyrka, och att kunna ta ett moget och långsiktigt beslut. Motion är en investering i sin egen hälsa och ett i längden mer tillfredsställande liv. Just do it! 

Många på gymmet tränar bara på i de gamla vanliga gängorna år ut och år in, ofta av ren bekvämlighet. Det blir ofta det rutinmässiga 3X10- tränandet på en lagom jobbig intensitetsnivå.  Men att bara göra samma sak hela tiden kommer inte att stimulera någon ny muskeltillväxt.

På Gold’s gym i Venice är mentaliteten annorlunda. Här strävar man efter att chocka kroppen vid varje träningspass. Gymmet är verkligen en experimentverkstad och varje gång jag ser mig omkring förstår jag varför många av de som tränar här tillhör världseliten. De tränar efter de senaste forskningsrönen och på en nivå långt utöver den vanliga.

Experimenterandet, kunskapsutbytet och intensitetsnivån är maximal här. Varje träningspass  utnyttjas till sin fulla potential och det ges absolut inget utrymme för några halvmesyrer. Resultaten blir därefter: en fysik i toppklass. Det fullkomligen dräller av folk här som lätt skulle vinna ett SM om de tävlade i Sverige. Men vem bryr sig – här siktar många betydligt högre än så.

Några saker jag noterat på gymmet den senaste månaden:

1) Många tränar FST-7 ("fascia stretch training"). Denna träningsmetod som relativt nyligen utvecklades av Harry Rambod handlar om att få full genomblödning och utsträckande av muskelfascian. Man vill pumpa in så mycket blod och läkande ämnen i muskeln som möjligt, så muskeln får maximalt med näring och tänjs ut så mycket det går. 

Rent tekniskt går det ut på att man avslutar varje träningspass med att utföra 7 intensiva set av samma övning fast med bara minimal vila emellan (30-40 sekunder).

Några av de som praktiserar denna träningsmetod är Jay Cutler och Phil Heath (Mr Olympia 1:a och 2:a), och duger det åt dem, så duger det åt oss...

2) Rest/pause-metoden är väldigt utbredd här. Den går ut på att man tränar så många repetitioner man orkar under ett set (vanligtvis mellan 7-8), sedan vilar 10 sekunder och avslutar med ett kräma ur ett par-tre reps till under samma set. Denna teknik möjliggör   användning av tyngre vikter än om man skulle köra ett set på 10-12 reps - och tyngre vikter = ökad styrka och muskelmassa.

 3) En annan sak jag noterat är att de flesta tränar väldigt korta pass, ofta runt 45 minuter, fast med en mördande hög effektivitet. Resultatet blir väldigt väldefinierade kroppar. De tränande här är väldigt överens om att detta är den bästa metoden.

Jag minns själv när jag började träna en gång i tiden att mina pass ofta låg runt 1.5 timme. Nu är de nere på cirka 1 timme, fast med lika många set. Och jag kan lugnt konstatera att detta givit bättre resultat. Man riskerar bara att bränna ut sig om man håller på för länge. Kvalitet måste gå före kvantitet.

Längs stranden i Santa Monica ligger Muscle beach där den ursprungliga kroppsbyggarkulturen tog sin form redan på 1930-talet. Numera finns här mest gymnastiska redskap av hänga i lianer-typ och inte så mycket viktträningsattiraljer. Men visst kan man ha kul här en stund. För det finns många utmanande redskap och det är fritt för vem som helst att använda dem. Och i bakgrunden ligger den berömda piren som varit med i mängder av filmer och TV-serier.

Betydelsen av stretch kan inte nog betonas. Efter styrketräning är musklerna ihoptryckta utav den hårda belastningen. De har inte längre sin fulla anatomiska längd och det kommer ta lång tid innan de sträcks ut av sig själva igen. Detta gör att blodet hindras att strömma igenom ordentligt och i blodet finns syre och anabola ämnen/hormoner som krävs för att bygga upp muskeln.

Runt muskeln sitter också bindväv (muskelfaschia). Dennas uppgift är att hålla ihop muskeln och man kan säga att den sitter som en ”skinnjacka” runt muskeln. Om man tänker sig att man tar på sig en skinnjacka som är för trång, så känner man sig obekväm och ihoptryckt. Man vill inte röra sig i onödan eller bli större. Men om man kan tänja ut skinnjackan så blir den genast bekvämare och man får plats att växa. Bindväven är muskelns ”skinnjacka”.

Så genom att omedelbart efter träningen stretcha ut musklerna till sin fulla längd igen, så kan de börja fungera maximalt mycket snabbare än om de ska töja ut sig själva..

Förutom att förbättra muskeltillväxt, så minskar stretching även återhämtningstiden (vilket gör att man kan träna oftare) samt ökar rörligheten. Hur många stela typer lufsar inte omkring i gymmet och gnäller över att de är stela. Många verkar vara i sämre skick än de som inte tränar, och då är ju något fel…

 Jag är särskild noggrann med att stretcha ut lårens baksida. Detta hindrar bl.a stelhet i ryggen eftersom känsliga nervtrådar löper längs rygg och ben.

I närheten av Gold’s gym ligger strandpromenaden på Venice Beach. Här finns möjligheter till många sorters utomhusträning och sportande,  eller så kan man bara gå längs promenaden och titta på folk och småbutiker. Detta är ett av de bästa ställena i LA.

Utomhusgymmet, "apburen", mitt på Venice beach.

Venice är skejtarnas paradis. Här finns en 16000 kvm skatepark och mängder av skatebutiker. Tänk om jag kommit hit när jag var skejtare i början av 90-talet. Då hade man haft saligt kul.

Och surfarnas paradis.

Och så de karakteristiska "Baywatch"-tornen förstås.

Här i USA är det betydligt fler tjejer på gymmen än i Sverige. Jag undrar vad det kan bero på...? Men rent generellt tycker jag att tjejerna på gymmen, både i USA och Sverige har ett väldigt bra driv i sin träning. De flesta är fokuserade, effektiva och målinriktade, och de haffsar inte runt i gymmet (som en hel del killar ärligt talat gör). Några av mina bästa träningspartners genom tiderna har varit tjejer.

 Min träningspartner här i Kalifornien: Miss A

En som verkar ha en riktigt bra muscle/mind-connection är proffsbodybuildern  Hide Yamagishi. Han tränar på Gold’s gym nästan varje förmiddag tillsammans med Charles Glass. Och det är intressant att se hur fokuserat han tränar. Han håller ofta kvar vikten i toppläget ett par sekunder innan han långsamt släpper tillbaka den med full excentrisk kontraktion. Jag har aldrig sett en människa med så totalt fokuserad blick när han tränar. Han har nog en 100%-ig muscle-mind connection.

Det är förresten första gången jag ser en japan med mycket muskler. Hide ser ut som en seriefigur hämtad ur någon marveltidning – cool!

En avgörande faktor för framgång med gymträningen är att man lyckas få en bra muscle/mind-connection (hjärna/muskel-kontakt).

Det är förmågan att verkligen kunna känna hur muskeln arbetar, att kunna prickskjuta just de muskelfibrer man vill åt och aktivera dem maximalt. För detta krävs att man är mentalt fullt närvarande i träningen och riktigt fokuserad på de muskler man ska träna. Att tänka på annat, fippla med mobilen eller babbla med sina träningspolare ger automatiskt dålig muskelkontakt. Istället måste man avskärma sig omvärlden och gå in i sig själv. Det är en förmåga som kan övas upp.

På sätt och vis kan detta liknas vid en form av meditation, vilket gör att man känner sig väldigt fräsch i skallen efteråt - ännu en positiv effekt av gymträning.

Idag besökte jag en massörinrättning för att få ryggen genomknådad. Man blir ju lätt lite stel i ryggen och då är det skönt med den ökade blodgenomströmning som massagen ger. Efter en stunds knådande sa massös-tjejen att hon upptäckt en muskel på min rygg som hon aldrig sett innan hos någon annan. Lustigt, men jag får väl ta det som ett kvitto på att ryggträningen fungerar hyffsat i alla fall. Eller så är jag bara ett freak…(?)

 För övrigt brukar jag träna rygg och axlar tillsammans i superset. Jag kör ett ryggset, vilar 20-30 sekunder och går sen på direkt med ett axelset. Dessa muskler funkar verkligt bra att superseta tillsammans just för att träning av ryggen bygger på dragövningar medan axelträningen bygger på pressövningar. De tar alltså inte ut varandra utan kan vila medan jag kör den ena. Det blir sammanlagt omkring 24 set.

Los Angeles är USA’s bilstad nummer ett. Det går faktiskt 1,6 bilar på varje invånare här. Att försöka ta sig någonstans utan bil är rätt omständligt för det finns inte mycket kollektivtrafik. Jag har visserligen hört talas om att det ska finnas en metro, men inte sett till någon. Fast det gör inget, för det är rätt häftigt att köra bil på de 8-filiga motorvägarna (per sida!). Och trafikintensiteten är hög, särskilt eftersom man har tillåtelse att köra om på båda sidorna.

En schysst detalj är att man får köra mot rött i korsningarna här (så länge man inte orsakar en trafikolycka förstås). Tänk alla gånger man stått ensam som ett fån vid ett rödljus hemma i Sverige och bara väntat på ingenting.

Varje gång jag ska till Gold’s gym i Venice kan jag köra hela den palmkantade sträckan längs havet, pacific coast highway – lika skön upplevelse varje gång.

Det bästa proteinet för muskelbyggnad efter ett träningspass är utan tvekan wheyprotein. Anledningen till att just detta protein är att föredra, är att det går så snabbt ut i musklerna och börjar verka direkt (till skillnad från t.ex. kött och kaseinprotein som tar lång tid att brytas ner i magsäcken).

Fler fördelar med wheyproteinet är att det innehåller högre doser av BCAA-aminosyror än något annat protein och stora koncentrationer av Leucine som stimulerar muskelsyntesen i väldigt hög grad.

Flera forskarrapporter visar också att whey stärker immunförsvaret, motverkar åldrande, reducerar stresshormoner, sänker kortisonhalten, förbättrar leverfunktionen och höjer hjärnans serotoninnivåer.

Men wheyproteinet bara är första steget i en tvåstegsraket för muskelmassa. Först dricka en wheydrink direkt efter träningen för att motverka den akuta muskelnedbrytningen och sedan hem och äta riktig mat – en proteinrik måltid bestående av kött, fisk eller fågel.

Ett populärt protein här i USA (som jag köper på Lindberg Nutrition för 40 ₴) är 100% whey gold standard från Optimum Nutrition (vanilla ice cream smakar nästan milkshake).

Under eftermiddagen åkte vi till Hard rock café ute på Universal studios för att fylla på energidepåerna. På den här restaurangen serveras verkligen generöst monsterstora portioner av saftigt grillat kött. Stället kan verkligen rekommenderas. Man får god och proteinrik byggarmat i en schysst miljö med mängder av häftiga rock-prylar att titta på och snygga souvenirer att köpa.

En träningsform som är inne i Los Angeles just nu är Tabata. Många gym erbjuder tabata som gruppträning men det går förstås att komponera sitt eget pass och utföra på egen hand. Personligen anser jag att det egentligen bara är den gamla formen cirkelträning förpackad i lite ny form. Inte särskilt revolutionerande alltså, men visst, jag är inte den som bangar för lite variation.

Vad går tabata ut på? Tabata är en form av intensiv intervallträning. Det var den japanske forskaren Izumi Tabaka som upptäckte att metoden kan användas för att öka både den aeroba och anaeroba kapaciteten maximalt. Det går ut på att man genomför en övning i högt tempo under 20 sekunder för att sedan vila i endast 10 sekunder innan man kör igång igen med 20 nya sekunder av träning. Detta upprepas sammanlagt 8 gånger. Formulan ser alltså ut så här:

träning 20 sek, vila 10 sekunder X 8 set =  4 minuter

 Efter detta 4-minutersrace vilar man en stund och går sedan över på en ny övning med 4 minuters högintensiv träning. Metoden är alltså en form av högvolymsträning där man ska lyckas prestera så många repetitioner som möjligt inom 4 minuter. Man hamnar rimligen någonstans mellan 70-75 reps.

 Är detta något för en kroppsbyggare? Ja, det beror alldeles på vilken fas man är inne i när det gäller träningen. Att drastiskt öka träningsvolymen på detta sätt har visat sig vara en effektiv metod för att komma i ultra-rippad form. Vill man komma i hårdast möjliga form inför tävling eller sommarsäsong har metoden alltså sina fördelar. Men för maximal muskelbyggning finns bättre metoder.

 Själv tänker jag inte köra igenom hela träningspass a la tabata. Däremot kan jag lägga in ETT 4 minuters tabata-intervall i slutet av vissa träningssessioner. Detta för att kräma ur det sista ur muskeln och få en maximal blodgenomströmning. Idag la jag t.ex. in ett tabata-intervall av kabelcurlen i slutet av mitt bicepspass, och det kändes som ett riktigt bra avslut på sessionen.

Den här magövningen har ingått i mitt träningsprogram ända sedan jag såg den i Rocky IV för 20 år sen. Stallone kör den i någon gammal lada i den sibiriska vintern och det ser stenhårt ut - och det är det! Detta är den enda magövningen jag fortfarande får träningsvärk av.

Men övningen är tekniskt avancerad och det gäller att utföra den rätt för att få bra resultat. Nyckeln till detta är att hålla anspänningen i musklerna genom hela övningsmomentet (gör övningen långsamt, håll emot på nervägen och kasta inte upp benen på uppvägen) samt att aldrig låta stjärten eller svanskotan nudda underlaget. Sen gäller det att hitta en bänk där man får bra grepp med händerna för man måste hålla emot ganska rejält.

Runt om Los Angeles ligger höga bergskedjor och vissa är så höga att det finns snö i toppen. Det är t.o.m. möjligt att köra upp i bergen och åka skidor på förmiddagen och sen köra tillbaka och surfa i havet på eftermiddagen. Det finns mängder av utmanande vandringsleder, klättringsställen och mountainbikestigar, särskilt i Santa Monica mountains som är ett av de populäraste utflyktsorterna alldeles i närheten av LA.

Det här japanska byggnadsverket dök plötsligt upp när jag körde in på en liten avtagsväg i bergen öster om Los Angeles - häftigt!

Santa Monica Mountains nordväst om LA är fylld av småvägar som är perfekta för mountainbike. 

Utsikten över LA från andra sidan av Santa Monica Mountains är mäktig.

Efter att ha provtränat hos de vanligaste gymkedjorna i Los Angeles kommer här en sammanfattande recension av dem:

Bally's gym

Jag brukar inte gnälla på gymutrustning i onödan – men detta gym tar verkligen priset. Känns som att bli förflyttad tillbaka till 70-talet (vilket i vissa andra sammanhang i och för sig kunde varit trevligt). Grejerna är inte bara gamla och rangliga, de känns riktigt osköna att hålla i.

Träningsklientelet består mestadels av omotiverade motionärer i medelåldern som bara lullar runt eller sitter i vägen i maskinerna. Rätt oinspirerande ställe alltså. Dessutom är värmen i Bally's lokaler tryckande - och när man ber personalen slå på AC:n så fnyser de bara åt en. Detta gym kan bara rekommenderas i nödfall.

Ett medlemskap kostar 39 dollar i månaden – kanske därför de inte har råd att uppdatera utrustningen…

24 hours fitness gym

Stor gymkedja som finns i var och vartannat gathörn i Kalifornien. Kvaliten kan skilja ganska mycket beroende på vilket gym man kommer till, dock.  Jag började att besöka ett av gymmen i Redondo beach. Detta var skitigt, dunkelt, varmt och trångt. Skulle kalla detta ett  gettogym. Och trots en jättelokal, stor som ett hangarfartyg, så får man köa för prylarna. Det gymmet jag besökte hade över 50.000 medlemmar. Sätt det i perspektiv att de bara har ETT par 10-kiloshantlar…! Personalen är dessutom alltid uttråkad och irriterad vilket inte direkt höjer stämningen.

Prövade också att träna några pass på 24 i Moreno Valley – betydligt fräschare och trevligare personal, fast lika enkelt och tråkigt gym.

Detta är nog den billigaste gymkedjan i USA. Månadsavgiften ligger på 30 dollar – klart prisvärt om man inte har några högre pretentioner.

Equinox gym

Man måste ju inte vara inne på ett svettindränkt gym för att träna. Ibland kör jag igenom ett högintensivt 30-minuterspass utomhus. Det ger lite Rocky4-känsla.  Och var kan vara bättre än ute på någon klippa vid havet. Den friska havsluften bidrar till att man kan pressa sig ett par extra reps.