Fitness, Fotbollsfest & Film

Årets träningsresa går (som vanligt) till medeltidsstaden Dubrovnik. Vi tränar på stadens gym, vandrar i bergen, öluffar, kollar på Kroatiens deltagande i World cup och smyger runt i gränderna där både Game of thrones och senaste Star Wars är inspelade. Den här stan är het!


Galet firande på Dubrovniks paradgata efter vinsten i semifinalen

"Dynamic Gym" i utkanterna av stan. Försök att hitta hit utan gps...!

Dubrovniks karaktäristiska medeltidshamn

Egentligen ganska märkligt att man kan spela in både medeltidsrama och science fiction på samma plats. Star Wars VIII spelades delvis in i Dubrovnik.

0 kommentarer | Skriv en kommentar

Bränna Fett och Bygga Muskler - samtidigt

Kan man bygga muskler och bränna fett på samma gång? Många menar att man bara ska fokusera på en sak åt gången. Därför delar de upp sitt träningsår mellan en ”bulk-säsong” och en "dietsäsong”. Men det finns egentligen inget som hindrar att man kontinuerligt lägger på sig muskler samtidigt som man är hård och väldefinierad i kroppen året runt. Många fitnessmodeller gör just det. Så det går - det är bara mer komplicerat. Man har två huvudfaktorer att utgå ifrån om man vill bygga muskler och bränna fett: Träning och Kost.

Träningen

Vad gäller träningen, så finns det ingen anledning att börja träna med lättare vikter och mycket högre reps i fettförbränningssyfte. Många har tränat med tunga vikter hela vintern men börjar med högrepsträning i tron att det skulle ge ökad fettförbränning och kaloriförbrukning. Istället kommer de att tappa surt förvärvad muskelmassa när musklerna utsätts för lättare belastning än vad de är vana vid. Fortsätt därför med tunga och sammansatta övningar (med strikt teknik)! 

Det man däremot kan göra är att införa intensitetshöjande tekniker som drop-sets och supersets men utgå från samma viktbelastning som vanligt. Då har man försäkrat sig om sparad muskelmassa samtidigt som man får ökad fettförbränning – ett idealt tillstånd.

Någon form av kardioträning bör också ingå i den dagliga rutinen. Varva mellan lågintensiv och högintensiv cardioträning. Lägg in de lågintensiva passen i form av t.ex. power-walks eller gång på ett lutande löpband direkt efter styrketräningen. Planera in den högintensiva kardioträningen de dagar du inte styrketränar. Att träna både styrketräning och högintensiv kardioträning samma dag riskerar bara att muskelmassa går förlorad.




Kosten

Grundprincipen är att man måste äta mer kalorier än man förbrukar för att kunna lägga på sig muskelmassa och att man måste äta mindre kalorier än man förbrukar för att förlora fett. Men det är viktigt, inte bara att äta rätt mängd kalorier, utan också att äta rätt sorts kalorier. Det är alltså skillnad på kalori och kalori.

Eftersom protein är huvudkällan i muskelbyggandet, är det av största betydelse att få i sig tillräckligt av detta näringsämne. En vanlig rekommendation är cirka 2 gram protein per kilo kroppsvikt (för den som styrketränar mycket). Det kommer garantera att kroppen har tillräckligt med byggstenar för att bygga och underhålla muskelmassa – även vid kaloriunderskott. Att äta sig mätt på protein har ingen någonsin blivit fet av.

Vad gäller kolhydratintaget så bör detta sänkas de dagar man inte tränar. Kolhydrater används framför allt som energi för arbetande muskler och kan enkelt strypas vid behov. Ät istället stora mängder grönsaker som broccoli och kål för att fylla upp magsäcken och dämpa hungerkänslor.

Det man äter påverkar inte hur många kalorier man förbränner under träning, men det påverkar vilket slag av kalorier kroppen förbränner. Man vill i första hand förbränna kalorier från fett. Om man tränar på morgonen, så bör man genomföra träningen före frukost. Kroppen kommer att ge sig direkt på fettreserverna. Men var noga med att inta en proteindrink i vatten före träningen. Det har en muskelbesparande effekt. Om man tränar på eftermiddagen, så bör man äta sin sista måltid 2-3 timmar före träningen, så träningen utförs på fastande mage. Var noga med att inga snabba kolhydrater ingår i den sista måltiden före träning. Strax före träningen kan man dricka en skopa muskelbesparande aminosyror (EAA). 

Slutligen kan tilläggas att man inte behöver gå så extremt lågt i kaloriintaget om man redan är i hyfsat bra form. Ju hårdare man är i kroppen desto bättre processar kroppen de kolhydrater man äter och desto högre är kroppens förmåga att ta upp glukos. Det hänger även ihop med att högintensiv styrketräning ökar insulinkänsligheten samtidigt som ansamlingen av underhudsfettet inte underhålls.




Behovet av träning

För mig och många andra är träning & hälsosam kost en livsstil – inte en hobby. Istället för att betrakta det som något nödvändigt ont, så är det ett privilegium att kunna få ha kontroll över sin kropp & hälsa och att få använda sin friska kropp fullt ut.

Jag genomför någon form av träning dagligen och ser fram emot det varje gång. Kan inte minnas när jag hade ett dåligt träningspass eller saknade brist på motivation.

Jag vill att träningen ska utföras oavsett vad som händer. Ibland är det en utmaning – och jag gillar den. Men jag tränar inte bara för utmaningen. Jag gör det för tryggheten och grunden till efterföljande dagar. Det är som ett fast ankare i vardagen. Jag behöver dessutom uttrycka mig fysiskt, lika mycket som verbalt, på ett sätt som är hälsosamt. Andra vardagliga aktiviteter räcker inte. De tillhandahåller åtminstone inte tillräcklig träning. De expanderar bara det stora behovet av det. Därför förhandlar jag aldrig bort min träning!


Sommarträning

Räkningarna är betalda, skafferiet är fullt av protein och sommarträningen har inletts. I år ska jag testa ett lite annorlunda träningsupplägg. Istället för att bara träna varje muskelgrupp en gång i veckan, så kommer jag att göra en extra prioritering på rygg och axlar som jag kommer att träna tillsammans två gånger i veckan. Kanske kan det ge en lite köttigare överkropp…

Träningsprogram sommar 2018:

Måndag: Core (mage & korsrygg)

Tisdag: Rygg & Axlar, 18 set

Onsdag: Bröst, 15 set

Torsdag: Core + aerob träning

Fredag: Rygg & Axlar, 18 set

Lördag: Ben, 16 set

Söndag: Armar, 24 set




En bonus med sommarträningen är att gymmet nästan står tomt vissa stunder av dagen. Läge att köra giant sets alltså. 

Maximera återhämtningen

Ska man orka träna varje dag, så blir återhämtningen efter träningspasset extra viktig. Man har 24 timmar på sig att ladda upp musklerna med ny energi till nästa träningspass, så det gäller att sätta igång omedelbart. Min strategi för maximal återhämtning ser ut så här:

I slutet av träningspasset brukar jag varva ner några minuter, t.ex. på en motionscykel om jag tränat ben. Det ökar blodflödet till musklerna vilket inte bara innebär ett utökat tillskott av näringsämnen, utan också ett snabbare bortflöde av slaggprodukter och mjölksyra.

Sedan stretchar jag alla muskler jag tränat i minst 30 sekunder vardera. Det har samma effekt som nedvarvningen – alltså ökat blodflöde till musklerna (=snabbare återhämtning).

Efter denna procedur är det dags att tillföra energipåfyllning i form av kolhydrater samt nya byggstenar i form av protein. Det blir snabba kolhydrater i form av riskakor eller vitt bröd med sylt (som är bland de livsmedel som har högst GI), kombinerat med en proteindrink bestående av ultra-filtrerat whey-protein. Allt fett undviks vid detta tillfälle eftersom fett skulle sänka hastigheten av kolhydrat/protein-upptaget.

Ett par timmar efter träningen äter jag en stor måltid med mycket protein och komplexa kolhydrater för att ladda kroppen med så mycket energi som möjligt. Att det kan bli sent på kvällen spelar ingen roll. Somliga undviker att äta före läggdags men jag tror att kroppen behöver näringsämnen även under sömn, för det är då den reparerar sig själv. Dessutom dröjer det ju minst 9 timmar tills jag äter frukost – en tillräckligt lång fasta ändå.


Dagen efter träningen är det bara att fortsätta uppladdningen så fort man vaknar. Oftast med en rejäl tallrik havregrynsgröt som grund.


Sen är det ju viktigt, inte bara med fysisk återhämtning, utan även med mental. Att träna på nya platser eller utomhus kan vara gynnsamt för den mentala återhämtningen.

Träningsgröt

Efter flera års experimenterande i köket har jag kommit fram till det bästa receptet på min träningsgröt. Varje morgon när jag vaknar går jag raka spåret till köket och lagar en rejäl portion av denna gröt. Den är god, mättande, näringstät och helt oumbärlig i mitt träningsliv. Jag tycker att den lägger en perfekt grund för hela dagen samtidigt som den ger en blodsockerkurva jämnt som ett vattenpass.

Recept

3 dl havregryn (gärna den ekologiska havre & quinoa-mixen)

1 tesked krämigt jordnötssmör

1 tesked honung

1 halv banan (upphackad)

1 skopa proteinpulver (vanilj)

3 dl vatten

Koka allt i kastrull (eller mikro)

Krydda med kanel, strö ev. över lite krossade jordnötter (för extra knaprighet) och häll på 2 dl lättmjölk, så är det klart!


Näringsvärde (cirka)


100 gram kolhydrater

35 gram protein

15 gram fett

22 gram fibrer


Estetik vs Massa

I senaste Muscle&Fitness finns en topplista över de bästa kroppsbyggarna genom tiderna. Arnold Schwarzenegger kommer på 4:e plats. Själv håller jag honom som 1:a. Det beror på hur man tänker förstås. Om man bara går efter vem som var störst och vägde mest, så vinner han kanske inte, men om man utgår från vem som hade den mest atletiska och mest eftersträvansvärda fysiken, så tycker jag att han var överlägsen.

Det är intressant utveckling som har skett inom bodybuilding de senaste åren. Då tänker jag i första hand på hur man faktiskt söker sig tillbaka i utvecklingen, såsom det var under 1970/80/90-talen (många anser f.ö. att bodybuilding nådde sin topp under 90-talet för att sedan gå åt fel håll i utvecklingen). Vi har fått nya tävlingsformer som Classic Bodybuilding och Physique - tävlingar där estetik premieras före massa.

Personligen vill jag hellre ha en atletisk fysik snarare än bulkig och övergödd. Jag bygger gärna en snygg och funktionell fysik med bra proportioner, smal midja och tydliga muskelseparationer. Mitt mål är därför att i stort att hålla samma kroppsvikt året runt men att hela tiden slipa kroppen till en allt hårdare och effektivare muskelmaskin.


Arnold i Conan - en film som troligtvis gladde många gymägare världen över.

Blir man STÖRRE av att bli STARKARE...?

Ja, visst stämmer det att ju tyngre vikt du kan lyfta desto mer växer musklerna. För den som just börjat träna med vikter märks detta samband tydligast. När du ökar din knäböj från 100 till 150 kilo, så märker du också att benen ökar i omfång.

Men alla de som tränat i några år kan också skriva under på att både ökningen i styrka och i muskelmassa avtar efter ett tag. Om det inte gjorde det, så skulle ju alla se ut som hulken efter några års tränande. Det intressanta är att de flesta människor uppnår sin maxgräns i muskelstyrka innan de når sin gräns i muskelmassa. Och det är egentligen för vårt eget bästa. Våra leder och muskelfästen kan bara utsättas för en viss påfrestning, om och om igen, innan de börjar ta skada. Att träna tyngre är inte alltid bättre. Att träna bättre är bättre!

När man nått sin fulla kapacitet i styrka, så är en bra strategi att börja koncentrera sig mer på att få bästa möjliga muskelkontakt och "känna" muskeln arbeta. På så vis kan man fortsätta att göra ökningar i muskelmassa trots att man inte blir starkare.
 
 

Fulladdad träningshelg

Det bästa med veckosluten är att man har en fullplanerad träningshelg framför sig med gott om tid att laga bra mat och få tillräckligt med återhämtning. Idag hade i och för sig hela Sveriges befolkning bestämt sig för att träna samtidigt som vi, men även om det kan bli trångt ibland så är det samtidigt  inspirerande att ha seriöst träningsfolk omkring sig som slamrar och kämpar i varje hörn av gymmet.


 

 (Iron Sport Gym)

Proprioception

Folk frågar ibland varför jag använder så många redskap när jag tränar, t.ex. knälindor, armbågslindor, träningsbälte. Det korta svaret är: Proprioception.

Proprioception kan definieras som kroppens förmåga att känna ledernas position i förhållande till varandra och är en viktig del av vårt stabiliserande och balansbärande system. När senor och bindväv sträcks lagras energi i elastiska strukturer som sedan fjädrar tillbaks på plats, vilket ger mängder av energi. Genom att använda t.ex. armbågslindor, så ökar man sin proprioception. För mig innebär det en bättre träningsupplevelse helt enkelt ;-)


Träningskunskap

Nya tider har onekligen gett oss nya möjligheter att ta del av nyttig information och potentiellt bra kunskap, kanske i synnerhet inom området träning och fitness. Vill man veta hur man skall lyckas med sin träning så finns svaren där ute bland alla artiklar, reportage, träningsguider, bloggar, träningsmagasin, osv som man kan hitta på nätet.

Med bakgrund av detta tycker jag att det är konstigt att många som kommer till gymmet bara tycks sätta sig i första bästa maskin, dra i alla spakar och hoppas på det bästa. Det leder inte bara till brist på resultat utan även skador. Bara i USA dör minst 5 amerikaner varje år för att de tappar bänkpressen i skallen. Man ska förstås inte skämta om deras olycka men är inte det lite...eeh...klantigt...?

Den som har högre ambitioner än att tappa vikterna i huvudet rekommenderas för övrigt att läsa artikeln "Bli bäst i Bänkpress".

Viktuppgång med kvalitet

För mig och många andra är vintersäsongen en uppbyggnadsfas i träningen. Målet är att bygga så mycket muskelmassa som möjligt och därför höjs kaloriintaget. Samtidigt vill man ju bygga med kvalitet. Inte gå runt och se svullen ut i ett halvår. Därför gäller det att hitta den perfekta balansen i  näringsintaget.

För att bygga muskler under uppbyggnadsfas men samtidigt hålla sig fit, så har jag märkt att det är framgångsrikt att lägga energiintaget på ungefär 38-40 kcal/kg kroppsvikt varje dag. En bra näringsfördelning på dessa kalorier är 5 gram kolhydrater, 2,5 gram protein och 1 gram fett (vilket sammanlagt blir 39 kcal/ kg kroppsvikt). Då har jag i min beräkning utgått från energiprocenten och inte (den missvisande) viktprocenten.

Väger man 80 kg, så blir det totalt cirka 400 gram kolhydrater, 200 gram protein och 80 gram fett varje dygn enligt denna uträkning:

Kolhydrat 5 gram X 80 kg = 400g X 4 kcal = 1600 kcal

Protein 2.5 gram X 80 kg = 200 g X 4 kcal = 800 kcal

Fett 1 gram X 80 kg = 80g X 9 kcal = 720 kcal

Totalt 3120 kcal/dag


 

Äta för att leva...

En nyligen publicerad undersökning visar att människor i västvärlden i genomsnitt äter 600 kcal mer per dag än man gjorde för 30 år sedan. Det är alltså 4200 kalorier extra varje vecka. Till detta kommer att svenskarna innehar det nuvarande världsrekordet i godisätande: 17 kilo godis om året.

Det här bekräftar min uppfattning om att många människor i vårt samhälle tenderar att betrakta mat och ätande enbart som njutning eller ångestdämpning. Det handlar i stor utsträckning om tröstätande och svårigheter att kontrollera sin aptit, men också om en utbredd mentalitet i vårt samhälle som går ut på att få maximal behovstillfredsställelse så fort man känner ett begär. 

Det är förstås upp till var och en att göra som den vill men som idrottsman satsar jag hellre på att leva ett hälsosamt träningsliv. Jag betraktar i första hand mat som näring att bygga upp min fysik och min hälsa med. Jag vill hellre äta för att leva än leva för att äta.

För övrigt finner jag större mening med att arbeta mot mål och belöningar som ger mig långsiktigt välbefinnande. Jag har ofta märkt att förmågan att avstå att uppfylla ett omedelbart begär faktiskt kan vara mer tillfredsställande än begäret i sig…

                             

Ryggträningen

En av de svåraste och mest komplexa muskelgrupperna att träna är utan tvivel ryggen. Det ställer helt enkelt högre krav att träna en muskel som man inte kan se i spegeln. Men det är värt besväret. En välutvecklad rygg ger inte bara ett brett och kraftfullt utseende, det ger också illusionen av att ha smalare midja. Dessutom finns det inte mycket som går upp mot att få rejäl pump i ryggmuskulaturen.



Det krävs bra muskelkontakt och hög intensitet för att få den där riktigt bitande pumpen i ryggen. Samtidigt består ju ryggen av många olika muskler, så det är viktigt att lägga upp ett program där man jobbar igenom samtliga ordentligt och prickskjuter ryggens muskler från alla olika håll. Man vill ju både bygga tjocklek och vidd om man vill få en 3D-look av ryggmuskulaturen. Jag ägnar alltid ett helt träningspass åt ryggen.

Träningstips och exempel på träningsprogram för ryggen finns för övrigt under rubriken Effektiv ryggträning.

Maximal pump i musklerna

Det kanske inte är helt nödvändigt att få pump i musklerna för att musklerna ska växa (det råder det delade meningar om). Men visst är det en skön känsla när man halvvägs in i träningspasset får den där aggressivt pumpande känslan i musklerna och blodådrorna sväller upp som floder på en geografikarta! Dessutom leder pumpen till att mer syre och näringsämnen levereras till musklerna vilket alltid är positivt för muskelutvecklingen. Det här är mina väl beprövade tips för hur man får extra bra pump i musklerna:
    • Om man tänker på en uttorkad frukt, så ser den ganska livlös och skrumpen ut. Men om den är full av vatten (tänk på en biffig tomat) verkar den fyllig och uppumpad. Betrakta dina muskler på ett liknande sätt. Att hålla dig väl hydrerad innebär ökad blodvolym och vätska för att fylla dina vener och artärer och förstärka pumpeffekten. Se till att du dricker minst 2-3 glas vatten under timmarna före träningen och sen fortsätter dricka under hela träningspasset.
    • Att äta tillräckligt med kolhydrater innan träningen är lika viktigt. Kolhydrater binder vatten och musklerna behöver fyllas med glykogen när du tränar om du vill ha en galen muskelpump. Glykogen är inte bara en källa till energi för att driva igenom ett träningspass, det är också viktigt att för att få musklerna att se stora och välfyllda ut.
    • Kontrahera musklerna maximalt i både kontraktionsfas och extraktionsfas. Alltför många släpper bara ner vikterna (eller ”kastar” upp dem för den delen). Med andra ord, ”tryck till” muskeln på toppen av varje repetition. Sakta ner hastigheten på varje repetition och fokusera verkligen på hjärna-muskel-kontakt under hela rörelsen.
    • Ingenting driver upp intensiteten på ditt träningspass som att infoga Super-sets, force-sets eller drop-sets. Testa t.ex. att superseta antagonister som biceps och triceps eller rygg och bröst.
    • Det finns ingen dötid för den som vila uppnå maximal pump. Att stå och hänga över mobiltelefonen är pumpdödaren nummer ett. Förkorta vilotiden mellan seten mot vad du vanligen gör och pumpen är uppnådd. En vilotid på 30-45 sekunder är ett bra utgångsläge.
    • Slutligen kan man toppa upp med kosttillskott som ökar blodgenomströmningen och syresättningen till musklerna, och på så vis skapar den härliga känslan av hårt tryck och pump i musklerna. Ingredienser som L-arginin-alfa-ketoglutarat kan tillsammans med kolhydrater vara värt att testa för den som vill ha maximal pump.

 
                      


                      Stallone ute på något ärende - verkar ha konstant pump i musklerna!!!

Man vet aldrig vad som väntar ute i vintermörkret...

...så det är säkrast att hålla sig fit!


Disciplin viktigare än motivation

Nytt år och nya löften för många. Jag har skrivit flera gånger om hur viktigt det är med motivation, särskilt inre motivation, för att lyckas nå sina träningsmål. Men livserfarenhet har fått mig att nyansera min inställning till motivationens roll för att lyckas. Det finns faktiskt något som är ännu viktigare än motivation. Jag ska tala om det här.

Motivation kan betyda olika saker för olika människor. För många skapas motivation av resultat. Då är motivation bra så länge det funkar. Men det gör den inte alltid. I perioder kommer resultaten långsammare. Om din vilja att fullfölja planen lätt sviktar är du uppenbart inte förberedd för denna typ av hinder. Resultat kommer inte från motivation, även om resultat kan ge upphov till motivation. Resultat är inget annat än den totala summan av allt du gör och inte gör. Känslor kanske kan bidra, men alla känslor (även positiva) är förrädiskt kortlivade. Baserar du raketbränslet i din motivationskraft på vad du känner, istället för karaktären du vill utveckla och resultatet som du önskar, så kan du vara säker på att du inte orkar hela vägen fram.

I viss mån kan motivation vara en framgångsfaktor – för är man motiverad kommer man trots allt iväg och tränar – men det leder oss in på en ganska svårnavigerad bana där snabba injektioner av motivation blir ett halt underlag. Inspirerande musik, videos, citat, och annat som motiverar i stunden, bidrar inte till att utveckla en stark karaktär som ser till att jobbet blir gjort oavsett känsla. För vad händer de dagar man saknar motivation...?

Här kommer jag till begreppet disciplin. Regelbundna rutiner utvecklas snabbt till ett angenämt disciplinerat krav. Självdisciplin utvecklar arbetsmoral och hög arbetsmoral är en katalysator. Extern stimuli kan aldrig ersätta det. Därför är disciplin, rutiner, arbetsmoral egentligen viktigare än motivation. Du behöver inte studsa till gymmet i drömsk eufori, men du behöver disciplinerat regelbundet leverera och det kan bara komma inifrån. Slutsats: visst är det bra med motivation men disciplin är ännu viktigare.


Fördel fria vikter

Efter 20 års tränande kan jag helt klart konstatera att fria vikter är det som ger bäst resultat. Några av fördelarna med fria vikter:

  • När man utför en övning med fria vikter så involverar man alltid fler muskler än man hade gjort vid en motsvarande övning i en maskin. Åtskilliga studier har också visat att muskelaktiveringen är större när man tränar med fria vikter än med maskiner.
  • Träning med fria vikter ger ett större påslag av kroppsbyggande hormoner i kroppen. Att t.ex. göra en knäböj med fri stång har visat sig ge över 100% mer påslag av testosteron i kroppen än att göra motsvarande övning i en maskin.
  • Skivstänger och hantlar är betydligt mer funktionella eftersom de involverar de synergistiska musklerna (hjälpmusklerna) som tvingas hålla kroppen i balans under hela övningsutförandet.
  • För den som styrketränar som ett komplement till en annan idrott är det också betydelsefullt att använda fria vikter eftersom dessa i regel har större överförbarhet till olika rörelser och moment som ingår i de olika idrottsgrenarna. Med fria vikter kan man röra sig fritt och i enlighet med kroppens naturliga rörelser eftersom man inte är fastlåst i en bestämd rörelsebana.
  • Sen kan man förstås tycka olika men att gå all in med fria vikter känns alltid mera hardcore än att sitta och gnissla i en maskin!

Man behöver inte utesluta maskiner helt för att fria vikter har fler fördelar. Det går förstås utmärkt att komponera ett träningsprogram som har en kombination av bägge. Ju mer rutinerad man är i gymmet desto bättre blir man på att använda båda till sin fördel.


Att bygga en rippad fysik

En sak som ibland slår mig när jag tittar runt i gymmet, är avsaknaden av detaljer i fysiken hos många tränande. Folk kanske är stora men den där snyggt rippade fysiken full med detaljerade muskelseparationer finns inte lika ofta där. Det blir särskilt uppenbart i omklädningsrummet när folk river av sig tröjan (eller snarare det obligatoriska lagret av minst 3 tröjor som ska få dem att se extra stora ut).


Ska man etsa in djupa detaljer på kroppen, så bör seten ligga över 15 reps. Somliga tror att om man tränar med höga reps måste man träna med lätta vikter - men det är inte nödvändigtvis sant. Den där rippade & väldefinierade looken kommer istället från relativt höga repetitioner med tunga vikter. Det är så man hamrar in detaljer. Det kanske betyder att man måste tvinga sin kropp att göra mer än man någonsin trodde möjligt. Men det går om man sakta men säkert ökar reps-antalet med de tunga vikterna. Några bra tekniker i sammanhanget är att använda rest/paus, eller klusterträning.


Det är lika viktigt att man koncentrerar sig på att ”klämma ur” och nypa musklerna i varje enskild repetition och inte bara tänka att man ska lyfta vikten upp och ner. Särskilt gäller detta i övningens toppläge då det blir extra viktigt att trycka till muskeln. Man måste utveckla en kompromisslös hjärna-muskel kontakt där man fokuserar på att karva, etsa och hamra in detaljer på kroppen. Man bör också sträva efter att behållea full kontraktion i hela övningsfasen – även på tillbakavägen (excentrisk fas). Följer man den här tekniken, givetvis tillsammans med en strikt diet, så kommer det med tiden att ge snygga muskler, inte bara stora muskler.


Effektiv Bröstträning

En av de främsta tecknen som gör att du faktiskt ser ut som att du lyfter skrot även när du har kläder på dig, är om du innehar en massiv bröstkorg. Kanske är det därför bröstet fått den plats som ”statusmuskel” som den faktiskt har. Så hur mycket man än predikar vikten av kroppens alla muskelgrupper så är det svårt att förneka att en välbyggd bröstkorg är nödvändig för att rama in en imponerande fysik.

Jag skulle vilja rekommendera ett riktigt bra träningsprogram för att utveckla en både stor och stark bröstkorg. De fysiologiska principerna bakom passet är att 1) utveckla maximal kraft, vilket i första hand aktiverar myofibrillerna i muskelfibrerna, och att 2) töja ut muskeln maximalt genom att expandera sarkoplasman, alltså blodgenomströmningen genom muskeln. Genom att uppnå båda dessa syften i ett och samma pass pressar man muskeln maximalt och ökar förutsättningarna för tillväxt.

         Träningsprogram:

  1. Bänkpress4set x 8,6,4,4 reps (vikten ökas i varje set)

  2. Bänkpress1x7 (detta set genomförs med 1 sekund koncentrisk fas, 4 sekunder excentrisk fas. 

  3. Lutande hantelpress4 x 10 reps (med en vikt man skulle klara 15 reps, 30 sek. vila)

  4. Kryssdrag i kabelmaskin (fst-7): 7x10-15 reps (bara 15 sek. vila mellan seten)


     Tillvägagångssätt:

  • I den första övningen ska man träna med så tunga vikter man kan och vila 2-3 minuter mellan varje set.  

  • Det femte setet bänkpress tränas med en långsam excentrisk fas, dvs man håller emot 4 sekunder på tillbakavägen.

  • I övningen med lutande hantelpress väljer man en vikt man skulle klara att lyfta 15 gånger men man lyfter bara 10. Vilan är dock bara 30 sekunder mellan varje set, så det kommer bli riktigt jobbigt i sista setet för träningsvikten får inte sänkas.

  • Sista övningen med kryssdraget körs enligt fst7-metoden, vilket innebär mycket hög intensitet för att maximera blodflödet och tänja ut muskeln så mycket som möjligt på slutet.


Äldre inlägg

planetensverige.com
 Styrketräningsprogram Sport sportbloggar.info Follow my blog with Bloglovin