I USA har varje större gym ett dussin tränare till kundernas förfogande. I Sverige har marknaden inte vuxit sig riktigt lika stark än men vi kan vänta oss att det blir allt vanligare. Kanske har du själv funderat på att anlita en tränare…?

Vad finns det för skäl att skaffa en tränare och vad kan man begära av en PT som kanske kostar 600-700 kronor i timmen? Att anlita en tränare kan vara ett lyft i din träning, men det kan i värsta fall leda till mer skada än nytta. Jag ska gå igenom några anledningar till varför man kan vilja skaffa en personlig tränare samt viktiga faktorer att tänka på vid val av tränare.

Vad en PT kan göra för dig

En kategori människor som har särskilt stor anledning att anlita personliga tränare är de som har lovat sig själva att börja träna men har svårt att komma till skott eller som ställer in träningen för minsta hinder. Undersökningar har visat att folk plötsligt får mycket större motivation att träna om de betalat en tränare för jobbet. Man vill ju inte att pengarna ska gå till miste.

För den som är nybörjare i gymmet, så kan alla maskiner och träningsutrustning kännas som ett oöverstigligt hinder. Var ska man börja, liksom…? Och hur lägger man upp ett träningsprogram? I det här fallet kan en PT fungera som en instruktör för att hjälpa dig att snabbt komma till rätta i gymmet och konstruera ett strukturerat träningsupplägg som passar just dig. Dessutom känner PT:n till alternativa övningar om du har svårigheter eller skador som hindrar dig att göra en viss övning. Ibland kan en övning också behöva modifieras beroende på din träningsvana eller kroppsbyggnad. En skicklig tränare kan helt enkelt skräddarsy en övning för dig.

Även om du redan har träningsvana så kan du ha nytta av att anlita en PT. En tränare kan hjälpa dig att nå dina mål snabbare och mer systematiskt. Denne uppmärksammar noggrant din teknik och korrigerar dina misstag, så du får ut mesta möjliga av dina träningspass. Tränaren kan oockså pressa dig hårdare än du kan pressa dig själv (men samtidigt hindra dig från att kasta dig huvudlöst in i träningen). Att komma över mentala, och inte bara fysiska, hinder är just en av de funktioner som brukar uppskattas mest av den som tränar.

Om du tilltalas av dessa faktorer, så är en PT helt klart värt att investera i. Men vilka kvalifikationer kan man begära av en personlig tränare?

Kvalifikationer

För att hjälpa sina klienter att nå sina mål, bör en tränare vara väl insatt i träningslära, anatomi, biomekanik och psykologi. PT:n måste kunna konstruera ett träningsprogram för olika sorters kunder och ha förståelse för hur hen ska utvärdera alla som hen tränar.

En av de viktigaste aspekterna när man letar efter en tränare är att försäkra sig om att denne faktiskt är kvalificerad att göra sitt jobb. Att kalla sig personlig tränare kan numera vem som helst som tagit en 4 veckors online-kurs från någon obskyr hemsida. Det är alltså helt okej att fråga varifrån din tränare fått sin utbildning. När allt kommer omkring, så lägger du ju faktiskt din personliga hälsa i dennes händer. Det är också viktigt att tränaren går på vidareutbildningar och uppdaterar sig inom träningsområdet. Be om referenser och prata med tidigare kunder för att försäkra dig om att tränaren kan sin sak.

Personlighetstyp

Medan somliga gillar att bli pressade till max av en skoningslös, militärisk tränare, föredrar andra positiva tillrop och vänligt uppmuntrande. Därför måste du skaffa en PT som passar din egen personlighetstyp. Om du har möjlighet, så studera olika tränare i gymmet och se hur de behandlar sina klienter. Det tar ofta inte mer än några minuter att bilda sig en uppfattning om huruvida en tränare bryr sig mer om sin klient än att uppfylla sitt eget självhävdelsebehov.

En av de viktigaste egenskaperna du bör söka hos en PT är förmåga till empati. En tränare som är empatisk kommer att kunna lyssna in dig och förstå just dina behov. Tränarens uppgift är ju inte att träna dig på SITT sätt, utan på DITT, d.v.s. på ett sätt som är anpassat efter dig, dina förutsättningar och önskemål. Det viktigaste är att du känner att tränaren tar fram det bästa i dig.

Om det trots allt inte klickar med din tränare, gå vidare och hitta en annan medan din motivation fortfarande är på topp. Lycka till!

Bänkpress är mångas favoritövning på gymmet. Det är en prestigeövning. Vem har inte fått frågan "hur mycket tar du i bänk?" Själv gillar jag att man kan ta i ordentligt. Bänkpress är en av de bästa övningarna om man vill bygga styrka och muskler på överkroppen. Övningen ger inte bara en massiv bröstkorg, utan tränar även axlar, triceps och i viss mån de yttre ryggmusklerna. Det är alltså en basövning som bör utgöra fundamentet i ett seriöst träningsprogram (eller ersättas av hantelpress om man har problem med axlarna).

Bänkpress är en tekniskt komplex övning men genom att utnyttja biomekanikens lagar till sin fördel kan man höja sin maxvikt ytterligare något snäpp. Jag tänker dela med mig av tips på effektiv bänkpressteknik som har fungerat bra för mig under lång tid. Jag inkluderar även några tips från Jenny Adolfsson - svensk mästare i klassisk bänkpress. För att kunna lyfta maximalt i bänkpressen bör du följa dessa riktlinjer:

• Först måste du ha händerna rätt placerade på stången, vilket för de flesta är 8-10 cm utanför axelbredden. Se till att tummarna kramar åt stenhårt runt stången under hela lyftet, annars får du inte maximal explosivitet i lyftet.

• Pressa ihop kroppen och gör dig så ”tight” som det bara går. Du ska tänka ungefär som att du går upp i brygga. Om kroppen känns spänd som en fjäder gör du rätt. Ligger du däremot helt flat på bänken tvingas du lyfta i ett större rörelseomfång vilket automatiskt gör lyftet jobbigare.

• Pressa ner fötterna hårt i golvet och tryck ifrån med hälarna under ditt lyft. Därigenom utnyttjar du även kraften från dina benmuskler i ditt lyft.

• Dra axlarna bakåt och tryck ihop skulderbladen för bättre stöd och för att också utnyttja kraft från ryggmuskulaturen. Du ska knipa ihop skulderbladen och trycka dem ner i bänken. 

• Sänk stången så att armarna är i cirka 45 graders vinkel i förhållande till kroppen när du har nått bottenläget. Då är du i ett läge som ger maximal kraft när du trycker upp vikten igen.

• På uppvägen ska du pressa upp stången något bakåt, alltså inte spikrakt upp. Vikterna kommer kännas något lättare och du utnyttjar biomekaniken till din fördel.

En rejäl brygga hjälper dig att sätta maxlyftet. En tumregel är dock att rumpan ska ha full kontakt med bänken under hela lyftet (för ett godkänt lyft).

För alla som har tränat ett tag och känner att de behöver bryta en platå och förnya sitt träningsupplägg för att bygga mer muskler, så skulle jag vilja tipsa om ett bra program. Det gäller särskilt för dem som tycker om att utmana sig själva i gymmet med något mer avancerat och är beredda att kliva ut ur bekvämlighetszonen.

Variation står i fokus i detta träningsprogram, inte bara från träningspass till träningspass, utan även inom själva träningspasset. Variation är viktigt för att inte stagnera i sin muskelutveckling. Och visst känns det mer stimulerande under träningspasset om man inte bara slår på autopiloten och tränar på samma sätt varje gång…?

Träningsupplägget går ut på att infoga 5 olika variabler under ett och samma träningspass: Styrka-Komplexitet-Isolering-Pump-Intensitet. Varje variabel utförs i sammanlagt 3 set, förutom det sista som är en 7-setare. Så här skulle ett träningsupplägg för bröstet kunna se ut:

• Styrka: Den första övningen används till att träna upp styrkan i någon basövning (t.ex. bänkpress). Du bör passa på i början av passet när du är som starkast. Repsantalet ligger mellan 3-6.
• Komplexitet: Nästa övning blir en flerledsövning som inkluderar flera leder och muskelgrupper samtidigt (t.ex lutande hantelpressar) och ligger i den klassiska muskelbyggarzonen 8-12 reps.
• Isolering: Den tredje övningen fokuserar på en isolations- och enledsövning (t.ex. kryssdrag framför bröstet) och ligger även den i 8-12 repsintervallet.
• Pump: Nu vill du pumpa in massor av blod och näring i muskeln och sänker därför viktbelastningen något (t.ex. dips med enbart kroppsvikt). Repsantalet ligger i intervallet 12-15.
• Intensitet: Du avslutar med ett s.k. fts7-set, d.v.s. en 7-setare med bara 30 sekunders vila mellan varje set (t.ex. kryssdrag eller hantelflyes). Detta för att skapa maximal intensitet, stretcha ut muskelfascian och få bästa möjliga blodgenomströmning i muskeln. Denna avslutning på träningspasset fungerar också som en rejäl fettförbrännare.

Ja, visst stämmer det att ju tyngre vikt du kan lyfta desto mer växer musklerna. För den som just börjat träna med vikter märks detta samband tydligast. När du ökar din knäböj från 100 till 150 kilo, så märker du också att benen ökar i omfång.

Men alla de som tränat i några år kan också skriva under på att både ökningen i framför allt styrka avtar efter ett tag. Om det inte gjorde det, så skulle ju folk i styrkelyftareliten knäböja 1000 kilo till slut – och det gör de ju inte. Det intressanta är att de flesta människor uppnår sin maxgräns i muskelstyrka innan de når sin gräns i muskelmassa. Och det är egentligen för vårt eget bästa. Våra leder och muskelfästen kan bara utsättas för en viss påfrestning, om och om igen, innan de börjar ta skada. Att träna tyngre är inte alltid bättre. Att träna bättre är bättre!

Alla kommer till slut till en punkt där de inte blir starkare längre. Men det går fortfarande att öka sin muskelmassa. När man nått sin fulla kapacitet i styrka, så är en bra strategi att börja koncentrera sig mer på att få bästa möjliga muskelkontakt och "känna" muskeln arbeta. Man kan även ägna sig åt mer avancerade tekniker för att utsätta sina muskler för en mer extrem stress och därmed tvinga dem att växa: t.ex. sänka vilan mellan seten, köra supersets, forced reps, drop sets osv. På så vis kan man fortsätta att göra ökningar i muskelmassa långt efter att man slutat att bli starkare.

Ibland har man bråttom efter träningen men måste ändå få i sig något mättande och näringsrikt. Jag föredrar att mixa min egen muskelbyggande efter-tränings-drink: Jordnöts-smoothien.

Den är enkel, mättande och snabblagad samt innehåller muskelbyggande protein i stora mängder men även antioxidanter, probiotika, vitaminer och mineraler (t.ex. magnesium och B-vitaminer) för att snabba på återhämtningen efter träningen. Och så är den förstås god...!

Blanda dessa ingredienser i en mixer:

• 2 dl lättmjölk

• 1 dl probiotisk youghurt (neutral smak)

• 1,5 skopa proteinpulver (choklad)

• ½ (gärna lite övermogen) banan

• 2 matskedar jordnötssmör

• 1 tesked honung

• ev. hackade jordnötter / flisor från proteinbar som topping

Näringsvärde per drink (cirka):

• 550 kalorier

• 35 gram protein

• 60 gram kolhydrater

• 12 gram fett

Hur man får magrutor

Sommaren är här och kvällsblaskorna har sina stående reportage om hur man går ner i vikt och får rutor på magen. Själv strävar jag efter att hålla mig någorlunda fit året om, så det blir egentligen ingen större förändring i min träning under sommaren. Däremot vet jag vad som fungerar (och inte) för att få en uppsättning magrutor, så jag tänkte skriva lite om det här.

Magmusklernas anatomi

Först måste man vara medveten om att magens muskler kan delas in i flera områden: nedre och övre (rectus abdominis), den djupa magmuskulaturen (transversus abdominis) samt sidomusklerna (obliques). De nedre magmusklerna tenderar att vara de svagaste och minst utvecklade på de flesta människor, så därför kan det ofta vara en bra idé att lägga extra fokus på detta område.

1000 Sit-ups...?

Somliga Hollywood-stjärnor och annat löst folk skryter ibland med att de gör 1000 sit-ups om dagen – men sanningen är att detta knappast ger bäst resultat. Misstaget många gör är att behandla magträningen som ett uthållighetspass. Men småfjuttandet kommer aldrig att ge det bästa resultatet. Behandla magträningen som ett styrketräningspass istället - dvs träna med viktbelastning. 

Effektivt träningsupplägg

En effektiv träningsstrategi är att blanda övningar för alla tre områden av magmuskler under ett och samma träningspass. Minst en övning till varje område och 3 set av varje övning är lagom. Magträningen behöver inte ta mer än 15 minuter om man är effektiv.

Precis som för alla andra muskelgrupper gäller det att variera motstånd och repetitionsantal, så att inte musklerna vänjer sig vid en viss belastning. Alltså kan man genomföra vissa magträningspass med vikter och motstånd och andra pass med bara kroppsvikten. 2-3 magträningspass i veckan är tillräckligt där vartannat pass ligger mellan 10-12 reps (med vikter) och vartannat 12-20 (med bara egen kroppsvikt).

Magträningen förläggs helst i slutet av ett ordinarie träningspass. För att få en riktigt vältränad kropp, så bör träningspassen för övrigt kretsa kring basövningar som knäböj, marklyft och stående pressar, vilka alla stimulerar kroppens magmuskler.

Nyckeln till framgång

Nyckeln till framgång är att hålla emot på tillbakavägen (excentriska fasen) i alla magtränings-övningar. De allra flesta slarvar med detta, särskilt nybörjare. Håll alltid emot på tillbakavägen av övningen och tappa aldrig kontakten med muskeln! Alla magövningar ska utföras långsamt och kontrollerat. Givetvis kommer denna teknik kännas mycket jobbigare, men slutresultatet kommer att bli betydligt bättre.

Vanligt misstag

Sit-ups är ju fortfarande en av de populäraste övningarna (dock inte den bästa). Ett vanligt misstag i utförandet av sit-ups är att använda händerna till att ”trycka” fram huvudet. Men att fuska är ju bara att bedra sig själv. Om man absolut vill skapa ett stöd för nacken placerar man bara händerna i positionen bakom nacken, men utan att använda någon kraft från händerna att trycka huvudet uppåt. Huvudet ska bara vila i händerna.  Sen bör man också eftersträva att hålla huvudet i linje med överkroppen, så blir det bra.

Kostens betydelse

Sen spelar det förstås ingen roll hur mycket man tränar magens muskler om ens huvudsakliga födointag utgörs av McDonalds Value Meal. Magträning i sig bränner inte bort fettet från magen (för det går ju inte att punktförbränna fett). För att få ett synligt 6-pack måste man sänka sitt underhudsfett till 12 eller lägre. 

De bästa övningarna

Ska man rada upp några av de bästa magövningarna (enligt både mig och utprovat av forskare med magnetkamera), så skulle det bli Dragon Flyes, Sit ups på pilatesboll, Hängande benlyft och Hukande kabeldrag. Nedan följer förslag på två träningspass som man kan genomföra varje vecka:

Träningsprogram för magen:

Magträningspass #1 (”lätta” passet med enbart kroppsvikt):

1. Dragon Flyes (hela magen) – kungen av magövningar! 2-3 set, 8-12 reps.

2. Hängande benlyft (nedre delen) 2-3 set, 10-18 reps.          

3. Crunches (övre delen) 3 set, 12-15 reps.

4. Crunch med sidovridningar 2-3 set, 12-15 reps.

Magträningspass #2 (tunga passet med extra vikter):

1. Liggande höftlyft med vikt mellan anklarna som höjs mot taket (nedre) 3 set, 8-10 reps.

2. Hukande kabeldrag med rep ner in mot kroppen (övre) 3 set, 8-10 reps. 

3. ”Skogshuggaren”: Stå raklång, lyft en hantel från sida till sida (sidomuskler) 2 set, 8 reps på varje sida.                                                                         

____________________________________________________________________________________________________

Hugh Jackman tog sig i "Wolverine-form" på 20 veckor. Då var han förstås i skaplig grundform redan innan han började. Jag skulle ändå hävda att den form han har på bilden är uppnåelig för de allra flesta människor om man går all-in och har tålamod.

• Om man tänker på en uttorkad frukt, så ser den ganska livlös och skrumpen ut. Men om den är full av vatten (tänk på en biffig tomat) verkar den fyllig och uppumpad. Betrakta dina muskler på ett liknande sätt. Att hålla dig väl hydrerad innebär ökad blodvolym och vätska för att fylla dina vener och artärer och förstärka pumpeffekten. Se till att du dricker mycket vatten under timmarna före träningen och sen fortsätter dricka under hela träningspasset.
  

• Att äta tillräckligt med kolhydrater innan träningen är lika viktigt. Kolhydrater binder vatten och musklerna behöver fyllas med glykogen när du tränar om du vill ha en galen muskelpump. Glykogen är inte bara en källa till energi för att orka igenom ett träningspass, det är också viktigt att för att få musklerna att se stora och välfyllda ut.
  

• Kontrahera musklerna maximalt i både kontraktionsfas och extraktionsfas. Alltför många släpper bara ner vikterna (eller ”kastar” upp dem för den delen). Med andra ord, ”tryck till” muskeln på toppen av varje repetition. Sakta ner hastigheten på varje repetition och fokusera verkligen på hjärna-muskel-kontakt under hela rörelsen.
  

• Ingenting driver upp intensiteten på ditt träningspass som att infoga Super-sets, force-sets eller drop-sets. Testa t.ex. att super-seta antagonister som biceps och triceps eller rygg och bröst för att tvinga in så mycket blod och vätska som möjligt i musklerna.
  

• Det finns ingen dötid för den som vila uppnå maximal pump. Att stå och hänga över mobiltelefonen eller prata med träningskompisar är pumpdödaren nummer ett. Förkorta vilotiden mellan seten mot vad du vanligen gör och pumpen är uppnådd. En vilotid på 30-45 sekunder är ett bra utgångsläge.
  

• Slutligen kan man toppa upp med kosttillskott som ökar blodgenomströmningen och syresättningen till musklerna, och på så vis skapar den härliga känslan av hårt tryck och pump i musklerna. Ingredienser som L-arginin-alfa-ketoglutarat, Kreatin, Citruline och Rödbetsjuice kan tillsammans med kolhydrater vara värt att testa för den som vill ha maximal pump(3).
  

                       

                       Källor:

                         1) American Journal of Physiology, 1997 Jul 273

                          2) European Journal of Applied Physiology, 2017

                          3) Journal of Physiology, 2001

Arnold Schwarzenegger förklarade ofta att den avgörande faktorn för hans framgångsrika gymträning var att han lyckades uppnå en så bra hjärna/muskel-kontakt. Att ha hjärna/muskel-kontakt handlar om förmågan att verkligen kunna "känna" hur muskeln arbetar, att kunna prickskjuta just de muskelfibrer man vill åt och aktivera dem maximalt. Det är inte så enkelt som det kan låta. Särskilt inte för den som är relativt ny i gymmet.

Många gymtränande har ärligt talat en rätt dålig muskelkontakt. Bristen beror vanligen på en av två orsaker: 

1) antingen att man inte är helt mentalt närvarande i träningen eller 

2) att man använder för tunga vikter. 

Nedan presenteras två åtgärder för hur man undviker detta i sin träning:

Åtgärd 1: Skapa mental närvaro i träningen

Säkert har du någon gång kört bil hem från jobbet och sen insett att du inte minns någonting från själva resan eller de välbekanta vägarna och byggnaderna du passerat. Plötsligt står du bara hemma på parkeringen som många gånger förut. Man skulle kunna säga att du körde med autopiloten på. Man kan lätt hamna i ett liknande tillstånd under ett träningspass på gymmet. Man utför övningarna mekaniskt utan någon medveten ansträngning att få kontakt med musklerna.

För att få bra muskelkontakt krävs att man är fullt mentalt närvarande i träningen och helt fokuserad på de muskler man ska träna. Att tänka på annat, fippla med mobilen eller småprata med sina träningspolare ger automatiskt dålig muskelkontakt. Istället måste man avskärma sig mentalt från omvärlden och gå in i sig själv.

Under själva övningsutförandet bör man hålla muskeln spänd under HELA övningen, alltså både på upp- och nedvägen, undvika att ”låsa fast” vikten i toppläget, känna hur muskeln arbetar genom hela momentet och sträva aktivt efter att koppla bort de muskelgrupper som inte är tänkta att ingå i övningen. Det här sättet att vara totalt närvarande i sin träning kan nästan liknas vid en form av meditation, men den är väldigt effektiv om man vill ha bästa möjliga resultat i sin träning.

Åtgärd 2: Ha rätt belastning

Ett annat vanligt misstag i gymmet är att man laddar på med alldeles för tung vikt och sen tvingas använda en felaktig teknik för att lyfta upp den. Att luta sig kraftigt bakåt i bicepscurlen är ju ett typiskt exempel. Det ser mer ut som om man deltar i en strongman-tävling än i ett seriöst byggande av en atletisk fysik.

Tänk så här: om du ska hamra i en spik i en bräda, använder du då en slägga? Det skulle verka lite överdrivet. En vanlig hammare vore ett mer lämpligt verktyg. Den är mindre och har bättre precision. Med rätt verktyg kan du träffa målet exakt varje gång. Principen är precis samma för effektiv muskelträning. Du ska fokusera på dina arbetande muskler, inte på vikten du använder. Den är bara ett redskap för att aktivera dina muskelfibrer maximalt. Muskelbyggning handlar alltså inte om att förflytta vikter.

Det är mycket möjligt att man tvingas sänka vikterna något mot vad man vanligen använder. Det är vad som händer om man ska träna strikt och kontrollerat. Kanske känns det inte så bra för egot, men självförtroendet kommer snabbt tillbaka när man märker resultaten i form av ökad, rå muskelmassa.

Arnold var extremt målmedveten och fokuserad i gymmet och strävade alltid efter att känna muskeln arbeta under hela träningsrepetitionen. I sin bok Arnold - total recall förklarar han så här:

"My mind was always in touch with my body; i felt my muscles continuously; I always took an inventory before working out. That not only helped me train; it was like meditating. I locked my mind into my muscle during training, as if I’d transplanted my mind into the tissue itself. By just thinking about it, I could actually send blood into a muscle.

Bodybuilders thought if they did the same exercises I did they would get the same kind of muscles. But I watched them fall away with absolutely no results except exhaustion. I knew the secret: concentrate while you’re training. Do not allow other thoughts to enter your mind..."

Kan man bygga muskler och bränna fett på samma gång? Många menar att man bara ska fokusera på en sak åt gången. Därför delar de upp sitt träningsår mellan en ”bulk-säsong” och en "dietsäsong”. Men det finns egentligen inget som hindrar att man kontinuerligt lägger på sig muskler samtidigt som man är hård och väldefinierad i kroppen året runt. Många fitnessmodeller gör just det. Så det går - det är bara mer komplicerat. Man har två huvudfaktorer att utgå ifrån om man vill bygga muskler och bränna fett: Träning och Kost.

Träningen

Vad gäller träningen, så finns det ingen anledning att börja träna med lättare vikter och mycket högre reps i fettförbränningssyfte. Många har tränat med tunga vikter hela vintern men börjar med högrepsträning i tron att det skulle ge ökad fettförbränning och kaloriförbrukning. Istället kommer de att tappa surt förvärvad muskelmassa när musklerna utsätts för lättare belastning än vad de är vana vid. Fortsätt därför med tunga och sammansatta övningar med strikt teknik! Tänk dessutom på följande: muskler i sig bränner fett! Därför vill du behålla varje gram du har på kroppen.

Det man däremot kan göra är att införa intensitetshöjande tekniker som drop-sets och supersets men utgå från samma viktbelastning som vanligt. Då har man försäkrat sig om sparad muskelmassa samtidigt som man den ökade intensiteten leder till ökad fettförbränning – ett idealt tillstånd.

Någon form av kardioträning bör också ingå i rutinen. Varva mellan lågintensiv och högintensiv cardioträning. Lägg in de lågintensiva passen i form av t.ex. power-walks eller gång på ett lutande löpband direkt efter styrketräningen. Planera in den högintensiva kardioträningen Gärna i form av HIIT) de dagar du inte styrketränar. Att träna både styrketräning och högintensiv kardioträning samma dag riskerar bara att muskelmassa går förlorad.

Kosten

Grundprincipen är att man måste äta mer kalorier än man förbrukar för att kunna lägga på sig muskelmassa och att man måste äta mindre kalorier än man förbrukar för att förlora fett. Men det är viktigt, inte bara att äta rätt mängd kalorier, utan också att äta rätt sorts kalorier. Det är alltså skillnad på kalori och kalori.

Eftersom protein är huvudkällan i muskelbyggandet, är det av största betydelse att få i sig tillräckligt av detta näringsämne. En vanlig rekommendation är cirka 2 gram protein per kilo kroppsvikt (för den som styrketränar mycket). Det kommer garantera att kroppen har tillräckligt med byggstenar för att bygga och underhålla muskelmassa – även vid kaloriunderskott. Att äta sig mätt på protein har ingen någonsin blivit fet av.

Vad gäller kolhydratintaget så bör detta sänkas de dagar man inte tränar. Kolhydrater används framför allt som energi för arbetande muskler och kan enkelt strypas vid behov. Ät istället stora mängder grönsaker som broccoli och kål för att fylla upp magsäcken och dämpa hungerkänslor.

Det man äter påverkar inte hur många kalorier man förbränner under träning, men det påverkar vilket slag av kalorier kroppen förbränner. Man vill i första hand förbränna kalorier från fett. Om man tränar på morgonen, så bör man genomföra träningen före frukost. Kroppen kommer att ge sig direkt på fettreserverna. Men var noga med att inta en proteindrink före träningen. Det har en muskelbesparande effekt. Om man tränar på eftermiddagen, så bör man äta sin sista måltid 2-3 timmar före träningen, så träningen utförs på fastande mage. Var noga med att inga snabba kolhydrater ingår i den sista måltiden före träning. Strax före träningen kan man dricka en skopa muskelbesparande aminosyror (EAA).

Slutligen kan tilläggas att man inte behöver gå så extremt lågt i kaloriintaget om man redan är i hyfsat bra form. Ju hårdare man är i kroppen desto bättre processar kroppen de kolhydrater man äter och desto högre är kroppens förmåga att ta upp glukos. Det hänger även ihop med det faktum att högintensiv styrketräning ökar insulinkänsligheten samtidigt som ansamlingen av underhudsfettet inte underhålls.

Proteinets betydelse för muskelbyggning kan knappast överskattas. Mina huvudsakliga proteinkällor året runt består huvudsakligen av dessa 7: mjölkprotein, vassleprotein, kaseinprotein, äggprotein samt kött/fisk/fågel-protein. 

Alla har sina egna sammansättningar och fördelar. Vet man vilka så kan man utnyttja deras fördelar optimalt. Och eftersom varje proteintyp har sin egen unika aminsosyra-sammansättning, så är det bästa om man varierar sitt födointag (så att äta 5 burkar tonfisk om dagen är alltså inte den smartaste idéen). Jag strävar efter att få i mig 25-30 gram protein till varje måltid. Mina huvudsakliga proteinkällor är dessa:

Mjölkprotein. Mjölk består av två kvalitetsproteiner: vassle (20%) och kasein (80%). Intas enklast direkt ur förpackningen. Har man ingen annat val kan man alltså sörpla i sig 1 liter minimjölk och därmed få i sig 35 gram protein i ett svep. Håller mig helst till laktosfri, både godare och skonsammare mot magen.

Vassle: Ett av de mest snabbsmälta proteinsorter som finns. Det tas upp genast av musklerna och är därför populärt att inta direkt efter träning när musklerna skriker efter näring. Vassle innehåller även en mycket stor del av aminosyran L-leucine, en aminosyra som anses ha särskilt stor betydelse för just muskeltillväxt. Enklast att inta som ett pulvertillskott som blandas i vatten.

Kasein: Tar tid för magen att smälta och är just därför inget optimalt val efter ett träningspass. Men som ett mellanmål eller före läggdags är det perfekt. På grund av sin långsamma matsmältning kommer det att portioneras ut till musklerna under lång tid och säkerställer därmed musklernas näringsbehov. Om jag vet med mig att jag inte kommer åt att äta på ett tag brukar jag inta en stor mängd av detta protein. En burk keso är ett smidigt val.

Äggprotein: Ett av de bästa protein som finns. Detta är faktiskt det protein som alla andra protein jämförs emot. Har dessutom ett högt innehåll av BCAA, viktiga aminosyror för den som styrketränar. Äggprotein är ett medellångsamt verkande protein, varken så snabbt som vassle eller så långsamt som kasein. Passar därför i de flesta sammanhang.

Köttprotein: Enligt somliga ett måste för att lägga på sig maximalt med muskelmassa. Kött innehåller även stora mängder zink, järn, kreatin, magnesium och B-vitaminer vilka alla gynnar muskelutvecklingen. Kött är ett relativt långsamt verkande protein, så det passar bra att inta som sista måltid för dagen.

Fiskprotein: Fisk som lax, torsk och tonfisk har ju förutom en bra proteinstruktur också mängder med andra hälsofördelar, t.ex. högt innehåll av Omega-3. Fiskprotein kan också öka insulinkänsligheten vilket indirekt sänker GI på allt man äter. Dessutom lättsmält för magen, så därför föredrar jag att äta fisk till lunch om jag ska träna under eftermiddagen.

Fågelprotein: Framför allt kyckling och kalkon som utgör goda och kalorisnåla proteinkällor som passar särskilt bra när man går på diet. Innehåller också stora mängder B6, Zinc och Selen. Funkar också bra som lunchmat före träning.

Muskler befinner sig aldrig i ett konstant tillstånd. Antingen så växer de (anabolt tillstånd) eller så krymper de (katabolt tillstånd). För bästa möjliga resultat gäller det alltså att befinna sig i anabolt tillstånd under 24 timmar av dygnet och att undvika att hamna i ett katabolt. Här är några riktlinjer jag håller mig till för att undvika katabolt tillstånd:

Jag tränar efter ett träningsupplägg som går ut på att jag bara tränar samma muskelgrupp en gång i veckan. Det ger tillräckligt med tid för återhämtning av muskeln. Skulle man istället träna samma muskelgrupp flera gånger på en vecka, så ökar risken för överträning dramatiskt. Detta gäller särskilt för armarna, som får ganska mycket indirekt stimulering när man tränar de större muskelgrupperna.

Jag stannar inte för länge i gymmet utan strävar istället efter att vara effektiv när jag är där. 45-60 minuters träning är max (inklusive uppvärmning). Vissa dagar kan man känna sig så fulladdad med energi att man skulle kunna köra på en timme till. Men då gäller det att hålla tillbaka och istället konservera energin. Det kommer ett träningspass imorgon också – och nästa dag…

Den excentriska (negativa) fasen i lyftet är den som sliter hårdast på kroppen. Jag undviker därför överdrivet bruk av utdragen träning i excentrisk fas. Samma sak gäller för drop-sets/force sets. Dessa bör endast ses som en extra krydda i träningen. Alltså inget jag sysslar med hela tiden.

Vid träning varje dag blir det förstås extra viktigt att ladda upp sina glykogendepåer. Jag utnyttjar därför timmen direkt efter träningen maximalt. Vid detta tillfälle öppnas ett ”anaboliskt fönster” där kroppen tillgodogör sig näring avsevärt mycket bättre än något annat tillfälle under dygnet. Jag fyller på med massor av näringsämnen i form av snabba kolhydrater och hydrolyserat vassleprotein.

Aerobisk träning (kardiomaskiner) har många fördelar såsom bättre kondition, fettförbränning och ökad metabolism. Men för mycket cardio kommer i förlängningen att hämma muskelutvecklingen. Därför begränsar jag den aeroba träningen till ett par gånger i veckan. Och det blir aldrig några maratonlånga steady-state pass, utan snarare 10 minuter fullt ös med HIT-träning.

Jag dricker mycket vatten under dagen. När man dricker tillräckligt med vatten så kan man vara säker på att kroppen hinner föra ut gifter, mjölksyra och slaggprodukter som kommer från träningen.

Nytt år och nya löften för många. Jag har skrivit flera gånger om hur viktigt det är med motivation, särskilt inre motivation, för att lyckas nå sina träningsmål. Men min livserfarenhet och arbete som lärare har samtidigt fått mig att nyansera min inställning till motivationens roll för att lyckas. Det finns faktiskt något som är ännu viktigare än motivation. Jag ska berätta om det här:

Motivation kan betyda olika saker för olika människor. För många skapas motivation av resultat. Då är motivation bra så länge det funkar. Men det gör den inte alltid. I perioder kommer resultaten långsammare. Om din vilja att fullfölja planen lätt sviktar är du uppenbart inte förberedd för någon typ av hinder. Resultat kommer inte från motivation, även om resultat kan ge upphov till motivation. Resultat är inget annat än den totala summan av allt du gör och inte gör. Känslor kanske kan bidra, men alla känslor (även positiva) är förrädiskt kortlivade. Baserar du raketbränslet i din motivationskraft på vad du känner, istället för karaktären du vill utveckla och resultatet som du önskar, så kan du nästan vara säker på att du inte orkar hela vägen fram. För vad händer de många grå dagarna du saknar motivation...?

Här kommer jag slutligen till vad som är viktigare än motivation: disciplin. Regelbundna rutiner utvecklas snabbt till ett angenämt disciplinerat krav. Självdisciplin utvecklar arbetsmoral och hög arbetsmoral är en katalysator. Externa stimuli kan aldrig ersätta det. Därför är disciplin, rutiner, arbetsmoral egentligen viktigare än motivation. Du behöver inte studsa till gymmet i drömsk eufori, men du behöver disciplinerat regelbundet leverera och det kan bara komma inifrån.

Låt mig ta ett personligt exempel: det är en mörk, slaskig dag i januari. Klockan är 17.10 på eftermiddagen och jag har precis slutat jobbet – trött och mentalt slutkörd. Det skönaste vore förstås att bara åka raka väg hem och lägga mig i soffan och dö. Istället åker jag till ett svettigt gym, slår på autopiloten och kör 100% kompromisslöst ös en timme tills hela träningsprogrammet är färdigt. Så vad är det då som får mig att göra detta? Ja, inte är det motivation i alla fall. Det är helt och hållet disciplin, skulle jag säga. Slutsats: visst är det bra med motivation men disciplin är ännu viktigare.

För alla som nyligen lovat sig själva att börja träna, kommer här några tips på hur man lyckas komma igång med träningen - och fortsätta!

Motivation är en metod

En sak måste man ha klart för sig från början: motivation kommer inte av sig självt. Det är inte någonting man bara kan sitta och vänta på. För att få motivation krävs en medveten investering. Och när man väl fått den, så består den inte med automatik. Motivation är nästan som en egen muskel som ständigt måste tränas för att inte förtvina. Man skulle alltså kunna kalla motivation för en metod i sig själv.

Inre motivation

För att få rätt motivation måste man först övertyga sig själv om fördelarna med att göra en viss sak. Det gäller egentligen inom alla områden i livet men om vi nu ska fokusera på träning, så handlar det om att veta varför just du tränar. Man kan inte göra det bara för att andra gör det eller för att folk tjatar om att det är nyttigt. För detta är vad som kallas yttre motivation och det håller sällan på sikt. Istället måste du veta vad du själv får ut av det, att du verkligen tycker att det är värt det. Det handlar om att trigga igång din egen drivkraft. Det här kallas inre motivation.

Nya vanor

Det svåraste är egentligen inte att komma igång. Det svåra är att fortsätta träna med en viss regelbundenhet. Undersökningar visar att nästan hälften av de som börjar träna kommer att sluta inom 3 månader. De första veckorna är alltså de mest kritiska. 

Något man bör vara medveten om när man har beslutat sig för att sätta igång en ny vana, är att hjärnan förändras av erfarenheter. Våra vanor, både bra och dåliga, har fysiologiska motsvarigheter i upparbetade vägar och kopplingar i hjärnan. När du börjar träna, så skapas nya kopplingar – nya tankebanor, i bokstavlig mening. Beslut om livsstilsförändringar måste därför nötas in i hjärnan tills de sitter i ryggmärgen. Därför måste du vara extra noga med att inte missa några träningspass de första veckorna, för annars får du börja om från början.

Tidsbrist

Det vanligaste skälet till utebliven träning är tidsbrist. Men många har upptäckt att en timmes investering i träningslokalen ofta ger flera timmars kvalitetstid tillbaka. Man får alltså mer energi under sin övriga vardag vilket gör att man blir mer effektiv och i slutändan får lättare att uppnå andra mål. Därför kommer du förhoppningsvis märka att du får minst lika mycket utfört under dagen även om du avsätter en liten stund till träning.

Man kan också tänka på att ett 45 minuters träningspass om dagen bara utgör 3% av ens dygn. Det borde ju inte vara omöjligt att genomföra?

Trötthet

Ett annat skäl till missad träning kan förstås vara trötthet. En kritisk tid på dagen är när man just kommit hem från jobbet. Om man då bekvämt sjunker ner i soffan och börjar känna efter hur trött man är, så är det ofta redan för sent. Men känner man sig trött och orkeslös så ska man i alla fall vara medveten om att det sällan beror på att man ätit för lite eller att musklerna skulle vara tömda på all energi. För vi har egentligen väldigt stora energireserver inlagrade i kroppen och de tar inte slut i första taget. Nej, trötthet sitter oftast i hjärnan och inte i kroppen. Många har märkt att det bästa är ofta att genomföra sitt träningspass medan man ännu är hyffsat uppe i varv, dvs direkt efter jobbet (eller på morgonen, som sagt).

Planera ett möte

Nyckeln till att klara av att träna regelbundet är att planera in träningen i förväg och låta den bli ett lika självklart inslag som kaffet på morgonen. Då behöver du aldrig fundera över om du tänker träna den dagen eller inte. Skriv in dina träningspass i almanackan redan på söndag kväll och betrakta dem som en dejt med dig själv.

Se träningen som ett break, en möjlighet att fokusera enbart på dig själv utan något arbete eller person som avbryter dig. Egentid är viktigt för ditt välbefinnande. Att betrakta din träning som en investering i dig själv och ditt välbefinnande hjälper dig att hålla din träningsrutin. Du blir troligen en gladare och trevligare människa när du får motionera – och det vinner ju alla på.

Belöna dig själv

Jobba hårt och bli belönad efteråt. Det blir betydligt lättare att masa sig iväg till träningen om du vet att du kan unna dig någonting trevligt när du är klar. Det kan vara något extra gott att äta, en stund i bastun eller något annat konkret som får dig att längta. En vacker dag kanske du rentav börjar tycka att träning är en belöning i sig själv och att det räcker som motivation att se fram emot.

Dyrt gymkort + träningskamrat = sant

En av de bästa garantierna för att din träning kommer att bli av är att köpa ett dyrt gymkort (med betoning på dyrt). Studier visar att ju dyrare gymkort folk har köpt, desto starkare känner de att de måste utnyttja det. Kombinera ihop detta med en träningskamrat som står och väntar på dig (och blir sur om du backar ur), så har du ett svårslaget recept på att träningen blir av.

Målen – viktigaste av allt

Många tycks inte ha någon särskild plan i livet. De bara dyker upp och hoppas att allting ska lösa sig automatiskt på fördelaktigaste vis. Men man kan inte bara vakna upp på morgonen och tro att dagen ska bli produktiv utan att ha en tydlig plan över hur den ska kunna bli det. Enligt samma logik kan man inte heller bara ramla in på gymmet och hoppas att träningen ska bli framgångsrik utan att ha en idé om hur det ska gå till.

Det är smart att ha en utmejslad vägkarta med mål – en masterplan – och varje vecka ta små steg för att komma närmare målet. För ingenting är mer frustrerande än känslan av att man bara står och stampar och inte kommer någonstans med sin träning. Det viktiga är att ta reda på vad som betyder mest i ditt liv och vad du går igång på, och sedan börja röra dig i den riktningen så effektivt som möjligt. Starta idag!

Att syssla med någon form av kroppsbyggning och formandet av sin egen fysik kan faktiskt liknas vid formandet av ett samurajsvärd. Det krävs stora ansträngningar och mycket tålamod för att tillverka ett riktigt bra och välbalanserat svärd. Svärdet går igenom otaliga processer innan det slutligen överlämnas till samurajen. Det hettas upp, formas och hamras, kyls ner i vatten, finslipas, hettas upp igen för att hamras och formas ytterligare osv…

När man studerar ett samurajsvärd närmare ser man att lager på lager lagts på för att forma ett gediget svärd som ska hålla en hel livstid. Faktum är att det är hela den långa processen och den hårdhänta behandlingen som stärker metallen och i slutänden förvandlar den till ett kraftfullt och värdefullt svärd.

Samma principer som ligger bakom formandet av ett samurajsvärd kan tillämpas vid byggandet av den egna fysiken. Tålmodigt ”hamrande” och slit i gymmet kommer till sist att resultera i en hård och väldefinierad kropp som inte går av för hackor. Dessutom sker en muskelmognad över tiden. Om man jämför en 20-åring med en 40-åring som gymtränat hela sitt liv, så kommer 40-åringen ha en mer detaljerad och rippad fysik även om de båda har samma mängd muskler och fetthalt på kroppen. Det är en av förklaringarna till att många av de bästa kroppsbyggarna och Mr Olympia-vinnarna har en så pass hög ålder jämfört med atleter inom andra idrotter. Se bara på Dexter Jackson som vann Mr Olympia vid 40 års ålder.

Dexter Jackson - fortfarande i världstoppen vid 51 års ålder !

Efter 10 försök att vinna Mr Olympia-tronen var det till slut egyptiern Big Ramys tur. Ramy har skaffat sig många fans över världen som tycker att han ska vinna för att han helt enkelt är STÖRST (ett huvud längre än de flesta av sina motståndare). I år lyckades han dessutom att pricka formen så han besegrade både förra årets vinnare (Brandon Curry) och tidigare storvinnaren Phil Heath. En sammanfattning av Big Ramys träning och väg till vinsten finns på det här klippet.

Olympia-tävlingen var för övrigt flyttad till en ny adress i år: storslagna Planet Hollywood i Las Vegas som ska bli den nya hemorten för tävlingen framöver:

I januari anordnade Arnold Schwarzenegger ett Strongman-event på piren i Santa Monica i Kalifornien och jag lyckades komma över en av de få attraktiva biljetterna. Vi ställde oss frågande: skulle vi verkligen få plats på den lilla piren? Skulle den hålla för ett sånt event? Och skulle Arnold personligen hålla i tävlingen? En sak är säker: det här skulle bli en show man sent ska glömma...

Till musik av Led Zeppelin äntrade Arnold Schwarzenegger scenen med sina gamla träningskamrater Lou Ferrigno och Franco Columbo. Med sig hade de tio av världens starkaste män, bl.a. Haftor Björnson och Brian Shaw samt mängder av bodybuildingproffs och Mr Olympia-vinnare såsom Dexter Jackson och Shawn Rhoden. Arnold började med att hålla ett tal till publiken där han förklarade att han ville att det ursprungliga Muscle Beach i Santa Monica skulle återställas till sina fornstora dagar och att den här tävlingen var hans bidrag.

Något som var extra kul var att Arnold, Lou och Franco kom precis framför mig, så jag kunde höra allt de sa under hela showen. Arnold var för övrigt på sitt bästa humör och bjöd på sig själv hela dagen.

Ett av momenten i tävlingen var log press, i denna tävling döpt till det passande namnet ”Austrian Oak”, där man ska lyfta en tung ”ek” över huvudet så många gånger man hinner på en halv minut.

Ett annat av momenten i tävlingen gick ut på att dra en lastbil. Arnold plockade fram sin gamle träningskonkurrent Lou Ferrigno och frågade om han någonsin dragit en lastbil själv. Lou verkade först överraskad av frågan men efter att ha hämtat sig meddelade han att det hade han förstås...

Dexter Jackson (Mr Olympia 2008) verkade glad över att få träffa legendaren Franco Columbo (Mr Olympia 1976, 1981). 

 

Shawn Rhoden (Mr Olympia 201) som för övrigt tränar på samma gym som jag (Gold´s gym i Venice).

Flera skådespelare var på plats i Santa Monica och visade upp sig. Gabriel Luna som spelar Terminator i Terminator 6 var där (känns inte helt övertygande med honom som Terminator, dock) .

Även Arnolds gamla träningskamrat från Gold´s, Ralph Möller från Gladiator, ville säga hej.

Haftor Björnson, the Mountain från Game of thrones och 202 kilo tung (!), fick alla övriga att se små ut.

Efteråt tog jag chansen att gratulera Arnold till ett lyckat event och påpeka att piren höll (en kommentar som han verkade road av). Jag frågade även om detta event skulle bli ett återkommande inslag. Hans svar: ”I´ll be back!”

Jag har egentligen aldrig varit så intresserad av fenomenet strongman men jag har just kollat på dokumentären Born strong på Netflix – och den är riktigt bra! Det är intressant att se vilken livsstil, träning och dedikation det krävs för att bli en strongman i världsklass. Ett extra plus att Arnold Schwarzenegger deltar med många kommentarer. Rekommenderas för allt gymfolk.

Januari – månaden med löften, omstart och förnyelse. Det finns en hel industri uppbyggd kring konceptet ”nyårslöften”. De flesta gym skulle tvingas stänga om de inte kunde sälja medlemskort till alla som med dåligt samvete kommer insmygande efter nyår. Under den närmaste månaden kommer gymmen att vara fullbelägrade igen men sen börjar det tunnas ut under våren som vanligt (undersökningar visar att över 50% av de som löser träningskort i januari upphör med sin träning före sommaren) .

Ibland brukar det sägas att det finnas två sorters människor: de som snackar om vad de ska göra och de som gör vad de snackar om. Visst vill man väl hellre tillhöra den senare kategorin...? För att göra det måste man bestämma sig för att de mål man sätter upp för sig själv ska fullföljas, oavsett vilka hinder som kan uppstå längs vägen.

Något man bör tänka på när man har beslutat sig för att sätta igång att träna eller äta hälsosammare, är att hjärnan förändras av erfarenheter. Våra vanor, både bra och dåliga, har fysiologiska motsvarigheter i upparbetade vägar och kopplingar i hjärnan. Genom att byta beteende, genom att lära nya saker, genom att öva att tänka på ett nytt sätt, så skapas nya kopplingar – nya tankebanor, bokstavligt talat. Ju oftare man lyckas fullfölja ett mål desto lättare blir det i längden. Man lär sig att lita på sig själv och "fräser in" positiva tankemönster i hjärnbarken. Så min uppmaning till alla de som just startat sin träning blir: håll i - det blir lättare med tiden!



För övrigt tror jag att om fler gym såg ut som David Barton Gym i New York, så skulle nog folk tycka att det var trevligare att hålla sitt nyårslöfte.