Anledningen till att jag började träna (Rocky IV)

När jag var 12 år befann vi oss i Kroatien en hel vinter där jag hade skapligt tråkigt om dagarna. Det enda som fanns att göra var att hyra filmer från den lokala videobutiken. En dag fick jag med mig en film vid namn Rocky IV som jag tryckte in i VHS-spelaren. Efter det var jag fast! Träningsscenerna i den filmen hade en djup inverkan på mig.

Jag hade alltid varit idrottsintresserad, men den här filmen tog träning till en ny dimension. Jag insåg att man kunde träna, inte bara för att bli bättre i en sport, utan för träningens egen skull, att få njuta av att känna hur kroppen arbetar och pressas till det yttersta.

Genast införskaffades en boxboll som jag hängde upp i trädgården, armhävningar och situps och situps genomfördes i tiotusentals (för att inte tala om filmens mest karaktäristiska övning: dragon flyes). Det var ren och skär träningsglädje och jag har aldrig någonsin tagit träningsledigt sen dess...

Jag tycker fortfarande att träningsscenerna i Rocky 4 är bland de mest inspirerande som gjorts. Dels gillar jag den råa träningen som Rocky utför ute i den skoningslösa och iskalla Sibiriska vintern. Lika mycket gillar jag den högteknologiska och fokuserade träningen Ivan Drago genomför i den mörka, ryska träningsbunkern.

Höstträningen (är bäst)

Höstsäsongen på gymmet har startat. Av någon anledning är det alltid den bästa träningstiden på året. Kanske beror det på att det känns helt okej att stänga in sig i en bunker...? Kanske har det att göra med att att jag går över till tyngre vikter i träningen...? Det är helt enkelt roligare att lassa på max :-D

Tränings- & kostupplägg höst 2018:

Kroppsvikt: 75 kg

Mål: 5-10% ökad styrka i basövningar jämfört med förra säsongen

Träningsmängd: 6-7 Styrketräningspass/vecka

Träningsupplägg: Tunga set (5-6 reps) varvas med medeltunga (8-10 reps) set under samma träningspass. Varje muskelgrupp tränas 1-2 gånger/vecka

Kaloriintag: 3500 kalorier/dag fördelat på 5-6 måltider

Näringsfördelning: 40% protein / 45% kolhydrater / 15% fett

Kosttillskott: Whey Isolate, EAA



Nu blir det cykeln

Nu har jag bestämt mig för att börja cykla till jobbet - för gott. Den friska höstluften känns verkligen som ett reningsbad för lungorna. Jag tror för övrigt att det är viktigt att ta alla chanser att sköta sin hälsa. Många människor offrar hälsan för att tjäna så mycket pengar som möjligt eller satsa allt på sina karriärer. Men när de sen blir sjuka/utbrända, så är de villiga att offra alla sina pengar för att vinna tillbaka sin hälsa...


Mr Olympia 2018

Nu är det snart dags för årets Mr Olympia-tävling i Las Vegas. Mr Olympia är den mest prestigefyllda tävling som finns inom kroppsbyggning men trots att den pågått ända sedan 1965, så har den bara haft 13 olika vinnare under 52 år. Det beror på att några få personer har dominerat sporten så totalt under sin storhetstid (t.ex. Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman och Jay Cutler).

De senaste 7 åren har Phil Heath varit oslagbar. Han har ju som mål att skriva in sig i historieböckerna genom att vinna flest Mr Olympia-tävlingar någonsin. Ett mål som jag är ganska övertygad om att han kommer att nå – helt enkelt därför att det är så svårt att slå en regerande mästare.

I övriga startfältet ser det ganska jämnt ut. Min personlige favorit är Golds Gym-tränande Shawn Rhoden. Gigantiskt store Mamdouh Elssbiay (Big Ramy) har kommit in bättre för varje år (slutade 2:a senast). Han är störst men knappast mest estetisk. William Bonac vann Arnold Classic i våras, där han slog Cedric McMillan, Roelly Winklaar och Dexter Jackson. Alla dessa har goda chanser på årets Olympia. Den sistnämnde, Dexter Jackson, fyller snart 49 år, så det vore häftigt om han kunde nå en topplacering, tycker jag. Det skulle vara ett bevis på att man kan ligga i världstoppen vid en ålder där atleter i andra sporter pensionerats för länge sedan.



Mr Olympia 2011-2017, Phil Heath

Stor som Arnold...?

Häromdagen var det en tjej på mitt gym som av misstag tagit olika tunga hantlar när hon tränade ett set bicepscurl, en 3-kilos och en 4-kilos. När hon upptäckte sitt misstag skrek hon ut i förtvivlan: ”NEJ, nu kommer min ena arm bli mycket större”. Ja, hon verkade faktiskt tro det. :-D

Ett annat och klassiskt exempel på oförståelsen kring hur svårt det är att bygga mycket muskelmassa är den klassiska Arnold-anekdoten. Vi är säkert flera som någon gång hört någon argumentera för att använda lättare vikter och ”inte träna så hårt” då man ”inte vill gå omkring och se ut som Arnold”. Känns den igen? Det är som att allt bruk av tunga vikter skulle medföra en överhängande risk att lägga på sig kilovis med (groteska) muskler helt oavsiktligt.

Till och med Arnold själv fick höra den kommentaren under sina fornstora dagar. Då brukade han bara småle och kaxigt svara ”Don’t worry, you never will”.

En vanlig kväll på gymmet...

Semestrarna är slut och gymmet börjar återgå till det normala. Träning en vardagkväll innebär full aktivitet i varje del av gymmet. Kallt stål, tunga dunsanden och högljudda frustanden blandas med pumpande trancemusik från de stora golvhögtalarna.

Utanför de stora glasfönstren rullar världen på som vanligt men inne på gymmet är man totalt avskärmad från allt och befinner sig i sin egen mentala zon. Man stänger av allt brus och blir totalt onåbar för en timme. Fokuseringen på muskelkontakt är knivskarp. Efter en stund infinner sig en intensiv pump i nästan hela kroppen, frammanad genom skoningslöst lyftande i marklyften. Upplevelsen är nästan alltid lika euforisk. Man känner verkligen att man lever. Hardcore-träning när den är som bäst!


Chins - kungen av ryggövningar

Chins är en fantastiskt effektiv övning för ryggen, speciellt om man vill bygga bredd. Det tog mig ganska lång tid innan jag fick till rätt teknik men när man väl lär sig att dra med ryggmuskulaturen istället för armarna är den grym!

För en korrekt teknik ska du börja med att ta tag om stången med överhandsfattning, så brett att när du har överarmarna parallellt med golvet får underarmarna vertikalt neråt. Tänk dig att du vill dra armbågarna ner mot kroppen och knipa ihop ryggmusklerna i toppläget, snarare än att du vill dra hakan över stången. Detta kommer att göra att mer fokus landar på de muskler du vill träna och mindre på dina arm- och nackmuskler.



Personligen startar jag helst mina ryggpass med chins. Eftersom det är en relativt tung övning så man vill vara fulladdad med energi. Dessutom tycker jag att den sträcker ut ryggen bra inför resten av träningspasset.

0 kommentarer | Skriv en kommentar

Dessa hotellgym...

Stannade och tränade på ett hotellgym på väg hem från Kroatien. Det är lustigt hur alla hotellgym ser ut att vara stöpta i samma form. De verkar snarare vara konstruerade för att beskåda på håll, inte för att verkligen träna i.

Man möts av högpolerade lackgolv som verkligen inte är anpassade att tappa en vikt på, några plastiga träningsmaskiner uppställda på måfå samt cardiomaskiner med så prettiga displayer att det krävs 20 knapptryckningar bara att starta igång dem (vad hände med Quick start?).

Men nåja, man får vara glad över att man har någonstans att träna när man är ute och reser. Dessutom är det bättre än för bara ett bar decennier sen då hotellgymmen kunde bestå av ett par stackars instängda motionscyklar i en skrubb.

 
 

Något annat typiskt för hotellgym är det obligatoriska överflödet av pilatesbollar och kettlebells. Hantlar över 30 kilo lyser dock med sin frånvaro. Man får vara ganska kreativ, helt enkelt.

0 kommentarer | Skriv en kommentar

Fitness, Fotbollsfest & Film

Årets (tränings)resa går till medeltidsstaden Dubrovnik. Vi tränar på gymmet, vandrar i bergen, öluffar, kollar på Kroatiens deltagande i World cup och smyger runt i gränderna där både Game of thrones och senaste Star Wars är inspelade. Den här stan är het!


Galet firande på Dubrovniks paradgata efter vinsten i semifinalen

"Dynamic Gym" i utkanterna av Dubrovnik. Den som hittar hit utan GPS borde få någon form av pris...!

Egentligen ganska märkligt att man kan spela in både medeltidsrama och science fiction på samma plats.

0 kommentarer | Skriv en kommentar

Bränna Fett och Bygga Muskler - samtidigt

Kan man bygga muskler och bränna fett på samma gång? Många menar att man bara ska fokusera på en sak åt gången. Därför delar de upp sitt träningsår mellan en ”bulk-säsong” och en "dietsäsong”. Men det finns egentligen inget som hindrar att man kontinuerligt lägger på sig muskler samtidigt som man är hård och väldefinierad i kroppen året runt. Många fitnessmodeller gör just det. Så det går - det är bara mer komplicerat. Man har två huvudfaktorer att utgå ifrån om man vill bygga muskler och bränna fett: Träning och Kost.

Träningen

Vad gäller träningen, så finns det ingen anledning att börja träna med lättare vikter och mycket högre reps i fettförbränningssyfte. Många har tränat med tunga vikter hela vintern men börjar med högrepsträning i tron att det skulle ge ökad fettförbränning och kaloriförbrukning. Istället kommer de att tappa surt förvärvad muskelmassa när musklerna utsätts för lättare belastning än vad de är vana vid. Fortsätt därför med tunga och sammansatta övningar (med strikt teknik)! 

Det man däremot kan göra är att införa intensitetshöjande tekniker som drop-sets och supersets men utgå från samma viktbelastning som vanligt. Då har man försäkrat sig om sparad muskelmassa samtidigt som man får ökad fettförbränning – ett idealt tillstånd.

Någon form av kardioträning bör också ingå i den dagliga rutinen. Varva mellan lågintensiv och högintensiv cardioträning. Lägg in de lågintensiva passen i form av t.ex. power-walks eller gång på ett lutande löpband direkt efter styrketräningen. Planera in den högintensiva kardioträningen de dagar du inte styrketränar. Att träna både styrketräning och högintensiv kardioträning samma dag riskerar bara att muskelmassa går förlorad.




Kosten

Grundprincipen är att man måste äta mer kalorier än man förbrukar för att kunna lägga på sig muskelmassa och att man måste äta mindre kalorier än man förbrukar för att förlora fett. Men det är viktigt, inte bara att äta rätt mängd kalorier, utan också att äta rätt sorts kalorier. Det är alltså skillnad på kalori och kalori.

Eftersom protein är huvudkällan i muskelbyggandet, är det av största betydelse att få i sig tillräckligt av detta näringsämne. En vanlig rekommendation är cirka 2 gram protein per kilo kroppsvikt (för den som styrketränar mycket). Det kommer garantera att kroppen har tillräckligt med byggstenar för att bygga och underhålla muskelmassa – även vid kaloriunderskott. Att äta sig mätt på protein har ingen någonsin blivit fet av.

Vad gäller kolhydratintaget så bör detta sänkas de dagar man inte tränar. Kolhydrater används framför allt som energi för arbetande muskler och kan enkelt strypas vid behov. Ät istället stora mängder grönsaker som broccoli och kål för att fylla upp magsäcken och dämpa hungerkänslor.

Det man äter påverkar inte hur många kalorier man förbränner under träning, men det påverkar vilket slag av kalorier kroppen förbränner. Man vill i första hand förbränna kalorier från fett. Om man tränar på morgonen, så bör man genomföra träningen före frukost. Kroppen kommer att ge sig direkt på fettreserverna. Men var noga med att inta en proteindrink i vatten före träningen. Det har en muskelbesparande effekt. Om man tränar på eftermiddagen, så bör man äta sin sista måltid 2-3 timmar före träningen, så träningen utförs på fastande mage. Var noga med att inga snabba kolhydrater ingår i den sista måltiden före träning. Strax före träningen kan man dricka en skopa muskelbesparande aminosyror (EAA). 

Slutligen kan tilläggas att man inte behöver gå så extremt lågt i kaloriintaget om man redan är i hyfsat bra form. Ju hårdare man är i kroppen desto bättre processar kroppen de kolhydrater man äter och desto högre är kroppens förmåga att ta upp glukos. Det hänger även ihop med att högintensiv styrketräning ökar insulinkänsligheten samtidigt som ansamlingen av underhudsfettet inte underhålls.



Behovet av träning

För mig och många andra är träning & hälsosam kost en livsstil – inte en hobby. Istället för att betrakta det som något nödvändigt ont, så är det ett privilegium att kunna få ha kontroll över sin kropp & hälsa och att få använda sin friska kropp fullt ut.

Jag genomför någon form av träning dagligen och ser fram emot det varje gång. Kan inte minnas när jag hade ett dåligt träningspass eller saknade brist på motivation.

Jag vill att träningen ska utföras oavsett vad som händer. Ibland är det en utmaning – och jag gillar den. Men jag tränar inte bara för utmaningen. Jag gör det för tryggheten och grunden till efterföljande dagar. Det är som ett fast ankare i vardagen. Jag behöver dessutom uttrycka mig fysiskt, lika mycket som verbalt, på ett sätt som är hälsosamt. Andra vardagliga aktiviteter räcker inte. De tillhandahåller åtminstone inte tillräcklig träning. De expanderar bara det stora behovet av det. Därför förhandlar jag aldrig bort min träning!


Sommarträning

Räkningarna är betalda, skafferiet är fullt av protein och sommarträningen har inletts. I år ska jag testa ett lite annorlunda träningsupplägg. Istället för att bara träna varje muskelgrupp en gång i veckan, så kommer jag att göra en extra prioritering på rygg och axlar som jag kommer att träna tillsammans två gånger i veckan. Kanske kan det ge en lite köttigare överkropp…

Träningsprogram sommar 2018:

Måndag: Core (mage & korsrygg)

Tisdag: Rygg & Axlar, 18 set

Onsdag: Bröst, 15 set

Torsdag: Core + aerob träning

Fredag: Rygg & Axlar, 18 set

Lördag: Ben, 16 set

Söndag: Armar, 24 set




En bonus med sommarträningen är att gymmet nästan står tomt vissa stunder av dagen. Läge att köra giant sets alltså. 

Maximera återhämtningen

Ska man orka träna varje dag, så blir återhämtningen efter träningspasset extra viktig. Man har 24 timmar på sig att ladda upp musklerna med ny energi till nästa träningspass, så det gäller att sätta igång omedelbart. Min strategi för maximal återhämtning ser ut så här:

I slutet av träningspasset brukar jag varva ner några minuter, t.ex. på en motionscykel om jag tränat ben. Det ökar blodflödet till musklerna vilket inte bara innebär ett utökat tillskott av näringsämnen, utan också ett snabbare bortflöde av slaggprodukter och mjölksyra.

Sedan stretchar jag alla muskler jag tränat i minst 30 sekunder vardera. Det har samma effekt som nedvarvningen – alltså ökat blodflöde till musklerna (=snabbare återhämtning).

Efter denna procedur är det dags att tillföra energipåfyllning i form av kolhydrater samt nya byggstenar i form av protein. Det blir snabba kolhydrater i form av riskakor eller vitt bröd med sylt (som är bland de livsmedel som har högst GI), kombinerat med en proteindrink bestående av ultra-filtrerat whey-protein. Allt fett undviks vid detta tillfälle eftersom fett skulle sänka hastigheten av kolhydrat/protein-upptaget.

Ett par timmar efter träningen äter jag en stor måltid med mycket protein och komplexa kolhydrater för att ladda kroppen med så mycket energi som möjligt. Att det kan bli sent på kvällen spelar ingen roll. Somliga undviker att äta före läggdags men jag tror att kroppen behöver näringsämnen även under sömn, för det är då den reparerar sig själv. Dessutom dröjer det ju minst 9 timmar tills jag äter frukost – en tillräckligt lång fasta ändå.


Dagen efter träningen är det bara att fortsätta uppladdningen så fort man vaknar. Oftast med en rejäl tallrik havregrynsgröt som grund.


Sen är det ju viktigt, inte bara med fysisk återhämtning, utan även med mental. Att träna på nya platser eller utomhus kan vara gynnsamt för den mentala återhämtningen.

Träningsgröt

Efter flera års experimenterande i köket har jag kommit fram till det bästa receptet på min träningsgröt. Varje morgon när jag vaknar går jag raka spåret till köket och lagar en rejäl portion av denna gröt. Den är god, mättande, näringstät och helt oumbärlig i mitt träningsliv. Jag tycker att den lägger en perfekt grund för hela dagen samtidigt som den ger en blodsockerkurva jämnt som ett vattenpass.

Recept

3 dl havregryn (gärna den ekologiska havre & quinoa-mixen)

1 tesked krämigt jordnötssmör

1 tesked honung

1 halv banan (upphackad)

1 skopa proteinpulver (vanilj)

3 dl vatten

Koka allt i kastrull (eller mikro)

Krydda med kanel, strö ev. över lite krossade jordnötter (för extra knaprighet) och häll på 2 dl lättmjölk, så är det klart!


Näringsvärde (cirka)


100 gram kolhydrater

35 gram protein

15 gram fett

22 gram fibrer


Estetik vs Massa

I senaste Muscle&Fitness finns en topplista över de bästa kroppsbyggarna genom tiderna. Arnold Schwarzenegger kommer på 4:e plats. Själv håller jag honom som 1:a. Det beror på hur man tänker förstås. Om man bara går efter vem som var störst och vägde mest, så vinner han kanske inte, men om man utgår från vem som hade den mest atletiska och mest eftersträvansvärda fysiken, så tycker jag att han var överlägsen.

Det är intressant utveckling som har skett inom bodybuilding de senaste åren. Då tänker jag i första hand på hur man faktiskt söker sig tillbaka i utvecklingen, såsom det var under 1970/80/90-talen (många anser f.ö. att bodybuilding nådde sin topp under 90-talet för att sedan gå åt fel håll i utvecklingen). Vi har fått nya tävlingsformer som Classic Bodybuilding och Physique - tävlingar där estetik premieras före massa.

Personligen vill jag hellre ha en atletisk fysik snarare än bulkig och övergödd. Jag bygger gärna en snygg och funktionell fysik med bra proportioner, smal midja och tydliga muskelseparationer. Mitt mål är därför att i stort att hålla samma kroppsvikt året runt men att hela tiden slipa kroppen till en allt hårdare och effektivare muskelmaskin.


Arnold i Conan - en film som troligtvis gladde många gymägare världen över.

Blir man STÖRRE av att bli STARKARE...?

Ja, visst stämmer det att ju tyngre vikt du kan lyfta desto mer växer musklerna. För den som just börjat träna med vikter märks detta samband tydligast. När du ökar din knäböj från 100 till 150 kilo, så märker du också att benen ökar i omfång.

Men alla de som tränat i några år kan också skriva under på att både ökningen i styrka och i muskelmassa avtar efter ett tag. Om det inte gjorde det, så skulle ju alla se ut som hulken efter några års tränande. Det intressanta är att de flesta människor uppnår sin maxgräns i muskelstyrka innan de når sin gräns i muskelmassa. Och det är egentligen för vårt eget bästa. Våra leder och muskelfästen kan bara utsättas för en viss påfrestning, om och om igen, innan de börjar ta skada. Att träna tyngre är inte alltid bättre. Att träna bättre är bättre!

När man nått sin fulla kapacitet i styrka, så är en bra strategi att börja koncentrera sig mer på att få bästa möjliga muskelkontakt och "känna" muskeln arbeta. På så vis kan man fortsätta att göra ökningar i muskelmassa trots att man inte blir starkare.
 
 

Fulladdad träningshelg

Det bästa med veckosluten är att man har en fullplanerad träningshelg framför sig med gott om tid att laga bra mat och få tillräckligt med återhämtning. Idag hade i och för sig hela Sveriges befolkning bestämt sig för att träna samtidigt som vi, men även om det kan bli trångt ibland så är det samtidigt  inspirerande att ha seriöst träningsfolk omkring sig som slamrar och kämpar i varje hörn av gymmet.


 

 (Iron Sport Gym)

Proprioception

Folk frågar ibland varför jag använder så många redskap när jag tränar, t.ex. knälindor, armbågslindor, träningsbälte. Det korta svaret är: Proprioception.

Proprioception kan definieras som kroppens förmåga att känna ledernas position i förhållande till varandra och är en viktig del av vårt stabiliserande och balansbärande system. När senor och bindväv sträcks lagras energi i elastiska strukturer som sedan fjädrar tillbaks på plats, vilket ger mängder av energi. Genom att använda t.ex. armbågslindor, så ökar man sin proprioception. För mig innebär det en bättre träningsupplevelse helt enkelt ;-)


Träningskunskap

Nya tider har onekligen gett oss nya möjligheter att ta del av nyttig information och potentiellt bra kunskap, kanske i synnerhet inom området träning och fitness. Vill man veta hur man skall lyckas med sin träning så finns svaren där ute bland alla artiklar, reportage, träningsguider, bloggar, träningsmagasin, osv som man kan hitta på nätet.

Med bakgrund av detta tycker jag att det är konstigt att många som kommer till gymmet bara tycks sätta sig i första bästa maskin, dra i alla spakar och hoppas på det bästa. Det leder inte bara till brist på resultat utan även skador. Bara i USA dör minst 5 amerikaner varje år för att de tappar bänkpressen i skallen. Man ska förstås inte skämta om deras olycka men är inte det lite...eeh...klantigt...?

Den som har högre ambitioner än att tappa vikterna i huvudet rekommenderas för övrigt att läsa artikeln "Bli bäst i Bänkpress".

Viktuppgång med kvalitet

För mig och många andra är vintersäsongen en uppbyggnadsfas i träningen. Målet är att bygga så mycket muskelmassa som möjligt och därför höjs kaloriintaget. Samtidigt vill man ju bygga med kvalitet. Inte gå runt och se svullen ut i ett halvår. Därför gäller det att hitta den perfekta balansen i  näringsintaget.

För att bygga muskler under uppbyggnadsfas men samtidigt hålla sig fit, så har jag märkt att det är framgångsrikt att lägga energiintaget på ungefär 38-40 kcal/kg kroppsvikt varje dag. En bra näringsfördelning på dessa kalorier är 5 gram kolhydrater, 2,5 gram protein och 1 gram fett (vilket sammanlagt blir 39 kcal/ kg kroppsvikt). Då har jag i min beräkning utgått från energiprocenten och inte (den missvisande) viktprocenten.

Väger man 80 kg, så blir det totalt cirka 400 gram kolhydrater, 200 gram protein och 80 gram fett varje dygn enligt denna uträkning:

Kolhydrat 5 gram X 80 kg = 400g X 4 kcal = 1600 kcal

Protein 2.5 gram X 80 kg = 200 g X 4 kcal = 800 kcal

Fett 1 gram X 80 kg = 80g X 9 kcal = 720 kcal

Totalt 3120 kcal/dag


 

Äldre inlägg

planetensverige.com
 Styrketräningsprogram Sport sportbloggar.info Follow my blog with Bloglovin