Sevärd träningsfilm

Jag har egentligen aldrig varit så intresserad av fenomenet strongman men jag har just kollat på dokumentären Born strong på Netflix – och den är riktigt bra! Det är intressant att se vilken livsstil, träning och dedikation det krävs för att bli en strongman i världsklass. Ett extra plus att Arnold Schwarzenegger deltar med många kommentarer. Rekommenderas för allt gymfolk.


Nyårsträningsfolket är tillbaka!

Januari – månaden med löften, omstart och förnyelse. Det finns en hel industri uppbyggd kring konceptet ”nyårslöften”. De flesta gym skulle tvingas stänga om de inte kunde sälja medlemskort till alla som med dåligt samvete kommer insmygande efter nyår. Under den närmaste månaden kommer gymmen att vara fullbelägrade igen men sen börjar det tunnas ut under våren som vanligt (undersökningar visar att över 50% av de som löser träningskort i januari upphör med sin träning före sommaren) .

Ibland brukar det sägas att det finnas två sorters människor: de som snackar om vad de ska göra och de som gör vad de snackar om. Visst vill man väl hellre tillhöra den senare kategorin...? För att göra det måste man bestämma sig för att de mål man sätter upp för sig själv ska fullföljas, oavsett vilka hinder som kan uppstå längs vägen.

Något man bör tänka på när man har beslutat sig för att sätta igång att träna eller äta hälsosammare, är att hjärnan förändras av erfarenheter. Våra vanor, både bra och dåliga, har fysiologiska motsvarigheter i upparbetade vägar och kopplingar i hjärnan. Genom att byta beteende, genom att lära nya saker, genom att öva att tänka på ett nytt sätt, så skapas nya kopplingar – nya tankebanor, bokstavligt talat. Ju oftare man lyckas fullfölja ett mål desto lättare blir det i längden. Man lär sig att lita på sig själv och "fräser in" positiva tankemönster i hjärnbarken. Så min uppmaning till alla de som just startat sin träning blir: håll i - det blir lättare med tiden!



För övrigt tror jag att om fler gym såg ut som David Barton Gym i New York, så skulle nog folk tycka att det var trevligare att hålla sitt nyårslöfte.

Fördelar med morgonträning

De närmaste veckorna måste jag förlägga min träning på morgonen istället för eftermiddan. Egentligen föredrar jag eftermiddagsträning eftersom jag känner mig mer fit for fight då men man kan inte alltid få som man vill. Då får jag istället påminna mig om att det ändå finns fördelar med att träna på morgonen:

  • Viktträning kan öka ämnesomsättningen i upp till 24 timmar, så att göra sin träning på morgonen är ett bra sätt att få fart på sin ämnesomsättning. Denna förhöjda ämnesomsättning kommer att säkerställa att man bränner kalorier under hela dagen.
  • Träning främjar endorfiner i hjärnan, vilket kan höja humöret och känslan av att börja dagen positivt. Man känner sig klar i skallen och full av energi många timmar efteråt. All forskning tyder på att motion ökar mental och intellektuell kapacitet.
  • Känslan av att man har presterat sin träning innan man ens börjat sin arbetsdag gör att man slipper stressa över det senare om något oförutsett skulle inträffa.
  • Man sparkar igång kroppen och känner sig redo för vad som helst efteråt. Dessutom känns det som att man får ett försprång på alla andra som fortfarande ligger hemma och sover...

Några strategier för en lyckad morgonträning är att: 1) Förbereda sin frukost kvällen före (att träna på tom mage skulle jag aldrig göra) 2)  Slänga i sig en stark PWO på väg till gymmet 3) Ha allting färdigpackat och förberett kvällen före 4) Ha en extra lång uppvärmning på gymmet eftersom det tar längre tid för kroppen att bli genomvarm efter en hel natt i sängen.

Träning på livstid

Jag läste i någon träningstidning om begreppet ”lifer”. I en värld där många törstar efter snabba lösningar, bekräftelse och quick fix för allt som gäller hälsa, träning och fysik, så är mentaliteten lifer en befriande motsats. Begreppet syftar på inställningen att göra ett intresse eller en aktivitet till ett livsprojekt, utan att stirra sig blind på omedelbara resultat.

Att vara en lifer är att betrakta sina träningspass och sin kosthållning som en självklarhet, utan att tyngas av känslan av uppoffring. Det är att sluta se sin kropp som något ofullständigt som behöver fixas till, och istället betrakta en aktiv och hälsomedeveten livsstil som en belöning i sig.

Det låter kanske inte lika spännande som formtoppning och storartade tävlingsresultat, men det är också en livsstil som inte är beroende av vare sig ålder eller andra människors åsikter. Befriande som sagt.

Dessutom tenderar lifers att utföra prestationer väl värda beundran som de är ensamma om. Att gå till gymmet och köra sina pliktskyldiga 40 marklyft, 60 knäböjningar eller 30 chins i veckan imponerar kanske inte så mycket på omgivningen där och då. Men att behålla den disciplinen en hel livstid, innebär att en dag kunna konstatera något enastående. Dina lår har under sin tid i tjänst lyft motsvarande en hel oljetanker och armarna har släpat dig upp för Mount Everest nio gånger.

Alla kan inte inkassera guldmedaljer och kändisskap i sociala medier, men beslutet att bli en lifer finns det aldrig något skäl att ångra.


Creed II

Nya Rocky-filmen (inofficiellt del 8) är här. Personligen tycker jag att Rocky IV är den klart bästa filmen i serien. Man kan bara hoppas att den nya filmen innehåller lika häftiga träningsscener som den filmen gjorde. Särskilt kul är också att vår svenske Dolph Lundgren gör återkomst som den ikoniske antagonisten Ivan Drago. Senaste Muscle&Fitness innehåller för övrigt ett stort reportage om svenskens träning vid 60 års ålder. Klart läsvärt!



Michael B. Jordan ser skapligt vältränad ut på nya filmpostern.

Träningshelgen har börjat!

I mina träningspass har jag alltid en strukturerad plan och håller mitt tydliga fokus. Varje träningspass är planerat i förväg för att ge mig ett bra flyt när jag kommer till gymmet. Lurarna åker på när jag påbörjar träningspasset, sedan håller jag fokus passet ut. Pumpen ska hålla i sig mellan seten. Så fort jag slutfört ett set förbereder jag för nästa.

Sen är det viktigt för motivationen att känna att man kontinuerligt utvecklas. Jag försöker alltid att göra något bättre än sist. Antingen köra någon extra repetition eller öka vikterna. Det behöver inte vara mycket, men det måste gå åt rätt håll hela tiden. Det här är ett livsprojekt!

Bästa citaten för Motivation & Inspiration

Fitnessidor på sociala medier är fulla av memes och quotes som syftar till att vara motiverande. Somliga består mest av tomma floskler men det finns också en del som har en poäng när man börjar fundera på dem. Här har jag samlat några av mina personliga favoriter:

When  I lost my excuses I found my results.

Den här tror jag många känner igen sig i. Att skylla misslyckanden på andra eller gå runt och tycka synd om sig själv kan ibland utgöra det största hindret i ens personliga utveckling. 


Do today what others won't, so tomorrow you can do what others can't.

Sitta hemma i TV-soffan eller gå och träna? Plugga inför tentan eller gå ut och festa? Tja, på ett eller annat vis kommer de beslut du tar idag påverka dina valmöjligheter längre fram i tiden. Jobba hårt idag och få belöningen i framtiden har alltid varit min filosofi.



Success comes from the thousands of hours of work that no one sees.

Fråga vilken framgångsrik idrottsman som helst och denne kan intyga sanningshalten i detta uttalande.

Anledningen till att jag började träna (Rocky IV)

När jag var 12 år befann vi oss i Kroatien en hel vinter där jag hade skapligt tråkigt om dagarna. Det enda som fanns att göra var att hyra filmer från den lokala videobutiken. En dag fick jag med mig en film vid namn Rocky IV som jag tryckte in i VHS-spelaren. Efter det var jag fast! Träningsscenerna i den filmen hade en djup inverkan på mig.

Jag hade alltid varit idrottsintresserad, men den här filmen tog träning till en ny dimension. Jag insåg att man kunde träna, inte bara för att bli bättre i en sport, utan för träningens egen skull, att få njuta av att känna hur kroppen arbetar och pressas till det yttersta.

Genast införskaffades en boxboll som jag hängde upp i trädgården, armhävningar och situps och situps genomfördes i tiotusentals (för att inte tala om filmens mest karaktäristiska övning: dragon flyes). Det var ren och skär träningsglädje och jag har aldrig någonsin tagit träningsledigt sen dess...

Jag tycker fortfarande att träningsscenerna i Rocky 4 är bland de mest inspirerande som gjorts. Dels gillar jag den råa träningen som Rocky utför ute i den skoningslösa och iskalla Sibiriska vintern. Lika mycket gillar jag den högteknologiska och fokuserade träningen Ivan Drago genomför i den mörka, ryska träningsbunkern.

Höstträningen (är bäst)

Höstsäsongen på gymmet har startat. Av någon anledning är det alltid den bästa träningstiden på året. Kanske beror det på att det känns helt okej att stänga in sig i en bunker...? Kanske har det att göra med att att jag går över till tyngre vikter i träningen...? Det är helt enkelt roligare att lassa på max :-D

Tränings- & kostupplägg höst 2018:

Kroppsvikt: 75 kg

Mål: 5-10% ökad styrka i basövningar jämfört med förra säsongen

Träningsmängd: 6-7 Styrketräningspass/vecka

Träningsupplägg: Tunga set (5-6 reps) varvas med medeltunga (8-10 reps) set under samma träningspass. Varje muskelgrupp tränas 1-2 gånger/vecka

Kaloriintag: 3500 kalorier/dag fördelat på 5-6 måltider

Näringsfördelning: 40% protein / 45% kolhydrater / 15% fett

Kosttillskott: Whey Isolate, EAA



Nu blir det cykeln

Nu har jag bestämt mig för att börja cykla till jobbet - för gott. Den friska höstluften känns verkligen som ett reningsbad för lungorna. Jag tror för övrigt att det är viktigt att ta alla chanser att sköta sin hälsa. Många människor offrar hälsan för att tjäna så mycket pengar som möjligt eller satsa allt på sina karriärer. Men när de sen blir sjuka/utbrända, så är de villiga att offra alla sina pengar för att vinna tillbaka sin hälsa...


Mr Olympia 2018

Nu är det snart dags för årets Mr Olympia-tävling i Las Vegas. Mr Olympia är den mest prestigefyllda tävling som finns inom kroppsbyggning men trots att den pågått ända sedan 1965, så har den bara haft 13 olika vinnare under 52 år. Det beror på att några få personer har dominerat sporten så totalt under sin storhetstid (t.ex. Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman och Jay Cutler).

De senaste 7 åren har Phil Heath varit oslagbar. Han har ju som mål att skriva in sig i historieböckerna genom att vinna flest Mr Olympia-tävlingar någonsin. Ett mål som jag är ganska övertygad om att han kommer att nå – helt enkelt därför att det är så svårt att slå en regerande mästare.

I övriga startfältet ser det ganska jämnt ut. Min personlige favorit är Golds Gym-tränande Shawn Rhoden. Gigantiskt store Mamdouh Elssbiay (Big Ramy) har kommit in bättre för varje år (slutade 2:a senast). Han är störst men knappast mest estetisk. William Bonac vann Arnold Classic i våras, där han slog Cedric McMillan, Roelly Winklaar och Dexter Jackson. Alla dessa har goda chanser på årets Olympia. Den sistnämnde, Dexter Jackson, fyller snart 49 år, så det vore häftigt om han kunde nå en topplacering, tycker jag. Det skulle vara ett bevis på att man kan ligga i världstoppen vid en ålder där atleter i andra sporter pensionerats för länge sedan.



Mr Olympia 2011-2017, Phil Heath

Stor som Arnold...?

Häromdagen var det en tjej på mitt gym som av misstag tagit olika tunga hantlar när hon tränade ett set bicepscurl, en 3-kilos och en 4-kilos. När hon upptäckte sitt misstag skrek hon ut i förtvivlan: ”NEJ, nu kommer min ena arm bli mycket större”. Ja, hon verkade faktiskt tro det. :-D

Ett annat och klassiskt exempel på oförståelsen kring hur svårt det är att bygga mycket muskelmassa är den klassiska Arnold-anekdoten. Vi är säkert flera som någon gång hört någon argumentera för att använda lättare vikter och ”inte träna så hårt” då man ”inte vill gå omkring och se ut som Arnold”. Känns den igen? Det är som att allt bruk av tunga vikter skulle medföra en överhängande risk att lägga på sig kilovis med (groteska) muskler helt oavsiktligt.

Till och med Arnold själv fick höra den kommentaren under sina fornstora dagar. Då brukade han bara småle och kaxigt svara ”Don’t worry, you never will”.

En vanlig kväll på gymmet...

Semestrarna är slut och gymmet börjar återgå till det normala. Träning en vardagkväll innebär full aktivitet i varje del av gymmet. Kallt stål, tunga dunsanden och högljudda frustanden blandas med pumpande trancemusik från de stora golvhögtalarna.

Utanför de stora glasfönstren rullar världen på som vanligt men inne på gymmet är man totalt avskärmad från allt och befinner sig i sin egen mentala zon. Man stänger av allt brus och blir totalt onåbar för en timme. Fokuseringen på muskelkontakt är knivskarp. Efter en stund infinner sig en intensiv pump i nästan hela kroppen, frammanad genom skoningslöst lyftande i marklyften. Upplevelsen är nästan alltid lika euforisk. Man känner verkligen att man lever. Hardcore-träning när den är som bäst!


Chins - kungen av ryggövningar

Chins är en fantastiskt effektiv övning för ryggen, speciellt om man vill bygga bredd. Det tog mig ganska lång tid innan jag fick till rätt teknik men när man väl lär sig att dra med ryggmuskulaturen istället för armarna är den grym!

För en korrekt teknik ska du börja med att ta tag om stången med överhandsfattning, så brett att när du har överarmarna parallellt med golvet får underarmarna vertikalt neråt. Tänk dig att du vill dra armbågarna ner mot kroppen och knipa ihop ryggmusklerna i toppläget, snarare än att du vill dra hakan över stången. Detta kommer att göra att mer fokus landar på de muskler du vill träna och mindre på dina arm- och nackmuskler.



Personligen startar jag helst mina ryggpass med chins. Eftersom det är en relativt tung övning så man vill vara fulladdad med energi. Dessutom tycker jag att den sträcker ut ryggen bra inför resten av träningspasset.

0 kommentarer | Skriv en kommentar

Dessa hotellgym...

Stannade och tränade på ett hotellgym på väg hem från Kroatien. Det är lustigt hur alla hotellgym ser ut att vara stöpta i samma form. De verkar snarare vara konstruerade för att beskåda på håll, inte för att verkligen träna i.

Man möts av högpolerade lackgolv som verkligen inte är anpassade att tappa en vikt på, några plastiga träningsmaskiner uppställda på måfå samt cardiomaskiner med så prettiga displayer att det krävs 20 knapptryckningar bara att starta igång dem (vad hände med Quick start?).

Men nåja, man får vara glad över att man har någonstans att träna när man är ute och reser. Dessutom är det bättre än för bara ett bar decennier sen då hotellgymmen kunde bestå av ett par stackars instängda motionscyklar i en skrubb.

 
 

Något annat typiskt för hotellgym är det obligatoriska överflödet av pilatesbollar och kettlebells. Hantlar över 30 kilo lyser dock med sin frånvaro. Man får vara ganska kreativ, helt enkelt.

0 kommentarer | Skriv en kommentar

Fitness, Fotbollsfest & Film

Årets (tränings)resa går till medeltidsstaden Dubrovnik. Vi tränar på gymmet, vandrar i bergen, öluffar, kollar på Kroatiens deltagande i World cup och smyger runt i gränderna där både Game of thrones och senaste Star Wars är inspelade. Den här stan är het!


Galet firande på Dubrovniks paradgata efter vinsten i semifinalen

"Dynamic Gym" i utkanterna av Dubrovnik. Den som hittar hit utan GPS borde få någon form av pris...!

Egentligen ganska märkligt att man kan spela in både medeltidsrama och science fiction på samma plats.

0 kommentarer | Skriv en kommentar

Bränna Fett och Bygga Muskler - samtidigt

Kan man bygga muskler och bränna fett på samma gång? Många menar att man bara ska fokusera på en sak åt gången. Därför delar de upp sitt träningsår mellan en ”bulk-säsong” och en "dietsäsong”. Men det finns egentligen inget som hindrar att man kontinuerligt lägger på sig muskler samtidigt som man är hård och väldefinierad i kroppen året runt. Många fitnessmodeller gör just det. Så det går - det är bara mer komplicerat. Man har två huvudfaktorer att utgå ifrån om man vill bygga muskler och bränna fett: Träning och Kost.

Träningen

Vad gäller träningen, så finns det ingen anledning att börja träna med lättare vikter och mycket högre reps i fettförbränningssyfte. Många har tränat med tunga vikter hela vintern men börjar med högrepsträning i tron att det skulle ge ökad fettförbränning och kaloriförbrukning. Istället kommer de att tappa surt förvärvad muskelmassa när musklerna utsätts för lättare belastning än vad de är vana vid. Fortsätt därför med tunga och sammansatta övningar (med strikt teknik)! 

Det man däremot kan göra är att införa intensitetshöjande tekniker som drop-sets och supersets men utgå från samma viktbelastning som vanligt. Då har man försäkrat sig om sparad muskelmassa samtidigt som man får ökad fettförbränning – ett idealt tillstånd.

Någon form av kardioträning bör också ingå i den dagliga rutinen. Varva mellan lågintensiv och högintensiv cardioträning. Lägg in de lågintensiva passen i form av t.ex. power-walks eller gång på ett lutande löpband direkt efter styrketräningen. Planera in den högintensiva kardioträningen de dagar du inte styrketränar. Att träna både styrketräning och högintensiv kardioträning samma dag riskerar bara att muskelmassa går förlorad.




Kosten

Grundprincipen är att man måste äta mer kalorier än man förbrukar för att kunna lägga på sig muskelmassa och att man måste äta mindre kalorier än man förbrukar för att förlora fett. Men det är viktigt, inte bara att äta rätt mängd kalorier, utan också att äta rätt sorts kalorier. Det är alltså skillnad på kalori och kalori.

Eftersom protein är huvudkällan i muskelbyggandet, är det av största betydelse att få i sig tillräckligt av detta näringsämne. En vanlig rekommendation är cirka 2 gram protein per kilo kroppsvikt (för den som styrketränar mycket). Det kommer garantera att kroppen har tillräckligt med byggstenar för att bygga och underhålla muskelmassa – även vid kaloriunderskott. Att äta sig mätt på protein har ingen någonsin blivit fet av.

Vad gäller kolhydratintaget så bör detta sänkas de dagar man inte tränar. Kolhydrater används framför allt som energi för arbetande muskler och kan enkelt strypas vid behov. Ät istället stora mängder grönsaker som broccoli och kål för att fylla upp magsäcken och dämpa hungerkänslor.

Det man äter påverkar inte hur många kalorier man förbränner under träning, men det påverkar vilket slag av kalorier kroppen förbränner. Man vill i första hand förbränna kalorier från fett. Om man tränar på morgonen, så bör man genomföra träningen före frukost. Kroppen kommer att ge sig direkt på fettreserverna. Men var noga med att inta en proteindrink i vatten före träningen. Det har en muskelbesparande effekt. Om man tränar på eftermiddagen, så bör man äta sin sista måltid 2-3 timmar före träningen, så träningen utförs på fastande mage. Var noga med att inga snabba kolhydrater ingår i den sista måltiden före träning. Strax före träningen kan man dricka en skopa muskelbesparande aminosyror (EAA). 

Slutligen kan tilläggas att man inte behöver gå så extremt lågt i kaloriintaget om man redan är i hyfsat bra form. Ju hårdare man är i kroppen desto bättre processar kroppen de kolhydrater man äter och desto högre är kroppens förmåga att ta upp glukos. Det hänger även ihop med att högintensiv styrketräning ökar insulinkänsligheten samtidigt som ansamlingen av underhudsfettet inte underhålls.



Behovet av träning

För mig och många andra är träning & hälsosam kost en livsstil – inte en hobby. Istället för att betrakta det som något nödvändigt ont, så är det ett privilegium att kunna få ha kontroll över sin kropp & hälsa och att få använda sin friska kropp fullt ut.

Jag genomför någon form av träning dagligen och ser fram emot det varje gång. Kan inte minnas när jag hade ett dåligt träningspass eller saknade brist på motivation.

Jag vill att träningen ska utföras oavsett vad som händer. Ibland är det en utmaning – och jag gillar den. Men jag tränar inte bara för utmaningen. Jag gör det för tryggheten och grunden till efterföljande dagar. Det är som ett fast ankare i vardagen. Jag behöver dessutom uttrycka mig fysiskt, lika mycket som verbalt, på ett sätt som är hälsosamt. Andra vardagliga aktiviteter räcker inte. De tillhandahåller åtminstone inte tillräcklig träning. De expanderar bara det stora behovet av det. Därför förhandlar jag aldrig bort min träning!


Sommarträning

Räkningarna är betalda, skafferiet är fullt av protein och sommarträningen har inletts. I år ska jag testa ett lite annorlunda träningsupplägg. Istället för att bara träna varje muskelgrupp en gång i veckan, så kommer jag att göra en extra prioritering på rygg och axlar som jag kommer att träna tillsammans två gånger i veckan. Kanske kan det ge en lite köttigare överkropp…

Träningsprogram sommar 2018:

Måndag: Core (mage & korsrygg)

Tisdag: Rygg & Axlar, 18 set

Onsdag: Bröst, 15 set

Torsdag: Core + aerob träning

Fredag: Rygg & Axlar, 18 set

Lördag: Ben, 16 set

Söndag: Armar, 24 set




En bonus med sommarträningen är att gymmet nästan står tomt vissa stunder av dagen. Läge att köra giant sets alltså. 

Maximera återhämtningen

Ska man orka träna varje dag, så blir återhämtningen efter träningspasset extra viktig. Man har 24 timmar på sig att ladda upp musklerna med ny energi till nästa träningspass, så det gäller att sätta igång omedelbart. Min strategi för maximal återhämtning ser ut så här:

I slutet av träningspasset brukar jag varva ner några minuter, t.ex. på en motionscykel om jag tränat ben. Det ökar blodflödet till musklerna vilket inte bara innebär ett utökat tillskott av näringsämnen, utan också ett snabbare bortflöde av slaggprodukter och mjölksyra.

Sedan stretchar jag alla muskler jag tränat i minst 30 sekunder vardera. Det har samma effekt som nedvarvningen – alltså ökat blodflöde till musklerna (=snabbare återhämtning).

Efter denna procedur är det dags att tillföra energipåfyllning i form av kolhydrater samt nya byggstenar i form av protein. Det blir snabba kolhydrater i form av riskakor eller vitt bröd med sylt (som är bland de livsmedel som har högst GI), kombinerat med en proteindrink bestående av ultra-filtrerat whey-protein. Allt fett undviks vid detta tillfälle eftersom fett skulle sänka hastigheten av kolhydrat/protein-upptaget.

Ett par timmar efter träningen äter jag en stor måltid med mycket protein och komplexa kolhydrater för att ladda kroppen med så mycket energi som möjligt. Att det kan bli sent på kvällen spelar ingen roll. Somliga undviker att äta före läggdags men jag tror att kroppen behöver näringsämnen även under sömn, för det är då den reparerar sig själv. Dessutom dröjer det ju minst 9 timmar tills jag äter frukost – en tillräckligt lång fasta ändå.


Dagen efter träningen är det bara att fortsätta uppladdningen så fort man vaknar. Oftast med en rejäl tallrik havregrynsgröt som grund.


Sen är det ju viktigt, inte bara med fysisk återhämtning, utan även med mental. Att träna på nya platser eller utomhus kan vara gynnsamt för den mentala återhämtningen.

Äldre inlägg

planetensverige.com
 Styrketräningsprogram Sport sportbloggar.info Follow my blog with Bloglovin