Blir man STÖRRE av att bli STARKARE...?

Ja, visst stämmer det att ju tyngre vikt du kan lyfta desto mer växer musklerna. För den som just börjat träna med vikter märks detta samband tydligast. När du ökar din knäböj från 100 till 150 kilo, så märker du också att benen ökar i omfång.

Men alla de som tränat i några år kan också skriva under på att både ökningen i styrka och i muskelmassa avtar efter ett tag. Om det inte gjorde det, så skulle ju alla se ut som hulken efter några års tränande. Det intressanta är att de flesta människor uppnår sin maxgräns i muskelstyrka innan de når sin gräns i muskelmassa. Och det är egentligen för vårt eget bästa. Våra leder och muskelfästen kan bara utsättas för en viss påfrestning, om och om igen, innan de börjar ta skada. Att träna tyngre är inte alltid bättre. Att träna bättre är bättre!

När man nått sin fulla kapacitet i styrka, så är en bra strategi att börja koncentrera sig mer på att få bästa möjliga muskelkontakt och "känna" muskeln arbeta. På så vis kan man fortsätta att göra ökningar i muskelmassa trots att man inte blir starkare.
 
 

Fulladdad träningshelg

Det bästa med veckosluten är att man har en fullplanerad träningshelg framför sig med gott om tid att laga bra mat och få tillräckligt med återhämtning. Idag hade i och för sig hela Sveriges befolkning bestämt sig för att träna samtidigt som vi, men även om det kan bli trångt ibland så är det samtidigt  inspirerande att ha seriöst träningsfolk omkring sig som slamrar och kämpar i varje hörn av gymmet.


 

 (Iron Sport Gym)

Proprioception

Folk frågar ibland varför jag använder så många redskap när jag tränar, t.ex. knälindor, armbågslindor, träningsbälte. Det korta svaret är: Proprioception.

Proprioception kan definieras som kroppens förmåga att känna ledernas position i förhållande till varandra och är en viktig del av vårt stabiliserande och balansbärande system. När senor och bindväv sträcks lagras energi i elastiska strukturer som sedan fjädrar tillbaks på plats, vilket ger mängder av energi. Genom att använda t.ex. armbågslindor, så ökar man sin proprioception. För mig innebär det en bättre träningsupplevelse helt enkelt ;-)


Träningskunskap

Nya tider har onekligen gett oss nya möjligheter att ta del av nyttig information och potentiellt bra kunskap, kanske i synnerhet inom området träning och fitness. Vill man veta hur man skall lyckas med sin träning så finns svaren där ute bland alla artiklar, reportage, träningsguider, bloggar, träningsmagasin, osv som man kan hitta på nätet.

Med bakgrund av detta tycker jag att det är konstigt att många som kommer till gymmet bara tycks sätta sig i första bästa maskin, dra i alla spakar och hoppas på det bästa. Det leder inte bara till brist på resultat utan även skador. Bara i USA dör minst 5 amerikaner varje år för att de tappar bänkpressen i skallen. Man ska förstås inte skämta om deras olycka men är inte det lite...eeh...klantigt...?

Den som har högre ambitioner än att tappa vikterna i huvudet rekommenderas för övrigt att läsa artikeln "Bli bäst i Bänkpress".

Viktuppgång med kvalitet

För mig och många andra är vintersäsongen en uppbyggnadsfas i träningen. Målet är att bygga så mycket muskelmassa som möjligt och därför höjs kaloriintaget. Samtidigt vill man ju bygga med kvalitet. Inte gå runt och se svullen ut i ett halvår. Därför gäller det att hitta den perfekta balansen i  näringsintaget.

För att bygga muskler under uppbyggnadsfas men samtidigt hålla sig fit, så har jag märkt att det är framgångsrikt att lägga energiintaget på ungefär 38-40 kcal/kg kroppsvikt varje dag. En bra näringsfördelning på dessa kalorier är 5 gram kolhydrater, 2,5 gram protein och 1 gram fett (vilket sammanlagt blir 39 kcal/ kg kroppsvikt). Då har jag i min beräkning utgått från energiprocenten och inte (den missvisande) viktprocenten.

Väger man 80 kg, så blir det totalt cirka 400 gram kolhydrater, 200 gram protein och 80 gram fett varje dygn enligt denna uträkning:

Kolhydrat 5 gram X 80 kg = 400g X 4 kcal = 1600 kcal

Protein 2.5 gram X 80 kg = 200 g X 4 kcal = 800 kcal

Fett 1 gram X 80 kg = 80g X 9 kcal = 720 kcal

Totalt 3120 kcal/dag


 

Äta för att leva...

En nyligen publicerad undersökning visar att människor i västvärlden i genomsnitt äter 600 kcal mer per dag än man gjorde för 30 år sedan. Det är alltså 4200 kalorier extra varje vecka. Till detta kommer att svenskarna innehar det nuvarande världsrekordet i godisätande: 17 kilo godis om året.

Det här bekräftar min uppfattning om att många människor i vårt samhälle tenderar att betrakta mat och ätande enbart som njutning eller ångestdämpning. Det handlar i stor utsträckning om tröstätande och svårigheter att kontrollera sin aptit, men också om en utbredd mentalitet i vårt samhälle som går ut på att få maximal behovstillfredsställelse så fort man känner ett begär. 

Det är förstås upp till var och en att göra som den vill men som idrottsman satsar jag hellre på att leva ett hälsosamt träningsliv. Jag betraktar i första hand mat som näring att bygga upp min fysik och min hälsa med. Jag vill hellre äta för att leva än leva för att äta.

För övrigt finner jag större mening med att arbeta mot mål och belöningar som ger mig långsiktigt välbefinnande. Jag har ofta märkt att förmågan att avstå att uppfylla ett omedelbart begär faktiskt kan vara mer tillfredsställande än begäret i sig…

                             

Ryggträningen

En av de svåraste och mest komplexa muskelgrupperna att träna är utan tvivel ryggen. Det ställer helt enkelt högre krav att träna en muskel som man inte kan se i spegeln. Men det är värt besväret. En välutvecklad rygg ger inte bara ett brett och kraftfullt utseende, det ger också illusionen av att ha smalare midja. Dessutom finns det inte mycket som går upp mot att få rejäl pump i ryggmuskulaturen.



Det krävs bra muskelkontakt och hög intensitet för att få den där riktigt bitande pumpen i ryggen. Samtidigt består ju ryggen av många olika muskler, så det är viktigt att lägga upp ett program där man jobbar igenom samtliga ordentligt och prickskjuter ryggens muskler från alla olika håll. Man vill ju både bygga tjocklek och vidd om man vill få en 3D-look av ryggmuskulaturen. Jag ägnar alltid ett helt träningspass åt ryggen.

Träningstips och exempel på träningsprogram för ryggen finns för övrigt under rubriken Effektiv ryggträning.

Maximal pump i musklerna

Det kanske inte är helt nödvändigt att få pump i musklerna för att musklerna ska växa (det råder det delade meningar om). Men visst är det en skön känsla när man halvvägs in i träningspasset får den där aggressivt pumpande känslan i musklerna och blodådrorna sväller upp som floder på en geografikarta! Dessutom leder pumpen till att mer syre och näringsämnen levereras till musklerna vilket alltid är positivt för muskelutvecklingen. Det här är mina väl beprövade tips för hur man får extra bra pump i musklerna:
    • Om man tänker på en uttorkad frukt, så ser den ganska livlös och skrumpen ut. Men om den är full av vatten (tänk på en biffig tomat) verkar den fyllig och uppumpad. Betrakta dina muskler på ett liknande sätt. Att hålla dig väl hydrerad innebär ökad blodvolym och vätska för att fylla dina vener och artärer och förstärka pumpeffekten. Se till att du dricker minst 2-3 glas vatten under timmarna före träningen och sen fortsätter dricka under hela träningspasset.
    • Att äta tillräckligt med kolhydrater innan träningen är lika viktigt. Kolhydrater binder vatten och musklerna behöver fyllas med glykogen när du tränar om du vill ha en galen muskelpump. Glykogen är inte bara en källa till energi för att driva igenom ett träningspass, det är också viktigt att för att få musklerna att se stora och välfyllda ut.
    • Kontrahera musklerna maximalt i både kontraktionsfas och extraktionsfas. Alltför många släpper bara ner vikterna (eller ”kastar” upp dem för den delen). Med andra ord, ”tryck till” muskeln på toppen av varje repetition. Sakta ner hastigheten på varje repetition och fokusera verkligen på hjärna-muskel-kontakt under hela rörelsen.
    • Ingenting driver upp intensiteten på ditt träningspass som att infoga Super-sets, force-sets eller drop-sets. Testa t.ex. att superseta antagonister som biceps och triceps eller rygg och bröst.
    • Det finns ingen dötid för den som vila uppnå maximal pump. Att stå och hänga över mobiltelefonen är pumpdödaren nummer ett. Förkorta vilotiden mellan seten mot vad du vanligen gör och pumpen är uppnådd. En vilotid på 30-45 sekunder är ett bra utgångsläge.
    • Slutligen kan man toppa upp med kosttillskott som ökar blodgenomströmningen och syresättningen till musklerna, och på så vis skapar den härliga känslan av hårt tryck och pump i musklerna. Ingredienser som L-arginin-alfa-ketoglutarat kan tillsammans med kolhydrater vara värt att testa för den som vill ha maximal pump.

 
                      


                      Stallone ute på något ärende - verkar ha konstant pump i musklerna!!!

Man vet aldrig vad som väntar ute i vintermörkret...

...så det är säkrast att hålla sig fit!


Disciplin viktigare än motivation

Nytt år och nya löften för många. Jag har skrivit flera gånger om hur viktigt det är med motivation, särskilt inre motivation, för att lyckas nå sina träningsmål. Men livserfarenhet har fått mig att nyansera min inställning till motivationens roll för att lyckas. Det finns faktiskt något som är ännu viktigare än motivation. Jag ska tala om det här.

Motivation kan betyda olika saker för olika människor. För många skapas motivation av resultat. Då är motivation bra så länge det funkar. Men det gör den inte alltid. I perioder kommer resultaten långsammare. Om din vilja att fullfölja planen lätt sviktar är du uppenbart inte förberedd för denna typ av hinder. Resultat kommer inte från motivation, även om resultat kan ge upphov till motivation. Resultat är inget annat än den totala summan av allt du gör och inte gör. Känslor kanske kan bidra, men alla känslor (även positiva) är förrädiskt kortlivade. Baserar du raketbränslet i din motivationskraft på vad du känner, istället för karaktären du vill utveckla och resultatet som du önskar, så kan du vara säker på att du inte orkar hela vägen fram.

I viss mån kan motivation vara en framgångsfaktor – för är man motiverad kommer man trots allt iväg och tränar – men det leder oss in på en ganska svårnavigerad bana där snabba injektioner av motivation blir ett halt underlag. Inspirerande musik, videos, citat, och annat som motiverar i stunden, bidrar inte till att utveckla en stark karaktär som ser till att jobbet blir gjort oavsett känsla. För vad händer de dagar man saknar motivation...?

Här kommer jag till begreppet disciplin. Regelbundna rutiner utvecklas snabbt till ett angenämt disciplinerat krav. Självdisciplin utvecklar arbetsmoral och hög arbetsmoral är en katalysator. Extern stimuli kan aldrig ersätta det. Därför är disciplin, rutiner, arbetsmoral egentligen viktigare än motivation. Du behöver inte studsa till gymmet i drömsk eufori, men du behöver disciplinerat regelbundet leverera och det kan bara komma inifrån. Slutsats: visst är det bra med motivation men disciplin är ännu viktigare.


Fördel fria vikter

Efter 20 års tränande kan jag helt klart konstatera att fria vikter är det som ger bäst resultat. Några av fördelarna med fria vikter:

  • När man utför en övning med fria vikter så involverar man alltid fler muskler än man hade gjort vid en motsvarande övning i en maskin. Åtskilliga studier har också visat att muskelaktiveringen är större när man tränar med fria vikter än med maskiner.
  • Träning med fria vikter ger ett större påslag av kroppsbyggande hormoner i kroppen. Att t.ex. göra en knäböj med fri stång har visat sig ge över 100% mer påslag av testosteron i kroppen än att göra motsvarande övning i en maskin.
  • Skivstänger och hantlar är betydligt mer funktionella eftersom de involverar de synergistiska musklerna (hjälpmusklerna) som tvingas hålla kroppen i balans under hela övningsutförandet.
  • För den som styrketränar som ett komplement till en annan idrott är det också betydelsefullt att använda fria vikter eftersom dessa i regel har större överförbarhet till olika rörelser och moment som ingår i de olika idrottsgrenarna. Med fria vikter kan man röra sig fritt och i enlighet med kroppens naturliga rörelser eftersom man inte är fastlåst i en bestämd rörelsebana.
  • Sen kan man förstås tycka olika men att gå all in med fria vikter känns alltid mera hardcore än att sitta och gnissla i en maskin!

Man behöver inte utesluta maskiner helt för att fria vikter har fler fördelar. Det går förstås utmärkt att komponera ett träningsprogram som har en kombination av bägge. Ju mer rutinerad man är i gymmet desto bättre blir man på att använda båda till sin fördel.


Att bygga en rippad fysik

En sak som ibland slår mig när jag tittar runt i gymmet, är avsaknaden av detaljer i fysiken hos många tränande. Folk kanske är stora men den där snyggt rippade fysiken full med detaljerade muskelseparationer finns inte lika ofta där. Det blir särskilt uppenbart i omklädningsrummet när folk river av sig tröjan (eller snarare det obligatoriska lagret av minst 3 tröjor som ska få dem att se extra stora ut).


Ska man etsa in djupa detaljer på kroppen, så bör seten ligga över 15 reps. Somliga tror att om man tränar med höga reps måste man träna med lätta vikter - men det är inte nödvändigtvis sant. Den där rippade & väldefinierade looken kommer istället från relativt höga repetitioner med tunga vikter. Det är så man hamrar in detaljer. Det kanske betyder att man måste tvinga sin kropp att göra mer än man någonsin trodde möjligt. Men det går om man sakta men säkert ökar reps-antalet med de tunga vikterna. Några bra tekniker i sammanhanget är att använda rest/paus, eller klusterträning.


Det är lika viktigt att man koncentrerar sig på att ”klämma ur” och nypa musklerna i varje enskild repetition och inte bara tänka att man ska lyfta vikten upp och ner. Särskilt gäller detta i övningens toppläge då det blir extra viktigt att trycka till muskeln. Man måste utveckla en kompromisslös hjärna-muskel kontakt där man fokuserar på att karva, etsa och hamra in detaljer på kroppen. Man bör också sträva efter att behållea full kontraktion i hela övningsfasen – även på tillbakavägen (excentrisk fas). Följer man den här tekniken, givetvis tillsammans med en strikt diet, så kommer det med tiden att ge snygga muskler, inte bara stora muskler.


Effektiv Bröstträning

En av de främsta tecknen som gör att du faktiskt ser ut som att du lyfter skrot även när du har kläder på dig, är om du innehar en massiv bröstkorg. Kanske är det därför bröstet fått den plats som ”statusmuskel” som den faktiskt har. Så hur mycket man än predikar vikten av kroppens alla muskelgrupper så är det svårt att förneka att en välbyggd bröstkorg är nödvändig för att rama in en imponerande fysik.

Jag skulle vilja rekommendera ett riktigt bra träningsprogram för att utveckla en både stor och stark bröstkorg. De fysiologiska principerna bakom passet är att 1) utveckla maximal kraft, vilket i första hand aktiverar myofibrillerna i muskelfibrerna, och att 2) töja ut muskeln maximalt genom att expandera sarkoplasman, alltså blodgenomströmningen genom muskeln. Genom att uppnå båda dessa syften i ett och samma pass pressar man muskeln maximalt och ökar förutsättningarna för tillväxt.

         Träningsprogram:

  1. Bänkpress4set x 8,6,4,4 reps (vikten ökas i varje set)

  2. Bänkpress1x7 (detta set genomförs med 1 sekund koncentrisk fas, 4 sekunder excentrisk fas. 

  3. Lutande hantelpress4 x 10 reps (med en vikt man skulle klara 15 reps, 30 sek. vila)

  4. Kryssdrag i kabelmaskin (fst-7): 7x10-15 reps (bara 15 sek. vila mellan seten)


     Tillvägagångssätt:

  • I den första övningen ska man träna med så tunga vikter man kan och vila 2-3 minuter mellan varje set.  

  • Det femte setet bänkpress tränas med en långsam excentrisk fas, dvs man håller emot 4 sekunder på tillbakavägen.

  • I övningen med lutande hantelpress väljer man en vikt man skulle klara att lyfta 15 gånger men man lyfter bara 10. Vilan är dock bara 30 sekunder mellan varje set, så det kommer bli riktigt jobbigt i sista setet för träningsvikten får inte sänkas.

  • Sista övningen med kryssdraget körs enligt fst7-metoden, vilket innebär mycket hög intensitet för att maximera blodflödet och tänja ut muskeln så mycket som möjligt på slutet.


Stark i bänkpress

Bänkpress är väl mångas favoritövning på gymmet. Själv gillar jag att man kan ta i ordentligt. Dessutom är det en av de bästa övningarna om man vill bygga muskler på överkroppen. Bänkpress ger inte bara en massiv bröstkorg, utan tränar även axlar, triceps och i viss mån de yttre ryggmusklerna. Det är alltså en basövning som bör utgöra fundamentet i ett seriöst träningsprogram (somliga ersätter bänkpress med hantelpress. Själv tränar jag båda efter varandra).



Bänkpress är en tekniskt komplex övning men genom att utnyttja biomekanikens lagar till sin fördel kan man höja sin träningsvikt (och maxvikt) ytterligare några snäpp. Jag tänker dela med mig tips till bänkpress-teknik som har fungerat bra för mig i 20 år. Jag har skrivit om det här ämnet förut men detta är en uppdaterad version som även inkluderar några tips från Jenny Adolfsson - svensk mästare i klassisk bänkpress:

  • Först måste du ha händerna rätt placerade på stången, vilket för de flesta är 8-10 cm utanför axelbredden. Se till att tummarna kramar åt stenhårt runt stången under hela lyftet, annars får du inte maximal explosivitet i lyftet.

  • Pressa ihop kroppen och gör dig så ”tight” som det bara går. Du ska tänka ungefär som att du går upp i brygga. Om kroppen känns spänd som en fjäder gör du rätt. Ligger du däremot helt flat på bänken tvingas du lyfta i ett större rörelseomfång vilket automatiskt gör lyftet jobbigare.

  • Pressa ner fötterna hårt i golvet och tryck ifrån med hälarna under ditt lyft. Därigenom utnyttjar du även kraften från dina benmuskler i ditt lyft.

  • Dra axlarna bakåt och tryck ihop skulderbladen för bättre stöd och för att också utnyttja kraft från ryggmuskulaturen. Du ska knipa ihop skulderbladen och trycka dem ner i bänken. Orkar du inte hålla dem så genom hela lyftet tappar du också hela lyftet.

  • Sänk stången så att armarna är i cirka 45 graders vinkel i förhållande till kroppen när du har nått bottenläget. Då är du i ett läge som ger maximal kraft när du trycker upp vikten igen.

  • På uppvägen ska du pressa upp stången något bakåt, alltså inte spikrakt upp. Vikterna kommer kännas något lättare och du utnyttjar biomekaniken till din fördel.

Avslutningsvis kan tilläggas att ju starkare du blir, desto större vikter kan du träna strikta repetitioner på - och desto större brukar dina muskler bli!



En rejäl brygga hjälper dig att sätta maxlyftet

Tunga träningsperioden!

Höstsäsongen har startat och det innebär alltid att jag går över till lite tyngre vikter - den roligaste träningsperioden på året!

Tränings- och kostupplägget för hösten 2017 ser ut så här:

Kroppsvikt: 75 kg

Mål: 5-10% ökad styrka i basövningar jämfört med förra tunga säsongen

Träningsmängd: 7 Styrketräningspass/vecka

Träningsupplägg: Tunga set (5-6 reps) varvas med medeltunga (8-10 reps) set under samma träningspass. Varje muskelgrupp tränas 1-2 gång/vecka

Kaloriintag: 3000-3500 kalorier/dag fördelat på 5-6 måltider

Näringsfördelning: 40% protein / 45% kolhydrater / 15% fett

Kosttillskott: Whey Isolate, BCAA


Skogsarbete

Tillbringade helgen ute i skogen. Kombinationen av frisk skogsluft och hårt kroppsarbete är det svårt att få nog av. Och vad ska man med muskler till om man inte kan använda dem…?


Drivkraft att träna

Semestern är snart över för de flesta och det är dags att styra upp rutinerna. Och nu är faktiskt den bästa tiden på året att starta upp ett träningsprogram - något som många egentligen vill men ändå har svårt att hitta den nödvändiga motivationen till.

En sak måste man ha klart för sig från början: motivation kommer inte av sig självt. Det är inte någonting man bara kan sitta och vänta på. För att få motivation krävs en medveten investering. Och när man väl fått den, så består den inte med automatik. Motivation är nästan som en egen muskel som ständigt måste tränas för att inte förtvina. Man skulle alltså kunna kalla motivation för en metod i sig själv.

För att få rätt motivation måste man först övertyga sig själv om fördelarna med att göra en viss sak. Det gäller egentligen inom alla områden i livet men om vi nu ska fokusera på träning, så handlar det om att veta varför just du tränar. Man kan inte göra det bara för att andra gör det eller för att folk tjatar om att det är nyttigt. För detta är vad som kallas yttre motivation och det håller sällan på sikt. Istället måste man veta vad man själv får ut av det, att man verkligen tycker att det är värt det. Det handlar om att trigga igång din egen drivkraft. Det här kallas inre motivation. Det viktigaste för att fullfölja ett träningsprogram är alltså att hitta sin egen inre motivation. Det kan bara du göra.



Att hitta ett gym där man trivs är också viktigt...

Förutsättningar att träna

Många tycker inte att de har tid eller förutsättningar att träna. Särskilt småbarnsföräldrar förstås. Men vill man något tillräckligt mycket, så går det oftast att lösa. Man får helt enkelt SKAPA förutsättningar.



Ibland finns det inget annat att göra än att slänga upp min dotter på ryggen. Det funkar faktiskt.

Definition av Hardcore

Man får höra en hel del gnäll i ett omklädningsrum av typen ”idag vet jag inte om jag orkar träna för jag åt bara 12 fiskpinnar till lunch istället för 13”. Personligen tränar jag 350 gånger om året, fullt ös varje gång, oavsett förutsättningarna runt omkring. Förutsättningarna får man helt enkelt se till att skapa. Varje dag. Steg ett är att aldrig skylla ifrån sig. Det är aldrig någon annans/annats fel om man inte tränar. Steg två är att skaffa inre motivation.

En som aldrig backade ur var Ronnie Coleman. Jag har alltid gillat hans egen definition av hardcore från 1990-talet:

Hardcore är att kunna träna var som helst, när som helst under dagen (eller natten), under alla typer av omständigheter, hur krävande de än kan vara.



Efter ett 12-timmarsskift som polis brukade Coleman bege sig till gymmet för ett intensivt träningspass, ofta i 40 graders Arizona-hetta - oavsett hur många fiskpinnar han ätit.

Aktiv semester i Dubrovnik

Även i år gick sommarresan till Dubrovnik. Här präglas dagarna av träning, snorkling, Game of thrones och allehanda upptäcksfärder.



K
roatien är ju inte direkt ett fitnessinriktat land. Att hitta ett gym i Dubrovnik är alltså inte lätt. Såvitt jag vet, så finns bara ett gym i hela stan: Dynamic Gym ute på Lapadhalvön. Enkelt och spartanskt. Man får helt enkelt vara kreativ. Där genomfördes ett träningspass varje morgon samt ett kortare pass på utomhusgymmet på ön Lokrum.








V
i kollar förstås in inspelningsplatserna för Game of Thrones. Hela stan är som en kuliss – fast på riktigt.

Äldre inlägg

planetensverige.com
 Styrketräningsprogram Sport sportbloggar.info Follow my blog with Bloglovin